Kaslarınızı güçlendirmek ve stres seviyenizi azaltmak için haftalık olarak yogaya biraz zaman ayırın Resim Kredisi: Stígur Már Karlsson / Heimsmyndir / E + / GettyImages 
Kalbinizi Dinleyin, her yaşta sağlıklı bir kalp için yapabileceğiniz basit beslenme, zindelik ve yaşam tarzı değişikliklerini vurgular.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre kalp hastalığı, Amerika’da hem erkekler hem de kadınlar için bir numaralı katildir ve her yıl üçte bir ölüme neden olur (bu her dakika bir kişi!). Bu sadece yaşlı yetişkinlerin de endişesi değil: Kalp hastalığı her yaştan insanı etkileyebilir.
Bu nedenle tansiyonunuz, kolesterolünüz ve kilonuz gibi şeylerin yanı sıra sağlıklı beslenme, düzenli egzersiz ve bol uyku gibi kalp sağlığına uygun bir yaşam tarzını benimsemek önemlidir.
Ancak, kordonunuzu korumak için ihtiyacınız olan her şeyi yapmayı hatırlamak zor olabilir. Kalp sağlığınızın zirvesinde kalmak için ne yapmanız gerektiği konusunda bu kontrol listesinin size rehberlik etmesine izin verin.
Kalp sağlığınıza ayak uydurabilmek için bu kontrol listesini yazdırın veya telefonunuza kaydedin.
Bu kontrol listesinin yazıcı dostu bir versiyonu için burayı tıklayın.
Her gün
Meyvelerinizi ve Sebzelerinizi Ye
American Heart Association’ın (AHA) tavsiyelerine göre günde en az 4 porsiyon meyve ve 5 porsiyon sebze almayı hedefleyin. International Journal of Epidemiology .
New York’taki Mount Sinai Hastanesi’nde kardiyolog olan Johanna Contreras, ideal olarak meyvelerin ve sebzelerin farklı renklerde olması için karıştırmak isteyeceksiniz, çünkü hepsinin farklı antioksidanlara ve kalp sağlığının anahtarı olan diğer besinlere sahip olduğunu ekliyor. .
Biraz Egzersiz Yapın
Amerika Birleşik Devletleri’nde, CDC’ye göre, beş yetişkinden yalnızca biri önerilen miktarda fiziksel aktivite (hem aerobik hem de kuvvet antrenmanı) alıyor. New York’ta bir kardiyolog ve bir AHA sözcüsü olan Suzanne Steinbaum, ancak ter dökmenin kalp hastalığı ve felç riskini azaltmanın anahtarı olduğunu söylüyor.
ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi’ne göre, egzersiz yapmanın yüksek tansiyon ve kolesterol gibi kalp hastalığı için risk faktörlerini iyileştirdiği ve kalp hastalığı riskinizi azalttığı gösterilmiştir.
Bu üç tür egzersizle hareket etmeye başlayın:
Kardiyo: Hem AHA hem de ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı’nın Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri, yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta düzeyde aktivite veya 75 dakika şiddetli aktivite (veya ).
Yürüme, koşma ve bisiklete binme gibi aktiviteleri günlük rutininize dahil etmeyi deneyin.
Kuvvet antrenmanı: Yaklaşık 13.000 yetişkinin katıldığı bir analizde, direnç antrenmanına haftada bir saat kadar harcamak, Tıp’ta yayınlanan Mart 2019 çalışmasına göre kalp krizi veya felç riskini yüzde 40 ila 70 oranında azalttı. Spor ve Egzersizde Bilim.
Bir saatten fazla zaman harcamak ek risk azaltımına yol açmadı. Yani, kalp sağlığınızın faydalarından yararlanmak için direnç egzersizlerine tonlarca zaman ayırmanıza gerek yok: Kaslarınızı yorgunluk için çalıştıran 8 ila 12 kuvvet antrenmanı tekrarından oluşan bir set, genellikle her kas grubu için yeterlidir. AHA’ya göre egzersizler arasında en az iki gün dinlenerek haftada iki kez kuvvet antrenmanını programınıza uydurmayı hedefleyin.
Yoga: European Journal of Preventive Cardiology ‘de Aralık 2014 tarihli bir incelemeye göre, Aşağı Bakan Köpek yapmak, kalp hastalığı riskini hızlı yürüyüş gibi aerobik egzersiz kadar azaltabilir. Yoganın kalp sağlığı üzerindeki etkilerini inceleyen randomize kontrollü çalışmalardaki insanlar ortalama 5 kilo verdiler, kan basıncını beş puan düşürdüler ve kötü LDL kolesterol seviyelerini 12 düşürdüler.
NYU Langone Sağlık’taki Joan H. Tisch Kadın Sağlığı Merkezi direktörü Nieca Goldberg, muhtemelen bunun nedeni yoganın kasları güçlendirmeye yardımcı olurken aynı zamanda stresi azaltabilecek farkındalık tekniklerini de dahil etmesinden kaynaklandığını söylüyor. Haftada bir (veya daha fazla!) Yoga için zaman ayırmayı deneyin.
3 ila 5 Dakika Derin Nefes Alın
Bir farkındalık uygulaması için harcanan birkaç dakika, kan basıncını düşürür ve stres seviyelerini düşürür.
Journal of the American Heart Association ‘da Eylül 2017 tarihli bir bilimsel açıklamaya göre, derin nefes alma gibi farkındalık uygulamalarının kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olduğu görülmektedir. Uzmanlar, son yirmi yılda yayınlanan düzinelerce çalışmayı gözden geçirdiklerinde, meditasyonun kan basıncını düşürmeye, kalbe kan akışını iyileştirmeye ve kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğunu buldular.
Dr. Goldberg, “Farkındalık, kalp hastalığına bağlı olarak vücuttaki kan basıncını ve iltihabı artırabilen stres hormonlarının seviyelerini düşürür” diyor.
Meditasyon ve Nefes Egzersizlerinde Yeni misiniz?
İşte alışkanlığı edinmenin bazı yolları:
- 5 Dakikalık Molaya İhtiyacınız Olduğunda Kutu Solunum Tekniğini Deneyin
- Bir Meditasyon Uygulamasına Başlamak (ve Devam Etmek) için 3 İpucu
- Stresli? Zen’ınızı Bulmak için 4-7-8 Solunum Yöntemini Deneyin
7 ila 8 Saat Uyuyun
Dr. Goldberg, yeterince uyuyakalmak kalp sağlığınız için doğru beslenme ve egzersiz gibi diğer yaşam tarzı faktörleri kadar önemli olabilir.
Örneğin, Birleşik Krallık’ta 400.000’den fazla insanın uyku alışkanlıklarını inceleyen bir çalışma, altı saatten az uyumanın ilk kalp krizi riskini altı ila dokuz saat arasında olanlara kıyasla yüzde 20 artırdığını buldu. Eylül 2019’da Journal of the American College of Cardiology ‘de yayınlanan bulgular.
Tutarlı bir uyku ve uyanma zamanı ayarlamaya çalışın: Bunu yapmak, ihtiyaç duyduğunuz zzz’leri elde etmenizi kolaylaştırır ve aynı zamanda kalp sağlığı için de önemli olan vücut saatinizi dengede tutar.
Uykuyu bozan bu yaygın 10 alışkanlıktan kaçınarak daha iyi uyuyun.
Her hafta
Arkadaşlarınızla Takılın
Arkadaşlarınızı görmek için zaman ayırın – bu sadece eğlenceli olmayacak, aynı zamanda bu ilişkiler sağlığınızda da büyük bir rol oynayacak.
Dr. Steinbaum, “Sosyal ortamlarımız, sağlığı etkilemede ilaçlar ve fiziksel yaşam tarzı değişiklikleri kadar büyük bir rol oynayabilir” diyor. “Sosyal izolasyon kalplerimiz üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir ve kötü beslenme, fiziksel hareketsizlik ve aşırı sigara içme veya alkol alma gibi kalp hastalığı riskinizi artıran davranışları teşvik edebilir.”
Heart ‘da Mayıs 2016’da yapılan bir araştırmaya göre, güçlü sosyal ilişkilere sahip olmamak, inme veya kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilidir. Bu nedenle, arkadaşlarınız, aileniz ve sevdiklerinizle zaman geçirmeyi bir öncelik olarak düşünün – arka plana itecek bir şey değil. Haftada en az birkaç kez arkadaşlarınıza ulaşın ve onlarla bağlantı kurun.
Akşam Yemeğinde En Az İki Kez Balık Yiyin
AHA’ya göre haftada en az iki kez menüye balık koyun. Somon, uskumru, ringa balığı, göl alabalığı, sardalya ve albacore ton balığı gibi 3,5 onsluk iki porsiyon yağlı balık (porsiyon büyüklüğü bir çek defterinden biraz daha büyüktür) yemeyi hedefleyin. Dr. Goldberg, bunların hepsinin kalp hastalığına katkıda bulunabilecek iltihaplanmanın bir kısmını azaltmaya yardımcı olduğu düşünülen omega-3 yağ asitleri açısından zengin olduğunu söylüyor.
Bu yağlı balıklar ayrıca kanınızdaki bir tür yağ olan trigliseritleri azaltır, arterlerinizde plak oluşumunu yavaşlatır ve kan basıncınızı biraz düşürür.
Bu Balık Yemeklerini Deneyin
- Somon ve Brokoli Süper Gıda Salatası
- Cajun Balık Mango Salsa ile Tacos Yapıştırır
- Mantarlı ve Buharda Pişirilmiş Sebzeli Levrek ve Papillote
Kuruyemiş Üzeri Atıştırmalık
Journal of the American College of Cardiology ‘de Kasım 2017’de yapılan bir araştırmaya göre, haftada en az beş kez bir ons kuruyemiş tüketmek, kalp hastalığına yakalanma riskinin yüzde 20 daha düşük olmasıyla ilişkilendiriliyor.
Sadece bundan daha fazlasını yemeyin (yaklaşık bir avuç dolusu büyüklüğündedir), çünkü kuruyemişlerin kalorisi de yüksektir.
Küçük Bir İyilik Yapın
Enerjinizin bir kısmını yardımcı olmaya adamak sadece nazik değildir – kalp sağlığına yardımcı olabilecek potansiyel bir stres azaltıcıdır. Image Credit: SDI Productions / E + / GettyImages
Yoğun gününüzde bir başkasına yardım etmek için küçük bir şey yapmak için biraz zaman ayırın – ister birisinin bakkal kasasında önünüze girmesine izin vermek veya hasta bir komşuya çorba götürmek olsun.
Journal of Positive Psychology ‘de Haziran 2015’te yapılan bir araştırmaya göre, bu özgecil eylemleri sık sık gerçekleştiren insanlar yaşamlarında daha büyük bir amaç ve anlam duygusu bildiriyor. Dr. Contreras, bu olumlu duyguların stresi azalttığını ve bunun da kalp sağlığını iyileştirebileceğini belirtiyor.
Aslında, yardımcı olabilmeniz için durumların ortaya çıkmasını beklemek yerine, gönüllülüğü sürdürmek için aktif bir çaba gösterin. Haziran 2013’te Psikoloji ve Yaşlanma konusunda yapılan bir araştırmaya göre, yılda en az 200 saat gönüllü olan kişilerin yüksek tansiyon geliştirme olasılığı, olmayanlara göre yüzde 40 daha az. Bu, haftada dört saatten daha az veya ayda yaklaşık 17 saate çıkar.
6 Ayda Bir
Tatil yap
Keyif için kaçamakları ve tatilleri ve ayrıca sağlık yararlarını planlayın.
Kısa bir hafta sonu gezisi bile kalbinize iyi gelebilir. Psychology dergisinde Haziran 2019’da yapılan bir araştırmaya göre, yıl içinde yapılan her tatil, metabolik sendrom (yüksek tansiyon, kolesterol, insülin seviyeleri ve obeziteyi içeren bir semptom kümesi) geliştirme riskiyle yüzde 24’lük bir azalma ile bağlantılıydı. ve Sağlık . Tatildeyken normal sağlıklı beslenme ve egzersiz alışkanlıklarınızdan çok uzaklaşmadığınızdan emin olun, çünkü bu, uzakta geçirdiğiniz zamanın faydalarını azaltır.
Sağlıklı Kilo Aldığınızdan Emin Olun
Kalp sağlığı söz konusu olduğunda kilo önemlidir. International Journal of Epidemiology ‘de Ağustos 2019’da yapılan bir araştırmaya göre fazla kilolu olmak kalp hastalığı (ve diğer birçok kronik durum) riskini artırıyor.
Sağlıklı bir kilonuzu koruduğunuzdan emin olmak için kendinizi tartabilirsiniz. Ancak tartıya çıkmak, kilo artışlarını (veya kayıplarını) takip etmenin tek yolu değildir: Giysilerin size farklı şekilde uyup uymadığını da dikkate alabilir veya kilonuzda gözle görülür farklılıklar olup olmadığını görmek için sosyal medyada geri dönebilirsiniz.
Diş Hekiminizi Görün
Diş sağlığınız kalp sağlığınızla bağlantılı olabilir: Örneğin, Amerikan Koleji’nin yıllık toplantısında Ekim 2019’da sunulan bir araştırmaya göre, tedavi edilmeyen diş eti hastalığı nedeniyle dişlerini kaybeden kişiler daha yüksek kalp krizi ve felç riski altındaydı. Kardiyoloji.
Dr. Goldberg, diş eti iltihabının arterlerinizdeki iltihabı tetikleyebileceğini düşünüyor.
Her yıl
Kan Basıncınızı Kontrol Edin
Genellikle yüksek tansiyon belirtisi görülmez, bu da test edilmeyi gerekli kılar.
40 yaşından sonra ve yüksek tansiyon riskiniz varsa daha önce, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı’na göre yılda bir kez tansiyonunuzu kontrol ettirin. 18 ila 40 yaşları arasında, her 3 ila 5 yılda bir kontrol ettirmeyi hedefleyin.
Dr. Contreras, “Bu, en önemli taramalardan biri çünkü yüksek tansiyon genellikle hiçbir belirti göstermiyor, bu yüzden ölçülemeden tespit edilemez,” diyor.
Aslında, 2017’de herkesin 120/80 milimetre civadan (mmHg) daha düşük bir kan basıncını hedeflemesini öneren yeni yönergeler yayınlayan AHA’ya göre, Amerikalıların neredeyse yarısı şu anda yüksek tansiyona sahip. Bu sayılar ne anlama geliyor? En üstteki sayı, kalp atışları sırasında kan basıncını ölçerken, alttaki sayı AHA başına kalp atışları arasındaki kan basıncını gösterir.
Dr. Contreras, “Kan basıncı seviyesi 130 ila 139 arasında 80 ila 89 arasında olan kişilerin, kan basıncı 120 / 80’in altında olanlara göre kalp krizi veya felç geçirme riskinin iki katı olduğunu biliyoruz” diyor.
Kan basıncı okuma değeriniz 120 / 80’in üzerindeyse, doktorunuz daha sık kontrol etmenizi önerecektir ve onu düşürmek için tedavi seçeneklerini tartışmak isteyebilir.
4-6 Yılda bir
Kolesterolünüzü Kontrol Edin
20 yaşından itibaren herkes, AHA tavsiyelerine göre toplam kolesterolünüzü, LDL (kötü) kolesterolünüzü ve HDL (iyi) kolesterolünüzü ölçen bir kan testi yaptırmalıdır.
Ancak, kalp hastalığı için yüksek risk altındaysanız, örneğin aşırı kiloluysanız veya zaten yüksek tansiyonunuz varsa, daha sık test yaptırmanız gerekebilir. Toplam kolesterolünüz, desilitre başına 200 miligramın (mg / dL) altında, kötü kolesterolünüz 100’ün altında ve iyi kolesterolünüz en az 50 olmalıdır.