Brokoli, sağlıklı cilt ve sindirim sağlığını desteklemek de dahil olmak üzere sağlığınıza çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir.Image Credit: alvarez/E+/GettyImages
Brokoli, muhtemelen çocukluğunuzdan beri tabağınızda olan turpgillerden bir sebzedir. Geniş bulunabilirliğine ve satın alınabilirliğine rağmen, bu sebze gerçekten özel bir süper besindir çünkü vücudunuzun neredeyse her parçası için çok çeşitli sağlık yararları sağlar.
Brokoli gibi sebzeler besleyici, çok yönlü bir diyetin parçası olmakla kalmaz, aynı zamanda brokoli birçok vitamin, mineral ve kalbinizi, kan şekerinizi, sindiriminizi ve hatta bilişsel işlevinizi etkileyebilecek diğer maddeleri içerir. Özellikle brokoli, başlı başına birçok sağlık avantajı sağlayan mükemmel bir C vitamini kaynağıdır.
İlan
Tabağınıza kolayca bir besin patlaması eklemek için herhangi bir öğünün parçası olarak taze veya donmuş brokoli kullanın.
Brokoli Besin Değerleri
Bir fincan doğranmış brokoli, tek bir porsiyona eşittir. USDA’ya göre, 1 bardak çiğ doğranmış brokoli şunları içerir:
- Kalori: 31
- Toplam yağ: 0,3 g
- Kolesterol: 0 mg
- Sodyum: 30 mg
- Toplam karbonhidrat: 6 g
- Diyet lifi: 2,4 g
- Şeker: 1,5 g
- Ek şeker: 0 g
- Protein: 2,6 g
İlan
Brokoli Makroları
- Toplam yağ: Bir fincan doğranmış brokoli, 0,1 gram çoklu doymamış yağ, 0,02 gram tekli doymamış yağ, 0,1 gram doymuş yağ ve 0 gram trans yağ içeren 0,3 gram toplam yağ içerir.
- Karbonhidratlar: Bir fincan doğranmış brokoli, 2.4 gram lif ve 1.5 gram doğal olarak oluşan şeker içeren 6 gram karbonhidrat içerir.
- Protein: Bir fincan doğranmış brokoli 2.6 gram protein içerir.
Vitaminler, Mineraller ve Diğer Mikro Besinler
- C Vitamini: Günlük Değerinizin (DV) %90’ı
- K Vitamini: %77 DV
- Folat (B9): %14 DV
- B5 Vitamini: %10 DV
- B6 Vitamini: %9 DV
- Manganez: %8 DV
- Riboflavin (B2): %8 DV
- Potasyum: %6 DV
- Fosfor: %5 DV
- Magnezyum: %5 DV
- E Vitamini: %5 DV
- Bakır: %5 DV
- Tiamin (B1): %5 DV
- Demir: %4 DV
- Selenyum: %4 DV
- Niasin (B3): %4 DV
- Kolin: %3 DV
- Kalsiyum: %3 DV
- Çinko: %3 DV
- A Vitamini: %3 Günlük Değer
İlan
Brokolinin Sağlığa Faydaları
Brokoli’nin sağlığa faydaları çoktur: Bu turpgiller sebzesi cildinizi korumaya, demir emilimini artırmaya ve kalbinizi korumaya yardımcı olabilir. İşte brokolinizi bitirmekten bekleyebileceğiniz başlıca avantajlar.
1. Brokoli Cilt Sağlığınızı İyileştirebilir
Brokolinin en dikkate değer sağlık yararlarından biri, sadece 1 fincanlık bir porsiyonun günlük C vitamini değerinizin neredeyse tamamını sağlamasıdır.
İlan
Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre, C vitamini bir antioksidan görevi görür; bu, hücrelerinizi sindirim sırasında oluşan serbest radikallerin veya sigara dumanı veya hava kirliliği gibi çevresel faktörlere maruz kalmanın neden olduğu hasardan koruduğu anlamına gelir. Aynı zamanda bağışıklık sisteminizin düzgün çalışmasını sağlar ve yaraların iyileşmesine yardımcı olan ve cildinizin canlı kalmasını sağlayan yapısal bir protein olan kolajenin oluşturulması için gereklidir.
Aslında C vitamini, Nutrition Research dergisinde Mart 2015’te yapılan bir incelemede cilt sağlığı ve pürüzlülük, buruşma ve elastikiyet dahil olmak üzere gerçek cilt sağlığı algısını iyileştirdi. Sonuçlar umut verici, ancak C vitamininin cilt görünümünü nasıl etkilediğini tam olarak belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Bu antioksidandan brokoli gibi yiyeceklerden yeterince yararlanmak önemlidir: Oregon Eyalet Üniversitesi Linus Pauling Enstitüsü’ne göre cildinizin C vitamini seviyeleri yaşlandıkça doğal olarak azalır.
2. Brokoli Düşük Kanser Oranlarıyla Bağlantılı
İnsanlarda yapılan çalışmalar karışık sonuçlar gösterse de brokoli gibi turpgillerden sebzeler kanser gelişimini engellemeye yardımcı olabilecek maddeler içerir.
Maddeler, Ulusal Kanser Enstitüsü’ne göre kükürt içeren kimyasallar olan glukozinolatlar olarak bilinir. Bu kimyasallar turpgillerden sebzelere acı ısırıklarını ve güçlü aromalarını verir; ve yiyecek hazırlama, çiğneme ve sindirim sırasında indoller, nitriller, tiyosiyanatlar ve izotiyosiyanatlar gibi bileşikler oluşturmak üzere parçalanırlar.
İndollerin ve izotiyosiyanatların kemirgenlerde çeşitli organlarda kanser gelişimini engellediği bulunmuştur. Laboratuar ve hayvan çalışmaları, bu bileşiklerin, aşağıdakiler dahil olmak üzere, NIH’ye göre kanseri çeşitli şekillerde önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir:
- Hücreleri DNA hasarından korumak
- kanserojenleri etkisiz hale getirmek
- Antiviral ve antibakteriyel etkiye sahip
- Anti-inflamatuar etkilere sahip olmak
- Hücre ölümünü indüklemek
- Tümör kan damarı oluşumunu inhibe etmek
İnsanlarda yapılan araştırmalar, turpgillerden sebzeleri ve bunların prostat kanseri, kolon kanseri, akciğer kanseri ve meme kanseri ile olan bağlantılarını da inceledi, ancak sonuçlar karıştırıldı.
Daha genel olarak, brokoli gibi lif oranı yüksek gıdaların kolon kanseri riskini azalttığına ve nişastalı olmayan sebze ve meyvelerde yüksek bir diyetin ağız, akciğer, mide ve kolon kanseri riskini azalttığına dair muhtemel kanıtlar vardır. Kanser araştırması. Bazı sınırlı kanıtlar, brokoli gibi C vitamini içeren gıdaların, sigara içen ve kolon kanseri olanlarda akciğer kanseri riskini azaltabileceğini düşündürmektedir.
3. Brokoli Vücudunuzun Demir Emilimini Artırır
Brokolide bulunan C vitamini, bitki bazlı gıdalardan demir emilimini de artırır ve bonus olarak, herhangi bir öğüne kolayca dahil edilebilir.
Boston Üniversitesi’nde klinik profesörü olan EdD, Joan Salge Blake, “C vitamini düşündüğünüzde, aklınıza narenciye ve portakal suyu gelir, ancak bu genellikle akşam yemeğinde yediğiniz bir şey değildir” diyor. beslenme ve sağlık podcast’i Spot On! “Brokoli, günün ilerleyen saatlerinde demir emilimine yardımcı olmak için C vitamini açısından zengin başka bir gıdaya sahip olmak için güzel bir fırsat sunuyor.”
Harvard Health Publishing’e göre demir, kırmızı kan hücrelerinizde oksijen taşıyan bir kimyasal olan hemoglobinin oluşturulmasında önemli bir rol oynar. Aynı zamanda, kas hücrelerinde bulunan ve spesifik enzimleri aktive eden ve amino asitler, kolajen, hormonlar ve nörotransmiterler yapan bir protein olan miyoglobin oluşturmaya yardımcı olur.
4. Brokoli Kalbinizi Korur
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanına göre, brokoli gibi daha fazla meyve ve sebze yemek, diyetinizi daha kalp-sağlıklı hale getirmenin iyi bir yoludur.
Özellikle, Nisan 2018’de Amerika’daki yaşlı kadınlarla yapılan bir çalışmada, günlük ekstra her 10 gram turpgillerden sebze alımı, yüzde 0,8 daha düşük ortak karotid arter intima-media kalınlığı (CCA-IMT), ateroskleroz ölçümü ile ilişkilendirilmiştir. Journal of the American Heart Association. Ateroskleroz, atardamar duvarlarınızda kan akışını kısıtlayabilen ve kan pıhtılaşmasına yol açabilen yağlar ve kolesterol gibi maddelerin birikmesidir.
Brokoli, porsiyon başına 2,4 gram ile iyi bir lif kaynağıdır. Journal of Chiropractic Medicine‘de Aralık 2017’de yapılan bir incelemeye göre, daha fazla lif alımı kalp hastalığından kaynaklanan riski ve ölümü önemli ölçüde azaltabilir. Bunun nedeni şunlar olabilir: Diyet liflerinin toplam kan kolesterolünü ve LDL “kötü” kolesterolü düşürme üzerindeki etkileri.
Daha spesifik olarak, The Lancet‘de yayınlanan Şubat 2019 tarihli bir meta-analizde, günde 25 ila 29 gram lif yemek, tüm nedenlere ve kalple ilgili ölüm riskini yüzde 15 ila 30 oranında azalttı. .
Beslenme ve Diyetetik Akademisi’ne göre brokoli, yediğiniz her 1000 kalori için günlük önerilen 14 gram lif hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, çoğu insan günde 20 gramdan az lif tüketiyor, araştırmacıların The Lancet çalışmasında dikkat çekiyor.
5. Brokoli Antioksidanlarla Dolu
Brokoli gibi sebzeler, serbest radikallerin neden olduğu oksidatif strese karşı koyan zengin antioksidan kaynaklarıdır.
Önleyici Beslenme ve Gıda Bilimi‘nde yayınlanan Haziran 2014’te yapılan bir laboratuvar çalışmasında brokoli çiçeği özütünün güçlü antioksidan ve antienflamatuar etkiler gösterdiği bulunmuştur. İnsanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var, ancak bu etkiler, çeşitli hastalıklarda rol oynadığı düşünülen DNA hasarını önlemeye yardımcı olabilir.
Araştırmacılar, “DNA hasarı, kanser, koroner kalp hastalığı, damar sertliği ve iltihaplı hastalıklar gibi hastalıklarla ilişkili mutasyonlara yol açar” diyor.
Antioksidan takviyelerinin kronik hastalık geliştirme şansını azalttığı ve hatta bazı durumlarda sağlık risklerini artırabileceği bulunmadığından, antioksidanlarınızı yiyeceklerden almak en iyisidir.
Öte yandan, daha fazla sebze ve meyve tüketen kişilerde çeşitli hastalık riskleri daha düşüktür, ancak bunun sebze ve meyvelerdeki antioksidanlardan mı, gıdalardaki diğer bileşenlerden mi yoksa bireylerin diyetlerindeki diğer faktörlerden mi kaynaklandığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. veya NIH’ye göre yaşam tarzı.
6. Brokoli Sindirime ve Kan Şekeri Kontrolüne Yardımcı Olabilir
Brokolide bulunan lif, sindirim sağlığınız için önemlidir. Mayo Clinic’e göre yüksek lifli bir diyet, dışkınızın ağırlığını, boyutunu ve yumuşaklığını artırarak bağırsak hareketlerini normalleştirebilir ve ayrıca kolonunuzda hemoroid veya küçük torbalar (divertiküler hastalık) geliştirme riskinizi azaltabilir.
Şeker hastalığı olan kişiler de bu lifin ve özellikle çözünür lifin, şeker emilimini yavaşlatarak kan şekeri düzeylerini iyileştirmeye yardımcı olduğunu görebilirler. Çözünmeyen lifli sağlıklı bir diyet, tip 2 diyabet geliştirme riskinin daha düşük olmasıyla da bağlantılıdır.
Brokoli’deki C vitamini, Cleveland Clinic’e göre gastrointestinal sorunlara neden olabilecek sindirim sistemi astarınızın incelmesini önlemeye yardımcı olan kolajen üretiminizi bile korur.
7. Brokoli Soğuk Algınlığınızı Kısaltmaya Yardımcı Olabilir
Brokolideki C vitamini bağışıklığınızda rol oynar – ancak beklediğiniz şekilde olmayabilir. Medwave‘de yayınlanan Temmuz 2018 tarihli bir incelemeye göre, C vitamini alarak soğuk algınlığını önleyeceğinize dair bir kanıt yok. Yine de, semptomların azaltılmasına yardımcı olabilir. bir kez zaten hastasın.
The Cochrane Database of Systematic Reviews‘de yayınlanan 31 çalışmanın Ocak 2013 tarihli incelemesinde, C vitamininin yetişkinlerde soğuk algınlığı semptomlarının süresini yüzde 8 azalttığı görüldü.
Bununla birlikte, düzenli olarak tükettiğinizde C vitamini bağışıklığınız için en iyi sonucu verir. Örneğin, soğuk algınlığının başlangıcında alınan daha yüksek miktarda C vitamini, BioMed Research International dergisindeki bir meta-analizde soğuk algınlığının süresini azaltmaya ve semptomlarını azaltmaya yardımcı oldu. ancak bu etki yalnızca halihazırda düzenli olarak C vitamini takviyesi alan ve hasta hissetmeye başladıklarında terapötik dozlar kullanan kişilerde görüldü.
Pek çok C vitamini araştırması takviye kullansa da, vitamin ve minerallerinizi yiyeceklerden almak gerçekten en iyisidir. Bu, Harvard Tıp Okulu’na göre diğer önemli besinleri de almanızı sağlar.
8. Brokoli Bilişsel İşlevinize Fayda Sağlayabilir
Brokoli, beyniniz için en iyi yiyeceklerden biri olabilir. Bir fincan brokoli, filokinon olarak da bilinen günlük K vitamini değerinizin yüzde 77’sini sağlar. Ağustos 2015’te, Besinler‘de yayınlanan bir çalışmada, brokoli gibi K vitamini bakımından zengin yiyecekleri daha fazla yemek, yaşlı yetişkinler arasında daha iyi biliş ve davranışla ilişkilendirildi.
Dahası, çeşitli araştırmalar, turpgillerden sebzelerde ve özellikle brokolide bulunan sülforafanın, Nisan 2018’e göre inme, travmatik beyin hasarı, Alzheimer hastalığı, Parkinson hastalığı ve otizm spektrum bozukluğu gibi çeşitli beyin hastalıklarının daha düşük oranlarına bağlı olduğunu göstermiştir. Austin Serebrovasküler Hastalık ve İnme Dergisi’nde gözden geçirin. Bu, en azından kısmen antioksidan etkilerinden kaynaklanmaktadır, araştırmacılara dikkat edin.
Brokoli Sağlık Riskleri
alerjiler
Brokolinin kendisine alerjisi nadirdir. Bununla birlikte, pelin polenine alerjiniz varsa, Mayo Clinic’e göre brokoliye karşı da reaksiyonunuz olabilir. Bu tür çapraz reaksiyon, polen-gıda alerjisi sendromu (oral alerji sendromu olarak da adlandırılır) olarak bilinir ve ağızda karıncalanma veya kaşıntı gibi semptomlara neden olabilir.
Reaksiyon ayrıca yaşamı tehdit eden anafilaksiye neden olabilir. Yemekten hemen sonra gıda alerjisi belirtileri yaşarsanız, doktorunuzla veya bir alerji uzmanıyla konuşun.
İlaç etkileşimleri
Tüketici Raporlarına göre brokoli gibi yüksek düzeyde K vitamini içeren gıdalar varfarin (Coumadin) gibi kan sulandırıcıların etkinliğini azaltabilir. Bu, kalp hastalığı olan bazı kişilerde kalp krizini veya felci tetikleyebilir.
İlaçlarınızı ne zaman veya nasıl alacağınız konusunda sorularınız varsa ve warfarin almaya yeni başladıysanız, tutarlı bir diyet uygulayın ve brokoli gibi yeşillikler üzerinde aniden aşırı yüklenmekten kaçının.
Gaz ve Şişkinlik
Diyetinize daha fazla lif açısından zengin gıdalar eklemeyi hedefliyorsanız (ki bu genel sağlığınız için harika bir fikirdir!), Michigan Eyalet Üniversitesi’ne göre bunu kademeli olarak yapmak en iyisi olabilir. Bunun nedeni, daha fazla lif eklemeye başladığınızda, gaz ve şişkinlik gibi biraz daha fazla gaz fark edebilirsiniz.
Lif bakımından zengin yiyecekler yerken şişkinliği azaltmak için, aşırı gaza neden olabilecek gazlı içeceklerden veya hızlı çiğneme veya sakız çiğneme gibi fazla hava yutmanıza neden olabilecek şeylerden kaçının.
Brokoli Hazırlama ve Faydalı İpuçları
Brokoli’nin erişilebilirliği, onu sağlıklı bir diyete dahil etmenin birçok harika nedeninden biridir. Blake, “Uygun fiyatlı ve elde edilmesi kolay ve herhangi bir öğünde kullanılabilecek yiyeceklerden biri” diyor. Bu besleyici yeşilden en iyi şekilde yararlanmak için brokoli ile nasıl satın alacağınız ve pişireceğiniz aşağıda açıklanmıştır.
İyi kaliteli brokoliyi seçin. Alabama Kooperatif Uzatma Sistemi’ne göre küçük salkımlar, derin bir renk ve hassas dallar ve gövdeler arayarak çiğ brokolinin taze olup olmadığını anlayabilirsiniz. Pişirmeden veya yemeden önce buzdolabında saklayın ve dış yaprakları ve odunsu sapları çıkarın.
Pişirme yöntemlerinizi göz önünde bulundurun. Brokoliyi, yüksek suda çözünen C vitamini düzeylerini korumak için mümkün olduğunca en az miktarda suyla ve en kısa sürede pişirmeye çalışın.
Blake, “Bu, brokolinizi tavada kızartmak veya buharda pişirmekle olabilir” diyor. “Ama en önemlisi, zevkinize göre pişirin. Ne kadar çok severseniz, o kadar çok yiyeceksiniz.”
Dondurulmuş brokoliyi tercih etmekten korkmayın. Aynı zamanda yemeklerinize sağlıklı bir katkı sağlar ve pişirmesi inanılmaz derecede kolaydır. Blake, “Taze olmak için mutlaka brokoliye ihtiyacınız yok” diyor. “Dondurulmuş brokoli çok harika çünkü her yerde mevcut ve dondurduğunuzda, zaten temizlenmiş ve pişirmeye hazır.”
Her öğüne brokoli ekleyin. Brokoli sabah, öğleden sonra veya akşam tabağınıza lezzetli bir katkı olabilir. Blake, “Kahvaltı omletinizde veya frittatanızda brokoli kullanın, öğle yemeği salatanıza ekleyin veya akşam yemeği için brokoli kızartın” diyor. Kavrulmuş brokoli artıkları da ertesi gün salataya harika bir katkı sağlayabilir.
Brokoli yemenin bir başka harika yolu: Gün ortasında atıştırmalık olarak tadını çıkarın ve doyurucu bir protein ve lif kombinasyonu için süzme peynir veya humusa daldırın, diyor Blake.
Brokoli Tarifleri
- Brokoli Salatası
- brokoli peynir ısırıkları
- Brokoli Alfredo Patates Kızartması
- Ispanaklı Brokoli Çam Fıstıklı Makarna
- Kremalı Brokoli ve Karnabahar Çorbası
Brokoli Alternatifleri
Brokoli yerine kullanmak istiyorsanız, aşağıdakiler gibi diğer turpgil sebzeleri deneyebilirsiniz:
- Lahana
- Karnabahar
- Brüksel lahanası
- Roka
- Kale
- Kara lahana
İlan