Baharat paketleri olmadan ramen hazırlamanın ve daha sağlıklı bir sonuç elde etmenin yolları var. Image Credit:Ake Ngiamsanguan/iStock/GettyImages
İster bir restoranda et ve sebzelerle dolu büyük bir kase, ister evde hazır ramen olsun, ramen eriştesi yerken yemeğin yüksek kalori, sodyum ve yağ seviyelerinin farkında olabilirsiniz. Ancak rameni baharat paketi olmadan hazırlayabilir ve daha sağlıklı bir sonuç elde edebilirsiniz.
Ramen Eriştesindeki Kaloriler
Baharat paketi olmadan biraz hazır ramen pişirmenin sizin için tüm paketten daha sağlıklı olabileceğini düşünebilirsiniz. Ancak sade hazır ramen eriştelerinin bile sodyum seviyelerinin oldukça yüksek olduğu ortaya çıktı. Ve aslında ramen eriştesindeki kalorilerin çoğu karbonhidrat ve yağdan gelmektedir.
My Food Data’ya göre, bir paket ramen (baharat paketi olmadan) yaklaşık 356 kalori içermekte olup, bunun yarısı karbonhidratlardan ve yüzde 36’sı yağdan gelmektedir. Bu pakette 14 gramdan fazla yağ ve 6 gram doymuş yağ bulunmaktadır.
Her ne kadar 8 gram protein ve bir miktar demir içerse de, 1.500 miligramdan fazla sodyum içerir – bu da günlük değerinizin yüzde 65’ine denk gelir. MedlinePlus günde en fazla 2.300 miligram sodyum tüketilmesini önermektedir.
Bu kurutulmuş erişteler genellikle rafine beyaz un, palmiye yağı ve tuzdan yapılır. Yanlarında gelen lezzet paketleri ise daha da fazla sodyum, farklı baharatlar ve bazen de monosodyum glutamat (MSG) ile doludur. Tüm bu bileşenler besin değeri açısından çok düşüktür ve ramen noodle’ı boş kalorili bir yemek haline getirir.
Ramen Noodle ve Sağlığınız
Popülerliğine ve lezzetine rağmen, yüksek oranda işlenmiş ramen noodle sağlığınız için zararlı olabilir. Güney Kaliforniya Üniversitesi’ne (USC) göre, araştırmalar ramenin yüksek düzeyde işlenmiş içerik, sodyum ve doymuş yağlar nedeniyle kadınlarda metabolik sendrom riskini artırabileceğini göstermiştir.
Ramen eriştesindeki bu sağlıksız kalorileri tüketmek, özellikle uzun vadede yüksek tansiyon ve diğer kardiyovasküler sorunlar gibi şeylere katkıda bulunabilir. Haziran 2017’de Nutrition Research and Practice dergisinde yayınlanan bir çalışmada, Seul’deki genç ve sağlıklı üniversite öğrencileri arasında sık sık hazır ramen erişte tüketiminin kardiyometabolik risk faktörlerini artırdığı bulunmuştur. Bu risk faktörlerinden bazıları plazma trigliserit seviyeleri, diyastolik kan basıncı ve açlık kan şekeri seviyeleridir.
Ayrıca, hazır ramen noodle’ların sodyum seviyeleri sağlığa zararlı olabilir. MedlinePlus’a göre, diyetinizdeki çok fazla sodyum yüksek tansiyona yol açabilir ve kalp hastalığı, karaciğer sirozu veya böbrek hastalığı olan kişilerde sıvı birikmesine neden olabilir. Kısacası, hazır ramen noodle’ları ölçülü bir şekilde yemek ve deneyebileceğiniz daha sağlıklı alternatif tarifler bulmak isteyeceksiniz.
Sağlıklı Ramen Tarifleri
Canınız hazır ramen veya restoran rameni çekse de, evde her zaman daha sağlıklı tarifler yapabilirsiniz. Domuz göbeği gibi yağ oranı yüksek yaygın ramen malzemelerinden kaçınarak ramen eriştelerindeki kaloriyi azaltabilirsiniz. Daha fazla lif için rafine beyaz unlu erişte yerine kahverengi pirinçli ramen eriştesini de deneyebilirsiniz.
Ardından, hazır ramenlerle birlikte gelen lezzet paketlerini atarak ramen eriştelerinizin sodyum seviyelerini azaltın veya düşük sodyumlu versiyonlarını seçin. Baharat paketi içermeyen ramenlerde MSG veya diğer şüpheli koruyucular bulunmayacaktır. Evde kendi et suyunuzu yapabilir ve ekstra tuz veya koruyucu madde kullanmadan otlar ve baharatlarla doldurabilirsiniz. Kendi et suyunuzu yapmak için miso ezmesini soya sosuyla karıştırabilir, ardından sarımsak, zencefil, biber yağı ve baharatlar gibi lezzetli eklemelerle birleştirebilirsiniz.
Son olarak, ramen kasenizi sebzelerle doldurarak daha besleyici hale getirin. Çin lahanası, brokoli, lahana, mantar ve havuç, ramen çorbası için yüksek oranda vitamin içeren harika sebze seçenekleridir. Örneğin brokoli bol miktarda lif, kalsiyum, potasyum, magnezyum ve çinko içerir.
Son olarak, ramen kasenizi düzgün bir şekilde doyurucu bir öğün haline getirin ve biraz protein ekleyin. Tofu gibi bitki bazlı proteinler, noodle yemeklerine mükemmel ve sağlıklı eklemelerdir. Üzerine tavuk gibi yağsız etler veya rafadan yumurta da ekleyebilirsiniz.