Bu 10 Bacak Presi Alternatifi ile Evde Güçlü Quadlar Oluşturun

Bacak presi yok mu? Sorun değil.Image Credit:LeoPatrizi/E+/GettyImages

Konu güçlü ve kaslı bir alt vücut oluşturmak olduğunda, leg press yüklemeye değer bir makinedir. Ancak bir bacak presine erişiminiz yoksa, makine olmadan da bacaklarınızı güçlendirebilir ve faydalarından yararlanabilirsiniz.

BattleGround Fitness’ın sertifikalı kişisel antrenörü ve yöneticisi CPT Brandon Lirio, “Bacak presi vücudun birkaç farklı bölümünü hareketsiz hale getirir, bu da [bacaklara] aşırı yüklenme açısından çok daha ağır gitmenizi sağlar” diyor. Özellikle uylukların ön tarafındaki kaslar olan kuadriseps için daha fazla kas büyümesini teşvik etmek için ciddi ağırlık ekleyebilirsiniz.

Sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı ve Güney Carolina Üniversitesi Egzersiz Bilimi Bölüm Başkanı Shawn Arent, PhD, CSCS, squat yapmakta zorlanıyorsanız, leg press’in güvenlik ve konfor açısından benzersiz avantajlar sunduğunu söylüyor.

“[Bacak presi] denge gerektirmez. Birisi bir tarafını ya da diğerini tercih ediyorsa ya da sırtında bir halter varken dengesi zayıfsa, bacak presi denge olmadan direnç ve yük uygulamasına izin verir” diyor.

Bu, yaşlı yetişkinlerin diğer egzersizlerde dengeleri üzerinde çalışırken güç kazanmaları için harika olabilir. Sırtınıza ve boynunuza dikkat etmeye çalışıyorsanız, bacak presi, bacakları zorlarken omurgaya yük bindirmediği için back squat için iyi bir alternatiftir.

Peki spor salonuna gidemiyorsanız (ya da spor salonunuzda leg press yoksa) leg press makinesinin güç geliştirici faydalarını nasıl yeniden yaratabilirsiniz? Bazıları ekipman gerektirmeyen bu 10 leg press alternatifi, daha güçlü bir alt vücut oluşturmak için harika ikamelerdir.

Egzersiz 1: Duvar Oturuşu

Athletic Lab halter takımının halter antrenörü CSCS Jarrod Nobbe, sırtın duvara dayandığı ve bacakların 90 derece büküldüğü klasik duvarda oturma egzersizinin bir kuadriseps yakıcı olduğunu ve bacak presinin birçok faydasını sağladığını söylüyor.

“Omurgaya yüklenmiyoruz. Vücudun üst kısmı duvara yaslanıyor, böylece destekleniyor ama yine de meşgul oluyor” diyor. “Squat yapmak için gereken hareketlilik konusunda endişelenmenize gerek yok. Motor kontrolü konusunda da endişelenmenize gerek yok.”

Duvara oturma hareketini değiştirmek kolaydır: Kalçanızın açısını artırıp azaltarak kalçanızın dizlerinizle aynı hizada ya da daha yukarıda olmasını sağlayabilir, hareketi daha kolay ya da daha zor hale getirebilirsiniz. Ayrıca oturuş pozisyonunda kaldığınız süreyi artırarak ya da uyluklarınıza ağırlık ekleyerek veya göğsünüze yaslayarak egzersizi daha zorlayıcı hale getirebilirsiniz.

Ayrıca, bacak presi gibi, ayaklarınızın pozisyonu da bu hareketin sizi zorlama şeklini değiştirebilir.

Nobbe, bacak presinde ayakları ayak pedinin üzerinde daha yükseğe yerleştirmenin hamstringleri ve kalça kaslarını biraz daha fazla çalıştıracağını, daha alçak konumlandırmanın ise kuadrisepsleri güçlendireceğini söylüyor. Duvara oturma hareketinde de ayakların pozisyonunu değiştirmek (daha geniş, daha dar, duvardan daha uzak veya duvara daha yakın yapmak) yeni zorluklar sağlayabilir.

Nobbe’nin önerisi: 15 ila 20 saniyelik tutuşlardan oluşan 3 ila 5 setle başlayın. 5 sete ulaştığınızda, her tutuş için 25 ila 30 saniye hedefleyerek her tutuşun uzunluğunu artırmaya çalışın.

Duvar Oturuşu Nasıl Yapılır

3Zaman 15 Saniyeyi ayarlar

1. Sırtınızı bir duvara yaslayarak ayakta durun. Ayaklarınızı duvardan hafifçe dışarı doğru uzatın.
2. Dizleriniz yaklaşık 90 derece bükülene kadar sırtınızı duvardan aşağı doğru kaydırın. Bu pozisyonda beliniz, üst sırtınız ve başınız duvarla temas halinde olmalıdır.
3. Gövdenizi destekleyin ve tutuş süresi boyunca bu pozisyonu koruyun. Ellerinizi bacaklarınızın üzerine koyabilir, kollarınızı çaprazlayabilir veya göğsünüze doğru bir ağırlık tutabilirsiniz.

Talimatları Göster

Egzersiz 2: Eksantrik Otur-Kalk

Çoğu insan bacak presinin itme kısmını “kaldırma” olarak düşünse de, hareketin alçaltma kısmını (eksantrik olarak adlandırılır) kontrol etmek de önemlidir. Journal of Strength and Conditioning Research’ün Eylül 2017 tarihli bir incelemesinde, bilim insanları hareketin eksantrik kısımlarının aslında kaldırışların konsantrik veya “itme” kısımlarından biraz daha fazla kas boyutu oluşturduğunu buldular.

Never Past Your Prime’ın sahibi CSCS Greg Pignataro, bacak presinin kuadriseps ağırlıklı eksantrik hareketinin bir kısmını sadece çok yavaş oturarak taklit edebileceğinizi söylüyor.

“Biraz güç kazanmanın en iyi yollarından biri, herhangi bir egzersizde alçalırken çok bilinçli olmak ve yavaş, üç sayım kullanmaktır” diyor. Bu oturma hareketlerinin tam etkisini elde etmek için, “vücudunuzun alt kısmının neredeyse tamamının sandalyeyle temas ettiğini hissedene kadar ağırlığınızın aşağı inmesine izin vermeyin.”

Kulağa basit geldiğini söylüyor, ancak 20 veya daha fazla sayıda yaptıktan sonra, ileri düzey antrenman yapanlar bile yanma hissetmeye başlayacaktır.

Eksantrik Sit-Down Nasıl Yapılır

Setler 3Rep 5

1. Ayaklarınız omuzdan kalça genişliğine kadar açık olacak şekilde kaymayacak sağlam bir sandalyenin birkaç santim önünde durun.
2. Göğsünüzü dik tutarak squat hareketini başlatmak için kalçanızı geriye doğru itin. Dizlerinizi bükün ve yavaşça alçalırken göğsünüzü dik tutun.
3. Poponuz sandalyeye değene ve tüm ağırlığınız sandalyede olana kadar inişinizi kontrol edin – koltuğun içine düşmeyin.
4. Ayağa kalkmak için ellerinizi kullanın ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

Egzersiz 3: Omuzdan Yükseltilmiş Kalça İtişi

Kalça itme hareketi, kalça kaslarınız için yapabileceğiniz en etkili hareketlerden biridir. Dymatize eğitmeni ve spor beslenme danışmanı CSCS Marie Spano, omuzlarınızı hareket halindeyken dizlerinizden daha yükseğe kaldırarak, bacak presi gibi dörtlü kasları hedeflemek için kullanabileceğinizi söylüyor.

Omuzlarınızı hareketin üst kısmında alt bedeninizden daha yüksek olan bir bank, sandalye veya başka bir yüzeye yerleştirin. Ayaklarınızı kalça odaklı bir kalça itme hareketinde yapacağınızdan daha fazla içeri çekin, böylece topuklarınız banka dizlerinizden daha yakın olsun. Ardından, normal bir kalça itme hareketi yapın: Poponuzu yere kadar getirin, ardından uyluklarınızın ön kısımlarındaki hisse odaklanarak yukarı doğru itin.

Spano, başlangıç için 12 tekrardan oluşan 3 setle başlamanızı öneriyor.

Omuz Yükseltilmiş Kalça İtme Hareketi Nasıl Yapılır

Setler 3Rep 12

1. Sırtınızı bir bank, sandalye veya kanepenin kenarına yaslayarak oturun. Dizleriniz yaklaşık 90 derece bükülecek şekilde ayaklarınızı yere düz koyun. Kuadriseps aktivasyonunu artırmak için, bu pozisyonda omuzlarınızın dizlerinizden daha yüksek olmasına izin veren bir sandalye veya bank seçin.
2. Ayaklarınızı yere bastırın ve kalçanızı yukarı itmek için poponuzu sıkın, böylece vücudunuz omuzlardan dizlere düz bir çizgi oluşturur.
3. Poponuzu kontrollü bir şekilde yere geri indirin. Tekrarlayın.

Talimatları Göster

Egzersiz 4: Arka Ayak Yükseltilmiş Split Squat

Nobbe, squat kadar denge gerektirmediği için leg press’in bir ayağı kızaktan kaldırarak tek seferde tek bacakla antrenman yapmak için mükemmel bir yol olduğunu söylüyor. Her seferinde tek bacakla antrenman yapmak, her iki bacak arasındaki gücü eşitlemeye yardımcı olabilir ve dengeyi geliştirebilir.

Nobbe, arka ayakla yapılan split squatın (Bulgar split squatı olarak da bilinir), leg press gibi dört bacağa aşırı yük bindireceğini ve ekipman olmadan tek bacak antrenmanı yapmanın kolay bir yolu olduğunu söylüyor. Arka ayağı bir basamak ya da bankın üzerine yerleştirmek bir miktar destek ve denge sağlarken, işin çoğunu dikilen bacağın yapmasına izin verir.

Ayrıca leg press hareketine benzer: Ayağınızı nereye koyduğunuz hareketin vurgusunu değiştirebilir.

Ön ayağınızı hareket boyunca kaval kemiğinizin açısı yere dik kalacak şekilde tutmak kalça kaslarınızı zorlarken, ön ayağı arka ayağa yaklaştırmak – altta daha açılı bir kaval kemiği oluşturmak – dörtlü aktivasyonu artıracaktır.

Birçok spor salonu müdavimi bu hareketi arka ayağını bir bankın üzerine koyarak gerçekleştirirken, Nobbe biraz daha alçaktan, büyük bir kitap, blok veya yerden sadece 6 ila 12 inç yükseklikteki bir merdivenin alt basamağından başlamayı öneriyor. Harekette güçlendikçe arka ayağın yüksekliğini artırabilirsiniz. 6 ila 8 tekrardan oluşan 3 ila 4 setle başlayın.

Arka Ayak Yükseltilmiş Split Squat Nasıl Yapılır

Setler 3Rep 6

1. Bir bankın, sandalyenin veya alçak bir merdiven basamağının önünde bir ayaktan biraz daha fazla durun. Bir ayağınızı arkanızda bankın üzerine koyun, diğer ayağınız önde olacak şekilde lunge hareketine benzer bir pozisyonda durun.
2. Gövdenizi dik tutarak kalçanızı geriye doğru itin ve ön dizinizi bükerek split squat pozisyonuna inin.
3. Başlangıç pozisyonuna dönmek için ön topuğunuzdan bastırın. Tüm tekrarlarınızı bu tarafta yapın, ardından taraf değiştirin ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

Egzersiz 5: Vücut Ağırlığında Duvar Bacak Presi

Pignataro, duvarda oturma hareketinin diş gıcırdatan yanmasını bacak presini daha da taklit eden bir harekete dönüştürmek için pürüzsüz bir duvar bulmayı ve sürtünmeyi mümkün olduğunca azaltacak bir tişört (sweatshirt gibi) giymeyi öneriyor.

“Sırtınızı duvara dayayabilirsiniz ve sırtınız tıpkı bacak presinde olduğu gibi desteklenmiş olur” diyor. Bu pozisyondan sonra sırtınızı duvardan rahat ettiğiniz kadar aşağı kaydırabilir ve sonra tekrar yukarı bastırabilirsiniz.

Bu sırt desteğinin, bacak presi benzeri daha büyük bir zorluğu uygulamak için fırsatlar yarattığını söylüyor.

Kalçanızı ve dizlerinizi çift bacaklı versiyonda olduğu gibi aynı pozisyonda tutarak, bir bacağınızı dizden düzleştirin, böylece ayak yerden kesilir. Bu, tek bacaklı squattan daha az yorucu olan tek bacaklı bir egzersiz yaratır – ancak hiçbir şekilde kolay değildir!

İster tek bacaklı ister çift bacaklı versiyonu seçin, 8 tekrardan oluşan 3 setle başlayın.

Vücut Ağırlığıyla Duvar Bacak Presi Nasıl Yapılır

Setler 3Rep 8

1. Kalın, düz bir gömlek giyerken sırtınızı düz bir duvara yaslayın. Ayaklarınızı duvardan hafifçe dışarı doğru uzatın.
2. Üst sırtınız, alt sırtınız ve başınız duvara değecek şekilde, dizleriniz 90 derece civarında bükülene kadar sırtınızı duvardan aşağı kaydırın.
3. Duraklayın, ardından topuklarınızla iterek duvardan yukarı doğru kayın. Tekrarlayın.

Talimatları Göster

Egzersiz 6: Stabilite Topu Duvar Squatı

Arent, bir denge topunun bacak presinde elde edeceğinize benzer bir sırt desteği sağlayabileceğini ve ayrıca kuadrisepsleri hedef alan benzer bir kaval kemiği ve sırt açısı (her ikisi de yere dik) oluşturabileceğini söylüyor.

Top sırtınızla duvar arasına sıkıştırılmış ve ayaklarınız duvardan biraz uzaktayken dizlerinizi bükerek çömeleceksiniz. Top duvardan aşağı yuvarlanacak ve sırtınızı desteklemeye devam edecektir. Arent, ayaklarınızın pozisyonunu değiştirerek zorluğu değiştirebileceğinizi söylüyor.

“Sadece duvara daha uzak veya daha yakın değil, aynı zamanda ayaklarınızı daha dar veya daha uzak hale getirerek genişliği de değiştirebilirsiniz” diyor.

Başarısız olmadan önce sadece bir veya iki tekrar daha yapabileceğinizi hissedene kadar bu hareketin setlerini yapın – fitness seviyenize bağlı olarak, bu sadece birkaç veya birçok olabilir. Başlangıç için 3 veya 4 set deneyin.

Stability Ball Wall Squat Nasıl Yapılır?

Setler 3Rep 5

1. Bir duvara bir denge topu yerleştirin ve ona yaslanın. Topun üst kısmı sırtınızın ortası, beliniz ve kuyruk kemiğinizle temas halinde olmalıdır.
2. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık ve duvardan vücudunuzdan 6 ila 12 inç daha uzak olacak şekilde konumlandırın.
3. Ağırlığınızı topuklarınızda tutun, kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek çömelin. Siz alçaldıkça top da sizinle birlikte duvardan aşağı yuvarlanacaktır. Dizleriniz yaklaşık 90 derece bükülene kadar alçalın.
4. Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için topuklarınızdan bastırın. Top sizinle birlikte duvara geri yuvarlanacaktır.

Talimatları Göster

Egzersiz 7: Duvar Destekli Patrick Adımı

Dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçemeyeceğini veya geçmemesi gerektiğini duyduysanız, tekrar düşünün: Derin bir squat veya tam hareket açıklığında bacak presi sırasında diziniz ayak parmaklarınızın üzerine çıkacaktır. Pignataro, rahat olduğunuz ve halihazırda diz sorunlarınız olmadığı sürece, bunun sorun olmadığını söylüyor: Bunu kontrol altında yapmak, zamanla dörtlülerinizi ve diz ekleminizi güçlendirmeye yardımcı olabilir.

Bunu destekli bir şekilde, bacak presi sırasındaki desteğe benzer şekilde uygulayan bir hareket, duvar destekli Patrick adımıdır. Bu hareketi yapmak için, destek için bir duvara yakın duracak, bir bacağınızı yerden kaldıracak ve hafifçe geriye yaslanacaksınız. Bu pozisyonda, diğer dizinizi ayak parmağınızın önüne gelecek şekilde bükeceksiniz.

“Geriye yaslandığınızda, kalçanız hareketin hiçbir kısmını üstlenmez” diyor. Bunun yerine, bacak presinde olduğu gibi işi kuadrisepslerinizin yapması gerekir. Ve görünüşte basit bir hareket olsa da, aldatıcı bir şekilde zor olduğunu söylüyor.

Yüksek tekrarları deneyin: Pignataro, başlangıç için 15 ila 25 tekrardan oluşan 2 set hedeflenmesini ve 30’dan fazla sete kadar çıkılmasını öneriyor.

Duvar Destekli Patrick Step Nasıl Yapılır

Setler 2Rep 15

1. Sağınızda bir duvar olacak şekilde durun ve kendinizi desteklemek için sağ elinizi hafifçe duvara koyun.
2. Sol ayağınızı yerden birkaç santim kaldırın ve sağ dizinizi bükerek sağ bacağınızın üzerine yaslanın. Sol bacağınız düz olacak ve sol uyluğunuz sağ uyluğunuzla aynı hizada olacak.
3. Sağ dizinizi bükün ve sol ayağınız yere değene kadar kalçanızı indirin. Sağ diziniz hafifçe sağ ayağınızın önüne gelecektir.
4. Ayağa kalkmak için sağ ayağınızla bastırın. Tüm tekrarlarınızı bu tarafta yapın, ardından taraf değiştirin ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

Egzersiz 8: Direnç Bandı Squat

Bacak presini seviyor olmanız hiç squat yapamayacağınız anlamına gelmez: Makine, tüm alt vücut egzersizlerinin kralı ile aynı eklem hareketlerinin çoğunu taklit eder. Ve sıradaki üç alternatif, tıpkı leg press’in yaptığı gibi squat hareketini evde daha ulaşılabilir kılmaya yardımcı olur: omuzlarınıza halter koymamak, dengenizi desteklemek ve squat hareketini zorlaştırabilecek bazı eklem hareketliliği sorunlarına yardımcı olmak.

Bu hareket için, nispeten düşük maliyetleri ve küçük alan gereksinimleri nedeniyle Arent’in favorilerinden biri olan tam döngü direnç bantlarına ihtiyacınız olacak.

Bandın bir ucunu omuzlarınızın ve trap kaslarınızın üzerine, diğer ucunu ise ayaklarınızın altına yerleştireceksiniz. Buradan çömeleceksiniz. Bantların esnekliği nedeniyle, direncin çoğu hareketin üst kısmında olacaktır, ancak yine de tüm hareket aralığı boyunca çömelmenin faydalarını elde edeceksiniz.

Çok kolaylaştığında, daha sıkı hale getirmek için bandı ayaklarınızın arasında daha fazla hareket ettirin. 8 ila 12 tekrardan oluşan 4 set ile başlayın.

Direnç Bandı Squat Nasıl Yapılır

Setler 4Rep 8

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, parmak uçlarınız paralelden biraz dışarı bakacak şekilde durun. Bandı ayaklarınızın altından ve boynunuzun yan tarafındaki omuz silkme kasları olan trapezius kaslarınızın üzerinden geçirin. (Direnç bantlarınızın tutacakları varsa, tutacakları omuz hizasında, biseps kıvırmanın tepesindeymiş gibi tutun).
2. Squat hareketini başlatmak için kalçanızı geriye doğru itin. Dizlerinizi bükerek uyluklarınız en azından yere paralel olana kadar alçalın, göğsünüzü yukarıda ve ağırlığınızı topuklarınızda tutun.
3. Vücudunuzun ağırlığını topuklarınızda tutun ve tekrar ayağa kalkın.

Talimatları Göster

Egzersiz 9: Suspension Trainer Squat

Arent, bacak presi sizi arkadan destekleyerek denge sağlarken, TRX gibi askı eğitmenleri, birçok farklı egzersiz için yukarıya sabitlenebilen kayış sistemleri, önden denge desteği sağlayabilir diyor.

Kayışları önünüzde tutup arkanıza yaslandığınızda, squat yaparken denge konusunda endişelenmenize gerek kalmayacağını söylüyor. Kayışlar ayrıca hareketi görünmez bir sandalyede oturuyormuş gibi daha dik bir kaval kemiği ve sırt açısı ile yapmanızı sağlar. Bu, kuadrisepsleri zorlar ve aynı zamanda gerçek dünyada ihtiyaç duyabileceğiniz pozisyonları uygulamanıza yardımcı olur.

Arent, “Kayak antrenmanı yaparken bunu çok kullanıyorum çünkü kendimi ‘yokuş aşağı’ pozisyonuna getirebiliyorum” diyor. Kayışların desteği, devrilme endişesi olmadan daha zorlu tek bacaklı squat hareketleri yapmanıza da olanak tanıyacak.

Çift bacaklı versiyonla başlayın ve 8 ila 12 tekrardan oluşan 3 veya 4 set deneyin.

Suspension Trainer Squat Nasıl Yapılır

Setler 3Rep 8

1. Süspansiyon antrenörünü yükseğe sabitleyin ve kayışları orta uzunlukta ayarlayın. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bağlantı noktasına dönük durun, tutacakları dirsekleriniz bükülü olarak omuz hizasında tutun.
2. Kalçanızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek çömelin, ağırlığınızı topuklarınızda tutun ve arkanıza yaslanın. İnerken kollarınızı önünüze doğru uzatın, böylece kayışlar destek ve denge sağlar.
3. Tekrar ayağa kalkmak ve başlangıca dönmek için topuklarınızdan bastırın.

Talimatları Göster

Egzersiz 10: Topuklarla Yükseltilmiş Goblet Squat

Nobbe, topuklarınızı küçük bir ağırlık plakası veya bir kitap üzerine koyarak birkaç santim yükseltmenin daha derin çömelmeyi kolaylaştırabileceğini söylüyor. Ancak bunu yapmanın ek bir avantajı da var.

“Birkaç tekrardan sonra, tıpkı bacak presinde olduğu gibi, kuadrisepslerinizin izole edildiğini ve gerçekten çalışmak zorunda kaldığını hissetmeye başlayacaksınız” diyor. “Sadece topukları iki veya üç inç kaldırarak, yoğunluğu basit bir vücut ağırlığıyla yapılan squat’tan çok daha fazla artırabiliyoruz.”

Yoğunluğu artırmanın bir başka yolu: Squat’ı arkadan değil önden ağırlıklandırmak. Nobbe, bu topuklu squat hareketini bir goblet squat hareketine dönüştürmeyi öneriyor: Kollarınız bir kadehi andıracak şekilde, dirsekleriniz birleşik olarak göğsünüzün önünde bir ağırlık tutun. Bacak presi gibi bu da omuzlarınıza direnç yüklemeden ağırlık ekler. Ayrıca back squat’a göre daha dengeli olduğunuzu fark edebilirsiniz.

8 ila 15 tekrardan oluşan 3 ila 4 set deneyin.

Topukları Yükseltilmiş Goblet Squat Nasıl Yapılır

Setler 3Rep 8

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, ayak parmaklarınız paralelden biraz dışarı bakacak ve topuklarınız küçük bir kitap veya ince bir ağırlık plakası üzerinde birkaç inç yükselecek şekilde durun.
2. Bir dambılın bir ucunu, dirsekleriniz aşağı bakacak şekilde göğsünüzün önünde iki elinizle kavrayın. Bu pozisyonda dambıl ve kollarınız bir kadeh gibi görünecektir.
3. Squat hareketini başlatmak için kalçanızı geriye doğru itin. Dizlerinizi bükerek uyluklarınız en azından yere paralel olana kadar alçalın, göğsünüzü yukarıda ve ağırlığınızı topuklarınızda tutun.
4. Vücudunuzun ağırlığını topuklarınızda tutun ve tekrar ayağa kalkın.

Talimatları Göster