Çekirdek Gücünüzü Zorlayacak En Zor 41 Karın Egzersizi

İsviçre topu dağ tırmanışında ustalaşacak kadar güçlü müsünüz? Resim Kredisi:Travis McCoy/travismccoy.com

Bir anda karın kası egzersizleri bulmak zor olabilir ve sizi sonsuz bir mekik döngüsünde bırakabilir. Ancak bu zorlu karın hareketleri kütüphanesi ile mekiklere veda edebilirsiniz.

Bu 41 göbek eritme hareketi, piyasadaki en gelişmiş hareketlerden bazılarıdır. Bu egzersizler gövdenize çeşitli açılardan ve çeşitli şekillerde vuracak – daha güçlü bir karın bölgesi garanti.

1. Muz Yuvarlama

Resim Kredisi: morefit.eu/Travis McCoyBeceri Seviyesi OrtaVücut Bölümü Karın ve SırtEtki Seviyesi Düşük Etkili

1. Kollarınızı başınızın üzerine uzatıp bacaklarınızı düz tutarak sırt üstü uzanın.
2. Kollar ve bacaklar kaldırılmış, bel yere bastırılmış, baş kollarla aynı hizada olacak şekilde “çukur” pozisyonuna geçin.
3. Karın kaslarınızı çalıştırın ve kalçalarınızı değil karın kaslarınızı kullanarak sola doğru yuvarlanın.
4. Karnınızın üzerine gelene ve Süpermen “uçma” pozisyonunda olana kadar yuvarlanın.
5. Geldiğiniz yöne doğru geri yuvarlanın.
6. Şimdi, karnınızın üzerinde sağa doğru yuvarlanın ve tekrar başlamak için geri dönün.

Talimatları Göster

İpucu

Bu hareketin sırt geliştirme gücünü artırmak için, karnınızın üzerine dönmeden önce birkaç saniye Süpermen pozisyonunda kalın.

İlgili Okuma

Daha Güçlü, Daha Dengeli Bir Çekirdek İçin Hollow Body Hold Nasıl Yapılır?

2. Barbell Kalça İtme

Resim Kredisi: morefit.eu/Travis McCoyBeceri Seviyesi OrtaVücut Bölümü Karın, Popo ve BacaklarEtki Seviyesi Yüksek-Etkili

1. Arkanızda, kürek kemiklerinizle aynı hizada bir bank ve kalçalarınızın üzerinde yüklü bir halter olacak şekilde yere oturarak başlayın.
2. Ayaklarınızla ilerleyin ve kalça kaslarınızı kasarak kalçalarınızı uzatın, vücudunuz omuzlardan dizlere düz bir çizgi oluşturana kadar barı kaldırın.
3. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Bu egzersizi yaparken beliniz ağrıyorsa, kullandığınız ağırlık miktarını azaltın.

3. Barbell Yer Sileceği

Resim Kredisi: morefit.eu/Travis McCoyBeceri Seviyesi İleriVücut Bölümü Karın ve GöğüsEtki Seviyesi Düşük Etkili

1. Sırt üstü uzanın ve kollarınız düz olacak şekilde bir halteri doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun.
2. Her iki ayağınızı sol plakaya (veya barın sol tarafına) getirirken ayaklarınızı bir arada ve bacaklarınızı düz tutun, ardından yere geri koyun.
3. Ardından, bacaklarınızı sağ plakaya (veya barın sağ ucuna) getirin, ardından yere geri koyun.

Talimatları Göster

4. Gövde Testeresi

Resim Kredisi: morefit.eu/Travis McCoyBeceri Seviyesi OrtaVücut Bölümü Karın KaslarıEtki Seviyesi Düşük Etkili

1. İsviçre topu dağ tırmanışında ustalaşacak kadar güçlü müsünüz? Resim Kredisi:Travis McCoy/travismccoy.com
2. Bir anda karın kası egzersizleri bulmak zor olabilir ve sizi sonsuz bir mekik döngüsünde bırakabilir. Ancak bu zorlu karın hareketleri kütüphanesi ile mekiklere veda edebilirsiniz.
3. Bu 41 göbek eritme hareketi, piyasadaki en gelişmiş hareketlerden bazılarıdır. Bu egzersizler gövdenize çeşitli açılardan ve çeşitli şekillerde vuracak – daha güçlü bir karın bölgesi garanti.

1. Muz Yuvarlama

Resim Kredisi: morefit.eu/Travis McCoyBeceri Seviyesi OrtaVücut Bölümü Karın ve SırtEtki Seviyesi Düşük Etkili

Kollarınızı başınızın üzerine uzatıp bacaklarınızı düz tutarak sırt üstü uzanın.

1. Kollar ve bacaklar kaldırılmış, bel yere bastırılmış, baş kollarla aynı hizada olacak şekilde “çukur” pozisyonuna geçin.
2. Karın kaslarınızı çalıştırın ve kalçalarınızı değil karın kaslarınızı kullanarak sola doğru yuvarlanın.
3. Karnınızın üzerine gelene ve Süpermen “uçma” pozisyonunda olana kadar yuvarlanın.
4. Geldiğiniz yöne doğru geri yuvarlanın.
5. Şimdi, karnınızın üzerinde sağa doğru yuvarlanın ve tekrar başlamak için geri dönün.

Talimatları Göster

İpucu

Bu hareketin sırt geliştirme gücünü artırmak için, karnınızın üzerine dönmeden önce birkaç saniye Süpermen pozisyonunda kalın.

1. İlgili Okuma
2. Daha Güçlü, Daha Dengeli Bir Çekirdek İçin Hollow Body Hold Nasıl Yapılır?
3. 2. Barbell Kalça İtme
4. Resim Kredisi: morefit.eu/Travis McCoyBeceri Seviyesi OrtaVücut Bölümü Karın, Popo ve BacaklarEtki Seviyesi Yüksek-Etkili
5. Arkanızda, kürek kemiklerinizle aynı hizada bir bank ve kalçalarınızın üzerinde yüklü bir halter olacak şekilde yere oturarak başlayın.

Ayaklarınızla ilerleyin ve kalça kaslarınızı kasarak kalçalarınızı uzatın, vücudunuz omuzlardan dizlere düz bir çizgi oluşturana kadar barı kaldırın.

Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

1. İpucu
2. Bu egzersizi yaparken beliniz ağrıyorsa, kullandığınız ağırlık miktarını azaltın.
3. 3. Barbell Yer Sileceği
4. Resim Kredisi: morefit.eu/Travis McCoyBeceri Seviyesi İleriVücut Bölümü Karın ve GöğüsEtki Seviyesi Düşük Etkili

Sırt üstü uzanın ve kollarınız düz olacak şekilde bir halteri doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun.

Her iki ayağınızı sol plakaya (veya barın sol tarafına) getirirken ayaklarınızı bir arada ve bacaklarınızı düz tutun, ardından yere geri koyun.

Ardından, bacaklarınızı sağ plakaya (veya barın sağ ucuna) getirin, ardından yere geri koyun.

1. Talimatları Göster
2. 4. Gövde Testeresi
3. Resim Kredisi: morefit.eu/Travis McCoyBeceri Seviyesi OrtaVücut Bölümü Karın KaslarıEtki Seviyesi Düşük Etkili
4. Ayak parmaklarınızın altında bir havlu veya kaydırıcı ile parke zemin üzerinde ön kol plank pozisyonunda başlayın.

Dirseklerinizi ve omuzlarınızı bükerek vücudunuzu hafifçe öne ve arkaya kaydırın.

Hareket ederken, egzersiz boyunca başınızdan topuklarınıza kadar sabit bir vücut çizgisini koruyun.

Talimatları Göster

1. 5. Kablo İtme-Çekme
2. Resim Kredisi: morefit.eu/Travis McCoyBeceri Seviyesi İleriBeden Bölümü Karın, Göğüs ve KollarEtki Seviyesi Düşük Etkili
3. Kablolar bel yüksekliğinin hemen üzerinde olacak şekilde bir kablo-çapraz düzeneğinin ortasında durun. (Alternatif olarak, bunu bir bağlantı noktasının etrafına dolanmış uzun bir direnç bandıyla da yapabilirsiniz).

Sol bacağınız sağ bacağınızın önünde olacak şekilde kabloların bir tarafına dönün.

Sol elinizle önünüzdeki kabloyu tutun ve sağ elinizle arkanızdakini tutun ve sol elinizle yumruk atmış gibi durun. Sağ eliniz sağ kalçanızın yanında olmalı, sol kolunuzu uzatmalısınız.

Aynı anda itin ve çekin – sağ kolunuzu ileri doğru yumruklarken sol kolunuzu sol kalçanıza doğru çekin.

Başlangıca dönün, tekrarlayın ve sonra taraf değiştirin.

Talimatları Göster

1. 6. Ayaklar İsviçre Topu Üzerindeyken Çapraz Tırmanış
2. Resim Kredisi: morefit.eu/Travis McCoyBeceri Seviyesi OrtaVücut Bölümü Karın KaslarıEtki Seviyesi Düşük Etkili
3. Kaval kemikleriniz bir İsviçre topunun üzerinde olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonunda başlayın. Vücudunuz ayak bileklerinizden başınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.
4. Belinizi yuvarlamadan sol bacağınızı topun üzerinden kaldırın ve dizinizi sağ dirseğinize doğru getirin.
5. Başlangıca geri dönün.
6. Sağ dizinizi sol dirseğinize doğru getirin.

Karşılıklı dizinizi dirseğinize doğru çevirmeye devam edin.

Talimatları Göster

7. Ejderha Bayrağı

1. Resim Kredisi: morefit.eu/Travis McCoyBeceri Seviyesi İleriVücut Bölümü Karın KaslarıEtki Seviyesi Düşük Etkili
2. Bir bankın üzerine yüz üstü uzanın ve dirsekleriniz bükülü ve üst kollarınız başınızın yanında olacak şekilde bankı kulaklarınızın yanına tutun. Elleriniz sadece destek için oradadır – onlarla çekmeyin yoksa boynunuzu burkarsınız.
3. Vücudunuz düz ve yere dik olana kadar omuzlarınızın üzerine yuvarlanmak için merkezinizi kullanın – temel olarak omuzlarınızın üzerine yığılırsınız.
4. Düz bir vücut çizgisini koruyarak merkez bölgenizi kullanarak vücudunuzu yavaşça indirin.

Vücudunuzu bankın hemen üzerinde durana kadar aşağı indirmeye çalışın.

Talimatları Göster

8. Yangın Hidrantı

Resim Kredisi: morefit.eu/Travis McCoyBeceri Seviyesi Tüm SeviyelerVücut Bölümü Karın ve PopoEtki Seviyesi Düşük Etkili

Dört ayak üzerinde başlayın, dizleriniz kalçalarınızın altında, elleriniz omuzlarınızın altında olsun. Egzersiz boyunca kollarınızın düz kaldığından emin olun.

1. İsviçre topu dağ tırmanışında ustalaşacak kadar güçlü müsünüz? Resim Kredisi:Travis McCoy/travismccoy.com
2. Bir anda karın kası egzersizleri bulmak zor olabilir ve sizi sonsuz bir mekik döngüsünde bırakabilir. Ancak bu zorlu karın hareketleri kütüphanesi ile mekiklere veda edebilirsiniz.
3. Bu 41 göbek eritme hareketi, piyasadaki en gelişmiş hareketlerden bazılarıdır. Bu egzersizler gövdenize çeşitli açılardan ve çeşitli şekillerde vuracak – daha güçlü bir karın bölgesi garanti.

1. Muz Yuvarlama

Resim Kredisi: morefit.eu/Travis McCoyBeceri Seviyesi OrtaVücut Bölümü Karın ve SırtEtki Seviyesi Düşük Etkili

Kollarınızı başınızın üzerine uzatıp bacaklarınızı düz tutarak sırt üstü uzanın.

1. Kollar ve bacaklar kaldırılmış, bel yere bastırılmış, baş kollarla aynı hizada olacak şekilde “çukur” pozisyonuna geçin.
2. Karın kaslarınızı çalıştırın ve kalçalarınızı değil karın kaslarınızı kullanarak sola doğru yuvarlanın.
3. Karnınızın üzerine gelene ve Süpermen “uçma” pozisyonunda olana kadar yuvarlanın.
4. Geldiğiniz yöne doğru geri yuvarlanın.

Şimdi, karnınızın üzerinde sağa doğru yuvarlanın ve tekrar başlamak için geri dönün.

Talimatları Göster

İpucu

1. Bu hareketin sırt geliştirme gücünü artırmak için, karnınızın üzerine dönmeden önce birkaç saniye Süpermen pozisyonunda kalın.
2. İlgili Okuma
3. Daha Güçlü, Daha Dengeli Bir Çekirdek İçin Hollow Body Hold Nasıl Yapılır?
4. 2. Barbell Kalça İtme

Resim Kredisi: morefit.eu/Travis McCoyBeceri Seviyesi OrtaVücut Bölümü Karın, Popo ve BacaklarEtki Seviyesi Yüksek-Etkili

Arkanızda, kürek kemiklerinizle aynı hizada bir bank ve kalçalarınızın üzerinde yüklü bir halter olacak şekilde yere oturarak başlayın.

Ayaklarınızla ilerleyin ve kalça kaslarınızı kasarak kalçalarınızı uzatın, vücudunuz omuzlardan dizlere düz bir çizgi oluşturana kadar barı kaldırın.

1. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
2. Talimatları Göster
3. İpucu

Bu egzersizi yaparken beliniz ağrıyorsa, kullandığınız ağırlık miktarını azaltın.

3. Barbell Yer Sileceği

Resim Kredisi: morefit.eu/Travis McCoyBeceri Seviyesi İleriVücut Bölümü Karın ve GöğüsEtki Seviyesi Düşük Etkili

Sırt üstü uzanın ve kollarınız düz olacak şekilde bir halteri doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun.

1. Her iki ayağınızı sol plakaya (veya barın sol tarafına) getirirken ayaklarınızı bir arada ve bacaklarınızı düz tutun, ardından yere geri koyun.
2. Ardından, bacaklarınızı sağ plakaya (veya barın sağ ucuna) getirin, ardından yere geri koyun.
3. Talimatları Göster
4. 4. Gövde Testeresi

Resim Kredisi: morefit.eu/Travis McCoyBeceri Seviyesi OrtaVücut Bölümü Karın KaslarıEtki Seviyesi Düşük Etkili

Ayak parmaklarınızın altında bir havlu veya kaydırıcı ile parke zemin üzerinde ön kol plank pozisyonunda başlayın.

Dirseklerinizi ve omuzlarınızı bükerek vücudunuzu hafifçe öne ve arkaya kaydırın.

1. Hareket ederken, egzersiz boyunca başınızdan topuklarınıza kadar sabit bir vücut çizgisini koruyun.
2. Talimatları Göster
3. 5. Kablo İtme-Çekme
4. Resim Kredisi: morefit.eu/Travis McCoyBeceri Seviyesi İleriBeden Bölümü Karın, Göğüs ve KollarEtki Seviyesi Düşük Etkili

Kablolar bel yüksekliğinin hemen üzerinde olacak şekilde bir kablo-çapraz düzeneğinin ortasında durun. (Alternatif olarak, bunu bir bağlantı noktasının etrafına dolanmış uzun bir direnç bandıyla da yapabilirsiniz).

Sol bacağınız sağ bacağınızın önünde olacak şekilde kabloların bir tarafına dönün.

Sol elinizle önünüzdeki kabloyu tutun ve sağ elinizle arkanızdakini tutun ve sol elinizle yumruk atmış gibi durun. Sağ eliniz sağ kalçanızın yanında olmalı, sol kolunuzu uzatmalısınız.

1. Aynı anda itin ve çekin – sağ kolunuzu ileri doğru yumruklarken sol kolunuzu sol kalçanıza doğru çekin.
2. Başlangıca dönün, tekrarlayın ve sonra taraf değiştirin.
3. Talimatları Göster
4. 6. Ayaklar İsviçre Topu Üzerindeyken Çapraz Tırmanış
5. Resim Kredisi: morefit.eu/Travis McCoyBeceri Seviyesi OrtaVücut Bölümü Karın KaslarıEtki Seviyesi Düşük Etkili

Kaval kemikleriniz bir İsviçre topunun üzerinde olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonunda başlayın. Vücudunuz ayak bileklerinizden başınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.

Belinizi yuvarlamadan sol bacağınızı topun üzerinden kaldırın ve dizinizi sağ dirseğinize doğru getirin.

Başlangıca geri dönün.

1. Sağ dizinizi sol dirseğinize doğru getirin.
2. Karşılıklı dizinizi dirseğinize doğru çevirmeye devam edin.
3. Talimatları Göster
4. 7. Ejderha Bayrağı
5. Resim Kredisi: morefit.eu/Travis McCoyBeceri Seviyesi İleriVücut Bölümü Karın KaslarıEtki Seviyesi Düşük Etkili

Bir bankın üzerine yüz üstü uzanın ve dirsekleriniz bükülü ve üst kollarınız başınızın yanında olacak şekilde bankı kulaklarınızın yanına tutun. Elleriniz sadece destek için oradadır – onlarla çekmeyin yoksa boynunuzu burkarsınız.

Vücudunuz düz ve yere dik olana kadar omuzlarınızın üzerine yuvarlanmak için merkezinizi kullanın – temel olarak omuzlarınızın üzerine yığılırsınız.

Düz bir vücut çizgisini koruyarak merkez bölgenizi kullanarak vücudunuzu yavaşça indirin.

1. Vücudunuzu bankın hemen üzerinde durana kadar aşağı indirmeye çalışın.
2. Talimatları Göster
3. 8. Yangın Hidrantı
4. Resim Kredisi: morefit.eu/Travis McCoyBeceri Seviyesi Tüm SeviyelerVücut Bölümü Karın ve PopoEtki Seviyesi Düşük Etkili

Dört ayak üzerinde başlayın, dizleriniz kalçalarınızın altında, elleriniz omuzlarınızın altında olsun. Egzersiz boyunca kollarınızın düz kaldığından emin olun.

Sırtınızı kamburlaştırmamak için merkez bölgenizi destekleyin. Dizlerinizi bükülü tutun ve uyluğunuz yere paralel olana kadar sol bacağınızı yana doğru kaldırın – yangın musluğunu ziyaret eden bir köpek gibi görüneceksiniz.

Bacağınızı düz bir şekilde geriye doğru tekmeleyin ve başlangıca dönün.

Sağ bacağınızla tekrarlamadan önce tüm tekrarları sol bacağınızla yapın.

Talimatları Göster

1. 9. Ön Kol
2. Resim Kredisi: morefit.eu/Travis McCoyBeceri Seviyesi İleriVücut Bölümü Karın ve KollarEtki Seviyesi Düşük Etkili
3. Omuz genişliğinde bir tutuşla bir barfiks çubuğu tutun.
4. Asılı pozisyondayken omuzlarınızı, sırtınızın üst kısmını ve merkez bölgenizi kullanarak vücudunuzu – tamamen düz bir şekilde – dik pozisyondan yere paralel bir pozisyona çekin.
5. Bu pozisyona ulaşabilirseniz, iyi bir formla yapabildiğiniz kadar uzun süre tutun.

Talimatları Göster

İpucu

Bu pozisyona yükselmek için dizlerinizi içeri çekerek başlayın. Kollar düz, ancak vücudunuz bir topun içine sıkışmış ve sırtınız yere paralel olacak şekilde bardan sarkın.

1. 10. Kalça Köprüsü Yürüyüşü
2. Resim Kredisi: morefit.eu/Travis McCoyBeceri Seviyesi Tüm SeviyelerVücut Bölümü Karın, Popo ve SırtEtki Seviyesi Düşük Etkili
3. Kollarınız yanlarınızda, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde sırt üstü uzanın.
4. Topuklarınız yerde olacak şekilde dizlerinizi bükün, ayaklarınızı esnetin.

Kalça kaslarınızı sıkarak vücudunuzun dizlerden omuzlara kadar düz bir çizgi oluşturmasını sağlayın.

Bu düz çizgiyi koruyarak ve kalçalarınızı kare şeklinde tutarak sağ ayağınızı yerden kaldırın ve dizinizi göğsünüze doğru çekin.

Yere geri koyun ve sol dizinizi göğsünüze doğru kaldırın.

1. Bu şekilde “yürümeye” devam edin.
2. Talimatları Göster
3. 11. Asılı Bacak Kaldırma

Resim Kredisi: morefit.eu/Travis McCoyBeceri Seviyesi İleriVücut Bölümü Karın ve KollarEtki Seviyesi Düşük Etkili

Ellerinizi omuz genişliğinden daha açık tutarak barfiks barına asın.

Gövdenizi yere dik tutun ve kalçalarınızı bükerek dizlerinizi göğsünüze doğru çekerken geriye yaslanmayın.

1. Bir an için bükülme pozisyonunu koruyun.
2. Başlangıç pozisyonuna dönmek için bacaklarınızı kontrollü bir şekilde aşağı indirin.
3. Talimatları Göster
4. İpucu

Daha zor hale getirmek için bacaklarınızı kaldırırken düz tutun ve düz bacaklarınızı bara kadar kaldırmaya çalışın.

12. İçi Boş Kaya

Resim Kredisi: morefit.eu/Travis McCoyBeceri Seviyesi OrtaVücut Bölümü Karın KaslarıEtki Seviyesi Düşük Etkili

Kollarınızı başınızın üzerine uzatıp bacaklarınızı düz tutarak sırt üstü uzanın.

Kollar ve bacaklar yukarıda, bel yere bastırılmış ve baş kollarla aynı hizada olacak şekilde “çukur” pozisyonuna kaldırın.

1. İsviçre topu dağ tırmanışında ustalaşacak kadar güçlü müsünüz? Resim Kredisi:Travis McCoy/travismccoy.com
2. Bir anda karın kası egzersizleri bulmak zor olabilir ve sizi sonsuz bir mekik döngüsünde bırakabilir. Ancak bu zorlu karın hareketleri kütüphanesi ile mekiklere veda edebilirsiniz.
3. Bu 41 göbek eritme hareketi, piyasadaki en gelişmiş hareketlerden bazılarıdır. Bu egzersizler gövdenize çeşitli açılardan ve çeşitli şekillerde vuracak – daha güçlü bir karın bölgesi garanti.
4. 1. Muz Yuvarlama
5. Resim Kredisi: morefit.eu/Travis McCoyBeceri Seviyesi OrtaVücut Bölümü Karın ve SırtEtki Seviyesi Düşük Etkili

Kollarınızı başınızın üzerine uzatıp bacaklarınızı düz tutarak sırt üstü uzanın.

Kollar ve bacaklar kaldırılmış, bel yere bastırılmış, baş kollarla aynı hizada olacak şekilde “çukur” pozisyonuna geçin.

Karın kaslarınızı çalıştırın ve kalçalarınızı değil karın kaslarınızı kullanarak sola doğru yuvarlanın.

1. Karnınızın üzerine gelene ve Süpermen “uçma” pozisyonunda olana kadar yuvarlanın.
2. Geldiğiniz yöne doğru geri yuvarlanın.
3. Şimdi, karnınızın üzerinde sağa doğru yuvarlanın ve tekrar başlamak için geri dönün.
4. Talimatları Göster

İpucu

Bu hareketin sırt geliştirme gücünü artırmak için, karnınızın üzerine dönmeden önce birkaç saniye Süpermen pozisyonunda kalın.

İlgili Okuma

Daha Güçlü, Daha Dengeli Bir Çekirdek İçin Hollow Body Hold Nasıl Yapılır?

2. Barbell Kalça İtme

1. Resim Kredisi: morefit.eu/Travis McCoyBeceri Seviyesi OrtaVücut Bölümü Karın, Popo ve BacaklarEtki Seviyesi Yüksek-Etkili
2. Arkanızda, kürek kemiklerinizle aynı hizada bir bank ve kalçalarınızın üzerinde yüklü bir halter olacak şekilde yere oturarak başlayın.
3. Ayaklarınızla ilerleyin ve kalça kaslarınızı kasarak kalçalarınızı uzatın, vücudunuz omuzlardan dizlere düz bir çizgi oluşturana kadar barı kaldırın.
4. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Bu egzersizi yaparken beliniz ağrıyorsa, kullandığınız ağırlık miktarını azaltın.

1. 3. Barbell Yer Sileceği
2. Resim Kredisi: morefit.eu/Travis McCoyBeceri Seviyesi İleriVücut Bölümü Karın ve GöğüsEtki Seviyesi Düşük Etkili
3. Sırt üstü uzanın ve kollarınız düz olacak şekilde bir halteri doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun.
4. Her iki ayağınızı sol plakaya (veya barın sol tarafına) getirirken ayaklarınızı bir arada ve bacaklarınızı düz tutun, ardından yere geri koyun.
5. Ardından, bacaklarınızı sağ plakaya (veya barın sağ ucuna) getirin, ardından yere geri koyun.
6. Talimatları Göster

4. Gövde Testeresi

Resim Kredisi: morefit.eu/Travis McCoyBeceri Seviyesi OrtaVücut Bölümü Karın KaslarıEtki Seviyesi Düşük Etkili

Ayak parmaklarınızın altında bir havlu veya kaydırıcı ile parke zemin üzerinde ön kol plank pozisyonunda başlayın.

1. Dirseklerinizi ve omuzlarınızı bükerek vücudunuzu hafifçe öne ve arkaya kaydırın.
2. Hareket ederken, egzersiz boyunca başınızdan topuklarınıza kadar sabit bir vücut çizgisini koruyun.
3. Talimatları Göster
4. 5. Kablo İtme-Çekme
5. Resim Kredisi: morefit.eu/Travis McCoyBeceri Seviyesi İleriBeden Bölümü Karın, Göğüs ve KollarEtki Seviyesi Düşük Etkili
6. Kablolar bel yüksekliğinin hemen üzerinde olacak şekilde bir kablo-çapraz düzeneğinin ortasında durun. (Alternatif olarak, bunu bir bağlantı noktasının etrafına dolanmış uzun bir direnç bandıyla da yapabilirsiniz).

Sol bacağınız sağ bacağınızın önünde olacak şekilde kabloların bir tarafına dönün.

Sol elinizle önünüzdeki kabloyu tutun ve sağ elinizle arkanızdakini tutun ve sol elinizle yumruk atmış gibi durun. Sağ eliniz sağ kalçanızın yanında olmalı, sol kolunuzu uzatmalısınız.

Aynı anda itin ve çekin – sağ kolunuzu ileri doğru yumruklarken sol kolunuzu sol kalçanıza doğru çekin.

1. Başlangıca dönün, tekrarlayın ve sonra taraf değiştirin.
2. Talimatları Göster
3. 6. Ayaklar İsviçre Topu Üzerindeyken Çapraz Tırmanış
4. Resim Kredisi: morefit.eu/Travis McCoyBeceri Seviyesi OrtaVücut Bölümü Karın KaslarıEtki Seviyesi Düşük Etkili
5. Kaval kemikleriniz bir İsviçre topunun üzerinde olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonunda başlayın. Vücudunuz ayak bileklerinizden başınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.
6. Belinizi yuvarlamadan sol bacağınızı topun üzerinden kaldırın ve dizinizi sağ dirseğinize doğru getirin.

Başlangıca geri dönün.

Sağ dizinizi sol dirseğinize doğru getirin.

Karşılıklı dizinizi dirseğinize doğru çevirmeye devam edin.

1. Talimatları Göster
2. 7. Ejderha Bayrağı
3. Resim Kredisi: morefit.eu/Travis McCoyBeceri Seviyesi İleriVücut Bölümü Karın KaslarıEtki Seviyesi Düşük Etkili

Bir bankın üzerine yüz üstü uzanın ve dirsekleriniz bükülü ve üst kollarınız başınızın yanında olacak şekilde bankı kulaklarınızın yanına tutun. Elleriniz sadece destek için oradadır – onlarla çekmeyin yoksa boynunuzu burkarsınız.

Vücudunuz düz ve yere dik olana kadar omuzlarınızın üzerine yuvarlanmak için merkezinizi kullanın – temel olarak omuzlarınızın üzerine yığılırsınız.

Düz bir vücut çizgisini koruyarak merkez bölgenizi kullanarak vücudunuzu yavaşça indirin.

1. Vücudunuzu bankın hemen üzerinde durana kadar aşağı indirmeye çalışın.
2. Talimatları Göster
3. 8. Yangın Hidrantı

Resim Kredisi: morefit.eu/Travis McCoyBeceri Seviyesi Tüm SeviyelerVücut Bölümü Karın ve PopoEtki Seviyesi Düşük Etkili

Dört ayak üzerinde başlayın, dizleriniz kalçalarınızın altında, elleriniz omuzlarınızın altında olsun. Egzersiz boyunca kollarınızın düz kaldığından emin olun.

Sırtınızı kamburlaştırmamak için merkez bölgenizi destekleyin. Dizlerinizi bükülü tutun ve uyluğunuz yere paralel olana kadar sol bacağınızı yana doğru kaldırın – yangın musluğunu ziyaret eden bir köpek gibi görüneceksiniz.

1. Bacağınızı düz bir şekilde geriye doğru tekmeleyin ve başlangıca dönün.
2. Sağ bacağınızla tekrarlamadan önce tüm tekrarları sol bacağınızla yapın.
3. Talimatları Göster
4. 9. Ön Kol

Resim Kredisi: morefit.eu/Travis McCoyBeceri Seviyesi İleriVücut Bölümü Karın ve KollarEtki Seviyesi Düşük Etkili

Omuz genişliğinde bir tutuşla bir barfiks çubuğu tutun.

Asılı pozisyondayken omuzlarınızı, sırtınızın üst kısmını ve merkez bölgenizi kullanarak vücudunuzu – tamamen düz bir şekilde – dik pozisyondan yere paralel bir pozisyona çekin.

1. Bu pozisyona ulaşabilirseniz, iyi bir formla yapabildiğiniz kadar uzun süre tutun.
2. Talimatları Göster
3. İpucu
4. Bu pozisyona yükselmek için dizlerinizi içeri çekerek başlayın. Kollar düz, ancak vücudunuz bir topun içine sıkışmış ve sırtınız yere paralel olacak şekilde bardan sarkın.
5. 10. Kalça Köprüsü Yürüyüşü

Resim Kredisi: morefit.eu/Travis McCoyBeceri Seviyesi Tüm SeviyelerVücut Bölümü Karın, Popo ve SırtEtki Seviyesi Düşük Etkili

Kollarınız yanlarınızda, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde sırt üstü uzanın.

Topuklarınız yerde olacak şekilde dizlerinizi bükün, ayaklarınızı esnetin.

1. Kalça kaslarınızı sıkarak vücudunuzun dizlerden omuzlara kadar düz bir çizgi oluşturmasını sağlayın.
2. Bu düz çizgiyi koruyarak ve kalçalarınızı kare şeklinde tutarak sağ ayağınızı yerden kaldırın ve dizinizi göğsünüze doğru çekin.
3. Yere geri koyun ve sol dizinizi göğsünüze doğru kaldırın.
4. Bu şekilde “yürümeye” devam edin.
5. Talimatları Göster

11. Asılı Bacak Kaldırma

Resim Kredisi: morefit.eu/Travis McCoyBeceri Seviyesi İleriVücut Bölümü Karın ve KollarEtki Seviyesi Düşük Etkili

Ellerinizi omuz genişliğinden daha açık tutarak barfiks barına asın.

1. Gövdenizi yere dik tutun ve kalçalarınızı bükerek dizlerinizi göğsünüze doğru çekerken geriye yaslanmayın.
2. Bir an için bükülme pozisyonunu koruyun.
3. Başlangıç pozisyonuna dönmek için bacaklarınızı kontrollü bir şekilde aşağı indirin.

Talimatları Göster

İpucu

Daha zor hale getirmek için bacaklarınızı kaldırırken düz tutun ve düz bacaklarınızı bara kadar kaldırmaya çalışın.

12. İçi Boş Kaya

Resim Kredisi: morefit.eu/Travis McCoyBeceri Seviyesi OrtaVücut Bölümü Karın KaslarıEtki Seviyesi Düşük Etkili

1. Kollarınızı başınızın üzerine uzatıp bacaklarınızı düz tutarak sırt üstü uzanın.
2. Kollar ve bacaklar yukarıda, bel yere bastırılmış ve baş kollarla aynı hizada olacak şekilde “çukur” pozisyonuna kaldırın.
3. Başlamak için merkezinizi kullanarak vücudunuzu ileri geri sallayın (omuzlardan kuyruk sokumuna kadar), böylece sallanan bir sandalyenin ayağı gibi görünürsünüz.

Talimatları Göster

13. Eğimli Ters Crunch

Resim Kredisi: morefit.eu/Travis McCoyBeceri Seviyesi OrtaVücut Bölümü Karın KaslarıEtki Seviyesi Düşük Etkili

Kalçalarınız başınızdan daha aşağıda olacak şekilde eğimli bir sehpaya yüz üstü uzanın, vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluştursun.

Destek için barı başınızın arkasından kavrayın veya bankın kenarlarından tutun.

1. Sadece karın kaslarınızı kullanarak dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın. Dizlerinizi göğsünüze doğru sallamaktan kaçının.
2. Ayaklarınızı yavaşça yere doğru indirin ve tekrarlayın.
3. Talimatları Göster
4. 14. K-Off Taşıma
5. Resim Kredisi: morefit.eu/Travis McCoyBeceri Seviyesi İleriBeden Bölümü Karın, Kollar ve SırtEtki Seviyesi Düşük Etkili

Bir kettlebell’in sapının etrafına kalın bir mini direnç bandı sarın.

Altında kettlebell asılı haldeyken bandı tutarak ağırlıklı bir taşıma gerçekleştirin.

Ağırlığı taşırken uzun bir duruşu korumak için tüm gövdenizi çalıştırın.

1. Yaklaşık 20 metre kadar yürüyün, sonra dönün ve geri gelin.
2. Talimatları Göster
3. 15. L-Sit

Resim Kredisi: morefit.eu/Travis McCoyBeceri Seviyesi İleriVücut Bölümü Karın ve KollarEtki Seviyesi Düşük Etkili

Birbirine paralel iki bankı omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yerleştirin.

Bankların arasına girin ve vücudunuz bir L şekli oluşturacak şekilde kollarınızla, bacaklarınızı kaldırarak ve düz durarak kendinizi yukarı kaldırın.

1. Karnınızı destekleyin ve bu pozisyonu mümkün olduğunca uzun süre koruyun.
2. Talimatları Göster
3. L oturuşu egzersizini elleriniz yerde düz duracak şekilde de yapabilirsiniz.
4. 16. L-Sit Pull-Up
5. Resim Kredisi: morefit.eu/Travis McCoyBeceri Seviyesi İleriBeden Bölümü Karın, Sırt ve KollarEtki Seviyesi Düşük Etkili

Ellerinizi omuz genişliğinden daha açık tutarak barfiks barına asın.

Gövdenizi yere dik tutun ve bacaklarınızı yere paralel olana kadar dizlerinizi bükmeden yukarı kaldırırken geriye yaslanmayın. Vücudunuz bir L şekli oluşturacaktır.

Bu pozisyonu korurken, omuzlarınızı geriye ve aşağı çekerken göğsünüzü bara doğru çekerek barfiks çekin.

1. Barfiksin altına dönün, ancak bacaklarınızı L şeklinde tutun ve bir sonraki tekrara geçin.
2. Talimatları Göster
3. 17. Ağırlık Plakası Kalkanı
4. Resim Kredisi: morefit.eu/Travis McCoyBeceri Seviyesi OrtaVücut Bölümü Karın ve KollarEtki Seviyesi Düşük Etkili
5. 10 veya 25 kiloluk bir ağırlık plakası alın ve modifiye edilmiş bir kayık duruşunun tepesine gelirken göğsünüzün önünde tutun – oturun, geriye yaslanın, bacaklar bir masa üstünde, ağırlık göğsünüzün önünde.

İsviçre topu dağ tırmanışında ustalaşacak kadar güçlü müsünüz? Resim Kredisi:Travis McCoy/travismccoy.com