Çömelirken popo kırpmanın birincil nedeni kalça ve ayak bileklerinizdeki sınırlı hareketliliktir.Image Credit:morefit.eu Creative
Bu Makalede
- Nedenler
- Riskler
- Düzeltmek için Egzersizler
Dizlerinizin içe doğru çökmesine izin vermekten topuklarınızı kaldırmaya kadar, squat sırasında yapabileceğiniz çok sayıda hata vardır. Ancak daha az aşina olabileceğiniz ve squat kazanımlarınızı da bozabilecek başka bir yaygın hata daha var: popo kırpma.
Popo kırpma, kuyruk kemiğinizi squat’ınızın alt kısmında pelvisinizin altına soktuğunuzda meydana gelir. Bu kötü squat formu, performansı engelleyebilecek ve potansiyel olarak ağrı veya sakatlanmaya neden olabilecek posterior pelvik tilt (pelvisinizin ön kısmının yükselmesi ve pelvisinizin arka kısmının düşmesi) ve bükülmüş lomber omurga (yuvarlak bir sırt) ile sonuçlanır (bu konuda daha fazla bilgi daha sonra).
Günün Videosu
Burada, fizyoterapist, sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı ve Movement Vault’un kurucusu Grayson Wickham, DPT, CSCS, popo kırpmanın neden olduğunu, squat ilerlemenizi nasıl engelleyebileceğini ve sorunu çözmenin yollarını açıklıyor.
Popo Göz Kırpmasına Ne Sebep Olur?
Wickham, popo kırpmanın birincil nedeninin kalça ve ayak bileklerinizdeki sınırlı hareketlilik olduğunu söylüyor. Başka bir deyişle, bu bölgelerdeki sıkı kaslar ve eklemler hareketinizi kısıtlar ve squatınızı sabote eder.
Wickham morefit.eu’ya yaptığı açıklamada, squat sırasında yeterli miktarda kalça fleksiyonuna (dizlerinizi ve uyluklarınızı göğsünüze yaklaştırmanızı sağlar) ve kalça dış ve iç rotasyonuna (kalça ekleminizin topu kalça ekleminizin yuvası içinde her iki yönde de dönebildiğinde) sahip olmanız gerektiğini söylüyor. Ayak bileği dorsifleksiyon hareket açıklığı (topuklarınız yerde kalırken kaval kemiklerinizin ayaklarınızın ortasından ileriye doğru hareket etmesini sağlar) da bir zorunluluktur, diyor.
Wickham, “Kalçalarınızda ve/veya ayak bileklerinizde sınırlı eklem hareketliliğine sahip olduğunuzda ve mevcut hareketlilik sınırlarınızı aşmaya çalıştığınızda – paralel veya daha derine çömelmek gibi – pelvisiniz ve beliniz bunu telafi etmek zorunda kalacaktır” diyor. Bu yüzden pelvisiniz kalçalarınızın altına sıkışır ve beliniz çömelme pozisyonunda yuvarlanır.
Wickham, “Çekirdek stabilitesi ve sert bir orta bölümü koruma yeteneği de popo göz kırpmasında rol oynar” diyor. Güçlü ve sabit bir merkez bölgesi, squat sırasında pelvisinizin ve belinizin korunmasına ve sabit kalmasına yardımcı olur.
Merkez bölgeniz zayıf olduğunda, pelvis ve belinizin squat yaparken hareket etme olasılığı daha yüksektir, bu da sakatlanma olasılığınızı artırır ve performansınızı düşürür, diyor.
Eğitimin Tamamını İzleyin
Çömelirken popo kırpmanın birincil nedeni kalça ve ayak bileklerinizdeki sınırlı hareketliliktir.Image Credit:morefit.eu Creative
Bu Makalede
Nedenler
Riskler
Düzeltmek için Egzersizler
Dizlerinizin içe doğru çökmesine izin vermekten topuklarınızı kaldırmaya kadar, squat sırasında yapabileceğiniz çok sayıda hata vardır. Ancak daha az aşina olabileceğiniz ve squat kazanımlarınızı da bozabilecek başka bir yaygın hata daha var: popo kırpma.
Popo kırpma, kuyruk kemiğinizi squat’ınızın alt kısmında pelvisinizin altına soktuğunuzda meydana gelir. Bu kötü squat formu, performansı engelleyebilecek ve potansiyel olarak ağrı veya sakatlanmaya neden olabilecek posterior pelvik tilt (pelvisinizin ön kısmının yükselmesi ve pelvisinizin arka kısmının düşmesi) ve bükülmüş lomber omurga (yuvarlak bir sırt) ile sonuçlanır (bu konuda daha fazla bilgi daha sonra).
Günün Videosu
Burada, fizyoterapist, sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı ve Movement Vault’un kurucusu Grayson Wickham, DPT, CSCS, popo kırpmanın neden olduğunu, squat ilerlemenizi nasıl engelleyebileceğini ve sorunu çözmenin yollarını açıklıyor.
Popo Göz Kırpmasına Ne Sebep Olur?
Wickham, popo kırpmanın birincil nedeninin kalça ve ayak bileklerinizdeki sınırlı hareketlilik olduğunu söylüyor. Başka bir deyişle, bu bölgelerdeki sıkı kaslar ve eklemler hareketinizi kısıtlar ve squatınızı sabote eder.
Wickham morefit.eu’ya yaptığı açıklamada, squat sırasında yeterli miktarda kalça fleksiyonuna (dizlerinizi ve uyluklarınızı göğsünüze yaklaştırmanızı sağlar) ve kalça dış ve iç rotasyonuna (kalça ekleminizin topu kalça ekleminizin yuvası içinde her iki yönde de dönebildiğinde) sahip olmanız gerektiğini söylüyor. Ayak bileği dorsifleksiyon hareket açıklığı (topuklarınız yerde kalırken kaval kemiklerinizin ayaklarınızın ortasından ileriye doğru hareket etmesini sağlar) da bir zorunluluktur, diyor.
Wickham, “Kalçalarınızda ve/veya ayak bileklerinizde sınırlı eklem hareketliliğine sahip olduğunuzda ve mevcut hareketlilik sınırlarınızı aşmaya çalıştığınızda – paralel veya daha derine çömelmek gibi – pelvisiniz ve beliniz bunu telafi etmek zorunda kalacaktır” diyor. Bu yüzden pelvisiniz kalçalarınızın altına sıkışır ve beliniz çömelme pozisyonunda yuvarlanır.
- Wickham, “Çekirdek stabilitesi ve sert bir orta bölümü koruma yeteneği de popo göz kırpmasında rol oynar” diyor. Güçlü ve sabit bir merkez bölgesi, squat sırasında pelvisinizin ve belinizin korunmasına ve sabit kalmasına yardımcı olur.
- Merkez bölgeniz zayıf olduğunda, pelvis ve belinizin squat yaparken hareket etme olasılığı daha yüksektir, bu da sakatlanma olasılığınızı artırır ve performansınızı düşürür, diyor.
- Eğitimin Tamamını İzleyin
- Popo Göz Kırpması Squat Hareketini Nasıl Daha Az Etkili (ve Potansiyel Olarak Acı Verici) Hale Getirir?
- Popo göz kırpması squat hareketinin mekaniğini bozduğu için en iyi performansınızı göstermenizi engelleyebilir. İşte nedeni: Wickham, kalça ve ayak bileklerinizdeki sınırlı hareketliliğin, merkez bölgenizdeki dengesizlikle birleştiğinde, kalça ve leğen kemiğinizi squat’ın altından çıkarken kuvvet ve güç üretmek için uygun olmayan bir konuma yerleştirdiğini söylüyor.
Bu durum sadece performansınızı olumsuz etkilemekle kalmaz, aynı zamanda zamanla ağrıya ve daha ciddi sorunlara da yol açabilir. Wickham, zaman içinde kötü formda çömeldiğinizde, belinize ve pelvisinize tekrar tekrar baskı uyguladığınızı söylüyor. Bu da bu bölgelerde ağrı ve sakatlanma riskinizi artırır.
Wickham, popo kırpmalarıyla ilgili en yaygın sakatlanmaların bel ve pelvis bağ burkulmaları; bel, pelvis ve kalça kaslarında zorlanmalar; sakroiliak eklemlerde (pelvis ve alt omurganızı birbirine bağlayan) ağrı ve lomber disk çıkıntıları ve fıtıkları olduğunu söylüyor.
Ayrıca, tekrarlayan sakatlanmalar yük boyutundan bağımsız olarak ortaya çıkabilir. “Hafif ağırlıklarla ve daha yüksek tekrarlarla olduğu kadar daha ağır ağırlıklarla ve daha düşük tekrarlarla da popo kırparak squat yaparken sakatlanabilirsiniz” diyor.
- Esasen, kötü formun sıklığı – ne kadar kaldırdığınız değil – temel faktördür. Bu, popo kırpma ile yapılan vücut ağırlığındaki squatların bile yeterince sık tekrarlandığında potansiyel olarak hasara neden olabileceği anlamına gelir.
- Daha İyi Squat İçin Popo Kırpma Nasıl Düzeltilir?
- Wickham, “Kaslarınız ve eklemleriniz gergin olduğunda antrenörünüzün veya kişisel antrenörünüzün size yardımcı olabilecek hiçbir konsantrasyonu veya ipucu yoktur” diyor.
- Poponuzu düzeltmek (ve mükemmel squat formunu yakalamak) için, kısıtlanmamış hareketinizi geri kazanmanıza ve eklemlerinizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olacak hareketlilik alıştırmaları yapmaya odaklanmanız gerekir.
- Wickham’ın izniyle aşağıdaki dört egzersiz, kas ve fasya gevşetme, aktif esneme ve kas aktivasyonu yoluyla kalça ve ayak bileklerinizdeki hareketliliği ve hareket aralığını geliştirecektir.
Aklınızda bulunsun: Popo kırpma sorununuzu düzeltmek zaman alabilir, bu nedenle sabırlı olun. Tutarlılıkla (yani bu hareketleri her gün yaparak), birkaç hafta içinde iyileşmeler görebilirsiniz. Ve bu gelişmeleri gördüğünüzde durmayın. Hareketlilik kazanımlarını sürdürmek (ve gelecekteki olası bozuklukları önlemek) için bu egzersizlere düzenli olarak devam etmeniz gerekecektir.
- Tutuş ile 90-90 Kalça Dış Rotasyon Eksantrikleri
Tekrarlar 10Bölge Alt VücutHedef Esnekliği Geliştirmek ve Sakatlanmayı Önlemek
- Çömelirken popo kırpmanın birincil nedeni kalça ve ayak bileklerinizdeki sınırlı hareketliliktir.Image Credit:morefit.eu Creative
- Bu Makalede
- Nedenler
- Riskler
- Düzeltmek için Egzersizler
- Dizlerinizin içe doğru çökmesine izin vermekten topuklarınızı kaldırmaya kadar, squat sırasında yapabileceğiniz çok sayıda hata vardır. Ancak daha az aşina olabileceğiniz ve squat kazanımlarınızı da bozabilecek başka bir yaygın hata daha var: popo kırpma.
Popo kırpma, kuyruk kemiğinizi squat’ınızın alt kısmında pelvisinizin altına soktuğunuzda meydana gelir. Bu kötü squat formu, performansı engelleyebilecek ve potansiyel olarak ağrı veya sakatlanmaya neden olabilecek posterior pelvik tilt (pelvisinizin ön kısmının yükselmesi ve pelvisinizin arka kısmının düşmesi) ve bükülmüş lomber omurga (yuvarlak bir sırt) ile sonuçlanır (bu konuda daha fazla bilgi daha sonra).
Günün Videosu
Burada, fizyoterapist, sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı ve Movement Vault’un kurucusu Grayson Wickham, DPT, CSCS, popo kırpmanın neden olduğunu, squat ilerlemenizi nasıl engelleyebileceğini ve sorunu çözmenin yollarını açıklıyor.
- Popo Göz Kırpmasına Ne Sebep Olur?
- Wickham, popo kırpmanın birincil nedeninin kalça ve ayak bileklerinizdeki sınırlı hareketlilik olduğunu söylüyor. Başka bir deyişle, bu bölgelerdeki sıkı kaslar ve eklemler hareketinizi kısıtlar ve squatınızı sabote eder.
- Wickham morefit.eu’ya yaptığı açıklamada, squat sırasında yeterli miktarda kalça fleksiyonuna (dizlerinizi ve uyluklarınızı göğsünüze yaklaştırmanızı sağlar) ve kalça dış ve iç rotasyonuna (kalça ekleminizin topu kalça ekleminizin yuvası içinde her iki yönde de dönebildiğinde) sahip olmanız gerektiğini söylüyor. Ayak bileği dorsifleksiyon hareket açıklığı (topuklarınız yerde kalırken kaval kemiklerinizin ayaklarınızın ortasından ileriye doğru hareket etmesini sağlar) da bir zorunluluktur, diyor.
- Wickham, “Kalçalarınızda ve/veya ayak bileklerinizde sınırlı eklem hareketliliğine sahip olduğunuzda ve mevcut hareketlilik sınırlarınızı aşmaya çalıştığınızda – paralel veya daha derine çömelmek gibi – pelvisiniz ve beliniz bunu telafi etmek zorunda kalacaktır” diyor. Bu yüzden pelvisiniz kalçalarınızın altına sıkışır ve beliniz çömelme pozisyonunda yuvarlanır.
- Wickham, “Çekirdek stabilitesi ve sert bir orta bölümü koruma yeteneği de popo göz kırpmasında rol oynar” diyor. Güçlü ve sabit bir merkez bölgesi, squat sırasında pelvisinizin ve belinizin korunmasına ve sabit kalmasına yardımcı olur.
- Merkez bölgeniz zayıf olduğunda, pelvis ve belinizin squat yaparken hareket etme olasılığı daha yüksektir, bu da sakatlanma olasılığınızı artırır ve performansınızı düşürür, diyor.
- Eğitimin Tamamını İzleyin
Popo Göz Kırpması Squat Hareketini Nasıl Daha Az Etkili (ve Potansiyel Olarak Acı Verici) Hale Getirir?