Kalça dengeleyici kaslarınıza odaklanmak için bu 20 dakikalık uyluk egzersizini uzanarak yapın.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages
Ayakta olmamanız bacaklarınızı çalıştıramayacağınız anlamına gelmez. Aslında, birçok sporcu ve vücut geliştirmeci, kalça kasları ve dörtlü kasları da dahil olmak üzere çekirdek ve alt vücutlarında denge oluşturmak için uzanarak bacak antrenmanları yapar.
Kalça addüktörlerinizi ve abdüktörlerinizi içeren uyluk kaslarınız genellikle bacak günü rutininizin ihmal edilen bir parçasıdır. Ancak bu kasları güçlendirmek önemlidir çünkü ayakta dururken, yürürken, koşarken ve hatta ağırlık kaldırırken kalçalarınızı stabilize etmeye yardımcı olurlar.
Günün Videosu
Bu 20 dakikalık egzersizi, kalça dengeleyici kaslara odaklanmak için uzanarak yapabilirsiniz. Ağırlık taşımayan bu bacak hareketleri aynı zamanda hedeflenmesi kolay olmayan kalça ve karın kaslarınızı da çalıştırır.
Alt vücut gücünüzü ve stabilitenizi geliştirmek için bu yatarak antrenmanı haftada birkaç kez yapın. Her iki tarafta da eşit güce sahip olmanızı sağlamak için tek bacak egzersizleri içerir, bu da sakatlanmayı önlemek için çok önemlidir. Hepsinden iyisi, ayağa kalkmak zorunda kalmadan bacaklarınızı sıkılaştıracaksınız!
20 dakikalık antrenmanlarımızın daha fazlasına buradan göz atın – herkes için bir şeyimiz var.
- Tek Bacak Kalça Köprüsü
Setler 3Rep 10Vücut Bölümü Kalça ve Bacaklar
- Elleriniz yanınızda, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü uzanın. Dizinizi 90 derece bükülü tutarak bir bacağınızı yerden kaldırın.
- Sırtınızın üst kısmını yere bastırın ve kalçanızı yerden kaldırarak dizlerinizin üstünden omuzlarınıza doğru çapraz bir çizgi oluşturun. En üstte kalça kaslarınızı sıkın ve dengeleyici ayağınızı sıkıca yerde tutun.
- Kalçanızı başlangıç pozisyonuna geri indirin. Tekrarları bitirdikten sonra bacak değiştirin. Not: Bu egzersiz boyunca kalçanızı dengede tutmak önemlidir. Yükseltilmiş bacağınızın kalçasının yere doğru düşmesine izin vermeyin.
Talimatları Göster
İpucu
Ayağınızı altı inçlik bir kutu üzerinde yükselterek ve üç ila beş saniye boyunca tepede izometrik bir tutuş ekleyerek bu egzersizi daha zor hale getirin. Bu egzersizi geriletmek için her iki ayağınızı da yere koyun ve her iki ayağınız yerdeyken kalça köprüsü yapın.
- Bacak Kaldırma
Setler 3Rep 20Vücut Bölümü Karın ve Bacaklar
- Avuç içleriniz yanlarınızda yere bakacak ve bacaklarınız önünüzde uzanacak şekilde sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı yerden 15 santim yukarı kaldırın.
- Kalça dengeleyici kaslarınıza odaklanmak için bu 20 dakikalık uyluk egzersizini uzanarak yapın.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages
- Ayakta olmamanız bacaklarınızı çalıştıramayacağınız anlamına gelmez. Aslında, birçok sporcu ve vücut geliştirmeci, kalça kasları ve dörtlü kasları da dahil olmak üzere çekirdek ve alt vücutlarında denge oluşturmak için uzanarak bacak antrenmanları yapar.
Kalça addüktörlerinizi ve abdüktörlerinizi içeren uyluk kaslarınız genellikle bacak günü rutininizin ihmal edilen bir parçasıdır. Ancak bu kasları güçlendirmek önemlidir çünkü ayakta dururken, yürürken, koşarken ve hatta ağırlık kaldırırken kalçalarınızı stabilize etmeye yardımcı olurlar.
Günün Videosu
Bu 20 dakikalık egzersizi, kalça dengeleyici kaslara odaklanmak için uzanarak yapabilirsiniz. Ağırlık taşımayan bu bacak hareketleri aynı zamanda hedeflenmesi kolay olmayan kalça ve karın kaslarınızı da çalıştırır.
Alt vücut gücünüzü ve stabilitenizi geliştirmek için bu yatarak antrenmanı haftada birkaç kez yapın. Her iki tarafta da eşit güce sahip olmanızı sağlamak için tek bacak egzersizleri içerir, bu da sakatlanmayı önlemek için çok önemlidir. Hepsinden iyisi, ayağa kalkmak zorunda kalmadan bacaklarınızı sıkılaştıracaksınız!
20 dakikalık antrenmanlarımızın daha fazlasına buradan göz atın – herkes için bir şeyimiz var.
-
- Tek Bacak Kalça Köprüsü
- Setler 3Rep 10Vücut Bölümü Kalça ve Bacaklar
- Elleriniz yanınızda, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü uzanın. Dizinizi 90 derece bükülü tutarak bir bacağınızı yerden kaldırın.
- Sırtınızın üst kısmını yere bastırın ve kalçanızı yerden kaldırarak dizlerinizin üstünden omuzlarınıza doğru çapraz bir çizgi oluşturun. En üstte kalça kaslarınızı sıkın ve dengeleyici ayağınızı sıkıca yerde tutun.
Kalçanızı başlangıç pozisyonuna geri indirin. Tekrarları bitirdikten sonra bacak değiştirin. Not: Bu egzersiz boyunca kalçanızı dengede tutmak önemlidir. Yükseltilmiş bacağınızın kalçasının yere doğru düşmesine izin vermeyin.
Talimatları Göster
İpucu
Ayağınızı altı inçlik bir kutu üzerinde yükselterek ve üç ila beş saniye boyunca tepede izometrik bir tutuş ekleyerek bu egzersizi daha zor hale getirin. Bu egzersizi geriletmek için her iki ayağınızı da yere koyun ve her iki ayağınız yerdeyken kalça köprüsü yapın.
- Bacak Kaldırma
- Setler 3Rep 20Vücut Bölümü Karın ve Bacaklar
- Avuç içleriniz yanlarınızda yere bakacak ve bacaklarınız önünüzde uzanacak şekilde sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı yerden 15 santim yukarı kaldırın.
- Ayağınızı bükülü tutarak sağ bacağınızı yerden tavana doğru kaldırın. Bacağınızı dik konuma getirdikten sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin. Bacaklarınız asla yere değmemelidir.
Karın kaslarınızı yere doğru çekerken bacaklarınızı değiştirmeye devam edin.
Talimatları Göster
İpucu
Bacaklarınızı çırparak tekmeleyerek bu egzersizi bir sonraki seviyeye taşıyın; çalışırken bacaklarınızı yerden 15 santim yukarıda tuttuğunuzdan emin olun. Bu egzersizi geriletmek için ellerinizi destek için belinizin altına yerleştirin, bacaklarınızı 90 derece bükün ve önünüze doğru uzatın.
- Yan Yatarak Bacak Kaldırma