Bulgar Split Squat Yapamıyor musunuz? İşte En Az Onun Kadar Etkili 7 Alternatif Hareket

Tek bacak kalça köprüleri bacaklarınızı ve poponuzu (ve tek taraflı güç ve dengenizi) tıpkı bir Bulgar split squat gibi vurur.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages

Squat varyasyonlarından lunge alternatiflerine kadar pek çok harika bacak egzersizi var. Güçlü bacaklar inşa etmek için en iyi bacak hareketlerinden biri – ve bir eğitmenin favorisi – Bulgar split squat’tır.

Bulgar split squat, lunge hareketine benzeyen bir squat varyasyonudur. Bacaklarınız birlikte değil, biri diğerinin önünde olacak şekilde ayrık pozisyondadır.

Günün Videosu

Bulgar split squat hareketinin çalıştırdığı kaslar arasında kalça kaslarınız, quad kaslarınız, hamstring kaslarınız, baldırlarınız ve merkez bölgeniz yer alır, bu nedenle aynı anda birden fazla kası çalıştırmak ve paranızın karşılığını en iyi şekilde almak için harika bir egzersizdir.

Ancak, eğer yapamıyorsanız veya yapmak istemiyorsanız, Bulgar split squat kas inşa etmek için antrenman rutininizde gerekli değildir. Bulgar split squat ileri seviye bir egzersizdir ve hareketlilik ve denge gibi bazı ön koşullara sahiptir.

Bu nedenle, ağrı, sakatlık nedeniyle Bulgar split squat yapamıyorsanız veya hala gerekli gücü, dengeyi veya hareketliliği geliştiriyorsanız, yapması daha kolay olan ve aynı kasları çalıştıran birçok ikame vardır. (Bulgar split squat hareketini yanlış formda yapmanın veya diğer yaygın hataları yapmanın sakatlanmaya yol açabileceğini belirtmek gerekir).

Aşağıda, yedi Bulgar split squat alternatifini nasıl yapacağınızı öğrenin.

Bulgar Split Squat Alternatifleri ile Kas ve Güç Nasıl Geliştirilir?

Ulusal Güç ve Kondisyon Birliği’ne (NSCA) göre, güç kazanmak için bileşik egzersizlerin (birden fazla kası hedef alan hareketler) 6 veya daha az tekrardan oluşan 2 ila 6 set yapılması idealdir. Her set arasında 2 ila 5 dakika dinlenmelisiniz.

NSCA’ya göre, kas boyutunu artırmak için 6 ila 12 tekrardan oluşan 2 ila 6 set yapmak en iyisidir. Her set arasında 30 ila 90 saniye dinlenmelisiniz. (Çoğu insanın direnç antrenmanından hem kas gücü hem de boyut kazanacağını belirtmek gerekir).

Aşağıdaki Bulgar split squat alternatiflerinden herhangi birini (ve genel olarak herhangi bir egzersizi) yapmadan önce ve sonra ısınmak ve soğumak da önemlidir. Oceanside, Kaliforniya’daki Tri-City Tıp Merkezi’ne göre, her ikisini de düzenli olarak yapmak yaralanmaları önlemeye ve atletik performansı artırmaya yardımcı olabilir.

Tek bacak kalça köprüleri bacaklarınızı ve poponuzu (ve tek taraflı güç ve dengenizi) tıpkı bir Bulgar split squat gibi vurur.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages

Squat varyasyonlarından lunge alternatiflerine kadar pek çok harika bacak egzersizi var. Güçlü bacaklar inşa etmek için en iyi bacak hareketlerinden biri – ve bir eğitmenin favorisi – Bulgar split squat’tır.

Bulgar split squat, lunge hareketine benzeyen bir squat varyasyonudur. Bacaklarınız birlikte değil, biri diğerinin önünde olacak şekilde ayrık pozisyondadır.

Günün Videosu

1. Bulgar split squat hareketinin çalıştırdığı kaslar arasında kalça kaslarınız, quad kaslarınız, hamstring kaslarınız, baldırlarınız ve merkez bölgeniz yer alır, bu nedenle aynı anda birden fazla kası çalıştırmak ve paranızın karşılığını en iyi şekilde almak için harika bir egzersizdir.
2. Ancak, eğer yapamıyorsanız veya yapmak istemiyorsanız, Bulgar split squat kas inşa etmek için antrenman rutininizde gerekli değildir. Bulgar split squat ileri seviye bir egzersizdir ve hareketlilik ve denge gibi bazı ön koşullara sahiptir.
3. Bu nedenle, ağrı, sakatlık nedeniyle Bulgar split squat yapamıyorsanız veya hala gerekli gücü, dengeyi veya hareketliliği geliştiriyorsanız, yapması daha kolay olan ve aynı kasları çalıştıran birçok ikame vardır. (Bulgar split squat hareketini yanlış formda yapmanın veya diğer yaygın hataları yapmanın sakatlanmaya yol açabileceğini belirtmek gerekir).
4. Aşağıda, yedi Bulgar split squat alternatifini nasıl yapacağınızı öğrenin.
5. Bulgar Split Squat Alternatifleri ile Kas ve Güç Nasıl Geliştirilir?

Ulusal Güç ve Kondisyon Birliği’ne (NSCA) göre, güç kazanmak için bileşik egzersizlerin (birden fazla kası hedef alan hareketler) 6 veya daha az tekrardan oluşan 2 ila 6 set yapılması idealdir. Her set arasında 2 ila 5 dakika dinlenmelisiniz.

NSCA’ya göre, kas boyutunu artırmak için 6 ila 12 tekrardan oluşan 2 ila 6 set yapmak en iyisidir. Her set arasında 30 ila 90 saniye dinlenmelisiniz. (Çoğu insanın direnç antrenmanından hem kas gücü hem de boyut kazanacağını belirtmek gerekir).

Aşağıdaki Bulgar split squat alternatiflerinden herhangi birini (ve genel olarak herhangi bir egzersizi) yapmadan önce ve sonra ısınmak ve soğumak da önemlidir. Oceanside, Kaliforniya’daki Tri-City Tıp Merkezi’ne göre, her ikisini de düzenli olarak yapmak yaralanmaları önlemeye ve atletik performansı artırmaya yardımcı olabilir.

Vücudunuza antrenmanlarınızdan sonra toparlanması için yeterli zaman tanımak da kas ve güç geliştirmenin anahtarıdır. Amerikan Egzersiz Konseyi’ne (ACE) göre, kuvvet antrenmanı kas dokunuzda mikro yırtıklara neden olur. Yeterli dinlenme, bu mikro yırtıkların iyileşmesine ve onarılmasına yardımcı olarak kaslarınızı daha güçlü hale getirir.

Tabii ki, doğru sıvı alımı ve vücudunuzu besleyen yiyecekler (tam tahıllar, meyveler, sebzeler, balık, yağsız et veya diğer sağlıklı protein kaynakları) yemek de spor salonu çabalarınıza yardımcı olacaktır.

1. Düzenli Split Squat

1. Setler 2Rep 6Vücut Bölümü Bacaklar, Popo ve Karın Kasları
2. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun.
3. Ters hamle yapacakmış gibi geriye doğru büyük bir adım atın. Arka ayağınızın parmak uçlarını yere sıkıca yerleştirin. Topuğunuz önemli ölçüde kalkık olmalıdır – bu pozisyonu elde etmek için ayağınızı esnetin.
4. Kendinizi sağlam ve hazır hissettiğinizde, diziniz hafifçe yere değene kadar kendinizi yavaşça indirin. Dizinizi çarpmamaya dikkat edin. Bu konuda sorun yaşıyorsanız, tam hareket aralığınızda durun (yani ön diziniz ayak parmaklarınızın üzerine çıkmaya başladığında) ve kontrol edebilmek için telefonunuzu kullanarak formunuzu kaydedin. Dizinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutun.
5. Hareket aralığınızın sonuna ulaştıktan sonra (ideal olarak uyluğunuz yere paralel olmalıdır), geri basmak için ön ayağınızın topuğundan geçin.

Setinizi bitirene kadar 3. ve 4. adımları tekrarlayın, ardından bacak değiştirin.

Talimatları Göster

İpucu

Sınırlı hareket kabiliyeti veya stabilite nedeniyle Bulgar split squat yapamıyorsanız, normal split squat’a geri dönmek bir sonraki en iyi seçenektir. Bu egzersiz, Bulgar split squat ile aynı hareket modelini çalıştırır, ancak o kadar gelişmiş değildir.

Biraz daha zorlanmak istiyorsanız, dambıllarla normal split squat yapın. (Eğer dambıl setiniz yoksa, bu dambıl alternatiflerini deneyin).

1. 2. Tek Bacak Kalça Köprüsü
2. Setler 2Rep 6Vücut Bölümü Kalça, Bacaklar ve Karın Kasları
3. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basar şekilde yere uzanın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
4. Bir ayağınızı yerden kaldırın ve vücut ağırlığınızın destek bacağınıza geçmesine izin verin, ancak kalçalarınızı aynı hizada tutun (kaldırdığınız bacağınızın kalçasının aşağıya inmesine izin vermeyin). Kaldırdığınız dizinizi bükülü tutabilir veya bacağınızı düz uzatabilirsiniz.
5. Tek bacak kalça köprüleri bacaklarınızı ve poponuzu (ve tek taraflı güç ve dengenizi) tıpkı bir Bulgar split squat gibi vurur.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages
6. Squat varyasyonlarından lunge alternatiflerine kadar pek çok harika bacak egzersizi var. Güçlü bacaklar inşa etmek için en iyi bacak hareketlerinden biri – ve bir eğitmenin favorisi – Bulgar split squat’tır.

Bulgar split squat, lunge hareketine benzeyen bir squat varyasyonudur. Bacaklarınız birlikte değil, biri diğerinin önünde olacak şekilde ayrık pozisyondadır.

Günün Videosu

Bulgar split squat hareketinin çalıştırdığı kaslar arasında kalça kaslarınız, quad kaslarınız, hamstring kaslarınız, baldırlarınız ve merkez bölgeniz yer alır, bu nedenle aynı anda birden fazla kası çalıştırmak ve paranızın karşılığını en iyi şekilde almak için harika bir egzersizdir.

Ancak, eğer yapamıyorsanız veya yapmak istemiyorsanız, Bulgar split squat kas inşa etmek için antrenman rutininizde gerekli değildir. Bulgar split squat ileri seviye bir egzersizdir ve hareketlilik ve denge gibi bazı ön koşullara sahiptir.

Bu nedenle, ağrı, sakatlık nedeniyle Bulgar split squat yapamıyorsanız veya hala gerekli gücü, dengeyi veya hareketliliği geliştiriyorsanız, yapması daha kolay olan ve aynı kasları çalıştıran birçok ikame vardır. (Bulgar split squat hareketini yanlış formda yapmanın veya diğer yaygın hataları yapmanın sakatlanmaya yol açabileceğini belirtmek gerekir).

1. Aşağıda, yedi Bulgar split squat alternatifini nasıl yapacağınızı öğrenin.
2. Bulgar Split Squat Alternatifleri ile Kas ve Güç Nasıl Geliştirilir?
3. Ulusal Güç ve Kondisyon Birliği’ne (NSCA) göre, güç kazanmak için bileşik egzersizlerin (birden fazla kası hedef alan hareketler) 6 veya daha az tekrardan oluşan 2 ila 6 set yapılması idealdir. Her set arasında 2 ila 5 dakika dinlenmelisiniz.
4. NSCA’ya göre, kas boyutunu artırmak için 6 ila 12 tekrardan oluşan 2 ila 6 set yapmak en iyisidir. Her set arasında 30 ila 90 saniye dinlenmelisiniz. (Çoğu insanın direnç antrenmanından hem kas gücü hem de boyut kazanacağını belirtmek gerekir).
5. Aşağıdaki Bulgar split squat alternatiflerinden herhangi birini (ve genel olarak herhangi bir egzersizi) yapmadan önce ve sonra ısınmak ve soğumak da önemlidir. Oceanside, Kaliforniya’daki Tri-City Tıp Merkezi’ne göre, her ikisini de düzenli olarak yapmak yaralanmaları önlemeye ve atletik performansı artırmaya yardımcı olabilir.

Vücudunuza antrenmanlarınızdan sonra toparlanması için yeterli zaman tanımak da kas ve güç geliştirmenin anahtarıdır. Amerikan Egzersiz Konseyi’ne (ACE) göre, kuvvet antrenmanı kas dokunuzda mikro yırtıklara neden olur. Yeterli dinlenme, bu mikro yırtıkların iyileşmesine ve onarılmasına yardımcı olarak kaslarınızı daha güçlü hale getirir.

Tabii ki, doğru sıvı alımı ve vücudunuzu besleyen yiyecekler (tam tahıllar, meyveler, sebzeler, balık, yağsız et veya diğer sağlıklı protein kaynakları) yemek de spor salonu çabalarınıza yardımcı olacaktır.

1. Düzenli Split Squat

Setler 2Rep 6Vücut Bölümü Bacaklar, Popo ve Karın Kasları

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun.

Ters hamle yapacakmış gibi geriye doğru büyük bir adım atın. Arka ayağınızın parmak uçlarını yere sıkıca yerleştirin. Topuğunuz önemli ölçüde kalkık olmalıdır – bu pozisyonu elde etmek için ayağınızı esnetin.

Kendinizi sağlam ve hazır hissettiğinizde, diziniz hafifçe yere değene kadar kendinizi yavaşça indirin. Dizinizi çarpmamaya dikkat edin. Bu konuda sorun yaşıyorsanız, tam hareket aralığınızda durun (yani ön diziniz ayak parmaklarınızın üzerine çıkmaya başladığında) ve kontrol edebilmek için telefonunuzu kullanarak formunuzu kaydedin. Dizinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutun.

Hareket aralığınızın sonuna ulaştıktan sonra (ideal olarak uyluğunuz yere paralel olmalıdır), geri basmak için ön ayağınızın topuğundan geçin.

1. Setinizi bitirene kadar 3. ve 4. adımları tekrarlayın, ardından bacak değiştirin.
2. Talimatları Göster
3. İpucu
4. Sınırlı hareket kabiliyeti veya stabilite nedeniyle Bulgar split squat yapamıyorsanız, normal split squat’a geri dönmek bir sonraki en iyi seçenektir. Bu egzersiz, Bulgar split squat ile aynı hareket modelini çalıştırır, ancak o kadar gelişmiş değildir.

Biraz daha zorlanmak istiyorsanız, dambıllarla normal split squat yapın. (Eğer dambıl setiniz yoksa, bu dambıl alternatiflerini deneyin).

2. Tek Bacak Kalça Köprüsü

Setler 2Rep 6Vücut Bölümü Kalça, Bacaklar ve Karın Kasları

Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basar şekilde yere uzanın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.

Bir ayağınızı yerden kaldırın ve vücut ağırlığınızın destek bacağınıza geçmesine izin verin, ancak kalçalarınızı aynı hizada tutun (kaldırdığınız bacağınızın kalçasının aşağıya inmesine izin vermeyin). Kaldırdığınız dizinizi bükülü tutabilir veya bacağınızı düz uzatabilirsiniz.

Sırtınızın üst kısmını yere bastırarak kalça kaslarınızı ve destek bacağınızın hamstringlerini sıkarak kalçanızı yukarı doğru gönderin. Kalçanız sonuna kadar uzanana kadar yukarı doğru bastırın. Gövdeniz omuzlarınızdan kalçalarınıza doğru düz bir çizgi oluşturmalı, zemine çapraz olmalıdır – omurganızı fazla kamburlaştırmayın.

1. Kontrollü bir şekilde kalçalarınızı tekrar yere indirin.
2. Setinizi bitirene kadar 3. ve 4. adımları tekrarlayın. Ardından, diğer bacağınızla baştan başlayın.
3. Talimatları Göster
4. İpucu
5. Bu hareketi kolaylaştırmak için her iki ayağınız da yerdeyken normal bir kalça köprüsü yapın. Bu hareketi zorlaştırmak için dizlerinizin hemen üzerinde mini bir bant dolayarak veya göbek deliğinizin hemen altında bir dambıl tutarak direnç ekleyin.
6. 3. Yükseltilmiş Tek Bacak Kalça İtme

Setler 2Rep 6Vücut Bölümü Kalça, Bacaklar ve Karın Kasları

Sırtınızın üst kısmı bir bank, kanepe veya sandalyeye dayalı olacak şekilde yere oturun. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak yere düz bir şekilde koyun.

Kendinizi biraz yukarı kaldırmak için kollarınızı kullanın – sırtınızın üst kısmını banka bastırmalı, kollarınızla kendinizi hafifçe desteklemeli ve vücudunuzu yerden yukarıda tutmak için bacaklarınızı kullanmalısınız. Bu noktada kalçalarınız bükülmeli ve poponuz yere yakın durmalıdır. Boynunuzu desteklemek için ellerinizi başınızın arkasına götürmeyi tercih edebilirsiniz.

Bir ayağınızı yerden kaldırın. Vücut ağırlığınızın destek ayağınıza aktarıldığını hissetmelisiniz. Desteklemeyen bacağınızı önünüze doğru uzatın, böylece ayağınız yere sürtünmez. Bu başlangıç pozisyonudur.

Destek ayağınızın topuğuna doğru ilerleyin ve kalçalarınızı yukarı göndermek için kalça kaslarınızı sıkın. Gövdenizle yatay bir çizgi oluşturarak kalçalarınızı tamamen uzatmaya çalışın. Sağ ve sol kalçalarınızı aynı hizada tutun.

1. Kontrollü bir şekilde kalçalarınızı aşağı indirin.
2. Setinizi bitirene kadar 4. ve 5. adımları tekrarlayın, ardından bacak değiştirin.
3. Talimatları Göster
4. İpucu
5. Kalça itme hareketi kalça kaslarınızı ve hamstring kaslarınızı geliştirir. Özellikle yükseltilmiş tek bacak kalça itme hareketi, squat ve deadlift gibi hareketlere aktarılacak güç ve denge kazanmanıza yardımcı olabilir.
6. 4. Ters Hamle
7. Setler 2Rep 6Vücut Bölümü Bacaklar, Popo ve Karın Kasları

Ayaklarınız kalça veya omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Karın kaslarınızı çalıştırın ve kollarınızı rahatça konumlandırın. Onları yanlarınızda tutabilir, ellerinizi kalçalarınıza koyabilir veya göğsünüzün önünde çift yumruk yapabilirsiniz.

Tek bacak kalça köprüleri bacaklarınızı ve poponuzu (ve tek taraflı güç ve dengenizi) tıpkı bir Bulgar split squat gibi vurur.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages

Squat varyasyonlarından lunge alternatiflerine kadar pek çok harika bacak egzersizi var. Güçlü bacaklar inşa etmek için en iyi bacak hareketlerinden biri – ve bir eğitmenin favorisi – Bulgar split squat’tır.

Bulgar split squat, lunge hareketine benzeyen bir squat varyasyonudur. Bacaklarınız birlikte değil, biri diğerinin önünde olacak şekilde ayrık pozisyondadır.