Bu 20 Dakikalık Boks HIIT Egzersiziyle Büyük Kalori Yakın

Bu kalori yakan boks antrenmanı için kum torbasına ihtiyacınız yok. Resim Kredisi: BROOK PIFER / Stone / GettyImages

Boks egzersizinde kalbinizin atması uzun sürmez. Ve karışıma bir HIIT öğesi eklediğinizde, diyelim ki terlemeye hazırlanmalısınız.

Kısa dinlenmelerin izlediği sıkı çalışma dönemleri sayesinde, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, sabit durumdaki kardiyodan daha hızlı kalori yakmanıza yardımcı olur. Zamanı az olan herkes için bonus: Bu, antrenmanlarınızın sadece birkaç dakika süreceği anlamına gelir.

Örnek olay: Los Angeles’taki bir boks stüdyosu olan BoxUnion’un usta koçu ve boks direktörü Justin Blackwell’in bu HIIT boks antrenmanı sadece 20 dakika sürüyor. “Sloganım: ‘Kendinize hız verin ama kendinizi zorlayın,” diyor Blackwell.

20 dakikalık antrenmanlarımızdan daha fazlasına buradan göz atın – herkes için bir şeyimiz var.

Isınma

“Gerçekten ısınmak için bu turu kullanın” diyor Blackwell. “Biraz gerilme ihtiyacı hissederseniz, sorun değil. Ancak, tam 3 dakikalık bir atlama ipi tamamladığınızdan emin olun.” Ve eğer bir atlama ipiniz yoksa, elinizde hayali bir ipi “tutun” ve yine de atlayın.

Atlama ipi

Süre (Saniye Olarak) 3 Dakika Tip Kardiyo Aktivite Vücut Ağırlığı Egzersizi

1. 3 dakika boyunca ip atla.
2. 1 dakika dinlenin.

Talimatları Göster

1. Tur: AMRAP

Yapın: 15 saniyelik dağcılar ve 15 saniyelik şınavlar arasında değişen 2 dakika. İyi bir formla mümkün olduğunca çok tur yapın, ardından 60 saniye dinlenin.

Blackwell, “Herkes fitness yolculuğunda farklı bir yerden başlıyor” diyor. “2 dakikanızı tamamlamak için ara vermeniz gerekiyorsa, vücudunuza güvenin.” Hemen içeri girmeden önce çok uzun süre ara vermeyin, diyor.

Dağ tırmanıcısı

Süre (Saniye Olarak) 15 SnType CardioActivity Vücut Ağırlığı Egzersizi

1. Elleriniz omuzlarınızın altında ve vücudunuz baştan kalçaya düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir tahtayla başlayın.
2. Bir dizinizi sonra diğerini göğsünüze doğru ve tutarlı bir hızda geri dönün.
3. Omurganızı yuvarlaklaştırmadığınızdan veya kalçalarınızı yere düşürmediğinizden emin olun.

Talimatları Göster

Şınav

Süre (Saniye) 15 Saniye Tip Kuvvet Aktivite Vücut Ağırlığı Egzersiz

1. Elleriniz omuzlarınızın altında ve vücudunuz baştan kalçaya düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir tahtayla başlayın.
2. Dirseklerinizi vücudunuzdan 45 derecelik bir açıyla bükerken nefes alın ve gövdenizi yere doğru indirin.
3. Yerden uzaklaşırken nefes verin.

Talimatları Göster

İpucu

“Eller vücudunuzun orta hattından ne kadar uzaklaşırsa, sırtınızı o kadar çok kavrarsınız” diyor Blackwell. “Vücudun orta hattına ne kadar yakınsa, o kadar çok triseps devreye girer.

Tur 2: Boks Kombosu

Yapın: Her 8 ila 10 saniyede bir yayılma ile 3 dakika 1 saniye ve 2 saniye (yumruk). Ardından 60 saniye dinlenin.

Yayılacak 1-2 Yumruk

Süre (Saniye Olarak) 3 Dakika Tip Kardiyo Aktivite Boks

1. Baskın olmayan ayağınız önde ve baskın ayağınız birkaç inç arkada ve yanlarda olacak şekilde durun. Kurşun eliniz yüzünüzün önünde ve arka eliniz çenenizin yanında olacak şekilde ellerinizi yüzünüze kaldırın.
2. Ön kolunuzla dümdüz ileri doğru yumruk atın (bu 1’dir).
3. Arka kolunuzla dümdüz ileri doğru yumruk atarken onu koruma konumuna geri çekin (bu 2’dir).
4. Bu düz zımbalarla kollarınızı değiştirmeye devam edin, göbeğinizde dönün.
5. Her 8 ila 10 saniyede bir, bir şınav pozisyonuna bırakın, sonra ayağınıza geri zıplayın (bu bir yayılma).

Talimatları Göster

İpucu

Blackwell, “İyi savunma yapın: Ellerinizin yüzünüze geri döndüğünden emin olun,” diyor. “Ve bir yayılma yapamıyorsanız, çömelme atlama veya vücut ağırlığı çömelme ile değişiklik yapın.”

3. Tur: Çömelme ve Üst Kısımlar

Yapın: 10 saniyelik hızlı çömelme ve 15 saniyelik ayakkabı boyama arasında değişen 3 dakika. Ardından 1 dakika dinlenin.

Hızlı Çömelme

Süre (Saniye Olarak) 10 Saniye Aktivite Vücut Ağırlığı Egzersizi Bölge Alt Vücut

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun. Ayaklarınızı hafifçe yanlara bakacak şekilde çevirin.
2. Kalçalarınıza menteşeleyin ve dizlerinizi bükün (sanki bir sandalyeye oturacakmışsınız gibi), göğsünüzü bir çömelme haline getirmek için yukarıda tutun.
3. Denge için kollarınızı omuz hizasında önünüzde kaldırın veya her çömelme ile ellerinizi göğsünüze kadar kaldırın.
4. Dizlerinizi 45 derecelik bir eğime indirdikten sonra, kalça kaslarınızı sıkın ve tekrar ayağa kalkın.

Talimatları Göster

İpucu

“Mümkün olduğu kadar çabuk çömelin,” diyor Blackwell. “Dizlerinizi kilitlememeye çalışın veya dizlerinizin 45 derecelik bir kıvrımının altında çömelme içinde çok aşağıya düşmeyin.”

Ayakkabı parlatıcısı

Süre (Saniye Olarak) 15 SnType CardioActivity Boxing

1. Baskın olmayan ayağınız önde ve baskın ayağınız birkaç inç arkada ve yanlarda olacak şekilde durun. Kurşun eliniz yüzünüzün önünde ve arka eliniz çenenizin yanında olacak şekilde ellerinizi yüzünüze kaldırın.
2. Hızla kesintisiz üst kesim zımbaları yapın. Arka elinizle başlayın ve sanki çenenin altından birine vuruyormuşsunuz gibi ileri ve yukarı yumruk atın.
3. Koruma konumuna geri çekin ve kolları değiştirin.

Talimatları Göster

İpucu

Blackwell, “Ayakkabı boyacılarının yaklaşık yüzde 70 ila 80 yoğunlukta olması gerekir” diyor. “Tam 3 dakikalık bir turda yüzde 100 gitmek neredeyse imkansız.”

4. Tur: Abs ve Serbest Stil

Yapın: 15 saniyelik egzersiz ve 15 saniyelik bisiklet arasında dönüşümlü olarak 3 dakika. Arada hiç dinlenmeden 2 dakikalık yoğun serbest stil yumruklamaya başlayın.

“Tekrar hızlanın ama kendinizi zorlayın” diyor Blackwell. “Tam 3 dakikayı tamamlayın. Bu tur sırasında mola vermeniz gerekiyorsa, saat durmalıdır. Süre, kondisyonunuz için çok önemlidir.”

Crunch

Süre (Saniye Olarak) 15 Saniye Aktivite Vücut Ağırlığı Egzersizi

1. Ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü uzanın ve topuklarınızı mümkün olduğunca poponuza yaklaştırın, dizleriniz yukarı bakacak şekilde. Ellerinizi göğsünüzün önünde tutun.
2. Karınlarınızı sıkın ve çenenizi göğsünüze getirmeden başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerden kaldırın.
3. Sırtınızı aşağı indirin.

Talimatları Göster

Bisiklet

Süre (Saniye Olarak) 15 Saniye Aktivite Vücut Ağırlığı Egzersizi

1. Ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü uzanın ve topuklarınızı mümkün olduğunca poponuza yaklaştırın, dizleriniz yukarı bakacak şekilde. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, dirsekler geniş.
2. Göğsünüzü döndürün ve sağ dizinizi sol dirseğinize doğru çekerek sol bacağınızı düz bir şekilde uzatın.
3. Ortadan geri gelin, sonra yan değiştirin, sol dizinizi sağ dirseğinize getirin.
4. Bacaklarınızı olabildiğince uzattığınızdan ve her dönüşte dirseklerinizi dizlerinize kadar uzattığınızdan emin olun.

Talimatları Göster

Serbest stil

Süre (Saniye Olarak) 2 Dakika Tip KardiyoAktivite Boks

İstediğiniz yumrukları veya kombinasyonları atın.

• Vuruş: Baş elinizle (baskın olmayan tarafınız) yumruk atın. Yumruk düz bir yumruktur, yani doğrudan yumruk atıp kolunuzu geri çekersiniz.
• Çapraz: Çapraz, güçlü elinizle, yani arka elinizle düz bir yumruktur. Arka ayağınızı döndürürken ve vücudunuzu öne doğru döndürürken vücut ağırlığınız kurşun bacağınıza değişir.
• Kancalar: Bir kanca fırlattığınızda, kolunuz hafifçe vücudunuzun yan tarafına doğru çıkarak 90 derecelik bir açı oluşturur. Kurşun kol kancasıyla, ağırlığınız kurşun bacakta olacak şekilde vücudunuz hafifçe ön tarafa kayar. Bir arka kol kancası fırlattığınızda, vücudunuz hafifçe arka tarafa kayar ve ağırlığınız ön bacakta kalır.
• Aparkat: Bir kurşun kol aparkatını fırlatırken, yüzünüzü korumak için dizlerinizi hafifçe bükün ve arka omzu daldırın. Dirseklerinizi bükülü tutarak kurşun kolunuzu yukarı doğru sürün.

Talimatları Göster

İpucu

“Her şeyi bırakın – ellerinizi hareket ettirin, ayaklarınızı hareket ettirin,” diyor Blackwell. “Kendinize ne için savaştığınızı hatırlatın. Yorgun olduğunuz için durmayın. İşiniz bittiğinde durun!”