Arkadaşlarınızla ve ailenizle yürümek, yeni bir yürüyüş planına karşı sorumlu kalmanın harika bir yoludur.
Kabul edelim, “güçlü yürüyüş” o kadar eğlenceli gelmiyor. Ancak, neyse ki, bir yürüme programından yararlanmak için ayak bileği ağırlıkları takmanıza ve kollarınızı pompalamanıza gerek yok. Sonuçta, en iyi egzersiz yapmayı sevdiğiniz egzersizdir. Ve bir gezintiye çıkmaktan daha keyifli ne olabilir?
Yürümek kalp sağlığını destekler, enerjiyi teşvik eder ve stresi azaltmaya yardımcı olur, bu nedenle ülkenin en popüler egzersiz şekli olması şaşırtıcı değildir. ABD Çalışma İstatistikleri Bürosu’na göre, Amerikalıların yüzde 30’undan fazlası ortalama bir günde yürüyor.
Harekete geçmek için, New York merkezli fizyoterapist ve eğitmen Sam Becourtney, DPT, CSCS’den bu dört haftalık başlangıç yürüyüş programını deneyin. Planın sonunda, adım adım 30 dakikalık bir yürüyüş egzersizi yapacaksınız.
Okumaya devam edin ve bir ayağınızı diğerinin önüne koymaya hazırlanın.
Bu dört ısınma egzersizi ile her yürüyüş antrenmanına hazırlanın. Bunları ayrıca kendinizi iyi hissetmek için iyileşme günlerinde de yapabilirsiniz.
1. hafta
Bu ilk hafta boyunca, bloktan aşağı hızlı yürüyüş konusunda endişelenmeyin. Bunun yerine, yavaş bir tempoda ve hatta kontrollü nefesler tut, diyor Becourtney.
Dinlenme günlerinde topuklarınızı yukarı kaldırın. Kendinizi iyi hissederseniz, bir şeyleri gevşetmek ve kanınızın akmasını sağlamak için 15 ila 20 dakikalık dinamik bacak germe işlemleri (aşağıda listelenenlere benzer!) Yapabilirsiniz.
- Pazartesi: 5 dakika yürüyün
- Salı: Dinlenme
- Çarşamba: 10 dakika yürüyün
- Perşembe: Dinlenme
- Cuma: 15 dakika yürüyün
- Cumartesi: Dinlenme
- Pazar: 5 dakika yürüyün
Birinci Hafta Toplamı: 35 dakika
İpucu
Listelenen dinlenme günleri arasında dolaşmaktan çekinmeyin. Unutmayın, bu yeni bir aktivite ile ilk haftanız. Becourtney, vücudunuzun ihtiyaçlarını yukarıdaki programa göre önceliklendirin diyor.
Hafta 2
Bu hafta hızınızı ve dayanıklılığınızı geliştirmeye başlıyorsunuz. 10-15 dakikalık yürüyüş antrenmanları sırasında, geçen haftaya göre hızınızı artırmaya çalışın. Çarşamba günü, 20 dakikalık bir yürüyüş planladınız. Hızınız biraz daha yavaş olabilir ve olmalıdır.
- Pazartesi: 10 dakika yürüyün
- Salı: Dinlenme
- Çarşamba: 20 dakika yürüyün
- Perşembe: İyileşme
- Cuma: 15 dakika yürüyün
- Cumartesi: Dinlenme
- Pazar: 10 dakika yürüyün
İkinci Hafta Toplamı: 55 dakika
İpucu
Becourtney, “Yürüme şeklinizi iyileştirmek için adımlarınızın tercih edilen mesafesini belirlemek için adımlarınızın uzunluğuyla oynamaya başlayın” diyor.
3. Hafta
Bu üçüncü hafta boyunca, toplam mesafeniz ve süreniz bir saatin üzerine çıkacak (ne büyük bir başarı). Becourtney, uzun yürüyüşleriniz sırasında gerektiğinde dinlenmek için mola verin, diyor.
- Pazartesi: 25 dakika yürüyün
- Salı: Dinlenme
- Çarşamba: 10 dakika yürüyün
- Perşembe: İyileşme
- Cuma: 25 dakika yürüyün
- Cumartesi: Dinlenme
- Pazar: 10 dakika yürüyün
Üçüncü Hafta Toplamı: 70 dakika
İpucu
Yürüyüşleriniz uzadıkça – özellikle sıcak havalarda – yanınızda yeniden kullanılabilir bir su şişesi getirdiğinizden emin olun.
4. hafta
Bu günlerde, istediğinizden daha yavaş başlayın. Becourtney, her yürüyüşün yarısına geldiğinizde, hızınızı artırmaya çalışın, diyor Becourtney.
Bu hafta sizi tek seansta 30 dakikalık bir yürüyüşe çıkaracak – mükemmel bir başarı.
- Pazartesi: Dinlenme
- Salı: 15 dakika yürüyün
- Çarşamba: Dinlenme
- Perşembe: 15 dakika yürüyün
- Cuma: Dinlenme
- Cumartesi: 30 dakika yürüyün
- Pazar: Dinlenme
Toplam Dördüncü Hafta: 60 dakika
İpucu
Bu hafta, geçen haftaya göre toplam süre bakımından daha kısadır, ancak bir seansta daha uzun bir yürüyüş içerir. Rahat bir tempo tutun ve yolda yanınızda biraz kulaklık ve egzersiz müziği getirmeyi düşünün.
Bu 4 Isınma ve İyileşme Egzersizini Yapın
Herhangi bir spor egzersizinden veya kapalı alanda bisiklet sürmeden önce yapmanız gerektiği gibi, yürümeden önce vücudunuzu ısıtmalısınız.
“Genelde yürümeden önce bazı dinamik hareketlilik uzamalarını ve daha kuvvetli bir yürüyüşün ardından potansiyel olarak daha uzun uzamaları öneririm” diyor. “Ayakta uzanmayı tavsiye ederim çünkü bunlar yürüme aktivitesiyle doğrudan ilişkilidir.”
Bu nazik egzersizler, herhangi bir gecikmiş kas ağrısını hafifletmek için dinlenme ve iyileşme günleri için de harikadır.
Bu dört dinamik uzantıyı tavsiye ediyor. Bacak başına 2 set 12 tekrar yapın.
Hareket 1: Ayakta Diz Çekme
Resim Kredisi: morefit.euBeceri Seviyesi Tüm SeviyelerEtkinlik Esneme Bölgesi Alt Gövde
- Ayaklarınızla birlikte dik durun.
- Sırtınızı düz tutarak, bir dizinizi göğsünüze sarın
- Uzatmayı birkaç saniye basılı tutun.
- Ayağınızı yere indirin, ardından yanları değiştirin.
Talimatları Göster
İpucu
Dengeli kalmakta güçlük çekiyorsanız, bir elinizi bir duvara veya sağlam bir mobilyaya yerleştirin.
Hareket 2: Ayakta Dört Çekme
Resim Kredisi: morefit.euBeceri Seviyesi Tüm SeviyelerEtkinlik Esneme Bölgesi Alt Gövde
- Ayaklarınızla birlikte dik durun.
- Bir dizinizi bükün ve o tarafın eliyle bileğinizi nazikçe kavrayın.
- Topuğunuzu yavaşça kalça kaslarınıza doğru çekin.
- Kalça kaslarınızı sıkın ve dizlerinizin birbiriyle aynı hizada olduğundan emin olun.
- Birkaç saniye bekleyin, ardından taraf değiştirin.
Talimatları Göster
Hareket 3: Ayak Sırtı Diz Altı Kepçe
Resim Kredisi: morefit.euBeceri Seviyesi Tüm SeviyelerEtkinlik Esneme Bölgesi Tüm Vücut
- Ayaklarınızla birlikte dik durun.
- Topuğunuz aşağıya ve ayak parmaklarınız tavana doğru bakacak şekilde önünüze bir adım atın.
- Dizinizi düz tutarak, kalçalarınızı yavaşça arkaya doğru eğin ve gövdeniz öne doğru düşsün. Aynı zamanda kollarınızı önünüzdeki yere doğru uzatın.
- Ayağa kalkmak için yukarı kaldırın.
- Tüm tekrarları yapın, sonra taraf değiştirin.
Talimatları Göster
Hareket 4: Koşucunun Buzağı Esnetme
Resim Kredisi: morefit.euBeceri Seviyesi Tüm SeviyelerEtkinlik Esneme Bölgesi Alt Gövde
- Ayaklarınızla birlikte dik durun ve bir bacağınızı önünüze koyun.
- Arka ayağınızı düz tutarak ve yere yaslanarak ön dizinizi yavaşça bükün ve ağırlığınızı öne doğru kaydırın. Arka bacağınızın baldırında bir gerginlik hissetmelisiniz.
- Birkaç saniye tutun, ardından gerginliği serbest bırakmak için ön dizinizi düzeltin.
- Tüm tekrarları yapın, sonra taraf değiştirin.
Talimatları Göster
Başlangıç Yürüyüş Programınızdan En İyi Şekilde Yararlanmanız için 3 İpucu
1. Yürüyüş Ayakkabısı Giyin
Yürüme programınıza başlamadan önce, ayaklarınız ve ihtiyaçlarınız için en iyi olan bir çift uygun yürüyüş ayakkabısı ile kendinizi donatın. Örneğin, kaldırımda veya kayalık bir yolda yürüyorsanız farklı ayakkabılara ihtiyacınız olacak. Ve ayakkabılarınız her zaman sahip olduğunuz herhangi bir pronasyon veya stabilite endişenize uymalıdır.
2. Uzun Durun
Yere bakmak ne kadar cazip gelirse gelsin, omuzlarınızı aşağı ve geriye getirin ve gözlerinizi her zaman yukarıda tutun. Harvard Health Publishing’e göre, yürürken omuzlarınızı kamburlaştırmak ciğerlerinize hava akışını sınırlayabilir.
3. Isınma ve Soğuma
Özellikle yürüyüş planınızın başlangıç aşamalarında, her yürüyüşe yukarıda listelenen dinamik hareketlerden birkaçı ile başlamak isteyeceksiniz. Bu, vücudunuzdaki kan akışını artırmaya ve kaslarınızı hazırlamaya yardımcı olacaktır.
Becourtney, yürüyüşler sırasında ter dökmeseniz bile, soğuma rutini ile bitirmenin en iyisi olduğunu söylüyor. Soğuma esnemeleri çok uzun sürmek zorunda değildir – sadece 3 dakika bile yeterli olacaktır. Birkaç statik ciğer tutmayı veya kedi-inek yoga pozu yapmayı deneyin.
Yürümeyle daha rahat hale geldikçe, antrenmanınızın bu kısımlarını atlamak muhtemelen daha cazip olacaktır. Yaralanmasız bir yolda kalmak için onlardan ayrılmayın.
Daha Fazla Yürüyüş Bilgisi mi İstiyorsunuz?
- Nasıl Daha Fazla Kalori Yakılır ve Gerçekten Kilo Verilir
- Aktif Olmayı Çok Daha Kolay Hale Getirecek 11 Adım İzleyici
- Bir Fiziksel Terapiste Göre En İyi 8 Yürüyüş Ayakkabısı