Bu 30 Günlük Squat Mücadelesi Güçlü Bacaklar ve Daha Güçlü Bir Popo Şekillendiriyor

Bir aylık squat mücadelesinden sonra bacaklarınızın ve tüm alt vücudunuzun daha güçlü olduğunu fark edeceksiniz.Image Credit:Getty Images/morefit.eu Creative

Sağlıklı alışkanlıklar her seferinde bir gün inşa edilir. Aylık fitness meydan okumalarımız tüm yıl boyunca yolunuzdan sapmamanıza yardımcı olabilir.

Bu Makalede

• Meydan Okuma Temelleri
• Mücadele Takvimi
• Nasıl Katılabilirsiniz
• Squat Formu
• Değişiklikler
• Varyasyonlar

Daha güçlü bacaklar, daha sağlam dizler veya daha güçlü bir popo mu istiyorsunuz? Squat yapar gibi bırakın! Squat, tüm bu hedefler ve daha fazlası için en iyi egzersizlerden biridir (en iyisi değilse bile).

İşte bu yüzden bir ay sürecek bu meydan okumayı yarattık. Kişisel antrenör ve Fhitting Room eğitmeni Ben Lauder-Dykes, başlamanız için doğru squat formunu mükemmelleştirmenize yardımcı olacak, sizi modifikasyonlar ve varyasyonlarla tanıştıracak ve başladığınız işi bitirmeniz için sizi motive edecek.

Unutmayın: Yüksek hedefleyin, alçak çömelin!

30 Günlük Squat Challenge Nasıl Çalışır?

Squat Challenge’ın bir sonraki resmi turuna 2 Ekim 2023’te başlıyoruz, ancak bu meydan okumaya ne zaman ilham gelirse başlayabilirsiniz. Bunu kendi başınıza yapabilseniz bile, topluluğumuzdan destek almak için Challenge Facebook Grubumuza katılmanızı öneririz.

Her gün, aşağıdaki takvimde listelenen sayıda squat yapacaksınız ve her dört günde bir dinleneceksiniz. (Bacaklarınızın molaya ihtiyacı olacak!) 1. Gün 15 squat ile başlayacak ve 30. Gün 150 squat ile bitireceksiniz. Aradaki çoğu gün, bir önceki günün toplamına 5 squat ekleyeceksiniz ve dinlenme günlerinden sonraki birkaç gün, bunu artıracak ve 10 ekleyeceksiniz.

Bu size çok fazla geliyorsa endişelenmeyin: Squatlarınızı gerektiği kadar sete bölebilir ve sizin için neyin işe yaradığını bulmak için farklı varyasyonlar deneyebilirsiniz. En önemli şey squat yapmanızdır.

Mücadele Takvimi

Sayfayı Ziyaret Edinhttps://storage.leafmedia.ioImage Credit:morefit.eu Creative

Meydan okuma takviminin yazıcı dostu versiyonunu buradan edinebilirsiniz!

30 Günlük Squat Challenge’a Nasıl Katılabilirsiniz?

1. Mücadele Takviminizi Elinizin Altında Tutun

Yukarıdaki 30 günlük takvimi yazdırın veya telefonunuza kaydedin ve her gün takipte kalmanıza yardımcı olması için kullanın. Listelenen sayıda tekrar yapın, ardından her günü ilerledikçe kontrol edin.

2. Challenge Facebook Grubumuza Katılın

58.000’den fazla üyeden oluşan topluluğumuz, bu zorlu görev boyunca sizi desteklemek ve motive etmek için burada. Squatlarınızın fotoğraflarını veya videolarını göndererek ilerlemenizi paylaşın veya gruba günün tekrarlarının nasıl geçtiğini anlatın.

3. Squat Formunuzu Mükemmelleştirin

Çok sayıda tekrar yapmaya başlamadan önce, doğru squat formunu yakaladığınızdan emin olun. Kendinizi aynada izleyin veya bir egzersiz arkadaşınızın sizin için video çekmesini sağlayın.

Doğru Squat Nasıl Yapılır

Tür KuvvetAktivite Vücut Ağırlığı EgzersiziVücut Bölümü Kalça ve Bacaklar

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun. Ayak parmaklarınızı hafifçe yanlara doğru çevirin.
2. Göğsünüzü yukarıda tutarken kalçalarınızdan bükülün ve dizlerinizi bükün (bir sandalyeye oturacakmış gibi).
3. Denge için kollarınızı omuz hizasında önünüze doğru kaldırın ya da ellerinizi göğsünüze doğru kaldırın.
4. Ayaklarınızı yerde düz tutun ve belinizi bükmeyin.
5. Şimdi dizlerinizi kontrol edin: Ayak parmaklarınızın yönünü gösteriyor olmalılar (içeri çökmemeli veya dışarı eğilmemeli).
6. Doğru formu koruyarak rahatça gidebildiğiniz kadar alçaldıktan sonra, ayağa kalkmak için ayaklarınızla bastırın ve en üstte kalça kaslarınızı sıkın – sonra tekrarlayın!

Talimatları Göster

İpucu

Squat basit, doğal bir hareket gibi görünebilir, ancak arka arkaya 15 (veya 150) hareket yapmadan önce eklemlerinizin düzgün hizalandığından emin olmak istersiniz.

Lauder-Dykes, “Squat hareketinde gördüğüm en yaygın hata, dizlerde bükülme olmadan kalçanın çok fazla bükülmesidir” diyor. “Diğer hatalar ise ağırlığınızı ya ön ayağa kaydırmak (bu da dizleri çok fazla öne doğru uzatır) ya da ağırlığınızı topuğa geri kaydırmaktır (bu da oluşabilecek ayak bileği fleksiyon miktarını sınırlayacaktır).”

Her günün toplam tekrarını her zaman daha küçük setlere bölebilirsiniz. Örneğin, ilk gün, gün boyunca 5 squattan oluşan 3 set yapabilirsiniz. Sizin için işe yarayan herhangi bir kombinasyonu deneyin.

4. Squat Modifikasyonlarını Deneyin

Squat, fitness seviyenize uyacak şekilde kolayca değiştirilebilir. Yeni başlayan biriyseniz veya diz sorunlarınız varsa, birkaç seçeneğiniz var.

Lauder-Dykes, “‘Duvar oturuşu’ olarak da bilinen izometrik bir tutuş gerçekleştirerek squat hareketini modifiye edebilirsiniz, böylece bu kas gruplarına biraz yük biner” diyor. Ayrıca, kaslarınız uzarken hareketin inen kısmına odaklanan ve gerginliği biraz azaltan eksantrik bir squat veya ne kadar derine ineceğinize karar vermenize yardımcı olacak bir box squat da yapabilirsiniz.

1. İzometrik Tutuş (Duvar Oturuşu)

Tür KuvvetAktivite Vücut Ağırlığı EgzersiziVücut Bölümü Kalça ve Bacaklar

1. Ayaklarınız duvardan birkaç santim uzakta olacak şekilde bir duvara karşı durun.
2. Kalçanız ve dizleriniz 90 derecelik açı oluşturana kadar sırtınızı duvardan aşağı doğru kaydırın.
3. Omuzlarınızı, sırtınızın üst kısmını ve başınızı duvara karşı düz tutun ve ağırlığınızı her iki ayağınıza eşit olarak dağıtın.
4. Bu pozisyonu 30 ila 60 saniye boyunca koruyun.

Talimatları Göster

2. Eksantrik Squat

Tür KuvvetAktivite Vücut Ağırlığı EgzersiziVücut Bölümü Kalça ve Bacaklar

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun.
2. Kalçanızı bükün ve dizlerinizi kırın (sanki bir sandalyeye oturacakmışsınız gibi). Squatın eksantrik kısmına odaklanmak için 3’e kadar sayarak yavaşça alçalın.
3. Daha hızlı bir şekilde, 1’e kadar sayarak ayağa kalkın ve en üstte kalça kaslarınızı sıkın.
4. Tekrarlayın, 3 sayım boyunca alçalın ve 1 sayım boyunca ayağa kalkın.

Talimatları Göster

3. Box Squat

Tür KuvvetAktivite Vücut Ağırlığı EgzersiziVücut Bölümü Kalça ve Bacaklar

1. Ayaklarınız kalça ve omuz genişliğinde açık olacak ve ayak parmaklarınız hafifçe öne veya dışa bakacak şekilde bir sandalyenin veya kutunun önünde (ve uzağında) durun.
2. Ayaklarınızı yerde düz ve sırtınızı dik tutarak kalçanızı geriye ve aşağı doğru iterek sandalyeye veya kutuya oturun.
3. Burada kısa bir süre duraklayın, ardından tekrar ayağa kalkmak için ayaklarınızla bastırın.

Talimatları Göster

İpucu

Herhangi bir yeriniz gerçekten acımaya başlarsa ve squat yaparken zorlanıyorsanız – modifikasyonlarla bile – durun ve yeniden değerlendirin. Kapaklı veya dört figürlü esneme gibi daha hafif egzersizler ve esnemeler denemeniz gerekebilir.

5. Bazı Squat Varyasyonları Ekleyin

Popüler squat varyasyonları arasında ayaklarınızın kalça genişliğinden çok daha geniş açıldığı sumo squat ve squatın dibine ulaştığınızda yerden fırladığınız squat sıçramaları yer alır.

Deneyimli sporcular omuzlarında veya yanlarında tuttukları dambıllarla ya da göğsünde veya sırtında taşıdıkları halterle ağırlık eklemeyi de düşünebilirler. Bu aşamaları denemeden önce formunuzun kusursuz olduğundan emin olun ve bir kerede çok fazla ağırlık eklemeyin.

6. Dinlenme Günlerinizden Yararlanın

Sürekli çalışıp hiç dinlenmemek çok ağrılı ve aşırı çalışan dörtlü ve kalça kaslarına neden olur. Bu yüzden takviminizde “Dinlen” ibaresini gördüğünüzde programa uyun!

Lauder-Dykes, “Dinlenmek iki nedenden dolayı önemlidir” diyor. “Birincisi, dinlenmenin yorgunluktan kurtulmamıza yardımcı olmasıdır, böylece tekrar çalıştığımızda yüksek seviyede antrenman yapabiliriz. Diğer neden ise, adaptasyonları görmek için vücudumuzun iyileşme aşamasından geçmesi için zamana ihtiyacımız olmasıdır.”

Dinlenme günleri kaslarınızın gerçekten güçlendiği zamanlardır. Egzersiz yapmak kas liflerinizde mikro yırtılmalara neden olur ve ara vermek bu süreçte kaslarınızın onarılmasını ve büyümesini sağlar.

İzin günlerinizde, kalça esnetme hareketleri yaparak veya köpük yuvarlayarak kaslarınıza biraz sevgi gösterin. Ve hafif bir kardiyo ile kalbinizi çalıştırın. Yürümek, yürüyüş yapmak, yüzmek ve bisiklete binmek harika seçeneklerdir.

İzin günlerinizi nasıl geçireceğinize dair bu fikirlere göz atın.

Egzersiz Dinlenme Gününüzde Ne Yapacağınıza Nasıl Karar Verirsiniz?

tarafındanEmily Abbate

Dinlenme Günleri için 15 Dakikalık Mükemmel Hareketlilik Rutini

tarafındanJaime Osnato

Bu 10 Dakikalık Derin Esneme Vücudunuzdaki Her Kası Rahatlatacak

tarafındanBojana Galic

Ağrıyan Kasları Rahatlatmak ve Hareketliliği Geliştirmek için 15 Dakikalık Mükemmel Köpük Yuvarlama Rutini

YazanMadeleine H. Burry

7. Devam Et

Bu ay boyunca çok sayıda squat yapacaksınız ve muhtemelen bacaklarınızdaki ve poponuzdaki farklı kasları hedeflemek için birkaç varyasyon deneyeceksiniz. Bu momentumu kullanmak ve ilerlemenizi sürdürmek istemeniz çok doğal.

Çok yönlü bir alt vücut rutini için (kelime oyunu kesinlikle amaçlanmıştır), diğer bazı harika kalça egzersizlerini de deneyin.

Lauder-Dykes, “Kalça köprüleri, lunge hareketleri ve plank, dead bugs ve bird dog gibi bazı core hareketleri alt vücut programına harika eklemelerdir” diyor. “Bu egzersizler benzer kas gruplarını biraz farklı şekillerde zorlar.”

30 Günlük Squat Challenge’ın sonuna ulaşmayı kutlamayı unutmayın. Challenge Facebook Grubumuzda nasıl geçtiğini bize bildirin.

Hazır olduğunuzda, momentumunuzu yeni bir meydan okuma ile devam ettirin, örneğin.

Üst Vücut Gücü, Denge ve Dayanıklılık için 30 Günlük Şınav Challenge’a katılın

tarafındanRachel Grice

Tüm Vücudunuzu Güçlendirmek İçin 30 Günlük Burpee Challenge’a Katılın

tarafındanRachel Grice

4 Haftalık Bacak Mücadelesi Alt Vücutta Güç ve Dayanıklılık Kazandırıyor

tarafındanRachel Grice

Bu Kalça Egzersizi ile 4 Haftada Kalçanızı Şekillendirin ve Güçlendirin

tarafındanRachel Grice

İpucu

Zorluklarımızdan herhangi birini istediğiniz zaman kendi başınıza yapabilir veya tüm yıl için neler planladığımızı görmek için Zorluklar sayfamızı ziyaret edebilirsiniz.