Cooldown’u Atlamak Gerçekten Ne Kadar Kötü?

Sakinleşmenin sihirli bir formülü yok, ancak birkaç dakika esneme veya köpük yuvarlama harcamaya değer.

Gerçekten Ne Kadar Kötü? Sağlıksız olabileceğini duyduğunuz tüm alışkanlıklar ve davranışlar konusunda rekoru kırıyor.

İster işe koşa koşa, ister aileyle akşam yemeğine ya da evde yatağa git, bir antrenmanın son tekrarını yapmak ve doğruca duşa gitmek çok kolay. Egzersizi günün yapılacaklar listesinden kontrol ettiniz – şimdi bir sonraki şeye.

Sports Medicine’de Nisan 2018’de yayınlanan bir incelemeye göre, soğuma süresini atlamak kaslarınıza veya atletik performansınıza mutlaka zarar vermeyecektir. (Bir ısınmayı atlamak çok daha risklidir.)

Yine de birçok fitness uzmanı, seansınızı gerçekten tamamlamak için birkaç dakika ayırmanın hala önemli olduğunu söylüyor. Amerikan Egzersiz Konseyi’nin (ACE) bilimsel eğitim içeriği yöneticisi ve ACE sertifikalı kişisel antrenör ve sağlık koçu Chris Gagliardi, “Egzersiz vücudunuz için iyi bir stres olsa da, yine de strestir” diyor.

Vücudunuzun gevşemesine ve stresten kurtulmasına izin vermezseniz, diyor, kaçırıyorsunuz.

Egzersizden Sonra Sakinleşmenin Faydaları

Kan Akışınızı İyileştireceksiniz

Gagliardi, bir egzersiz seansı sırasında kaslarınız oksijenli kanla dolup, birçok ağırlık kaldırıcının arzuladığı “kas pompasını” yaratır.

Bununla birlikte, “bu, alt ekstremitelerde kan birikmesine neden olabilir ve kanın kalbe ve beyin gibi hayati organlara geri akışını azaltabilir ve bu da potansiyel olarak baş dönmesine yol açabilir” diyor. Cleveland Clinic’e göre, egzersizi aniden bitirmek yerine soğumaya zaman ayırarak bu hissin oluşma riskini azaltabilirsiniz.

İyi Bir Esneme İçin Mükemmel Zaman

Kişisel eğitmenler, soğuma sürenize esneklik egzersizleri eklemenizi önerir. ACE sertifikalı kişisel antrenör ve Orangetheory Fitness antrenörü Makeba Edwards, “Egzersiz sonrası kaslar daha esnektir ve bu nedenle statik gerilmeye daha duyarlıdır” diyor.

Isınma için daha iyi olan dinamik gerdirmenin aksine, statik germe, hareketsiz kalmayı ve bir pozisyonu daha uzun süre tutmayı içerir. Statik germe, kas esnekliğini, eklem hareket açıklığını ve kas uzayabilirliğini artırmaya yardımcı olur.

Gagliardi, “Bu kasları uzatır ve bu da egzersiz ve günlük yaşam aktiviteleri sırasında eklem hareket açıklığının artmasına ve işlevselliğe yol açabilir” diyor. Aslında, International Journal of Sports Medicine ‘da bir Nisan 2018 incelemesi, haftada beş gün en az beş dakika statik germe yapmanın hareket açıklığındaki gelişmeleri teşvik etmeye yardımcı olabileceğini buldu.

Egzersizinize Yansıtabilirsiniz

Edwards, bir soğuma süresinin size antrenmanınız sırasında neler başardığınızı düşünme şansı sunduğunu ve egzersiz yapmaya devam etmek için içsel motivasyon oluşturmaya yardımcı olabileceğini söylüyor.

Ek olarak, terleme sonrası birkaç dakika ayırmak “zihinsel olarak enerjinizi tamamlanan antrenmandan uzaklaştırıp hayatınızın diğer yönlerine geri dönmenize yardımcı olur” diyor Gagliardi. “Önünüzdeki görevler, sorumluluklar ve taahhütlerle yeniden etkileşim kurmaya hazırlanmanıza yardımcı olabilir.”

Cooldown’ınız Nasıl Görünmeli?

İdeal bir bekleme süresi diye bir şey yoktur. Aslında, soğuma süreniz egzersizinizin türüne ve yoğunluğuna bağlı, diyor Edwards.

“Örneğin, koşuyorsanız, yavaşça koşabilir, sonra yürüyebilir ve statik esnemeyle sonlandırabilirsiniz” diyor. “Ve ağırlık antrenmanı yapıyorsanız, esneklik egzersizleri veya köpük yuvarlama gibi miyofasiyal salım tekniklerini dahil edebilirsiniz.”

Gagliardi, bir kardiyo egzersizi yaptıktan sonra veya ağırlık kaldırdıktan sonra kalp atış hızınız yükselirse, kalp atış hızınızı egzersiz öncesi hızınıza düşürmek için bir tür kardiyo ile serinlemek istersiniz, diyor Gagliardi, yavaş bir koşu veya yürüyüş gibi. Gagliardi, ısınmanızla aynı yoğunlukta ve aynı süre boyunca gidin, diyor.

Egzersizden sonra esniyor veya köpürüyorsanız, antrenmanınızda kullandığınız kaslara odaklanın. Örneğin, bacak gününden sonra, muhtemelen kuadrisepsinizi, diz kirişlerinizi ve kalça kaslarınızı germek ve köpürtmek isteyeceksiniz.

Genel olarak egzersizde olduğu gibi, soğuma sürenizde yaptığınız şeyden keyif aldığınızdan emin olun. Aksi takdirde, onu atlama olasılığınız daha yüksektir, diyor Gagliardi.

Ne Kadar Dinlenmelisiniz?

Edwards, bir antrenmanı kapatmak için 5 ila 15 dakika ayırmanızı önerir. Statik esnemeleri her biri en az 20 ila 30 saniye tutun. Köpük yuvarlanırken, 15 saniyeden 60 saniyeye kadar sürebilen bir gevşeme hissedene kadar herhangi bir hassas noktadan silindiri tutun.

İpucu

Gagliardi, “İdeal soğuma süresi, kendinizi rahat hissetmeniz ve dünyaya geri dönmeye hazır olmanızla sonuçlanmalıdır” diyor.

Bu Hızlı Cooldown’u Deneyin

Antrenmanınızı veya ısınmanızı taklit eden yaklaşık beş dakikalık orta ila düşük yoğunluklu kardiyo ile başlayın.

Ardından, gerilmeyi planlıyorsanız, Gagliardi bu hareketleri denemenizi önerir.

Hareket 1: Aşağı Bakan Köpek

1. Omuzlarınız bileklerinizin üzerinde ve kalçalarınız dizlerinizin üzerinde olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın, ayak parmaklarınızı aşağıya sokun ve kalçalarınızı yukarı kaldırarak bacaklarınızı düzleştirin.
2. Omuzlarınızı aşağı ve omurganızı kulaklarınızdan uzaklaştırın. Omurganızı uzatın ve bacaklarınızın arkasını yalnızca diz kirişlerinizin izin verdiği ölçüde uzatın.
3. Esnekliğinize bağlı olarak, topuklarınızı aşağı indirin veya dizleriniz bükülmüş ayaklarınızın üzerinde kalın.
4. 30 ila 60 saniye bekleyin.
5. 2 ila 4 tekrarı tamamlayın.

Hareket 2: Sırtüstü Omurga Döndürme

1. Yüzüstü uzanın ve sağ bacağınızı bükerek dizinizi göğsünüze getirin.
2. Sağ dizinizi orta hat üzerinden hafifçe vücudunuzun sol tarafına çaprazlayın.
3. Sağ kolunuzu (ve bakışlarınızı) sağ tarafınıza doğru çekin ve sol elinizi sağ dizinizin üzerine koyun.
4. 15 ila 30 saniye bekleyin.
5. 2 ila 4 tekrarı tamamlayın, ardından taraf değiştirin.

Hareket 3: Yarım Diz Çökmüş Kalça-Fleksör Esnetme

1. Yarı diz çökme pozisyonunda, sağ ayağınızı yere koyun, böylece sağ diziniz doğrudan ayak bileğinin üzerinde olsun. Sol diziniz doğrudan sol kalçanızın altında yerde olmalıdır. Ellerinizi sağ kalçanızın üzerine koyun.
2. Sırtınızı bükmeden veya yuvarlamadan, sol kalçanızda bir gerginlik hissedene kadar sağ kalçanıza doğru eğilin.
3. 30 ila 45 saniye bekleyin.
4. 2 ila 5 tekrarı tamamlayın, ardından taraf değiştirin.

Hareket 4: Oturan Kelebek

1. Düz bir şekilde oturun ve ayaklarınızın dış taraflarını yere ve ayaklarınızın alt kısımlarını önünüzde bir araya getirerek dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı sizin için rahat olacak şekilde kasıklarınıza yakın yerleştirin.
2. Sırtınızı düz tutarak, dirseklerinizi kullanarak uyluklarınızı yere doğru yavaşça itin ve kalçalarınızdan yavaşça öne doğru eğilin. İç uyluklarınızda bir gerginlik hissetmelisiniz.
3. 15 ila 30 saniye bekleyin.
4. 2 ila 4 tekrarı tamamlayın.

İpucu

Bu pozisyonda zıplamamayı unutmayın.

Öyleyse, Cooldown’u Atlamak Gerçekten Ne Kadar Kötü?

Sonuç olarak, o kadar da kötü değil. Sakinleşmezseniz, bir sonraki antrenmanınızda muhtemelen herhangi bir ağrı veya olumsuz performans yaşamayacaksınız. Ancak kalp atış hızınızı yavaşça düşürmek ve terleme seansınız üzerinde düşünmek için birkaç dakikanızı ayırmak yine de hem fiziksel hem de zihinsel faydalar sağlayabilir.

İyi bir soğuma süresinin makyajı, ısınma ve antrenmanınıza ve ne kadar zamanınız olduğuna bağlıdır. Biraz hafif kardiyo yapmak için uygun olan zamanı ayırın ve karışıma biraz esneme veya miyofasyal salınım eklemeyi düşünün.