Bu Gerilimi Serbest Bırakan Esneme Rutini İçin İhtiyacınız Olan Tek Şey Bir Direnç Bandı

Bir direnç bandı ekleyerek esneme rutininizi bir sonraki seviyeye taşıyın.Image Credit: Hispanolistic / E + / GettyImages

Bugünlerde evden çalışan çoğu insan gibiyseniz, muhtemelen bir dizi direnç grubuna yatırım yapmışsınızdır. Kollarınızı sıkılaştırmak ve bacaklarınızı şekillendirmek için harika olsalar da, onları germe rutininize dahil etmeyi düşünmemiş olabilirsiniz.

Özellikle haftalık fitness programınız direnç bandı kuvvet antrenmanlarıyla doluysa, antrenman sonrası esnemeye de öncelik vermelisiniz. Kaslarınızın sertleşmesini ve yaralanmasını önlemenin en iyi yollarından biridir.

Beyond the Movements ve 90-Day Energy Reset’in ortak yaratıcısı olan eğitmen Matt Cheng, vücudunuzu ve genel sağlığınızı korumak için antrenmanlarınız, esnemeleriniz ve olumlu bir zihniyet arasında uyum bulmanız gerektiğini söylüyor. “Gerilmeyi ihmal etmek, eklemlerde önlenebilir yaralanmalara ve ağrıya neden olabilir” diyor.

İlgili Okuma

5 Direnç Bandı Türü ve Sizin İçin En İyisini Nasıl Seçebilirsiniz?

Germe ile ilgili en iyi kısımlardan biri sadece vücut ağırlığınıza ihtiyaç duymanız olsa da, direnç bantları gibi ekipmanların eklenmesi esnemelerinizi daha da etkili hale getirebilir.

Cheng, “Bir direnç bandı eklemek, ulaşılması zor yerlerde size yardımcı olabilir ve tüm vücut gerginliğine yardımcı olabilir,” diyor Cheng. Başka bir ikramiye mi? Direniş bantlarının gerildikçe daha fazla direnç gösterdiklerini söylüyor. Bu, hareket aralığınızın sonuna yaklaştığınızda ekstra gerilim sağladıkları anlamına gelir ve bu da esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olur.

Tüm vücudunuzu hedef alacak ve herhangi bir gerginliği azaltacak bu direnç bandı germe rutini ile vücudunuzu tüm bu zorlu HIIT egzersiz programlarından gençleştirin. Bu beş esneme hareketi, kaslarınızı egzersiz sonrası hasarlardan kurtarmanıza ve sizi bir sonraki terleme seansınıza hazırlamanıza yardımcı olacaktır.

Hareket 1: Bant Disketleri

Resim Kredisi: Matt Cheng / morefit.euTime (Saniyeler İçinde) 1 Dakika Aktivite Esneme Vücut Kısmı Göğüs, Kollar ve Omuzlar

1. Bandın her iki ucunu bir elinizde tutarak, başınızın üzerine getirirken banttaki gerginliği bulun.
2. Göğsünüzdeki, omuzlarınızdaki ve pazılarınızdaki gerginliği en üst düzeye çıkarmak için kollarınıza vücudunuzun arkasında ulaşırken “bandı kırmaya” çalışın.
3. Düz kollarla, bandı başınızın üstüne ve göğsünüzün önüne getirin.
4. 1 dakika boyunca tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Cheng, “Bant çıkıkları göğüs ve omuzları germek için harikadır ve aynı zamanda ısınma ve aktivasyon için hepsi bir arada hareket olarak da kullanılabilir,” diyor Cheng.

Move 2: Bant Destekli Dörtlü Streç

Resim Kredisi: Matt Cheng / morefit.euTime (Saniyeler İçinde) 1 Dakikalık Aktivite Esneme Vücut Kısmı Bacaklar

1. Bandı bileğinizin etrafına dolayarak başlayın.
2. Ardından bandı omzunuzun üzerinden geçirin.
3. Son olarak, dengenizi bulun ve gerginliği hissetmek için bandı aşağı çekin.
4. Her iki tarafı da 1 dakika tutun.

Talimatları Göster

İpucu

Cheng, “Tek ayak üzerinde denge kurmakta sorun yaşıyorsanız, bunu karnınızın üzerine yatarken de yapabilirsiniz” diyor. Hareket, yön açısından ayakta versiyonla aynı olacaktır, ancak bandı başınızın üzerine çekerken kalçalarınızı yere doğru itiyor olacaksınız.

Hareket 3: Bant Destekli Ters Diz Arkası Germe

Resim Kredisi: Matt Cheng / morefit.euTime (Saniyeler İçinde) 1 Dakikalık Aktivite Esneme Vücut Kısmı Bacaklar

1. Ayağınızın kemerinin altında ilmeklenmiş bantla başlayın.
2. Ardından diğer ucu aynı taraftaki omzun üzerinden geçirin.
3. Vücudunuzu düz bir çizgide tutarken, kalçanızı arkaya doğru katlayın ve bantlı bacağınızı yavaşça kaldırın.
4. Bacağınızı indirin ve tekrar ayağa kalkın.
5. Her iki tarafta 1 dakika tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Cheng, “Bu tatbikat, hamstringi germenin yanı sıra duruşunuz ve dengeniz üzerinde çalışmak için harika,” diyor. Bu nedenle, tüm gün bilgisayarın başında oturursanız veya sizi daha fazla kamburlaştıran veya çok fazla denge gerektiren egzersizler yaparsanız (bisiklet, HIIT, koşu veya yoga düşünün), bu rutininize eklemek için iyi bir harekettir.

Cheng, bu hareketle “anahtar, duruşunuzu korurken zemine en yakın olan hamstringi hissetmektir” diyor. Bu size mümkün olan en derin gerginliği sağlar.

Hareket 4: Bant Destekli Triceps Esnetme

Resim Kredisi: Matt Cheng / morefit.euTime (Saniyeler İçinde) 1 Dakika Aktivite Esneme Vücut Kısmı Kollar ve Omuzlar

1. Bandın bir ucunu sağ elinizde tutun. O kolu başınızın arkasına uzatın ve bandın arkanızdan düşmesine izin verin.
2. Üst kolu gererek bandı çekmek için diğer kolu kullanın.
3. Bunu her iki taraf için 1 dakika yapın.

Talimatları Göster

İpucu

Tricepsiniz kolunuzda daha küçük bir kastır ve egzersiz yaptıktan sonra gerilebilir, bu yüzden onları ihmal etmek istemezsiniz. “Eğer bunu düzgün bir şekilde yaparsanız, dirseğiniz gökyüzüne bakacak ve kollarınızın arkasının gerildiğini hissedeceksiniz,” diyor Cheng.

Hareket 5: Bant Destekli Döndürme ve Uzanma

Resim Kredisi: Matt Cheng / morefit.euTime (Saniyeler İçinde) 1 Dakikalık Aktivite Uzatma

1. Bant sol ayağınızın altındayken, diğer ucu sağ omzunuzun üzerinden ve arkanızda geçirin.
2. Bandı sırt çantası askısı gibi tutun.
3. Sağınıza döndürün ve serbest kolunuzla yukarı doğru uzanın ve bandın kısalmasını bekleyin.
4. Her iki tarafı da 1 dakika tutun.

Talimatları Göster

İpucu

Cheng, “Bu son streç, rotasyonunuzda ve yukarıdan uzanmanıza yardımcı olacak” diyor. Bandınız kısaldıkça gövdenizi döndürürse, obliklerde ve kolun altında bir gerginlik hissederseniz, bunu doğru yaptığınızı anlarsınız, diyor.