Çocuk Dostu En İyi 10 Temel Egzersiz – ve Bunları Güvenli ve Eğlenceli Hale Getirmenin Yolları

Çocuklar küçükken, oyun alanında oynamak veya Simon Says oynamak gibi merkez bölgelerini güçlendiren aktiviteler eğlenceli olmalıdır.Image Credit:FatCamera/E+/GettyImages

Merkez bölgenizin gücünü düşündüğünüzde aklınıza karın kasları gelebilir, ancak merkez bölgenizin gücünün orta bölümünüzün nasıl göründüğüyle çok az ilgisi vardır. Bununla birlikte, vücudunuzun nasıl hareket ettiği ve işlev gördüğü ile ilgilidir. Harvard Health Publishing’e göre çekirdek gücü, vücudunuzu iyi duruşlarda konumlandırma ve koruma yeteneğidir.

Bu terimlerle düşündüğünüzde, çekirdek gücü fonksiyonel hareketlerin önemli bir parçasıdır ve çocukların ve gençlerin sağlıklı gelişimi için gereklidir. Mayo Clinic’e göre, güçlü bir merkez bölgesi için karın ve sırt kaslarının yanı sıra pelvisi çevreleyen kaslara da odaklanmanız gerekir.

İyi haber şu ki, sağlıklı çocukların çoğu sadece çocuk gibi oynayarak ve hareket ederek çekirdek gücü kazanırlar. Ancak daha iyi bir duruş, dayanıklılık, denge ve kontrol ile hareket etmelerini sağlamak için çekirdek dengesini güvenli bir şekilde geliştirmenin yolları vardır.

RRCA seviye 2 sertifikalı bir gençlik antrenörü olan Erica Coviello, CPT ve Bolt Fitness and Performance’ta operasyon müdürü ve baş antrenör olan Tom Martins, CPT ile çocukların fitness rutinlerine çekirdek güçlendirmeyi dahil etmenin en iyi yolları hakkında sohbet ettik.

Çekirdek Egzersizleri Çocuklar İçin Güvenli mi?

Her yaştan çocuğun çekirdek gücünü geliştirmesi için güvenli yollar vardır. Söz konusu 6-10 yaş arası küçük çocuklar olduğunda, merkez bölgeyi güçlendirme egzersizleri eğlenerek yapılmalıdır. (Şunu da belirtmek önemlidir: Çocukların çocuk olmalarına izin vermeliyiz ve bu, vücut imajı sorunları veya düzensiz beslenmede artışla bağlantılı olan yapılandırılmış fitness veya vücuda özgü hedefler anlamına gelmez).

Coviello, “Koşun, zıplayın, tırmanın, sallanın, asılın – gerçek, yapılandırılmamış ortamlarda her üç hareket düzleminde de hareket edin” diyor. “İdeal olarak, çocukların güçlü bir merkez bölgesine sahip olmak için antrenman yapmaları gerekmez, çünkü yaşamları vücutlarının en sağlıklı halini doğal olarak oluşturacak kadar aktif olmalıdır. Ancak günümüzün giderek artan hareketsiz toplumunda, pek çok çocuğun ideal yaşam tarzını yaşamadığını biliyoruz.”

Küçük bir çocuğun ebeveyni ya da vasisi iseniz ve duruş bozukluğu, tek bir pozisyonda oturmada zorluk, sallantılı denge ve motor becerilerinde sorunlar olduğunu fark ediyorsanız, çocuğunuz çekirdek gücünden yoksun olabilir. Onlara mekik çektirmeye başlamadan önce (cidden, bunu yapmayın, çünkü yukarıda bahsedilen beden imajı sorunlarına yol açabilir), çocuğunuzun çocuk doktoruyla konuşmak ve hatta bir pediatrik fizyoterapiste yönlendirmek en iyisidir.

Ancak sizinle birlikte egzersiz yapmak istiyorlarsa ya da hayatlarında biraz daha fazla harekete ihtiyaç duyuyorlarsa, Martins’in daha güçlü bir çekirdek oluştururken aktif olmayı sevmeyi öğrenmelerine yardımcı olacak mükemmel fikirleri var.

“Amaç sadece vücutlarını hareket ettirmelerini sağlamak,” diyor. “Küçükken, vücutlarının uzayda nerede olduğunu öğrenmelerini istiyoruz.” Bu kavram propriyosepsiyon olarak bilinir ve önemlidir çünkü “öz düzenleme, koordinasyon, duruş, vücut farkındalığı, odaklanma ve konuşma becerisinde büyük rol oynar. Propriyosepsiyon, farklı vücut parçalarımızın nerede olduğunu, nasıl hareket ettiklerini ve kaslarımızın ne kadar güç kullanması gerektiğini bilmemizi sağlayan duyudur,” Occupational Therapy Australia’ya göre.

Ancak 10 yaşın altındaki çocuklarla çalışırken, “Tamam, 10 tekrar squat yapacağız” demiyor çünkü onlara kendilerine karşı nazik olmayı ve hareket etmeyi öğretmek istiyoruz çünkü bu onlara neşe veriyor Bunun yerine, bu hareketi bir oyun içinde parçalara ayırıyor.

“Simon Says oynayacağız,” diye açıklıyor. “‘Poponu ayaklarının arasına al, tüm ayaklarını yere düz bas, göğsünü yukarı kaldır’ diyeceğim.” Onlara kaliteli hareketin temellerini öğretmeye çalışıyorum ama bunu eğlenceli bir şekilde yapıyorum çünkü fitness ve sağlıkla olumlu bir ilişki kurmalarını istiyoruz.”

Martins ayrıca çocuklarla saklambaç oynamayı, onları yürüyüşe çıkarmayı ve çekirdek güçlerini geliştirmelerine yardımcı olmak için sık sık oyun alanına götürmeyi öneriyor. (Simon Says’in çekirdek güçlendirici turuna nelerin dahil edilebileceğine dair daha fazla fikir için aşağıdaki gençlere yönelik rutine bakın).

Coviello, 25 yıllık gençlik sporları koçluğunda çocukların ve ebeveynlerin antrenmanı nasıl çok ileri götürebileceklerini ilk elden gördü.

“Çocuklar için kuvvet antrenmanı yaparken, atletik performans, tüm vücut sağlığı, zindelik vb. gibi bir amaçla güç kazanmak ile gösteriş veya performans baskısı nedeniyle aşırı antrenman yapmak arasında ince bir çizgi vardır” diyor. “Çizgiyi bulun ve onu geçmeyin! Tüm gençlik sporlarının ve fitness’ın amacı eğlenceli ve işlevsel hale getirmektir. Onlara küçük yetişkinler gibi davranmayın. Vücutları hala gelişiyor ve aşırı antrenmanın ekstra zihinsel veya fiziksel stresine ihtiyaçları yok.”

Bir çocuk olgunlaştığında, eğer ilgilendiği bir şeyse, çekirdek güçleri, dayanıklılıkları ve genel hareketleri konusunda onlara yardımcı olmak için daha hedefli rutinler uygulamaya başlayabilirsiniz. (Yine, onları zorlamayın!) Örneğin, Uluslararası Çevre Araştırmaları ve Halk Sağlığı Dergisi’nde Ağustos 2020’de yapılan bir çalışma, altı haftalık dinamik, çekirdek kondisyonlama ısınma rutininin 10 ila 11 yaş arası çocukların çekirdek gücünü ve genel hareketini nasıl etkilediğini inceledi.

Araştırmacılar, 45 dakikalık beden eğitimi dersinin bir parçası olarak 10 dakikalık yüksek diz, plank, lunge ve burpee gibi temel hareketleri uyguladılar ve bunu üç dakikalık ısınma koşusu ve statik esneme hareketleri yapan bir kontrol grubuyla karşılaştırdılar. Dinamik ısınmadan geçen çocuk grubu, çalışmanın sonunda temel fonksiyonel hareket ve çekirdek dayanıklılık testlerinde daha iyi performans gösterdi.

Martins, bir çocuk 12 yaşına geldiğinde, özellikle spordan hoşlanan ve/veya spora kayıtlı genç sporcular için bir egzersiz rutini kavramını tanıtmaya başlayabileceklerini söylüyor. “Yaşları ilerledikçe, antrenmanları olgunluk seviyelerinin izin verdiği ölçüde karmaşık hale getirebilirsiniz” diyor.

Daha fazla çekirdek gücüne ihtiyaç duyan veya bunu isteyen ergenler, öncelikle dengeye odaklanan daha gelişmiş bir rutinin üstesinden gelebilir. Coviello, merkez bölgeyi güçlendiren bir rutinin bulmacanın sadece bir parçası olduğunu belirtiyor. Sporları ve aktiviteleri karıştırmak, güç oluşturmanın daha da etkili bir yoludur.

“Çoklu spor yapan sporcuların doğal olarak güçlü bir merkez bölgesi geliştirme şansı daha yüksektir” diyor. “Bunun nedeni, hareketlerinin daha çeşitli olması, az gelişmiş veya hareketsiz kaslara daha az rastlanması ve aşırı kullanım yaralanmalarının daha az olmasıdır.”

Hayır, Çocukların Karın Kası İçin Antrenman Yapmasına Gerek Yok

Karın kası nasıl elde edilir sorusu, toplumun kas tonusuna (dinlenme halindeki bir kasın gerginliği) olan takıntısı sayesinde yaygın bir sorudur. Onlarca yıldır, mesajlar iyi bir fitness ve sağlığı görünür karın kasları ile birleştirmiştir. Martins, görünür karın kasına sahip olmanın büyük ölçüde genetik olduğunu söylüyor. Bazı çocuklar – tıpkı yetişkinler gibi – karın kaslarına sahip olacaklar çünkü yapıları böyle.

Martins, “Bu sadece vücudunuzun kendini tutma şeklidir” diyor. “Tendonların ve çizgilerin göründüğü yer burası. Sporda gerçekten iyi olmak, vücudunuzu verimli bir şekilde hareket ettirme yeteneğinizdir. Karın kaslarınızı görüp görmemeniz önemli değil.”

Ancak Martins, hangi yaşta olursa olsun karın kası yapmanın spor yapmak için bir neden olmaması gerektiğini söylüyor. Ayrıca, karın kaslarının bir çocuğun ya da gencin yeterli kalori almadığının göstergesi olabileceği konusunda uyarıyor; bu sadece çekirdek gücüne zarar vermekle kalmaz, aynı zamanda düpedüz tehlikelidir.

“Karın kaslarına ihtiyacımız var mı? Hayır,” diyor. “Çocukların nasıl çocuk olunacağını öğrenmeleri, hareket etmeleri ve düzgün hareket etmeleri gerekiyor.”

Martins, çoğu çocuğun yaklaşık 12 yaşına kadar kas kütlesi kazanmaya başlamayacağını söylüyor ve o zaman bile fiziklerine çok fazla dikkat etmelerini önermiyor. Varsayımsal olarak 12 yaşındaki çocuklar karın kası yapabilse de, bu hepsi için kolay olmayacaktır ve bir öncelik olmamalıdır.

Çocuk Dostu Karın Egzersizleri

Çekirdek Kuvveti için Hazırlık

Coviello, her yaştan insanın merkez kaslarını bulmasına yardımcı olmak için nefes alma ve destekleme adı verilen bir hazırlık egzersiziyle başlıyor.

Nefes alma ve destekleme nasıl yapılır: Nefes alın, ciğerlerinizi doldurun ve karnınızı genişletin, nefes verin, göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin, transvers abdominis kasınızı (tüm karın kaslarının en derini) çalıştırın ve pelvisinizi yüzünüze doğru hafifçe eğin. Hareketi 10 kez tekrarlayın.

6-10 Yaş Arası İçin Çekirdek Güçlendirme Hareketleri

1. Simon Says: Oyuna başlamadan önce, her hareketi gösterin ve yaptıklarınızı yansıtmalarını sağlayın. Doğru formda olup olmadığını kontrol edin. Hafif ve eğlenceli tutmak için daha basit hareketleri (başınızı okşamak, karnınızı ovmak, bir kez zıplamak, daire çizmek gibi) karıştırın.

2. Yüksek Dizler: Yerinizde koşun ama dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.

3. Mumya Tekmesi: Mumya gibi yürüyormuş gibi kollarınız omuz hizasında önünüzde düz bir şekilde ayağa kalkın. Bacaklarınızı önce sağa sonra sola doğru tekmeleyin ve aynı anda kollarınızı önünüzde düz tutarak yanlara doğru çaprazlamaya devam edin.

4. Tek Bacak Zıplama: Sağ ayağınızın üzerinde durun ve yukarı aşağı zıplayın. Sonra sol ayağınızın üzerinde durun ve yukarı aşağı zıplayın.

5. Yengeç Yürüyüşü: Dizleriniz bükülü, ayaklarınız düz ve elleriniz poponuzun yanında yerde olacak şekilde poponuzun üzerine oturun. Poponuzu yerden kaldırın ve sadece elleriniz ve ayaklarınızla kendinizi yukarıda tutun. İleri, geri ve yanlara doğru yengeç yürüyüşü yapın.

10-17 Yaş Arası İçin Çekirdek Güçlendirme Hareketleri

Aşağıdaki egzersizler, bir çocuğu daha iyi bir genel atlet yapmak için güç ve dengeyi geliştirmeye yardımcı olabilir. Her bir hareketi tutma süreniz yaşa ve yeteneğe göre değişecektir. 30 saniye ile başlayın ve beşer saniyelik artışlarla ilerleyin. İki set tamamlayın.

1. Plank

Bölge Çekirdeği

1. Avuç içleriniz omuzlarınızın altında yerde olacak ve ayak parmaklarınızın altları yerde olacak şekilde ayaklarınızı bükerek karnınızın üzerine yüzüstü uzanın.
2. Derin bir nefes alın ve kendinizi şınav pozisyonunun en üst noktasına kaldırmak için avuç içlerinizden bastırın. Vücudunuz topuklarınızdan kalçalarınıza ve başınızın üstüne kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.
3. Göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve kalça kaslarınızı sıkın.
4. Boynunuzu nötr bir pozisyonda tutmak için başınızın hemen altındaki zemine bakın ve normal nefes alın.

Talimatları Göster

İpucu

Yukarıdaki videonun ikinci yarısında gösterildiği gibi dizlerinizin üzerine çökerek plank hareketini daha kolay hale getirebilirsiniz.

2. Yan Plank

Bölge Çekirdeği

1. Bacaklarınız ve ayaklarınız üst üste gelecek şekilde yan yatın.
2. Ön kolunuzun üzerinde kendinizi destekleyin.
3. Dizlerinizi düz tutarak gövdenizi sertleştirin ve kalçanızı yerden kaldırarak ön kolunuz ve dış ayağınız üzerinde dengede durun
4. Tutun, sonra yavaşça aşağı indirin.
5. Karşı tarafta tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Alt dizinizi yere indirerek veya hatta her iki dizinizi de yere indirerek yan plank hareketini daha kolay hale getirebilirsiniz.

3. Kalça Köprüsü

Bölge Çekirdek ve Alt Gövde

1. Kollarınız yanlarınızda, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü uzanın. Ayaklarınız kalçalarınıza o kadar yakın olmalıdır ki her seferinde bir elinizi topuğunuza doğru uzatırsanız parmak uçlarınızla dokunabilirsiniz.
2. Kollarınızı vücudunuzun yanında gevşetin. Omurganızın nötr kalmasına yardımcı olmak için omuzlarınızın yere “yapıştırıldığını” düşünün.
3. Kalça kaslarınızı ve merkez bölgenizi sıkın ve dizlerinizden kalçalarınıza ve göğsünüze doğru çapraz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı tavana doğru itmek için topuklarınızı yere bastırın. Kalçanızı kaldırırken belinizi bükme dürtüsüne direnin. Omurganızı nötr bir pozisyonda tutmaya odaklanın.
4. Kalça kaslarınızı çalıştırarak bu pozisyonu birkaç saniye koruyun.
5. Kalçalarınızı yavaşça yere indirin ve tekrar yukarı kaldırmadan önce bir saniyeliğine başlangıç pozisyonunda sıfırlayın.

Talimatları Göster

4. Ölü Böcek

Bölge Çekirdeği

1. Her iki kolunuz da tavana doğru uzanacak şekilde sırt üstü düz bir şekilde uzanın.
2. Bacaklarınız 90 derecelik bir açıyla bükülecek şekilde ayaklarınızı yerden kaldırın.
3. Egzersizin tüm süresi boyunca belinizi yerle temas halinde tutun.
4. Yavaşça ve kontrollü bir şekilde bir kolunuzu ve karşı bacağınızı birbirinden uzağa doğru uzatın.
5. Omurganızı sabit tutarak kalça ve omuzdan hareket edin.
6. Uzuvlarınızı uzun ve yere yakın tutun, çapraz bir çizgi oluşturun.
7. Sırtınızın alt kısmını yerde tutarken uzuvlarınızı indirebildiğiniz kadar indirin. Karın kaslarınızı sıkarak ve belinizi yere sabitlemek için göbek deliğinizi aşağı bastırarak sırtınızı kamburlaştırma dürtüsüyle savaşın.
8. Aynı yavaş ve kontrollü hareketle kolunuzu ve bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirirken nefes verin.
9. Diğer kol ve bacakla tekrarlayın, ardından tekrar merkeze dönün. Bu bir tekrar olarak sayılır.

Talimatları Göster

5. Kuş Köpeği

Bölge Çekirdek ve Alt Gövde

1. Elleriniz doğrudan omzunuzla aynı hizada ve dizleriniz kalçanızla aynı hizada olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün.
2. Yere bakın ve başınızın ucundan kuyruk sokumunuza kadar düz bir çizgi oluşturmak için karnınızı destekleyin (kuyruk sokumunuzu hafifçe kıvırın).
3. Nefes verirken, üst kolunuz kulağınızla aynı hizaya gelene kadar sol kolunuzu düz bir şekilde önünüze uzatın.
4. Aynı anda sağ bacağınızı düz bir şekilde arkanıza uzatın ve dizinizi tamamen uzatın.
5. Burada bir an duraklayın.
6. Hareketi tersine çevirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
7. Taraf değiştirin, sağ kolunuzu öne uzatın ve sol bacağınızı geriye doğru kaldırın.
8. Duraklayın ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Talimatları Göster

Yukarıdaki Temel Egzersizler Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin!

Bu Adım Adım Talimatlarla Her Seferinde Mükemmel Plank Hareketi Yapın

tarafındanRachel Grice

Oblikleriniz için En İyi 5 Yan Plank Varyasyonu

tarafındanBojana Galic

Daha Güçlü Bir Popo ve Çekirdek İçin Kalça Köprüsü Nasıl Yapılır?

YazarAmy Marturana Winderl

Karın Rutininize Neden Ölü Böcek Egzersizini Eklemelisiniz – ve Nasıl Doğru Yapılır?

tarafındanCara Stevens

Daha Güçlü Bir Karın ve Ağrısız Bir Sırt İçin Kuş Köpeği Egzersizi Nasıl Yapılır?

tarafındanBojana Galic