Ayakta duran kalça CAR esnemeleri, gerginliği azaltmak için kalça eklemlerinizi tüm hareket açıklığı boyunca hareket ettirir.Image Credit: Kim Grundy/morefit.eu
Oluk köprüleri, 90/90’lar ve kurbağalar, huysuz kalçaları gevşetmek için iyi esneme hareketleridir, ancak hareketlilik rutininizde eksik olan çok az bir esneme var: kalça kontrollü eklem rotasyonu (CAR).
Bir fizyoterapist ve kurucu olan DPT, CSCS’den Grayson Wickham PT, “Kalça CAR’lar, vücudunuzun geri kalanını sabit ve kasılmış halde tutarken tek bir eklemi mutlak tam aralığı boyunca hareket ettirerek hareketliliği, eklem sağlığını ve hareket aralığını iyileştirmeye yardımcı olabilir” diyor. Hareket Kasası.
Reklamcılık
Birkaç saniye boyunca bir poz tutmanızı gerektiren statik esneme hareketlerinden farklı olarak, ayakta duran kalça CAR’ları kalça ekleminizi aktif olarak öne, yana ve arkaya hareket ettirir. Kalça ekleminiz bir top ve yuva eklemidir, yani femurun (uyluk kemiğiniz) yuvarlak ucunun, bacağınızın tam bir daire içinde hareket etmesini sağlayan bir yuvaya oturduğu anlamına gelir. Bununla birlikte, bacaklarımızı tam bir daire içinde hareket ettirmemiz nadirdir – ve kalça CAR’ı bu kadar harika yapan da budur.
Uyarı
Kalça protezi geçirdiyseniz, ayakta duran CAR’dan kaçının. Artritiniz veya önceden kalça yaralanmanız veya ameliyatınız varsa, yeni bir egzersiz denemeden önce doktorunuzla konuşun. Hareketi ağrısız aralığınızda tuttuğunuzdan emin olun.
Ayakta Kalça ARABA Esnemesi Nasıl Yapılır
Ayakta Kalça ARABA Streç
Süre 1 DakikaBölge Alt Gövde
- Bir duvara bakacak şekilde durun ve stabilite için iki elinizi de üzerine koyun.
- Sağ dizinizi olabildiğince yükseğe kaldırın, sırtınız dönmeye başlamadan önce durun.
- Dizinizi kaldırarak kalçalarınızı döndürmeden yana getirin. Kalça kemiklerinizi düz tuttuğunuzdan emin olun.
- Ardından, kalçanızı içe doğru döndürmek için dizinizi içe doğru çevirin.
- Bacağınızı arkanıza alın, kalçalarınızın hala öne baktığından emin olun ve bacağınızla bir daire çizin. Sırtınızı fazla bükmeyin.
- Dizinizi başlangıç pozisyonuna getirerek bu hareket modelini tekrarlayın.
- Bu gerdirmeyi her bacakta günde iki defaya kadar 30 ila 60 saniye yapın.
Talimatları Göster
5 Hip CAR Stretch Faydaları
1. Kalça Eklemi Dokularınızı Sağlıklı Tutar
Wickham, “Eklemlerinizi hareket ettirdiğinizde eklem bağ dokusu ve kıkırdağınız besin alır” diyor.
Reklamcılık
Kalçalarınızı tam bir hareket aralığında hareket ettirmek – ayakta kalça CAR yapmak gibi – sinovyal sıvının (eklemlerinizdeki sıvı) sağlıklı kalması için tüm eklem kıkırdağınıza ulaşmasını sağlar.
2. Kalça Hareket Aralığını İyileştirir
Kalça CAR esnemesi, kalça ekleminin amaçlanan hareket aralığı boyunca hareket etmesini sağlar. Germe hareketi yaparken belirli bölgelerin diğerlerinden daha sıkı olduğunu hissedebilirsiniz, ancak ne kadar çok yaparsanız kalçalarınız o kadar esnek ve hareketli olacaktır.
3. Kalçalarınızı Güçlendirir
Kalça CAR yaparken, bacağınızı ve kalçanızı çevreleyen ve kontrol eden tüm kasları kasmanız gerekir. Bu esnemeyi – yavaş yavaş – düzenli olarak yapmak, kalça kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
Reklamcılık
4. Kalça Ağrısını Azaltır
Bu esneme, eklem sıvısını hareketli ve güçlü tutarken eklemlerinizin tüm yarıklarında hareket etmeye teşvik eder – tüm bu faktörler kalça ağrısını azaltmaya yardımcı olur.
5. Bakiyenizi Arttırır
Bu gerginliği günlük rutininize dahil etmek, vücut farkındalığı olarak adlandırılan propriyosepsiyonunuzu geliştirmenize yardımcı olabilir. Tam bir daire içinde her seferinde bir bacağınızı yavaşça hareket ettirirken, kaslarınızı aktif olarak çalıştırarak dengenizi geliştireceksiniz.
Reklamcılık
3 Kalça ARABA Esneme İpuçları
1. Yavaş Hareket Edin
Wickham, “CAR’lar yavaş bir hızda yapılmalıdır, çünkü bu, eklem çevresindeki tüm kaslarınızı ağrısız aralığınız boyunca kasarken odaklanmanıza izin veren en uygun hızdır” diyor. “Bunları çok hızlı yaparsanız, büyük olasılıkla ekleminizi mutlak maksimum hareket aralığında hareket ettirmeyeceksiniz.”
2. Hareketi Ağrısız Menzilinizde Tutun
Kalçanızı ağrıya neden olan bir hareket aralığında hareket etmeye zorlamayın. Bir esneme veya hafif rahatsızlık iyidir, ancak keskin bir ağrı değildir. CAR’ları ne kadar çok gerçekleştirirseniz, ağrısız hareket açıklığınız ve esnekliğiniz o kadar artacaktır.
3. Vücudunuzu Hareketsiz Tutmaya Odaklanın
Hareket etmesi gereken tek şey kalça ekleminizdir. Kalça ekleminiz tüm hareket aralığında hareket ederken, kalçalarınız ve omuzlarınız önünüzdeki duvara dönük olmalıdır.
Wickham, “CAR’ların etkinliğini artırmak için vücudunuzdaki tüm kasları kasarak hareketsiz kalmasına yardımcı olun” diyor. “CAR’lara ne koyarsanız onu alırsınız. CAR’larla sadece hareketleri yapmak çok kolaydır (punto amaçlanmamıştır). Hareket sırasında gerçekten konsantre olmanız gerekir.”
İlgili Okuma
Bu 60 Saniyelik Esneme Boyun ve Sırt Gerginliğini Giderirken Kalçalarınızı Açıyor
Reklamcılık