Herhangi bir antrenmanda hatalar kaçınılmazdır, özellikle de egzersiz yapmakta yeniyseniz veya sadece bir fitness rutinine dönüyorsanız. Sonuçta, sen sadece insansın. Ancak bu aksiliklerden en iyi şekilde yararlanabilirsiniz.
Bu 20 dakikalık evde boks antrenmanı, bunun nasıl yapılacağına dair mükemmel bir örnektir. Los Angeles merkezli fitness stüdyosu BoxUnion’un usta koçu Justin Blackwell, “Kendinizi berbat bulursanız, oraya bir yumruk atın ve ritmi koruyun. Vücudunuzu hareket ettirin” diyor.
En önemli şey aktif kalmaktır – her boks kombinasyonunu başarmanız veya her bir squat tekrarına vurmanız değil. Öyleyse, spor ayakkabılarınızı alın, birkaç fit boşluğu temizleyin ve hareket etmeye başlayın.
İpucu
Başlamadan önce birkaç dinamik ısınma egzersizi ile kaslarınızı uyandırın.
Hareketler
Bu antrenman sırasında Blackwell, aşağıdaki altı temel boks vuruşunun yaratıcı kombinasyonlarında ve aşağıda ana hatları verilen klasik vücut ağırlığı egzersizlerinin bir karışımında size yol gösterecek.
Yaptığınız hareket ne olursa olsun, bunu müziğin ritmine göre yapacaksınız. Nefes almak, havluyu çıkarmak veya biraz su yudumlamak için gerektiğinde videoyu duraklatabilirsiniz.
- Boxer Bounce: Sola ve sağdan ritme doğru sıçrayarak başlayın.
- Jab (1): Yumruğunuzu doğrudan vücudunuzun önünde uzatırken nefesinizi keskin tutun ve vücudunuz hareket etsin.
- Cross (2): Blackwell, “Unutma, bu bir nakavt yumruğu ve senin bildiğin gibi onu atman gerekiyor,” diyor.
- Ön Kanca (3): Ağırlığınızı arka ayağınıza bırakın ve kurşun kancanızı fırlatırken ön ayağınızı döndürün.
- Arka Kanca (4): Ön ve arka kancanız arasında geçiş yaparken kollarınızı gevşek ve merkezinizi kavrayın. “Bu kancalarla, daha fazla dönüş, daha fazla güç,” diyor Blackwell.
- Ön Üst Kısım (5): Üst kesimlerinizi yaklaşık çene yüksekliğine kadar çalıştırmak için tüm vücudunuzu kullanın. Dirseğinizi vücudunuzdan fırlatın ve bu yumruğu atarken ağırlığınızı kurşun bacağınıza dayayın.
- Arka Üst Kısım (6): Bu sizin baskın aparkatınızdır, bu yüzden arkasına biraz güç koyun.
- Atlama İpi: Elinizde hayali bir atlama ipi ile atlayın. Blackwell, “Kendin yap,” diyor. “Tek ayak üzerinde olman umurumda değil. Sadece onunla biraz eğlen.”
- Butt Kickers: Blackwell, vücudunuzu hareket ettirmeye ve kan akışına odaklanarak topuklarınızı kalça kaslarınıza doğru sürün, diyor.
- Çömelme: Göğsünüzü yukarıda tutarak çömelme bölgesinin üst kısmında kalçalarınızı sıkın.
- Yüksek Dizler: Dizlerinizi göğsünüze kadar uzatın. Her bacağın üzerine atlayamıyorsanız, yüksek bir adım atın, diyor.
- Nabızla Ters Hamle: Sağ bacağınızı geriye doğru atarak başlayın, birkaç tekrar hamle yapın ve sonra taraf değiştirin.
- Çömelme Tutuşu: Çömelme hareketinin alt kısmını tutun ve nefes almayı unutmayın.
- Burpee: Tam burpee’ye düşemiyorsanız, iki ters ciğer yapın.
- Hızlı Çömelme: Çömelme pozisyonu yapın ve iyi bir formla olabildiğince çabuk ayağa kalkın.
- Zıplama Krikoları: Yumruk turları arasında dört zıplama krikosu yapacaksınız.
- Yüksek Diz Karıştırma: Yüksek dizler ile sağa ve sola karıştırın ve taraf değiştirirken ayağınızı koyun.
İpucu
Bu antrenman yoğun bir egzersizdir, bu nedenle sakatlıklardan uzak kalmak için birkaç dakika soğumaya ayırdığınızdan emin olun.
Sevdiğimiz Daha Fazla Boks Egzersizi
- Bu 15 Dakikalık Başlangıç Boks Antrenmanı Kalorileri Yakar ve Güç Oluşturur – Ekipman Gerekmez
- Eldiven veya Çanta Kullanmadan Evde Yapabileceğiniz 20 Dakikalık Boks Esintili Bir Egzersiz
- Bu 20 Dakikalık Evde Boks Egzersizi Karın Kaslarınızı Ciddi Şekilde Parçalayacak