Çevredeki en popüler besin olmayabilir, ancak niasin inkar edilemez bir şekilde gereklidir. B3 vitamini olarak da bilinen niasin, Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre, yediğimiz proteinleri, yağları ve karbonhidratları kullanılabilir enerjiye dönüştürmek gibi temel işlevleri yerine getirmek için vücuttaki yüzlerce enzim tarafından gereklidir.
Niasin aslında her ikisi de beslenmede doğal olarak bulunan nikotinik asit ve nikotinamid gibi molekülleri içeren bir grup bileşiğin adıdır.
Reklamcılık
Günün Videosu
Vücuttaki niasinin ana aktif formu – nikotinamid adenin dinükleotid veya NAD olarak adlandırılır – ayrıca gen ekspresyonu ve hücre sinyallemesinde rol oynar.
Günde Ne Kadar Niasine İhtiyacınız Var?
Günlük ihtiyaç duyduğumuz niasin miktarı için önerilen diyet yardımı (RDA), miligram (mg) niasin eşdeğeri (NE) olarak ölçülür. Niasin eşdeğerleri uygulanır çünkü amino asit triptofan gibi diğer besinler, NIH’ye göre vücutta niasine dönüştürülebilir. Bu nedenle 1 NE, 1 mg niasin veya 60 mg triptofana eşittir.
Niasin için RDA, doğumda erkek olarak atanan (AMAB) ve doğumda kadın olarak atanan (AFAB) kişiler için biraz farklıdır. AMAB 14 yaş ve üzeri kişiler günde 16 mg niasin eşdeğeri gerektirirken, 14 yaş ve üzeri AFAB kişiler günde 14 mg niasin eşdeğeri gerektirir. Hamile ve emzikli insanlar günde biraz daha fazla niasin gerektirir, sırasıyla yaklaşık 18 mg ve 17 mg niasin eşdeğeri.
Gerçek, şiddetli bir niasin eksikliği, genellikle dört D ile tanımlanan pellagra adı verilen bir duruma yol açar: dermatit, ishal, demans ve ölüm (aşırı durumlarda). Ancak, NIH’ye göre Amerika Birleşik Devletleri’nde niasin eksiklikleri oldukça nadirdir.
İşte bugün diyetinize ekleyebileceğiniz en iyi 22 doğal niasin kaynağı.
Reklamcılık
Aşağıdaki gıdaların niasin içeriğinin vücutta NAD’ye dönüştürülebilecek herhangi bir triptofanı hesaba katmadığını unutmayın. Bu nedenle aşağıdaki niasin değerleri, az önce bahsettiğimiz niasin eşdeğerlerinin miligramları yerine miligram olarak listelenmiştir. Günlük değer (DV), günde 16 miligram niasin alımına dayanmaktadır.
1. Sarı Yüzgeçli Ton Balığı: 18.8 mg, %117 Günlük Değer (DV)
Ton balığı mükemmel bir niasin kaynağı olsa da, sarı yüzgeçli veya albacore gibi daha büyük çeşitlerde cıva, jumpjack gibi daha küçük türlerden daha yüksek olma eğilimindedir.Image Credit: bhofack2/iStock/GettyImages
3 onsluk pişmiş sarı yüzgeçli orkinos filetosu, niasin için günlük ihtiyacın yüzde 117’sini ve enerji için gerekli olan B12 vitamini için günlük ihtiyacın yüzde 83’ünü sağlar.
Reklamcılık
2. Sığır Karaciğeri: 14,7 mg, %92 Günlük Değer
Tamam, günlük olarak sığır karaciğeri yemenizi beklemiyoruz, ancak sakatat, niasin de dahil olmak üzere mükemmel bir B vitamini kaynağıdır. Bir dilim kızarmış dana karaciğeri, niasin için günlük değerin yüzde 92’sini etkileyici bir şekilde sağlar. Ayrıca A vitamini, demir ve çinko ile doludur.
3. Hindi Göğsü: 10 mg, %62 Günlük Değer
Türkiye genellikle birincil triptofanın kaynağı olarak lanse edilir, ancak gerçekte, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesine göre birçok hayvansal protein (yumurta, tavuk ve peynir dahil) esansiyel amino asidi sağlar.
Reklamcılık
Bu nedenle, muhtemelen triptofanın bir kısmının vücutta NAD’ye dönüştürülmesi sayesinde, bu 3 onsluk kavrulmuş hindi göğsü porsiyonundan niasin için DV’nin yüzde 62’sinden fazlasını alacaksınız. Ancak amino asidin niasine dönüşmesi için vücudun demir, B6 ve riboflavin gibi diğer besin maddelerinin yeterli düzeyde olması gerekir.
4. Sockeye Somonu: 8.6 mg, %54 DV
Niasin açısından zengin sockeye somonu ayrıca mükemmel bir anti-inflamatuar omega-3 yağları kaynağıdır.Image Credit: DronG/iStock/GettyImages
Anti-inflamatuar omega-3 yağ asitleri ve D vitamini sağlamanın yanı sıra, pişmiş somon aynı zamanda mükemmel bir niasin kaynağıdır ve DV’nin yüzde 54’ü 3 onsluk bir porsiyonda bulunur.
5. Tavuk Göğsü: 8 mg, %50 DV
Üç ons pişmiş tavuk göğsü, niasin için DV’nin yüzde 50’sine ve ayrıca 27 gram doyurucu proteine hizmet edebilir.
Kümes hayvanlarından ilham almıyorsanız, henüz denemediğiniz bu sağlıklı tavuk tariflerini pişirmeyi deneyin (hayal kırıklığına uğratmayacaklarına söz veriyoruz).
6. Portobello Mantarları: 7.6, %47 DV
Niasin açısından zengin bir yemek için, seçtiğiniz proteinle birlikte portobello mantarlarını ızgaraya atın. Bir fincan ızgara portobello mantarı, niasin için DV’nin yüzde 47’sini sağlar ve onları niasin içeriği yüksek en iyi vejetaryen yiyeceklerden biri olarak kabul eder.
7. Domuz Pirzolası: 6.8 mg, %42 DV
Bir domuz pirzolası, günlük niasin ihtiyaçlarınızın neredeyse yarısını karşılayabilir.Image Credit: EasyBuy4u/iStock/GettyImages
Bonfile (en yağsız domuz etidir) gibi diğer kesimlerden daha yağlı olmasına rağmen, pirzola büyük bir doğal niasin kaynağıdır. 3 onsluk pişmiş domuz pirzolası, niasin için DV’nin yüzde 42’sini sağlar.
8. Esmer Pirinç: 5,2 mg, %32 Günlük Değer
Kahverengi pirincin, niasin açısından en yüksek vejetaryen yiyecekler arasında olduğunu söylemek güvenlidir. 1 fincan pişmiş kahverengi pirinçte B3 vitamini için DV’nin yüzde 33’ünü alacaksınız. Ayrıca tam tahıldan yaklaşık 6 gram protein ve 3 gram lif alırsınız.
Uç
Esansiyel amino asitlerin dokuzunu da sağlayan eksiksiz bir protein için kahverengi pirinç gibi bitki bazlı protein kaynaklarını siyah fasulye ile eşleştirin.
9. Konserve Beyaz Ton Balığı: 4.9 mg, %31 DV
Amerikan Kalp Derneği, sağlıklı bir kalbi korumak için haftada en az iki kez balık yemeyi önerir. Albacore veya beyaz ton balığı gibi konserve ton balığı çeşitleri söz konusu olduğunda ılımlılık uyguladığınızdan emin olun.
Niasin açısından zengin olsa da – 3 ons konserve beyaz ton balığı, B vitamini için DV’nin yüzde 31’ini sağlar – Amerika Birleşik Devletleri Çevre Koruma Ajansı’na (EPA) göre bu çeşitler, cıvada cıvada daha küçük orkinos gibi daha küçük türlere kıyasla daha yüksek olma eğilimindedir. Bu salata olmayan konserve ton balığı tariflerinde deniz ürünlerini deneyin.
10. Etek Biftek: 4,8 mg, %30 DV
Demir açısından zengin etek bifteği ayrıca B3 vitamini sağlar.Image Credit: Vladimir Mironov/iStock/GettyImages
Izgara etek bifteği, yüksek proteinli bir niasin kaynağıdır ve 3 onsluk bir porsiyon, besin için DV’nin yüzde 30’unu sağlar.
California San Francisco Health Üniversitesi’ne göre sığır eti, sağlıklı kan hücresi oluşumunu ve vücutta oksijen dağıtımını destekleyen demir gibi minerallerde de yüksektir.
11. Fıstık: 4.1 mg, %25 DV
Niasin içeriği yüksek vegan yiyecekler arıyorsanız, 1 ons kuru kavrulmuş fıstık, DV’nin yüzde 25’ini sağlar. Baklagiller ayrıca sağlıklı lipid seviyelerini destekleyen doymamış yağlar açısından da zengindir. PB&J, kimse var mı?
12. Güçlendirilmiş Kahvaltılık Tahıllar: 4 mg, %25 DV
Farklı ürünler farklı miktarlarda B vitamini sağladığından, zenginleştirilmiş bir kahvaltılık gevrekten tam olarak ne kadar niasin alacağınızı söylemek zor, ancak Oregon Eyalet Üniversitesi’ne göre, tahminler 1 fincan başına DV’nin yüzde 20 ila 27’si arasında değişiyor. .
ICYMI: Güçlendirilmiş gıdalar, optimal bir beslenme profili için eklenmiş doğal olarak bulunmayan besinlere sahip olanlardır.
13. Fırında Patates: 2.6 mg, %17 DV
Patates, yalnızca niasin sağlamakla kalmayıp aynı zamanda potasyum ve C vitamini sağlayan yüksek kaliteli bir karbonhidrattır.Image Credit: john shepherd/E+/GettyImages
Hepimiz normal eski rus patateslerine daha fazla sevgi vermeyi kabul edebilir miyiz? Elbette, tatlı patatesler antioksidan beta-karoten bakımından yüksektir, ancak bir orta boy pişmiş kırmızı patates, niasin için günlük ihtiyacın yüzde 17’sini artı potasyum ve C vitamini sağlar.
14. Beyaz Pirinç (Zenginleştirilmiş): 2 mg, %13 DV
Kahverengi pirinç daha iyi bir niasin kaynağı olsa da, zenginleştirilmiş beyaz pirinç çok geride değil. 1/2 fincan pişmiş, zenginleştirilmiş beyaz pirinç porsiyonu, niasin için DV’nin yüzde 13’ünü masaya koyar.
Güçlendirilmiş gıdalara çok benzer şekilde, zenginleştirilmiş gıdalara eklenmiş besinler vardır. Buradaki fark, eklenen besinlerin başlangıçta gıdada bulunması, ancak işleme sırasında sıyrılmasıdır.
15. Mercimek: 2,1 mg, %13 DV
Aralık 2020’de ‘de yayınlanan büyük bir ileriye dönük kohort çalışmasına göre, et gibi hayvansal proteinleri mercimek gibi baklagiller (ve ayrıca fındık ve soya gibi diğer bitki bazlı proteinler) ile değiştirmek daha düşük koroner kalp hastalığı riski ile ilişkilidir. İngiliz Tıp Dergisi.
Bir fincan pişmiş mercimek, niasin için günlük ihtiyacın yüzde 13’ünü içerir. Bakliyatlar ayrıca Harvard T.H.’ye göre hem olmayan demir, folat ve dirençli nişasta için harika bir kaynaktır. Chan Halk Sağlığı Okulu.
16. Ayçiçeği Tohumları: 2 mg, %12 DV
Bir ons kuru kavrulmuş ayçiçeği tohumu, size niasin için günlük ihtiyacın yüzde 12’sini getirebilir. Onları salataların üzerine serpin veya doyurucu bir gevreklik için farro gibi kepekli tahıllarla karıştırın.
17. Bulgur: 1.8 mg, %11 DV
Bir fincan pişmiş bulgur, niasin için günlük ihtiyacın yüzde 11’ini ve ayrıca demir, magnezyum ve manganez gibi mineralleri sağlar. Hafta için tam tahıllı bir yığın hazırlayın, ardından tahıl kaseleri, çorbalar ve salatalar gibi farklı tariflerde kullanın.
18. Avokado: 1.7 mg, %11 Günlük Değer
Kalp-sağlıklı tekli doymamış yağ asitlerinin mükemmel bir kaynağı olan avokado, aynı zamanda katı bir vejetaryen niasin kaynağıdır. Bir avokadonun yarısı, vitamin için DV’nin yüzde 11’ini içerir. Elbette sizi asla bir yarım avokado ile sınırlamayacağız.
Temel guacınızın veya tosttan kaçınmanızın ötesine geçen bu yaratıcı ve lezzetli avokado yeme yollarını kaçırmayın.
19. Tam Buğday Ekmeği: 1.4 mg, %9 Günlük Değer
Tam tahıllar, niasinin en sağlıklı bitki kaynakları arasındadır ve tam buğday ekmeği de bir istisna değildir. Bir dilim kepekli ekmek, niasin için günlük ihtiyacın yaklaşık yüzde 10’unu sağlayabilir. Tostunuzu doyurucu bir atıştırmalık olarak fıstık ezmesi ve bir tutam ayçiçeği tohumu ile doldurun.
20. Kabak Çekirdeği: 1.3 mg, %8 DV
Kabak çekirdeği sadece iyi bir niasin kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda öğünlere gevreklik katmanın besleyici bir yoludur.Image Credit: Sevdiğiniz her şeyi yapmak her gün daha iyidir/iStock/GettyImages
Magnezyum açısından zengin kabak çekirdeği de sizin için iyi bir niasin kaynağıdır. Bir ons kabuklu, tuzlu kabak çekirdeği, B3 vitamini için DV’nin yüzde 8’ini içerir.
Ekstra doku ve besinler için salatalara veya sabah yulaf ezmesi kasenize serpin.
21. Muz: 0.9 mg, %6 DV
Artık bol miktarda B3 vitamini içeren meyve ve sebze olduğunu biliyorsunuz – ve muzlar kesiyor. Bir büyük muz, niasin için günlük ihtiyacın yüzde 6’sına hizmet eder.
Güne sağlıklı, yüksek niasinli bir başlangıç yapmak için meyveyi bir kaşık fıstık ezmesi ve yanında (spoiler uyarısı) bir fincan kahve ile tahıl kasenize ekleyin.
22. Kahve: 0,5 mg, %3 DV
Kahve B3 vitamini açısından çok yüksek olmasa da, 1 fincan joe, niasin için günlük ihtiyacın yaklaşık yüzde 3’ünü sağlayabilir. Rica ederim.
Reklamcılık