Ev yapımı yemeklerin tadı falansa, muhtemelen çok fazla tuz yiyorsunuzdur.
Tuz kötü bir şöhrete sahiptir, ancak sodyum vücutta son derece gerekli bir mineraldir. Elektrolit, sıvı dengesini korumak, sinir uyarılarını taşımak ve uygun kas kasılmalarını desteklemek için çok önemlidir.
Ancak vücudun bu işlevleri yerine getirmek için yeterli mineral ihtiyacı olsa da, diyetinizde çok fazla sodyum almak sağlığınıza zarar verebilir.
Aşağıda, uzmanlar çok fazla tuz yediğinizin dört işaretini ve bu konuda ne yapmanız gerektiğini açıklıyor.
İpucu
Bilginize: Tuz ve sodyum aynı şey değil. Sofra tuzu tek başına sodyumdan değil, sodyum klorürden yapılmıştır. Cleveland Clinic’e göre bir çay kaşığı tuz yaklaşık 2.3 gram sodyum içerir. Burada iki terimi birbirinin yerine kullanacağız, ancak bunların aynı olmadıklarını biliyoruz.
1. Her Zaman Susamışsınızdır
Tuzlu yiyecekler yemenin bizi kavrulmuş hissettirdiği tam olarak bir son dakika haberi değil. Peki bu tam olarak neden oluyor?
Kan konsantrasyonu yükselmeye başladığında (örneğin sodyum gibi çözünen maddelerdeki artış sayesinde), beyin ve böbrekler dengeyi yeniden sağlamak için çalışmaya başlar.
Örneğin antidiüretik hormon, vücudun sodyumdaki sıçramayı seyreltmeye yardımcı olan sıvıları tutması için aktive edilebilir. Current Biology ‘de Aralık 2016’da yapılan bir araştırmaya göre, sinir sinyalleri de susuzluk hissini teşvik etmek için ateşlenebilir.
Dehidrasyonu önlemek için ağız kuruluğu ve cilt kuruluğu gibi fiziksel semptomlar hissetmeye başlayabilirsiniz, RD, kayıtlı diyetisyen ve The Better Period Food Solution yazarı Tracy Lockwood Beckerman morefit.eu’ya söylüyor. Hücrelerinizi yeniden sulandırmak için vücudunuz size içmenizi söylüyor.
2. Şişmiş Hissediyorsunuz
Halkalarınızın tuzlu bir yemekten sonra ekstra sıkı oturduğunu hiç fark ettiniz mi?
Cleveland Clinic’in İnsan Beslenmesi Merkezi’nde kayıtlı diyetisyen Kate Patton, morefit.eu’ya “Ne kadar çok sodyum tüketirseniz, o kadar fazla su taşıyacaksınız,” diyor. Bunun nedeni, suyun ozmoz nedeniyle tuzu takip etmesidir (altıncı sınıf biyoloji, kimse var mı?).
Şişmiş hissettiğinizde daha fazla su içmek mantığa aykırı görünse de, aslında çok fazla tuz yemenin etkilerini ortadan kaldırabilir. Yeterli sıvı tüketmek, fazla sodyum dahil her şeyi sistemden atabilir.
“Şişkinlik hissi ile mücadeleye yardımcı olmak için, bol su için, yemekten sonra yürüyüşe çıkın veya limonlu çay için,” diye öneriyor Beckerman.
3. Ev Yapımı Yemeklerin Tatları Mülayim
Amerikalıların yüksek sodyum alımı söz konusu olduğunda tuzluk ana suçlu değil. Daha ziyade, sodyum tüketimimizin çoğunu oluşturan, işlenmiş ve paketlenmiş gıdalardaki (örneğin konserve çorbalar, dondurulmuş yemekler, atıştırmalık yiyecekler ve şarküteri etleri) bulunan sodyumdur.
Aslında, American Journal of Hypertension ‘da yayınlanan büyük bir Aralık 2016 çalışmasına göre, daha fazla miktarda aşırı işlenmiş gıda tüketen kişilerin yüksek tansiyona sahip olma olasılığının önemli ölçüde daha yüksek olduğu bulunmuştur. . (Bu bağlantıyla ilgili daha fazla bilgiyi aşağıda bulabilirsiniz.)
Patton, “Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve çiğ kabuklu yemişler ve tohumlar gibi bütün yiyecekler doğal olarak sodyum açısından düşüktür” diyor.
Bu harika, ancak işlenmiş ve restoranda yemek yemeye alışkın olanlar için sorun yaratabilir.
Beckerman, “Kızartılmış, şımarık veya aşırı tuzlu yiyeceklerin maruz kalması, damak tadınızın belirli bir tuz seviyesine alışmasına neden olabilir” diyor. Sonuç? Ev yapımı yemeklerin tadı tatsızdır – muhtemelen tekrar paket yemek için başvurmanıza neden olur. Kısır döngüye işaret edin.
4. Kan Basıncınız Yükseliyor
Harvard Health Publishing’e göre, kan basıncını etkileyebilecek tek şey tuz değildir – genetik, stres, kilo, alkol alımı ve fiziksel aktivite seviyeleri de etkendir. Ancak yüksek sodyumlu gıdaların kronik tüketimi büyük rol oynayabilir.
Cleveland Clinic’te koruyucu bir kardiyolog olan Dr. Luke Laffin, morefit.eu’ya “Aşırı sodyum alımı, yüksek tansiyon veya hipertansiyonda önemli bir faktör olan hacim tutulmasını teşvik eder,” dedi.
Tüm bu ekstra sıvı kan damarlarına kuvvet uygulayabilir. Cleveland Clinic’e göre, bu basınç zamanla organlara normal kan ve oksijen akışını engelleyerek kalbin pompalanmasını ve böbreklerin sıvı ve elektrolit dengesini yeniden sağlamasını daha da zorlaştırabilir.
Dr. Laffin, “Uzun vadeli kontrolsüz hipertansiyon, bireyleri felç, kalp krizi, kalp yetmezliği ve kronik böbrek hastalığı riskinin artmasına yatkın hale getirir” diyor. “İlişki o kadar net olmasa da, bazı veriler kontrolsüz hipertansiyonun kişinin demans veya bilişsel bozukluk riskini artırabileceğini öne sürüyor.”
İpucu
Sağlıklı kan basıncı 120/80 mm Hg’nin altındadır. Sistolik BP olarak adlandırılan ilk sayı, bir kalp kasılması sırasındaki basınç miktarını temsil eder. Diyastolik KB adı verilen ikinci sayı, kalp atışları arasında gevşediğinde oluşan basınç miktarını temsil eder.
Kaynak: Amerikan Kalp Derneği Resim Kredisi: morefit.eu Creative
Peki Ne Kadar Tuz Çok Fazla Tuzdur?
Amerikan Kalp Derneği (AHA), Amerikalıların günde 2.300 miligramdan daha az sodyum tüketmesini önermektedir. Bu, sadece bir (!) Çay kaşığı sofra tuzundaki miktar kadardır.
Yine de bu sayı bile yüksek olabilir.
AHA’ya göre, özellikle yüksek tansiyonu olanlar için günde yaklaşık 1.500 miligram sodyumda “ideal” bir tuz alımı var. Referans olarak, sadece 1 fincan konserve çorba, tüm gün için önerilen alım miktarınızın neredeyse yarısı olan 650 miligram sodyum sağlayabilir.
Sodyum Alımınızı Nasıl Azaltabilirsiniz?
1. Sinsi Tuz Kaynaklarını Arayın
Muhtemelen patates cipsi sodyum açısından zengin olma eğiliminde olduğunun farkındasınız, ancak orada da daha az belirgin kaynaklar var. Patton, sodyum alımınızı geri çevirmeye çalışıyorsanız aşağıdakilere dikkat etmenizi söylüyor:
- Ekmekler, rulolar, dürümler, simitler
- Konserve veya kavanozlanmış domates sosları
- Kahvaltılık tahıllar
- Süzme peynir
- Ketçap
- Hazırlanmış salata sosları
2. Beslenme Etiketlerini Kontrol Edin
Patton, temel sodyum alımınızın ne olduğunu belirlemenin ve ardından alımınızı gerektiği gibi azaltmak için alternatifler veya ikameler bulmanın yararlı olduğunu söylüyor. Ayrıca beslenme etiketlerinde verilen bilgileri ayarlamaya başlayın.
Patton, “Bir yemek, porsiyon başına 140 miligramdan daha az sodyum içeriyorsa, ‘düşük sodyum’ olarak kabul edilir.
İpucu
Yaşam tarzı ve diyet değişiklikleri kan basıncı seviyelerini yönetmek için çok önemli olsa da, özellikle hipertansiyonunuz varsa, profesyonel rehberlik sağlayabilecek bir doktor veya kayıtlı diyetisyenle çalışmak da önemlidir.
3. Tuzu Baharatla Değiştirin
Tuzluk düşmanı olmasa da, evde yemek pişirirken yemeğinizi bir ton tuzlama eğilimindeyseniz kullanımınızı azaltmak fena bir fikir değildir.
Beckerman, “Fesleğen, biberiye, kırmızı biber ve zerdeçal gibi baharat ve otları ısıtarak tuzu boşaltın ve bunları yemeklerinizde kullanın” diyor. “Sarımsak, soğan, arpacık soğanı ve pırasa gibi aromatiklerin eklenmesi, tuzsuz bir ton lezzet katacaktır.”
4. Farklı Pişirin
Son olarak, tuzu ve ilave yağları aşırıya kaçmadan evde restoran tarzı yemekleri taklit etmek istiyorsanız, bir fritöz, yavaş pişirici veya kurutucuya yatırım yapmayı düşünün.
Beckerman, “Bu pişirme yöntemleri, lezzetli bir yemek elde etmek için aşırı tuz veya yağ kullanılmasını gerektirmez” diyor. “Bu şekilde sağlığınızdan ve lezzetinizden ödün vermeden yemeğinizi hazırlayabilirsiniz.”