3-1-30-1 hız aralığı koşu bandı egzersizi ile işleri hızlandırmaya hazır olun.
Koşu bandında koşmak kalp sağlığınız için harikadır ve aynı zamanda büyük kalorileri yakar, ancak zaman zaman karıştırmazsanız, sonuçlarınızı yavaşlatabilirsiniz (“dreadmill” den çok sıkılmaktan bahsetmiyorum bile).
Konfor alanınızdan çıkmanız önemlidir. Sürekli aynı hızları ve çabaları kullandığınızda, vücudunuzun güçlenmek için uyum sağlamasına gerek kalmaz. Ancak aralıklı egzersiz, vücudunuzu gerekli değişiklikleri yapmaya zorlar ve egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olur.
Aşağıdaki egzersiz, aerobik sisteminizi etkinleştirerek ve vücudunuzun kaslarınıza oksijen verme yeteneğini geliştirerek dayanıklılığınızı artırmak için aralıklar kullanır. Bu aynı zamanda vücudunuzun egzersiz sırasında kullanabileceği maksimum oksijen miktarı olan VO2 max’ınızı da artırır, sizi daha iyi, daha hızlı ve daha verimli bir koşucu yapar.
Daha fazla 20 dakikalık antrenmanımıza buradan göz atın – herkes için bir şeyimiz var.
Bu 20 Dakikalık Koşu Bandı Aralığı Antrenmanını Deneyin
Bu koşu bandı egzersizi ile (yukarıdaki video ile birlikte takip edebilirsiniz), 3-1-30-1 formatı yapıyor olacaksınız. Bu şunlardan oluşur:
- 3 dakikalık koşu
- 1 dakikalık koşu
- 30 saniyelik sürat koşusu
- 1 dakikalık yürüme
- 4 kez tekrarlayın
Her rauntta sprint hızınızı biraz artırırken (ör. 7,0 – 7,8 mph) her bir koşu turu (örneğin 6,0 mph) ve her bir yürüyüş turu (örneğin 3,0 mph) için aynı hızı korumaya çalışın. Her sprintten sonra yürümeye başlayacaksınız, böylece bir sonraki tura hazırlanmak için yeterince toparlanmanıza yardımcı olacaktır.
Bu antrenmanda bu aralıktaki en önemli hız, koşu hızınız olacaktır. Ana üssünüz. Koşunuzdan sonra sürekli olarak bu hıza geri dönemezseniz, koşu temponuz muhtemelen çok hızlıdır.
3 dakikalık koşunuzdan sonra yürümeye ihtiyaç duyuyorsanız, vücudunuzun uyum sağlamasına izin vermek için kendinize 15 ila 20 saniye yürüyüş yapın. Sonra koşmaya devam edip edemeyeceğine bir bak. Unutmayın, bu zorlayıcı olmalı ama tamamen yorucu olmamalıdır.
Koşu Bandı Koşu Formunuzu Mükemmelleştirecek İpuçları
Koşarken form her zaman önemli olsa da, kendinizi daha fazla zorladığınız ve yaralanma ihtimaliniz daha yüksek olduğu için aralıklı koşularda özellikle önemlidir. Neyse ki, 3 dakikalık çalışma aralığınız size kontrol etme ve formunuza odaklanmanız için zaman tanır. İşte tepeden tırnağa koşu formu için kontrol noktaları:
- Gözleriniz ileriye baksın.
- Çenenizi yere paralel tutun.
- Çenenizi açın.
- Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzağa doğru bastırın.
- Kollarınızı 90 derecelik bir açıyla, ellerinizi kapatmadan tutun.
- Kollarınızı kuzeyden güneye doğru hareket ettirin.
- Ayağınızın ucuna inin.
İpucu
Ayaklarınız sizi yakalamak için oradayken koşmak, ileriye doğru düşme hareketini taklit etmelidir.