Besleyici bir smoothie yumuşak veya sıkıcı (veya yeşil) olmak zorunda değildir – sadece basit formülümüzü takip edin ve sevdiğiniz malzemeleri kullanın. 
Bir diyet ve fitness planına uymanız gerekmemelidir. Plan, size uygun olmalıdır. Ocak yarışmamızla ilgili tüm ayrıntılar için burayı tıklayın.
Sosyal medyaya bakarsak, yeşil smoothie’lerin sağlıklı yaşamın zirvesi olduğunu düşünürsünüz. Ancak ıspanak-spirulina-chia karışımlarının büyük bir hayranı olmayanlar için iyi haberler var: Gerçekten sevdiğiniz malzemeleri kullanarak sağlıklı smoothieler yapabilirsiniz.
Hoşunuza gitmiyorsa, lahana veya protein tozu ve hatta muzları atın Protein ve sağlıklı yağlarla birlikte üretilecek sayısız başka smoothie kombinasyonu var. Brooklyn merkezli Maya Feller Nutrition’ın sahibi RD, CDN Maya Feller’e göre, bu makroları dengelemek, smoothie hazırlamanın en önemli parçası. Bu şekilde, tadını çıkarabileceğiniz besleyici, bağımsız bir atıştırmalık, tatlı veya kahvaltınız olur.
Her zaman bu dengeyi sağladığınızdan emin olmak için, smoothie mükemmelliği için birkaç temel kural vardır:
- Maksimum beslenme için her zaman bir sebze ekleyin.
- Biraz tatlılık için addfruit.
- Kendinizi tok hissetmeniz için yağsız (genellikle sıvı) protein ekleyin.
- Doku ve tatmin için sağlıklı yağlar ekleyin.
Resim Kredisi: morefit.eu Creative
Adım 1: Sıvı Protein Bazıyla Başlayın
Smoothielerdeki ana protein kaynağı genellikle bir sıvıdır ve bu da sizin bazınızdır. Kullandığınız sıvı miktarı, smoothie’nizin ne kadar yoğun olacağını belirlemenize yardımcı olacaktır. Aynı zamanda tok ve tatmin olmanıza yardımcı olacak protein sağlar.
Aşağıdaki liste için iyi bir kural, içerik ne kadar kalınsa, protein o kadar yüksek olur. Örneğin USDA’ya göre 1 fincan şekersiz badem sütü 1 gram protein içerirken 1 fincan az yağlı inek sütü 8 gram protein içerir. Temel olarak bitki bazlı bir süt kullanıyorsanız, smoothie’nizdeki toplam proteini artırmak için ek güçlendiriciler (aşağıdakiler hakkında daha fazlası) seçmek isteyebilirsiniz.
Feller, “Meyvelerle birlikte çok fazla doğal şeker alacaksınız, [bu nedenle] hangi sıvı baz kullandığınızı düşünün” diyor. Meyveleri ağırlaştırıyorsanız, sade yoğurt veya şekersiz süt alternatifi gibi daha düşük şekerli bazlarla dengeleyin, diyor.
Aşağıdaki sıvı bazlardan birini seçin:
- Aromasız bitki bazlı süt (badem, kenevir, yulaf vb.)
- Az yağlı inek sütü
- Az yağlı veya yağsız sade kefir
- Az yağlı yağsız sade yoğurt
- Az yağlı veya yağsız sade Yunan yoğurdu
- İpeksi tofu
İpucu
Karıştırıcınıza her katı bileşen koyduğunuzda sıçramayı önlemek için, son olarak sıvınızı dökün.
Adım 2: Sebzeleri Ekleyin
Çoğu insan günlük sebze alımında yetersiz kalıyor, bu nedenle smoothies, nişastalı olmayan sebzeler ve yeşil yapraklı sebzelerin içine gizlice girmenin kolay (ve lezzetli) bir yoludur. Güler yüzünüzde en az bir sebze hedefleyin, ancak bir karışımın çok çeşitli besinler sağladığını unutmayın.
Yeşil yapraklı sebzeler eklemek istiyor ancak karalahana veya roka, smoothie’nizin geri kalanını etkiliyorsa, bunun yerine ıspanak veya pazı seçin. Her ikisi de benzer sağlık yararları sunar ancak lezzet açısından nötrdür.
Aşağıdakilerden herhangi birinden 1 ila 2 fincan ekleyin:
- Kale
- Ispanak
- Roka
- İsviçre pazı
- Pancar yaprağı
- Salatalık
- Kereviz
- Mikro yeşillikler
- Yaz kabağı
- Havuçlar
- Pancar
- Balkabağı Püresi
Daha sağlıklı yemek fikirleri mi istiyorsunuz? MyPlate uygulamasını indirin ve beslenme hedeflerinize göre hazırlanmış basit, lezzetli yemekler ve atıştırmalıklar alın.
3. Adım: Meyvenizi Seçin
Sebzelerde satılmıyor mu? Feller, “Meyveler de harika,” diyor. “Ancak smoothie’ler sıvı bir karbonhidrat olduğundan, miktarına veya porsiyon boyutuna dikkat etmek ve bilinçli bir seçim yapmak önemlidir.”
Kullandığınız meyveler, smoothie’nizin aromasında büyük rol oynar. Taze meyve her zaman harika bir seçimdir. Bununla birlikte, donmuş olmak, smoothie’nize anında kalınlık eklemenin kolay bir yoludur.
Aşağıdakilerden 1/2 ila 1 fincan seçin:
- Muz
- Meyveler
- Kiraz (önce çukurları çıkarın)
- Yaban mersini
- Portakallar
- Mango
- Ananas
- Şeftaliler
- Elmalar
- Nar
- kivi
- Karpuz
İpucu
Ayrıca çiftçilerinizin market taşımacılığını alabilir, sac tavalara koyabilir, ardından dondurup daha sonra smoothielerinizde kullanmak üzere tekrar kapatılabilir dondurucu poşetlere koyabilirsiniz. Ve bir dahaki sefere olgunlaşmaya doğru giden bir demet muz varsa, onları soyun ve dilimleyin, tekrar kapatılabilir bir dondurucu poşetine atın ve gelecekteki smoothie’ler için dondurun.
Adım 4: Sağlıklı Yağlarla Karıştırın
Fındık veya fındık yağı ve tohumlar veya tohum yağı gibi bitki bazlı ürünler, smoothie’nize sağlıklı yağlar ekleyerek onu dengeli bir atıştırmalık veya yemek için tamamlar. Bu bileşenler aynı zamanda daha kremsi bir kıvam için yüzünüzün koyulaşmasına yardımcı olur.
Feller, badem veya fındık unu gibi fındık unlarını karıştırmayı sever. Fındık unları kolayca bütünleşerek kremsi bir doku oluşturmaya yardımcı oluyor, diyor.
Aşağıdakilerden 1 ila 2 yemek kaşığı almayı hedefleyin:
- Fındık veya fındık yağı
- Tohumlar veya tohum yağı
- Fındık unları
- 1 / 4’lük bir avokado
İsteğe bağlı: Güçlendirici Ekle
Aşağıdakiler gibi güçlendiriciler ekstra besin ve lezzet sunabilir ve smoothie rutininizin bayat hissetmesini önleyebilir. Feller, tozları güçlendirici olarak sever ve klorella, spirulina (her iki tür yosun) ve pancar tozu dahil olmak üzere birkaç farklı seçenek arasında geçiş yapar.
1 ila 3 çay kaşığı şunları kullanın:
- Chia tohumları
- Protein tozu
- Yulaf ezmesi
- Kakao
- Goji dutları
- Spirulina
- Zencefil
- Matcha tozu
- Hindistan cevizi suyu
- Demlenmiş çay veya kahve
- Sebze suyu
İsteğe bağlı: Tatlandırıcı ekleyin
Meyve genellikle bol miktarda tatlılık sağladığı için ek tatlandırıcılar isteğe bağlıdır. Ancak yeşil yapraklı sebzelerin acısının bir kısmını dengelemek veya tatlı dişinizi azaltmak için biraz daha fazlasına ihtiyacınız varsa, aşağıdakilerden 1 çay kaşığı deneyin:
- Bal
- Akçaağaç şurubu
- Sabır otu nektarı
- Stevia
- 1 tarih
- 1 incir
Bu Tariflerde Hepsini Bir Araya Getirin
- Günlük Yeşil Smoothie
- Gizli Ispanaklı Smoothie
- Bunny Food Smoothie
- Badem Ezmesi ve Yabanmersini Smash Smoothie
- Kremalı Berry Smoothie