Daha Güçlü Bacaklar İçin Bacak Presinde Bu Kadar Ağırlığa İhtiyacınız Var

Ortalama bacak presi ağırlığına bakmanın farklı yolları vardır.Image Credit:gpointstudio/iStock/GettyImages

Bu Makalede

• Ortalama Bacak Presi Ağırlığı
• Bacak Presi Nasıl Kullanılır
• Setler ve Tekrarlar

İster sırtınızı halterin neden olduğu rahatsızlıktan kurtarmak isteyin, ister sadece yeni bir egzersiz ekipmanı denemek isteyin, leg press büyük olasılıkla spor salonunuzda deneyebileceğiniz harika bir alettir.

Ancak bu makinede yeniyseniz, muhtemelen bacak presi egzersizleri için ortalama ağırlığı bilmek istersiniz. İdeal bacak presi ağırlığınız, tekrarlarınızı nasıl programlayacağınız ve hedefleriniz için en iyi ayak hizalaması hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

İpucu

Ortalama bir leg press ağırlığı olmasa da, fitness seviyenize bağlı olarak kendi ideal ağırlığınızı bulabilirsiniz. Yeni başlayanlar, toplam vücut ağırlıklarının yüzde 50 ila 75’i kadar bir ağırlıkla başlamalıdır.

Ortalama Bacak Presi Ağırlığı

“Ne kadar bacak presi yapmalıyım?” diye merak ediyorsanız, bunun kolay bir cevabı yok. Çoğu ağırlık kaldırma türünde olduğu gibi, bacak presi için de tek bir ortalama ağırlık yoktur. Bastırabileceğiniz miktar yaşınıza ve fitness seviyenize bağlıdır. Sık sık güç antrenmanı yapanlar 100 kilonun üzerinde bacak presi yapabilirken, diğerleri yalnızca makineye basarak zorlanabilir.

Yeni Başlayanlar İçin Bacak Presi Ağırlığı

Makineye ağırlık atmaya başlamadan önce, başlangıç için ortalama bacak presi ağırlığını belirleyin. New York’taki Bespoke Treatments’te fizyoterapist olan DPT Sam Becourtney, makineyi daha önce hiç kullanmadıysanız, basabileceğinizi düşündüğünüz ağırlığın yaklaşık yüzde 50’si ile başlayın diyor.

Becourtney, daha spesifik olarak, yeni başlayanların, cinsiyetiniz ne olursa olsun vücut ağırlıklarının yaklaşık yüzde 50 ila 75’i kadar bir ağırlıkla başlamaları ve daha sonra oradan artırmaları gerektiğini söylüyor. Her zaman makinenin ağırlığını göz önünde bulundurun ve plaka eklemeden önce birkaç ağırlıksız pres testi yapın.

Unutmayın: İyi ya da kötü leg press rekor ağırlığı diye bir şey yoktur. Yeni başlayan birçok kişi için 100 poundluk leg press mükemmel bir başarıdır. Daha deneyimli kaldırıcılar için 500 kiloluk bir leg press ideal kabul edilebilir. Sonuçta amaç ilerlemedir.

Orta ve İleri Seviye Kaldırıcılar için Bacak Pres Ağırlığı

Egzersiz konusunda daha rahat ve deneyimli hale geldikçe, makineye daha fazla ağırlık ekleyebilirsiniz. Becourtney, ileri seviye kaldırıcıların genellikle vücut ağırlıklarının dört veya beş katına kadar kaldırabileceğini söylüyor.

Kaliforniya merkezli bir güç koçu olan CPT Carolina Araujo’ya göre, ayak yerleşiminizle oynamak, bacak pres makinesini ilerletmenin bir başka yoludur. Örneğin, yüksek ve geniş bir ayak yerleşimi, kalça kaslarınızı daha fazla hedeflemenize yardımcı olabilir. Dar bir duruş ise quad kaslarınıza odaklanmanızı sağlar.

Plakalar Eklenmeden Bacak Presi Ağırlığı Nedir?

Birkaç leg press makinesini test ettikten sonra, ağırlık aynı kalsa bile bazılarının çok daha zorlayıcı olduğunu fark edebilirsiniz. Bunun nedeni, bazı leg press makinelerinin taşıyıcısında zaten ekstra ağırlık olmasıdır.

Ne yazık ki, plakasız tek bir leg press ağırlığı yoktur – bu, kullandığınız leg press makinesine bağlıdır. Bazı leg press makineleri plakasız oldukça ağırlıksız hissederken, bazılarında 45 pound (veya daha fazla) zaten eklenmiş olabilir. Ve tıpkı halterde olduğu gibi, insanlar genellikle plakalarınızı toplarken bacak pres makinesinin ağırlığını saymazlar.

Bacak presi makinesine plakaları yerleştirmeye başlamadan önce, ne beklemeniz gerektiğini bilmek için birkaç ağırlıksız tekrar yapın.

Bacak Presi Nasıl Doğru Kullanılır?

Alt vücudunuzu çalıştırmadan önce, bacak presi formunuzun doğru olduğundan emin olmak istersiniz. Tüm yeni kaldırma biçimlerinde olduğu gibi, en iyisi hiç ağırlık kullanmadan birkaç tekrar veya set test etmektir. Bu adım özellikle leg press için önemlidir, çünkü farklı makineler farklı ağırlıklara sahiptir ve biraz farklı çalışır.

Spor salonunuzda birkaç farklı tipte bacak presi makinesi olabilir. Becourtney, oturarak bacak presi makinesinin en yaygın olanlardan biri olduğunu ve tamamen yatay bir koltuğa sahip olduğunu söylüyor. Ayrıca, çapraz bir açıyla yukarı doğru itmenizi sağlayan 45 derecelik veya dikey bir bacak presi de görebilirsiniz.

Hatta sırt üstü yatıp presi yatay olarak ittiğiniz bir yatarak bacak presine bile rastlayabilirsiniz. Ancak bu genellikle fizik tedavi ortamında kullanılır. Farklı bacak presleri ağırlığı farklı açılarda itmenize neden olsa da, genellikle aynı şekilde çalışırlar ve aynı formu kullanırlar.

Bacak Presi

Bölge Alt Gövde

1. Dizlerinizi rahat bir pozisyona bükerek makinede oturarak başlayın.
2. Ayaklarınızı platforma kalça genişliğinde açarak yerleştirin, topuklarınızı ve ayak toplarınızı dik tutun.
3. Başınızı ve sırtınızı düz bir şekilde koltuğa yerleştirin.
4. Topuklarınızla ilerleyin ve dizlerinizi tamamen kilitlemeden platformu vücudunuzdan uzağa itin.
5. Hareketi tersine çevirirken plakayı kontrol edin ve dizlerinizi bükerek ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri getirin.

Talimatları Göster

İpucu

Dizlerinizin incinmesini önlemek için, platforma bastırırken dizlerinizi kilitlemeyin veya tamamen düzleştirmeyin.

Bacak pres makinesindeki ayak pozisyonunuz kasların vurgusunu değiştirir.Image Credit:morefit.eu Creative

İpucu

Becourtney, bacak pres makinesinin çalıştırdığı ana kaslar kuadriseps olsa da, belirli kasları hedeflemek için ayak yerleşiminizi değiştirebileceğinizi söylüyor. Kalça ve hamstring kaslarınıza daha fazla vurgu yapmak için ayaklarınızı platform üzerinde daha yükseğe yerleştirin. Dört ayaklı kaslarınızı daha fazla çalıştırmak için ayaklarınızı daha alçak hizalayın.

Leg Press Set ve Tekrarlarınızı Programlama

Düzenli olarak bacak presi kullanmak bacak gücünüzü geliştirmenin harika bir yoludur. Ancak setlerinizi ve tekrarlarınızı programlama şekliniz, kas büyüklüğüne mi yoksa dayanıklılığa mı odaklandığınızı belirler.

Amerikan Egzersiz Konseyi’ne (ACE) göre, genel olarak, bastığınız ağırlık miktarı, uyguladığınız set miktarıyla ters orantılı olmalıdır. Becourtney, yeni başlayan biriyseniz ve vücut ağırlığınızın yaklaşık yüzde 50’sine basıyorsanız, başlangıçta yaklaşık 10 ila 12 tekrar hedefleyin diyor.

Daha sonra, bu ağırlık ve tekrar aralığı rahat hissettirmeye başladığında, rahatlık seviyenize bağlı olarak her sette veya antrenmanda küçük ağırlık artışları ekleyerek ağırlığınızı kademeli olarak artırabilirsiniz. Zorlayıcı ancak formunuzu bozmayacak bir ağırlığa doğru yükselmek istersiniz (bu sakatlanmaları önlemenize yardımcı olur).

Becourtney, “Son ‘çalışma setini’ tamamlayabilmeli ve yedekte yalnızca 1 ila 2 tekrarınız olmalı, yani maksimum eforunuza yakın oldunuz ancak sakatlanma riski oluşturabilecek bir [form bozulması] noktasına ulaşmadınız” diyor.

Güçlendikçe, hedeflerinize bağlı olarak ağırlığınızı veya tekrarlarınızı artırabilirsiniz. ACE’ye göre, kas dayanıklılığı oluşturmak istiyorsanız (özellikle spor yapıyorsanız bu yararlıdır), tekrarlarınızı kademeli olarak 30’a kadar artırabilirsiniz.

Ya da hipertrofi (kas boyutunu artırmak) için antrenman yapıyorsanız, toplam tekrar sayınızı düşük tutabilir (en fazla 6 tekrar) ve ağırlığınızı daha hızlı artırabilirsiniz.

Tekrarlar ve Setlerle Bacak Presi Ağırlık Tablosu