Bu 20 Dakikalık Dambıl Yan Popo Egzersizi İyi Yuvarlanmış Kalça Kaslarını Garanti Ediyor

Eğer herhangi bir ağırlığınız yoksa, tüm bu egzersizleri vücut ağırlığınızla yapabilirsiniz.Image Credit:Carolina Araujo/morefit.eu Creative

Kalça kaslarınızı güçlendirmek için bir sürü squat yapmaktan çok daha fazlası gerekir. İdeal olarak, haftalık kalça rutininiz poponuzun üst, alt ve yan kısımlarını çalıştıran çeşitli egzersizler içermelidir.

Ancak yan kalçanızı ihmal ediyorsanız panik yapmanıza gerek yok. New York merkezli sertifikalı kişisel antrenör Carolina Araujo, CPT, kalça rutininizi tamamlamak için 20 dakikalık mükemmel bir antrenmana sahip (kelime oyunu amaçlı).

Zamanlayıcıyı 20 dakikaya ayarlayın ve bu antrenmanı mümkün olduğunca çok tur yapın. Hareketler arasında gerektiği kadar duraklayın ancak her turdan sonra 60 saniye dinlenin.

Hareket 1: Yanal Hamle

Resim Kredisi: Carolina Araujo/morefit.euBeceri Seviyesi Tüm SeviyelerRep 12Vücut Bölümü Kalça ve Bacaklar

1. Ayaklarınızı birleştirerek ayakta durun, dambılınızın bir ucunu her iki elinizde göğüs hizasında tutun.
2. Sağ ayağınızı yere kökleyin ve sol ayağınızı yana doğru uzatın.
3. Sol dizinizi bükerken poponuzu geriye ve aşağı doğru oturtun ve sol ayağınızla aynı hizada tutun. Ağırlıklar sol kaval kemiğinizin her iki yanını çerçevelemeli ve sırtınız düz olmalıdır.
4. Ayakta durmak için sol topuğunuza doğru bastırın.
5. Sağ bacakta 12 tekrar yapmadan önce sol bacakta 12 tekrarın tamamını yapın.

Talimatları Göster

İpucu

Araujo, bu egzersizi yaparken akciğer bacağınızın topuğuna bastırmaya odaklanın diyor. Bu, kalçanızın yan kısmını hedeflemenize gerçekten yardımcı olacaktır.

Hareket 2: Yan Adım Squat

Resim Kredisi: Carolina Araujo/morefit.euBeceri Seviyesi Tüm SeviyelerRep 12Vücut Bölümü Kalça ve Bacaklar

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve dambılınızın bir ucunu her iki elinizde göğüs hizasında tutun.
2. Sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarken dizlerinizi 90 derece bükerek çömelin.
3. Egzersiz boyunca bu pozisyonu koruyarak sağa doğru 3 adım atın.
4. Ardından, sola doğru 3 adım atın.
5. Her iki tarafta 12 adım atana kadar tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Araujo, sağdan sola doğru hareket ederken ayaklarınız arasındaki kalça genişliği mesafesini korumanın önemli olduğunu söylüyor. Ayaklarınızın ortada buluşmasını istemezsiniz. Yan adımlar arasında yukarı çıkmadan mümkün olduğunca çok tur atmaya çalışın.

Hareket 3: Kurbağa Pompası

Resim Kredisi: Carolina Araujo/morefit.euBeceri Seviyesi Tüm SeviyelerRep 15Vücut Bölümü Popo

1. Sırt üstü uzanın ve ayak tabanlarınızı birleştirerek bacaklarınızla bir baklava şekli oluşturun.
2. Kalçalarınıza bir dambıl yerleştirin.
3. Kalçanızı yukarı doğru bastırın ve en üstte kalça kaslarınızı sıkın.
4. Yavaşça bırakın ve yere geri indirin.

Talimatları Göster

İpucu

Araujo, kalça kaslarınızı biraz daha fazla yakmak için bu egzersizin üst kısmını 4 veya 5 saniye tutabileceğinizi söylüyor.

Hareket 4: Sumo Deadlift

Resim Kredisi: Carolina Araujo/morefit.euBeceri Seviyesi Tüm SeviyelerRep 10Vücut Bölümü Kalça, Bacaklar ve Karın

1. Ayaklarınız kalça genişliğinden daha açık olacak şekilde ayakta durun.
2. Ayak parmaklarınızı hafifçe dışarı çevirin ve ağır bir dambılı bir ucundan bacaklarınızın arasında tutun.
3. Ağırlığı yere doğru indirirken nötr bir omurgayı korurken kalçanızı geriye doğru bükün ve gövdenizi öne doğru eğin.
4. Karın kaslarınızı sıkı tutarak, ayakta durmak için topuklarınızdan itin ve hareketin üst kısmında kalça kaslarınızı sıkın.

Talimatları Göster

Hareket 5: Ayak Parmakları Döndürülmüş Ön Squat

Resim Kredisi: Carolina Araujo/morefit.euBeceri Seviyesi Tüm SeviyelerRep 12Vücut Bölümü Kalça, Bacaklar ve Karın

1. Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde durun ve ayaklarınızı 45 derece dışarı çevirin.
2. Her iki elinizde ağır bir dambılın bir ucunu tutun.
3. Dizlerinizi bükerek kendinizi squat pozisyonuna getirin. Göğsünüzü yukarıda, sırtınızı düz ve dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutun. Ağırlık neredeyse yere değmelidir.
4. Ayakta durmak için topuklarınızla bastırın.

Talimatları Göster

İpucu

Bonus: Araujo, bu egzersiz için tüm tekrarlarınızı bitirdikten sonra ağırlığı bırakın ve 12 darbe yapın diyor. Squatın dibine inin, yarısına kadar çıkın ve geri inin – bu bir tekrardır.