Koşucular tüm şekil ve boyutlarda gelir ve daha büyük bedenlerdeki insanlar kilometrelerce giriş yapmanın faydalarından yararlanabilirler.
Koşmak, iyi bir nedenden dolayı son derece popüler bir egzersiz biçimidir. Eğlenceli, minimum ekipman gerektirir ve hemen hemen her yerde yapılabilir. Ancak aşırı kilolu ve obezitesi olan insanlar vücut büyüklüğünün koşmaya başlamalarını engellediğini hissedebilirler.
Reklamcılık
Günün videosu
Gerçekte, koşucular tüm şekil ve boyutlarda gelir. Doğru tutum, dişli, strateji ve destek sistemi ile daha büyük bedenlerdeki insanlar, ömür boyu koşucu olmanın birçok faydasından yararlanabilir.
Aşırı kilolu ve obezite olan insanlarla çalışan üç sertifikalı koşu koçu ile konuştuk. Başlamak, sağlıklı kalmak ve koşu performansınızı iyileştirmek için en iyi 10 ipucunu paylaştılar.
Reklamcılık
Hızlı bir dil notu
Vücut büyüklüğü söz konusu olduğunda kullandığımız dil hakkında kasıtlı seçimler yapıyoruz. “Fazla kilolu kişi” veya “obez kişi” yerine “aşırı kilolu insanlar” ve “obezitesi olan insanlar” gibi ilk dil kullanıyoruz.
Bu terminolojiyi vücut büyüklüğü ile ilgili olarak kullanmak tarafsız, yargılayıcı olmayan ve fizyolojiye dayanan – damgalanma değil – olarak kabul edilir, yani Amerikan Diyabet Derneği’ne göre daha kapsayıcı, umutlu ve yararlıdır.
1. Doktorunuzla konuşun
Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşmak her zaman iyi bir fikirdir. Bu özellikle kalp, akciğer veya eklem koşulları öyküsü varsa önemlidir. Bir yaralanma veya ameliyattan sonra egzersize geri dönüyorsanız, yapmayı planladığınız belirli eğitim türü için de temizlendiğinizden emin olmalısınız.
Reklamcılık
2. Sıçrayı alın
Birçok insan koşu yolculuklarının başlangıcında endişeli hissediyor. Aşırı kilolu ve obezitesi olan insanlar, geçmişte daha büyük bedenlerde koşmakla ilgili aldıkları tüm mesajlar nedeniyle özellikle endişe duyabilirler.
Reklamcılık
Koşu koçları bunu her zaman duyar ve şu anda başa çıkabileceğiniz şekilde başlamaya teşvik eder.
MoreFit.eu’ya, “Herhangi bir yeni yolculuğa başlamak sinir bozucu olabilir,” diyor. “Yönetilebilir, daha az korkutucu segmentlere ayırın.”
Sertifikalı koşu koçu ve Slow AF Run Club’ın sahibi Martinus Evans, koşu yolculuğunuzun başlangıcında korkuyorsanız bir sıçrama yapmanız gerekebilir.
MoreFit.eu’ya “Küçük adımlar atın ve bu kazançları kutlayın – bu sadece ilk ışık direğine veya posta kutunuza koşsa bile,” diyor.
Evans, yeni koşuculara nereden başladıklarının önemli olmadığını hatırlatıyor ve nereye gittiklerine odaklanmaya teşvik ediyor.
İlgili Okuma
Koşmak için yeni başlayan dostu rehber
3. Doğru ekipmanı alın
Yeni bir koşucu olarak ihtiyacınız olan en önemli dişli parçası iyi bir çift ayakkabı.
“Eski spor ayakkabı kullanmaya çalışmayın,” diyor Running Strong’da sahibi ve baş koçu CSCS, Janet Hamilton. “İyi bir koşu ayakkabısına yatırımı yapın ve aşınma belirtileri gösterdiğinde değiştirmeye istekli olun.” (Aramanıza kendi en iyi koşu ayakkabıları listemizle başlayın!)
Ayakkabılarınızdaki destek ve yastıklama kullanım ve zaman boyunca yavaş yavaş yıpranır. Standart öneri ayakkabılarınızı koştuğunuz 300 ila 500 mil her bir değiştirmek olsa da, Hamilton daha büyük bedenlerdeki insanlar veya asfalt veya beton gibi sert yüzeylerde düzenli olarak çalışanların ayakkabıları daha sık değiştirmesi gerekebileceğini söylüyor.
Evans, “İyi bir ayakkabı sizi seçkin bir koşucu yapmaz, ancak kötü bir uydurma ayakkabı, ayak tırnakları, kabarcıklar ve diz ağrısı gibi her türlü gönül yarasına neden olabilir.”
Tüm yeni koşucular, ilk koşu ayakkabısı için takılmak üzere özel bir koşu mağazasını ziyaret etmelidir. Bu mağazalar, hangi ayakkabıların sizin için en uygun olacağını belirlemek için yürüme veya koşma şeklinizi izledikleri ve mevcut ayakkabılarınızın dibine baktıkları bir yürüyüş analizi yapacak.
Ardından, koşularınız için doğru kıyafetlere ihtiyacınız olacak. Stratton, sizi rahat hissettiren kıyafetler bulmanın önemli olduğunu söylüyor. Nem emici malzeme aramayı ve sürtünme şansını azaltmaya yardımcı olmak için yüksek sürtünmeli alanlarda dikişlerden kaçınmanızı önerir.
Hamilton, vücudunuza uyan nem uyanık kıyafetlere ihtiyaç duyar.
“Kadınlar için destekleyici bir spor sütyen giymek önemlidir. İyi uyan ve düzgün bir şekilde destekleyen bir tane bulana kadar alışveriş yapın” diyor. “Daha büyük uylukları olan kişiler için, bazen uyluk sürtünmesini en aza indirmek için likra bazlı bir kısa veya capri giymeye yardımcı olur.”
Bu rotaya giderken kendini bilinçli hissediyorsanız, üstte bir çift gevşek şort giymeyi önerir.
İlk koşu ekipmanınızı uygun bir fiyata satın alın, Evans öneriyor.
“Kıyafetlere çok para harcamadan önce gerçekten kararlı olduğunuzdan emin olmak istiyorsunuz” diyor.
Antrenman veya rekabet hedeflerinize vurmak için bir ödül olarak isim markalarından daha pahalı koşu ekipmanı satın almayı önerir.
Chafing, Hamilton, Stratton ve Evans’a karşı ek koruma sağlamak için Runners Lube kullanın. Piyasada koşularınızda rahat olmanıza yardımcı olabilecek birçok ürün var.
Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Favori Dişli Seçimlerimizi Alın
Eğitmenlere göre her antrenman ve stil için en iyi 12 erkek tozluk
Bygreg Presto, CPT
Bu 5 anti-Chafing ürünü, terli antrenmanları sonsuza kadar daha iyi hale getirir
bybojana galic
Her ter tarzı için en iyi kadın egzersiz şortlarından 8’i
Byisadora Baum
Koşuculara göre 2022’nin en iyi 8 çorabı
Byheather Mayer Irvine
Bir koça göre koşmak için en iyi 7 spor sütyen
bybojana galic
Her ayak şekli, koşu tarzı ve istikrar ihtiyacı için en iyi 13 koşu ayakkabısı
Byadrienne Jordan
2022 En İyi 7 Erkek Egzersiz Şortu
bybojana galic
Her vücut ve stil için en iyi 11 egzersiz tozluğu
Bymarygrace Taylor
4. Yürüyüşle Başlayın
Yürümeden önce koşmanız gerektiğini duydunuz ve bu özellikle çalışan yolculuklarına yeni başlayan daha büyük bedenlerdeki insanlar için önemli. Yürüme, vücudunuzu sonunda yaralanma riskinizi azaltmak için koşmanın etkisini emmeye yardımcı olur.
Hamilton, “Şu anda koşmayan insanlar sadece tam koşu programına atlamamalıdır.” Diyor. Diyerek şöyle devam etti: “2-3 mil koşuyu sürdürmek için aerobik kapasiteye sahip olabilirsiniz, ancak vücuttaki diğer sistemler hazır olmayabilir.”
Önce koşmak için ihtiyaç duyacağınız kas, kemik, bağ ve tendon gücünü oluşturmak için bir yürüyüş temeli oluşturmak çok önemlidir.
Hamilton, karışıma koşmaya başlamadan önce en az bir ay boyunca haftada 10 ila 12 mil kapsayan bir yürüyüş programına kadar çalışın. Bu yaklaşımı benimsemek, vücudunuza uyum sağlamak için zaman verirken yavaş yavaş kıvam oluşturmanızı sağlar.
Denemek için acemi yürüyüş antrenmanları
- Şimdiye kadar yapacağınız en verimli aralıklı yürüyüş antrenmanı
- Ton ve koşu bandı yürüyüş egzersizlerine uyum sağlayın
- Bu yeni başlayan yürüyüş programı 4 haftada kardiyo ve güç oluşturuyor
5. Yavaş yavaş koşmaya geçiş
Stratton, Evans ve Hamilton’a göre, sağlam bir yürüyüş temeli oluşturduktan sonra, başladığınızda bir yürüyüş kombinasyonu kullanarak koşmaya geçebilirsiniz. Bu, koşma dönemleri ve ardından yürüyüş dönemleri arasında geçiş yaptığınız bir yöntemdir.
Stratton, koşu sürelerinizden daha uzun olan yürüyüş sürelerine başlamalısınız (örneğin 1 dakikalık koşu ve 5 dakikalık yürüyüş). Zaman geçtikçe, koşu süreleri uzar ve yürüyüş süreleri kısalır. Yakında koşu yürüyüş sürelerinizi eşleştirecek veya hatta daha uzun süre çalışacaksınız (5 dakikalık koşu ve 1 dakikalık yürüyüş).
Birkaç hafta veya aylık yavaş ilerlemeden sonra, tam gelişmiş bir koşuya hazır hissedebilirsiniz. Ancak, bir sonraki aşamaya çok hızlı gitmek için acele etmeyin.
Hamilton, “Oyunun her aşamasında rahat ve kontrol altında olduğunuzu hissetmelisiniz” diyor. Diyerek şöyle devam etti: “Bir konfor hissi elde etmek için birkaç hafta boyunca belirli bir yürüyüş oranında tutmanız gerekiyorsa, siz bunu yapana kadar sabit tutun!”
Her koşucu kendi hızında ilerleyecek ve hiçbir şeyi zorlamamak önemlidir.
Haftalık çalışma planınızı kurarken önce tutarlılığı ve frekansa öncelik verin. Bu, haftada bir veya iki kez uzun oturumlar yapmak yerine daha kısa oturumlar yapmanın daha iyi olduğu anlamına gelir.
Stratton’a göre, haftada 3 ila 4 kez yaklaşık 20 dakikalık yürüyüşle başlayabilirsiniz. Yürüyüşle yürütülen aralıklarınızı manipüle etmenin yanı sıra birkaç haftada bir saati yavaş yavaş 5 ila 10 dakikada artırabilirsiniz.
Hamilton tarafından kullanılan bir başka yaklaşım, aşırı yük ve iyileşme günleri arasında geçiş yapmaktır. Bazı günlerde daha uzun oturumlar ve diğer günlerde daha kısa oturumlar yapacaksınız. Bu sistem, dinlenme ve iyileşme için bolca zaman sağlarken kendinizi zorlamanızı sağlar.
Peki ya ne kadar hızlı koşuyorsun? Evans, bunun endişe duyduğunuz son şey olması gerektiğini söylüyor.
“Daha hızlı koşmak için eğitim, yaralanmanın en hızlı yollarından biridir” diyor.
Bunun yerine, önce mesafe ve tutarlılığa odaklanmayı önerir. Ne kadar çok koşarsanız, o kadar verimli olursunuz. Bu doğal olarak hız artışlarına yol açacaktır.
Yeni başlayanlar denemek için antrenmanlar yapıyor
- Bu 20 dakikalık Walk-Jog antrenmanı yeni başlayan koşucular için mükemmeldir
- Yeni başlayanlar için en iyi çalışan egzersizler
- Koşu bandında ne yapacağınızdan emin değil misiniz? Bu antrenmanlarla başlayın
6. Koşu formunuza dikkat edin
Koşmak, bir spor oynamak veya spor salonunda güç eğitimi egzersizi yapmak gibi yetenekli bir harekettir. Bu, iyi hareket etmek, iyi hissetmek ve kişisel hedeflerinize ulaşmak istiyorsanız, biçim ve tekniğin önemli olduğu anlamına gelir.
Uzun boylu, rahat bir duruşla başlayın. Göğsünüzü yukarıda tutun ve ufka bakın. Koşarken hafifçe öne doğru eğilmelisiniz. Stratton, geriye doğru eğilmenin alt sırtınıza gereksiz bir zorlama getirdiğini, bu da rahatsızlığa veya ağrıya yol açabileceğini söylüyor. Evans, yerinde koşarak ve farklı vücut açılarını deneyerek vücudunuz için doğru miktarda ileri yalın bulmanızı önerir.
Koşarken her zaman gevşek kalmayı hedefleyin. Omuzlarınızı silkmekten veya sıkmaktan kaçının ve ellerinizi rahatlayın. Evans bir çakıl taşıma benzetmesi kullanır: sıkıca kavramadan veya yere düşmesine izin vermeden ellerinizde bir çakıl taşı tuttuğunuzu düşünün.
Kütle merkeziniz koşarken altında kalmalıdır. Bu, ayaklarınızın önünüzde dışarı çıkmaz, altınızdaki yere çarpması gerektiği anlamına gelir.
Stratton, “Aşırı gerilme, ayak bileği ve diz eklemlerine ekstra gerginlik koyar ve aynı zamanda bir fren mekanizması olarak da hizmet eder.” “Bundan kaçınmak için, adım uzunluğunuzu kısaltın ve cironuzu ve kadansınızı yüksek ve hafif tutun.”
Koşu kadansınızla ilgili sorun yaşıyorsanız, ritiminizi bulmanıza yardımcı olmak için müzik kullanın. Hamilton, dakikada 80 ila 90-beat tempo ile şarkı bulmanızı önerir. Aynı ayak, ritmi her zaman zamanında yere vurmalıdır.
İlgili Okuma
Artı boyutlu eğitmenlere göre, daha büyük gövdelerdeki sporcular için en iyi 7 egzersiz ipucu
7. Güç antrenmanı ve rutininizin bir kısmını gerdirin
Koşu vücudunuza yüksek dış kuvvetler yerleştirir. Fiziksel güç oluşturmak sizi bu güçleri emmek için daha iyi bir konuma getirir, böylece yaralanmalarla kesilmeden eğitime devam edebilirsiniz. Bu, özellikle osteoartrit gibi eklem hastalıkları geliştirme riski daha yüksek olan aşırı kilolu ve obezitesi olan insanlar için önemlidir.
Koşucuların ağırlık odasında hedeflemesi için en önemli kas grupları alt gövde ve çekirdektir. Bu alanlardaki bina gücü, koşu sırasında kullanılan kasları ve eklemleri destekler. Stratton, daha güçlü bacak ve çekirdek kasların da koşu yürüyüşünü, formunu ve duruşunu iyileştirdiğini söylüyor.
Tüm alt vücudunuzu eğitmek önemlidir. Çömelme, lunges ve kalça itme gibi birçok popüler alt vücut egzersizi, dörtlü ve glutes’i ağır önyargılar. Bu kaslar koşu başarınız için önemli olsa da, hamstring’lerinizi ve buzağılarınızı hedeflemek de aynı derecede önemlidir. Tek bacak egzersizleri de son derece faydalıdır, çünkü koşarken herhangi bir zamanda zemine temas eden sadece bir bacağınız olacaktır.
Çekirdek eğitim de önemlidir, çünkü çalışırken uygun duruşu korumak için çekirdeğinizi kullanırsınız. Çekirdeğiniz, hareket ederken pelvisinizi ve omurganızı stabilize etmeye yardımcı olur. Ayrıca alt vücudunuz ve üst vücut arasındaki kuvvet aktarır ve bunun tersi de geçerlidir. Güçlü bir çekirdek iyi bir formla çalışmanıza yardımcı olacaktır ve yaralanma, ağrılar ve ağrılar risklerini azaltabilir.
Stratton, Evans ve Hamilton tarafından önerilen bazı alıştırmalar şunları içerir:
- Çömelme
- Bölünmüş çömelme
- Lunges
- Glute köprüleri ve kalça itme
- Bacak bukleleri
- Deadlifts ve Romanya Deadlifts
- Tek ayaklı deadliftler
- Buzağı yükseltiyor
- Tahsiler ve yan tahtalar
- Ölü böcekler
- Pallof Presler
En iyi sonuçlar için haftalık rutininize bir veya iki kuvvet eğitimi seansı ekleyin. 6-10-REP aralığında güçlenmeye öncelik verin. Düşük vücut ve çekirdek eğitim ana odak noktanız olmalı olsa da, üst bedeninizi de eğitmek iyi bir fikirdir. Yüksek şınav ve TRX ters sıralar gibi egzersizler başlamak için harika bir yerdir.
Hareketliliğiniz ve esnekliğiniz üzerinde çalışmak, koşu kilometrenizi artırdıkça sağlıklı kalmanıza da yardımcı olabilir. Glutes, kalçalar, hamstring, dörtlü ve buzağılarınızı hedefleyen gerilmeler faydalı olabilir.
Kalçalarınızı, omuzlarınızı ve ayak bileklerinizi açmak için hareketlilik matkapları da birçok çalışan programın temelini oluşturur. Bu tatbikatları koşu veya kuvvet-eğitim seanslarından önce veya sonra ısınma veya bekleme süresi olarak gerçekleştirebilirsiniz. Ayrıca uzun süre oturma dönemlerini kırmak için iş günü boyunca kendi başlarına gerçekleştirebilirsiniz.
Yeni başlayanlar için en iyi 6 hareketlilik egzersizi
Byamy Marturana Winderl
Her gün yapabileceğiniz 10 esneme, bir masaj varmış gibi hissettirecek
Bybrittany Risher
Esnekliğinizi bir sonraki seviyeye taşımak için 20 dakikalık toplam vücut germe dizisi
Byhenry Halse
8. Biraz çapraz eğitim yapmayı düşünün
Çapraz eğitim, koşmayan her türlü eğitimdir ve vücudunuza koşmanın zemini etki güçlerinden bir mola verirken güçlenmeye ve dayanıklılığınızı iyileştirmeye devam etmek önemlidir. Stratton, mümkünse, haftada bir çapraz eğitim seansı yapmanızı önerir.
Bir havuza erişiminiz varsa, yüzme veya suya koşma eğitiminizi tamamlamak için harika seçeneklerdir. Su bazlı egzersiz çok düşük etkilidir ve eklemlerinizde harika hissettirir. Bisiklete binme, aerobik zindeliğinizi oluşturmaya yardımcı olan bir başka düşük etkili seçenektir. Yoga aynı zamanda çok sayıda koşmadan sonra gerilmeye yardımcı olmak için harika bir çapraz eğitim seçeneğidir, diyor Evans.
Tıpkı koşarken olduğu gibi çapraz eğitim aktiviteleri olan bir öğrenme eğrisi olacağını unutmayın. Sadece koşucu olduğunuz için harika bir bisikletçi veya yüzücü olacağınızı varsaymayın. Kendinize karşı sabırlı olun ve gerektiğinde rehberlik için bir koça ulaşın.
Neden çapraz eğitim olmalısınız ve nasıl yapılır?
bybojana galic
Rutininizi sarsmak için 7 çapraz eğitim egzersizi
Bykate Bayless
Uzmanlara göre en iyi 15 çapraz eğitim ayakkabısı
Bylauren Bedosky
9. Vücudunuzu Dinle
Koşarken yaralanmaları önlemenin en iyi yollarından biri, vücudunuza çok dikkat etmektir; Bir şeyin yanlış olabileceğine dair küçük uyarı işaretlerini görmezden gelmeyin. Sadece küçük sıkıntılar olduklarında işleri silkmek kolaydır, ancak bunu yapmak bir dizi soruna yol açabilir ve potansiyel olarak yoldan aşağı koşmanızı sağlayabilir.
“Vücudunuzun ‘fısıltılarını’ dinleyin – bir şeyin biraz ağrılı veya sert olduğu ya da aşırı yorgunluk belirtileri bu kategoriye düştüğünü – bu şekilde size ‘bağırması’ gerekmez. Shin splintleri, diz ağrısı, plantar fasiit vb. Bu kategoriye girin, “diyor Hamilton.
Zamanınızı almak ve yavaş ilerlemek bu sorunlardan kaçınmaya yardımcı olabilir. Ve bir yaralanma nedeniyle bir süre sonra koşmaya geri dönüyorsanız, şeyleri kolaylaştırmak iki kat önemlidir. Hamilton, tekrar tekrar yaralanan birçok insanın eğitimlerine çok agresif bir şekilde gitmeye çalışarak aynı hataları tekrarlamaya devam ettiğini söylüyor.
10. Yolculuğun tadını çıkarın!
Koşucu olmak sadece kaldırıma vurmaktan çok daha fazlasıdır. Gücünüzü, dayanıklılığınızı ve dayanıklılığınızı yavaş yavaş oluşturmak için zaman ayırırken, kendinizi ve sıkı çalışmanızı takdir etmek için zaman ayırdığınızdan emin olun. Yol boyunca küçük kutlamalar, uzun vadede koşmaya devam edeceğinizi çok daha olası hale getirir.
Kişisel hedefler belirlemek, motive olmanın ve eğitim yönünüzü vermenin harika bir yoludur. İlk hedefleriniz tutarlı kalmak veya her hafta eğitim mesafenizi yavaş yavaş artırmak içerebilir.
Ancak kemerinizin altında daha fazla mil aldığınızda, 5K veya 10K yarışına girmeyi düşünün. Sonunda manzaralarınızı yarım maraton veya maraton koşmak gibi daha iddialı hedeflere ayarlayabilirsiniz. Sadece büyük etkinliğin tadını çıkarabilmeniz için kendinize çok zaman bıraktığınızdan emin olun.
Evans ayrıca topluluk bulmanın önemini vurgular.
Evans, “Topluluk, işler zorlaştığında veya hayatınızın geri kalanında koştuğunda koşmayı durdurma arasındaki fark olabilir.” Diyor.
Yeni koşucular yakın arkadaşlar veya aile arasında destek bulmakta zorlanabilirler. Durum buysa, yüz yüze veya sanal koşu grubu bulmayı düşünün. Hatta Slow AF Run Club gibi daha büyük bedenlerde koşuculara yönelik gruplar bile arayabilirsiniz. (İhtiyaçlarınıza uyan bir koşu kulübü bulmak için ipuçları listemize de göz atabilirsiniz!)
Vücut pozitif ve kapsayıcı bir spor salonu nasıl bulunur
bymallory creveling
Spor salonunda çalışmaya nasıl başlayacağınız tam olarak
Byjody Braverman
Bir spor salonu üyeliğiniz var, şimdi ne olacak? Bu başlangıç egzersizlerini deneyin
Byashley Lauretta
Reklamcılık