Sıkı kalça fleksörleri, bel gerginliği ve zayıf bir çekirdek, insanların kobra pozunda sorun yaşamasının yaygın nedenleridir.Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages
İster Vinyasa’ya yeni başlayan biri olun ister her gün yoga matını çıkaran biri, kobra duruşu en yaygın asanalardan biridir: Bacaklarınız bitişik ve elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde karnınızın üzerine uzanırsınız, ardından göğsünüzü yerden kaldırır ve omuzlarınızı geriye ve omurganızdan aşağı yuvarlarsınız.
Kobra duruşu sırtınızı güçlendirmenin yanı sıra omuzlarınızı, karın kaslarınızı ve dörtlü kaslarınızı esnetir, göğsünüzü açar ve kalçalarınız ile omurganızdaki hareketliliği artırır. Tüm bu faydalar onu duruşunuzu iyileştirmek için de mükemmel bir poz haline getirir.
Kobra duruşuna girmek oldukça basit görünse de, bu duruşu doğru bir şekilde yapmak için gereken çok şey vardır. Dolayısıyla, kobra duruşunu uygularken aşağıdaki sorunları yaşıyorsanız, vücudunuz bazı ayarlamalar yapmanız gerektiğini size bildirmeye çalışıyordur.
Eğer: Göğsünüzü Yerden Kaldıramıyorsanız
Şunlar Olabilir: Sıkı Göğüs Kaslarınız Var
Duruşunuz kötüyse, yuvarlak omuzlar ve sıkı göğüs kasları kobra duruşunu yapmayı daha zor hale getirebilir.
Bunun nedeni, kobra duruşunun göğsünüzü yerden kaldırmayı, omuzlarınızı aşağı ve kulaklarınızdan uzağa doğru yuvarlamayı ve göğsünüzde daha fazla kaldırma kuvveti oluşturmaya yardımcı olmak için omuzlarınızı ve dirseklerinizi geriye doğru bastırmayı içermesidir.
Düzeltme
Her gün bu göğüs esnetme hareketlerinden birkaçını yaparak sıkı göğüs kaslarınızı gevşetebilirsiniz. Göğsünüzün daha az gergin hissetmesi biraz zaman alabilir, bu nedenle vücudunuzu dinlediğinizden ve göğsünüzü yalnızca hareket aralığınızın izin verdiği kadar açtığınızdan emin olun. Yüzde 100 yerine yüzde 60 ila 70’i düşünün.
Ayrıca, sırtınızda hafif bir kavis oluşturmak için kollarınızı tamamen uzatmak yerine nefes alıp göğsünüzden ve sırtınızdan yavaşça yukarı kaldırarak kobra duruşunun göğüs açıcı faydalarından daha fazla yararlanabilirsiniz.
Avuç içlerinizle ters çevrilmiş bir fincan oluşturmak için parmak uçlarınızı yere genişçe yaymayı ve üzerlerine bastırmayı deneyin. Bu modifikasyonu yapmak, göğsünüzün açılmasına yardımcı olurken belinizi ve karpal tünelinizi güçlendirecektir.
Eğer: Bilek Ağrısı Yaşıyorsanız
Şunları Yapabilirsiniz: Karın Kaslarınızı Güçlendirmeniz Gerekebilir
Kobra duruşunu uygularken bilek ağrısı, ellerinize ve omuzlarınıza çok fazla ağırlık verdiğiniz anlamına gelir. Bloklar gibi yoga malzemeleri kullanmak, ağırlığı dengeleyerek bileklerinizdeki baskıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, bilek ağrısı aslında genellikle zayıf bir merkeze sahip olmanın sonucudur. Merkez bölgeniz zayıf olduğunda, ağırlığınızı omuzlarınıza doğru verme eğiliminde olursunuz. Bu da bileğinizi aşırı uzatmanıza neden olarak ağrıya yol açar.
Düzeltin
Bu karın güçlendirici yoga pozları ile merkez bölgenizi güçlendirmeye çalışın. Merkez bölgenizi geliştirerek omuzlarınıza ve bileklerinize daha az baskı uygulayacaksınız.
Bu duruşta merkez bölgenizden daha fazla yararlanmak için deneyebileceğiniz başka ipuçları da vardır.
Örneğin, kürek kemiklerinizi sırtınızdan aşağı çekerek ve omuzlarınızın doğrudan bileklerinizin üzerinde durduğundan emin olarak merkez bölgenizden kaldırmayı deneyin. Bu basit ayarlamayı yapmak sadece denge sağlamaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda belinizin sıkışmasını da önler.
Bu duruşta merkez bölgenizi çalıştırdığınızdan emin olmanın bir başka basit yolu da ayaklarınızın üst kısmını matın içine bastırmaktır, bu da belinizin uzamasını ve gövdenizin kolayca uzamasını sağlar.
Ya da hala bilek ağrısı yaşıyorsanız, bunun yerine sfenks pozu yapın. Kobranın bu varyasyonu, bilekleriniz yerine ön kollarınıza ağırlık vermeyi içerir.
Sfenks Duruşu
Beceri Seviyesi BaşlangıçAktivite Yoga
- Karnınızın üzerine uzanın, bacaklarınızı birleştirin ve arkanızda düz bir şekilde uzatın ve ayaklarınızı sivri tutun.
- Dirseklerinizi 90 derece bükün ve avuç içlerinizi doğrudan omuzlarınızın altına gelecek şekilde yere koyun.
- Ellerinizi ve ön kollarınızı yerde düz tutun ve alnınızı yere koyun.
- Ön kollarınızı yere bastırın ve başınızı kaldırıp göğsünüzü açmak için ellerinizi geriye doğru kaydırın.
- Dirseklerinizi omuzlarınızla hizalayın ve parmaklarınızı genişçe açın.
- Göğsünüzü öne doğru çekerken yavaşça nefes alın ve verin.
Talimatları Göster
Eğer: Belinizde Gerginlik Varsa
Olabilir: Sıkı Kalçalarınız ve Hamstringleriniz Olabilir
Bel ağrısı genellikle kalça fleksörlerinin ve hamstringlerin sıkı olmasından ve kobra duruşu yaparken merkez bölgenizi veya kalça kaslarınızı çalıştırmamanızdan kaynaklanır. Dolayısıyla, sık sık esneme hareketleri yapmadan bütün gün oturursanız, bu bölgelerde gerginlik yaşayabilirsiniz.
Düzeltin
Kalça kemikleriniz ve kalça kaslarınız pelvisinize bağlı olduğundan, aşırı sıkı kalça fleksörleri ve hamstringler bu bölgedeki hareketi sınırlayabilir. Sıkı kalçalar için kalça hareketliliğini artırırken aynı zamanda belinizdeki ve kasıklarınızdaki gerginliği de serbest bırakan bu yoga pozlarını yapın.
Bacakları duvara kaldırma pozu da omurganızdaki gerginliği azaltarak bel ağrısına yardımcı olabilir. Ayrıca, biraz yoğun bir sırt bükme hareketi yaptıktan sonra omurganızı nötr bir konuma getirmeye yardımcı olduğu için kobra duruşunun harika bir devamı niteliğindedir.
Bel gerginliğini hafifletmenin bir başka yolu da kalça kaslarınızı gevşetmektir.
Kronik bel ağrınız varsa, doktorunuzla konuşun ve tekrar başlamak için yeşil ışık alana kadar kobra pozu yapmaktan kaçının.
Bacaklar Duvara Doğru Duruşu
Beceri Seviyesi BaşlangıçAktivite Yoga
- Sol tarafınızı bir duvara yaslayarak oturun. Beliniz, eğer kullanıyorsanız bir destek veya yastığa dayanmalıdır.
- Vücudunuzu yavaşça sola çevirin ve bacaklarınızı duvara doğru kaldırın. Destek kullanıyorsanız, bacaklarınızı duvara çıkarmadan önce belinizi desteğin üzerine kaydırın. Ağırlığınızı kaydırırken denge için ellerinizi kullanın.
- Sırtınızı yere indirin ve uzanın. Omuzlarınızı ve başınızı yere koyun.
- Ağırlığınızı bir yandan diğer yana kaydırın ve oturma kemiklerinizi duvara yaklaştırın.
- Kollarınızı yanlarınızda, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde açık bırakın. Eğer bir destek kullanıyorsanız, beliniz şimdi bu destek tarafından tamamen desteklenmelidir.
- Uyluk kemiklerinizin başlarının (kemiğin kalça yuvasına bağlanan kısmı) serbest kalmasına ve gevşeyerek leğen kemiğinizin arkasına doğru düşmesine izin verin.
- Gözlerinizi kapatın ve burnunuzdan nefes alıp vererek bu pozda 5 ila 10 dakika arasında kalmayı hedefleyin.
- Bu pozdan çıkmak için kendinizi yavaşça duvardan uzaklaştırın ve bacaklarınızı sağ tarafa doğru kaydırın. Kendinizi tekrar oturur pozisyona getirmek için ellerinizi kullanın.
Talimatları Göster
Eğer: Sırtınızı Uzatmakta Sorun Yaşıyorsanız
Omurga Hareketliliğinden Yoksun Olabilirsiniz
Alçak kobradan yüksek kobraya (tam ekstansiyon) geçemiyorsanız, tam omurga hareketliliğine sahip olmayabilirsiniz. Hepimiz, sırt uzatmayı az ya da çok doğal hale getirebilecek benzersiz bir omurga yapısına sahibiz. Bununla birlikte, kobra duruşunun en iyi ifadesine ulaşmanıza yardımcı olacak yollar vardır.
Düzeltin
Kedi-inek gibi pozlar, kobra gibi daha derin sırt bükme hareketlerine geçmeden önce omurganızın ısınmasına yardımcı olur ve omurganızın esnekliğini ve hareketliliğini artırır. Locust duruşu, göğsünüzün açılmasına yardımcı olacak arka zincirinizi (vücudunuzun arka tarafı) güçlendirmek için yapabileceğiniz başka bir asanadır.
Ayrıca, iğneye iplik geçirme gibi bir omurga bükme hareketi yapmak, sırtınızın üst kısmındaki ve omuzlarınızdaki gerginliği gidermeye yardımcı olur.
Sabır çok önemlidir. Bir gecede esnekliğinizde bir gelişme görmeyeceksiniz, ancak bu pozları düzenli olarak uyguladığınızda bazı ilerlemeler görmeye başlayacaksınız.
Kedi-İnek
Beceri Seviyesi BaşlangıçAktivite Yoga
- Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayın.
- Sırtınızı döndürürken nefes verin, göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin ve çenenizi göğsünüze doğru kıvırın.
- Derin nefes alın ve sırtınızı kavislendirin ve başınızı yukarı kaldırın, pelvisinizi yukarı eğin, çenenizi yukarı doğru tam fleksiyona kaldırın.
- Sonra hareketi tersine çevirin.
- Vücudunuzun nefesinizle birlikte hareket etmesine izin vererek kedi ve inek duruşu arasında hareket etmeye devam edin.
- Her seferinde 30 saniye ile başlayın ve 2 ila 3 dakikaya kadar çalışın – neye ihtiyacınız olduğunu hissediyorsanız.
Talimatları Göster