Bu Küçük Ayar, En Sevdiğiniz Kalça Germe Sırasında Omuzlarınızı Rahatlatır

Kalçalarınızı ve omuzlarınızı esnetmek için iş gününüze bir mola verin.Image Credit: Movement Vault/morefit.eu

Hareket Vault’un kurucusu PT, DPT, CSCS’den Grayson Wickham, uzun bir koşudan veya yüksek yoğunluklu bir antrenmandan sonra, ayakta duran 4 figürü ile kalçalarınızı germenin gerçekten​ iyi hissettirdiğini söylüyor.

“Duran şekil 4 germe, bir kalçada kalça dış rotasyonunuzu geliştirmek için çok etkili bir esneme, diğer bacağınızda ayak bileği dorsifleksiyonunuzu geliştirmek için çok etkili bir esnemedir” diyor. “Ayrıca tek bacak dengesi üzerinde çalışmak için harika, çünkü bir nesneye tutunmadan esnemede durabilmek için biraz denge gerektiriyor.”

İlan

Ama yükseltme zamanı. Küçük bir ayar yapmak, omuzlarınızdaki ve sırtınızın üst kısmındaki hareketliliği artırmaya yardımcı olur. Ayakta duran 4 figürünü, kollarınızı önünüzde uzatarak ve bir sandalyeye veya masaya tutunarak tüm vücut esnemesine çevirin.

Wickham, “Kalçalarınızın ve göğsünüzün yere doğru inmesine izin vererek, üst sırt ve omuzlarınızda ek bir esneme elde edeceksiniz” diyor. “Teknik olarak torasik omurganız olarak adlandırılan üst sırtınız, uzamaya doğru gerilir.”

Destekli Ayakta Nasıl Yapılır Şekil 4 Esneme

Resim Kredisi: Hareket Kasası/morefit.euSetler 3 Kez 30 SaniyeTür Esnekliği

1. Kol uzunluğunda bir sandalyenin, masanın, korkuluğun, korkuluğun veya benzer şekilde sağlam bir nesnenin önünde durun.
2. Sağ ayağınızı dizinizin biraz üstünde, sol uyluğunuzun üzerinden çaprazlayın.
3. Kalçanızdan tutun ve sol dizinizi tek bacak çömelme pozisyonuna bükün. Sağ kalçanızda ve sol ayak bileğinizde bir gerginlik hissedeceksiniz.
4. Kollarınızı öne doğru uzatın ve sandalyeye tutun.
5. Yere bakarken göğsünüzün düşmesine izin verin. Omuzlarınız ve üst sırtınız boyunca bir gerginlik hissedeceksiniz.
6. En az 30 saniye tutun ve her bacakta 3 ila 5 kez tekrarlayın.

Talimatları Göster

Uç

Arkanıza yaslanıp bacakta üstten geçen maksimum gerilmeyi hissettikten sonra, o taraftaki kalça kaslarınızı aktif olarak kasın.

Wickham, “Bu, esnemeyi aktif bir esneme haline getiriyor ve çok daha etkili hale getiriyor” diyor. 10 ila 30 saniye basılı tutun ve her bacakta 3 ila 5 kez tekrarlayın.

Bu Streç Neden Bu Kadar Harika?

Ayakta duran 4 streç hareketi, hareketliliği artırmaya yardımcı olduğu ve kalça kaslarınız ve piriformisleriniz de dahil olmak üzere kalçalarınızın dış rotatörlerini esnettiği için birçok kişi için favori bir harekettir. Ek olarak, ayakta duran bacağın dörtlü ve hamstringini güçlendirmenin yanı sıra ayak bileği hareketliliğini de geliştiriyorsunuz.

İlan

Wickham, bu kaslar gerginse, yürürken, koşarken veya çömelirken uzun adımlar atmakta zorluk çekebilirsiniz, diyor Wickham. Harvard Health Publishing’e göre, bu esneme genellikle piriformis sendromu veya siyatik nedeniyle kalça ağrısı çeken ve bazen ağrının bacağına yayılmasına neden olabilen kişiler için önerilir.

Ve vücudunuzun üst kısmına ekleyerek, sağlıklı bir omurga için çok önemli olan üst sırt hareketliliğini geliştirmeye yardımcı olur.

Wickham, “Herkesin, çoğu insanın çok fazla zaman harcadığı tüm kambur oturma pozisyonunu dengelemek için günlük germe ve hareketlilik rutinlerine bir tür üst sırt uzatma gerdirmesi eklemesi gerekiyor” diyor. “Üst sırt uzatma gerdirme ile, belirli kasları germek yerine omuriliğinizi çevreleyen bağları ve eklemleri daha fazla geriyorsunuz.”

İlan

Ayakta Şekil 4 Germe Nasıl Değiştirilir

Kalça, ayak bileği veya üst vücut hareketliliğiniz kısıtlıysa ayakta şekil 4 gerdirmeyi yapamayabilirsiniz. Ama endişelenme, her zaman değiştirebilirsin. Oturan şekil 4 streç, tek ayak üzerinde dengeleme konusunda endişelenmenize gerek kalmadan hareketliliğinizi geliştirmeye konsantre olmanıza yardımcı olur.

Oturan Şekil 4 Streç

Resim Kredisi: Hareket Kasası/morefit.euSetler 3 Kez 30 SaniyeTür Esnekliği

1. Önünüzde bir sandalye kol uzunluğunda yere oturun.
2. Sol bacağınızı önünüzde bükün.
3. Sağ bacağınızı arkanızda bükün.
4. Kollarınızı önünüzdeki sandalyeye koyun ve yere bakın.
5. Öne doğru gerin, göğsünüzün hafifçe aşağı düşmesine izin verin.
6. 30 saniye basılı tutun. 3 ila 5 kez tekrarlayın.

Talimatları Göster

Uç

Biraz rahatsızlık normal olsa ve esnekliği ve hareketliliği geliştirmek için gerekli olsa da, esneme sırasında vücudunuzu dinleyin.

Wickham, “Hiçbir noktada keskin ağrı, uyuşma, karıncalanma veya yanma ağrısı yaşamamalısınız” diyor. “Bu hislerden herhangi birini hissediyorsanız, ya esnemeyi yanlış yapıyorsunuz, esnemeyi çok uzun süre tutuyorsunuz ya da esneme o anda sizin için doğru değil. Daha sonra pozisyondan çıkıp ayarlamanız gerekiyor.”

Yükseltilmiş Ayakta Şekil 4 Esneme Alternatifleri

Yukarıdaki değişiklik sizin için hala işe yaramazsa, aşağıdaki iki yoga pozu, omuzların yanı sıra kalça ve bacaklarda esnekliği artırmaya yardımcı olabilir. NASM-CPT, sertifikalı kişisel antrenör ve Pilates eğitmeni Dasha Einhorn, bunların ayakta duran 4 figürüne harika alternatifler olduğunu söylüyor.

Bir taraftan diğerine farklı hissederlerse şaşırmayın, çünkü esnekliğiniz genellikle her iki tarafta da aynı değildir.

Kartal Kolları ile Yarım Güvercin Pozu

Resim Kredisi: Dasha Einhorn/morefit.eu 3 Kez 30 SaniyeTür Esneklik Kümesi

1. Yere oturun ve sağ dizinizi önünüzde bükün.
2. Sol bacağınızı arkanızda düzeltin.
3. Kartal kolları için sağ kolunuzu sol kolunuzun altına yerleştirin. Kolları çaprazlayın ve parmaklarınızı birbirine geçirin.
4. Kalçalarınızda bir gerginlik hissetmek için öne doğru eğilin.
5. En az 30 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.

Talimatları Göster

Uç

Kartal kollarına alternatif olarak, avuç içlerinizi göğsünüzün önünde birbirine bastırarak dua pozisyonunu yapabilirsiniz.

İnek Yüzü Duruşu

Resim Kredisi: Dasha Einhorn/morefit.eu 3 Kez 30 SaniyeTür Esneklik Kümesi

1. Yerde dik oturun.
2. Dizlerinizi bükün ve sağ dizinizi sol dizinizin üzerine yerleştirin.
3. Dizleriniz üst üste istiflenmelidir.
4. Ayaklarınız arkanızda ayrılacak ve aralarına oturacaksınız.
5. Sol kolunuzu yukarı kaldırın ve dirseğinizi bükerek eliniz boynunuzun ortasına değsin.
6. Sağ kolunuzu arkaya doğru bükün ve ellerinizi arkanızda kenetleyin. Ellerinizi kenetleyemiyorsanız, olabildiğince yakınlaşın.
7. En az 30 saniye basılı tutun. Konumu diğer tarafa çevirin ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

İlan