Sıkı hamstringler ve kalça fleksörleri, bölmeleri yapamamanızın en önemli nedenleridir.Image Credit: JosuOzkaritz/iStock/GettyImages
Bölme yapmak, havalı bir salon numarasından çok daha fazlasıdır. Gerçekten de, bir bölünmeye sorunsuz bir şekilde kayma yeteneği, harika bir esneklik ve hareketlilik başarısıdır, bu yüzden ustaca hareketi gerçekleştirmenin bu kadar zor olmasının nedeni de budur.
Günün Videosu
Öyleyse, “bölmeleri neden yapamıyorum?” diye merak ediyorsanız, eski profesyonel dansçı ve Strong Mom Society’nin kurucusu CPT Joanie Johnson, en önemli beş nedeni ve işleri hızlandırmanıza yardımcı olacak stratejileri paylaşıyor.
Reklamcılık
Eğer: Bacaklarınızı Tamamen Uzatamıyorsanız
Yapabilirsin: Sıkı Kalçalara Sahip Ol
Sert kalçalar bölünmelerinizi engelleyebilir. Johnson, kalçalarınız ve kalça fleksörleriniz tam hareket aralığına kadar uzanamıyorsa, bölünmeleriniz yalnızca o kadar ileri gidecek, diyor Johnson.
Pek çok insan, kalçalarının etrafındaki kaslarda fazla hareketsiz olmaktan gerginlik tutuyor, diyor. Benzer şekilde, kas dengesizlikleri, zayıflık, aşırı kullanım ve yaralanma da esnek olmayan kalça fleksörlerinin yaygın kaynaklarıdır.
Reklamcılık
Düzelt
Johnson, kalça esnekliğini artırmak için güvercin duruşu ve diz çökmüş kalça fleksör esnemesi gibi hedeflenen esneme hareketleri yapmayı önerir.
Ayrıca şunu unutmayın: “Esneklik hareketlilikle birlikte gelir” diyor Johnson. Esnek olmak için, kaslarınızı sık sık hareket ettirmelisiniz – ve tüm hareket açıklığı boyunca – aksi takdirde kaslar gergin veya zayıf hale gelir, diye açıklıyor. Esneme hareketlerine ek olarak, hareketliliği geliştirmek için kalça güçlendirme egzersizlerini de dahil edin.
güvercin duruşu
Resim Kredisi: zoranm/Getty ImagesActivity Esneme
- Bir bacağınızı önünüzde bükerek ve diğer bacağınızı arkanızda uzatarak yere oturun.
- Her iki kalçanızı da yere doğru bakmaya çalışın.
- Ellerinizi uyluklarınıza, kalçalarınıza veya önünüze koyun, ardından bacaklarınızı değiştirin.
Talimatları Göster
İlgili Okuma
Güvercin Pozu Yapamaz mı? İşte Vücudunuz Size Söylemeye Çalışıyor
Diz çökmüş kalça fleksör streç
Resim Kredisi: svetikd/Getty ImagesActivity Esneme
- Sol diz doğrudan sol kalçanın altında yerde ve sağ ayak yere dikilmiş halde diz çökmüş bir pozisyonda başlayın. Sağ bacağınız 90 derecelik bir açı yapmalıdır.
- Belinizi bükmeden, göbeğinizi destekleyin ve kıçınızı öne doğru iterek kuyruk kemiğinizi sıkıştırın.
- Gerginliği ve tutuşu artırmak için sol tarafınızdaki kalça kaslarını sıkın.
- Ardından, bacakları değiştirin ve karşı tarafta tekrarlayın.
Talimatları Göster
Eğer: Pelvisinizi Stabilize Edemezseniz
Yapabilirsin: Sıkı Hamstrings
Gergin hamstringler, bölünmeleri yapamamanızın başka bir nedenidir. Johnson, “Sıkı hamstringler pelvisinizi nötr konumundan çekerek genellikle sırt ağrısına neden olur ve hareketliliği sınırlar” diyor. Ve bu, bölünmelerinize ulaşma yeteneğinizi etkileyecektir. Pelvisinizin yanlış konumlandırılması belinizi, dizlerinizi ve pelvik kemiklerinizi çekeceğini açıklıyor.
Düzelt
Hamstringlerinizdeki gerginliği gidermek için aşağıdaki basit esnemeleri günlük olarak yapmayı deneyin. Ayrıca hareketliliği bir öncelik haline getirmeyi unutmayın.
Johnson, “Hareketliliğe odaklanmadan sadece esnemeye çalışmak yaralanmaya yol açabilir çünkü kaslar bu şekilde hareket etmeye alışık değildir” diyor.
Sıkı hamstringleri gevşetmeye yardımcı olmak için, kasları hareket ettirmek ve kan akışını sağlamak için bacak sallama, tekme ve ağız kavgası (hatta biraz hafif kardiyo) gibi hareketlilik egzersizleri yapmak iyi bir fikirdir.
Oturan Öne Viraj
Resim Kredisi: Maridav/iStock / Getty Images PlusActivity Esneme
- Bacaklarınız bir arada olacak şekilde dik oturun. Hamstringlerinizi uzatmak için kuadrisepsinizi (uylukların üst kısımları) devreye sokun. Dizlerde hafif bir bükülme olabilir.
- Belinizden öne doğru eğilin ve uzun bir omurga ve düz bacakları korurken kaval kemiğinize, ayak bileklerinize veya ayak parmaklarınıza ulaşın.
Talimatları Göster
Yarım Diz Üstü Bölünmüş
Resim Kredisi: fizkes/iStock/Getty Images PlusActivity Esneme
- Diz çökmüş bir pozisyonda, bir ayağınızı ellerinizin arasına alın ve bacağınızı önünüze doğru uzatın.
- Ön ayağınızı esnetirken ve ön bacağınızı katlamaya başlarken kalçalarınızı dik ve dizinizin üzerinde tutun.
- Bacakları değiştirin ve karşı tarafta tekrarlayın.
Talimatları Göster
Eğer: Kasıklarınızda Gerginlik Varsa
Şunları Yapabilirsiniz: İç Uyluklarınızda Esneklik Eksikliği
Johnson, “İnsanlar bölme yaparken kasıklarını çektiklerini hissettiklerinde, bunun nedeni genellikle iç uyluklardaki gerginliktir” diyor. “İç uyluklarınız veya addüktörleriniz, uyluğunuzun iç kısmı boyunca uzanır ve bacaklarınızı birbirine doğru çekmekten ve kalça fleksiyonuna ve ekstansiyonuna yardımcı olmaktan sorumludur.”
Reklamcılık
Bu nedenle, addüktörleriniz çevik olmadığında, bölünmeleriniz acı çekecektir.
Düzelt
Esneklik söz konusu olduğunda: Kullanmazsanız kaybedersiniz. Johnson, “Çoğumuz gün boyunca bir pozisyonda çok uzun süre oturmaya veya ayakta durmaya meyilliyiz, bu da her şeyin sıkışmasına neden oluyor” diyor. Kaslarınız – addüktörleriniz de dahil olmak üzere – çok fazla vermeyen çok sıkı bir elastik bant gibi olur.
Bununla mücadele etmek için Johnson, kelebek germe işlemini yapmanızı önerir. Bu üçü bir arada hareket, iç uyluk, kalça ve belinizdeki gerilimi azaltır.
Ve yine, hareketlilik egzersizlerine odaklanın. Johnson, “Hareketliliğinizi ve hareket aralığınızı artırırsanız, gerginliğinizi daha kolay artırabilirsiniz” diyor.
kelebek streç
Resim Kredisi: Maridav/iStock/Getty Images PlusActivity Esneme
- Ayak tabanlarınız bir arada olacak şekilde uzun oturun ve dizlerinizin yanlara doğru bükülmesine izin verin.
- Topuklarınızı kendinize doğru çekerken ayaklarınızı ellerinizle tutun.
- Sıçramadan, düz bir sırtı korurken öne doğru eğin.
Talimatları Göster
Eğer: Yerde Rahatça Oturamıyorsanız
Şunları Yapabilirsiniz: Pelvik Tabanınızda Gerginlik Var
Johnson, “Pelvik taban kasları, pelvisin tüm kasesini kaplar ve beş kat bağ fasyasından oluşur” diyor. Bu bölgedeki sıkılık, özellikle pelvik tabanınızdaki, göbek bölgenizdeki ve alt bedeninizdeki tüm kaslar birbirine bağlı olduğu için esnekliğinizi ve hareketliliğinizi ciddi şekilde etkileyebilir.
Reklamcılık
Johnson, pelvik tabandaki gerginliğin genellikle kalçaları ve addüktörleri çevreleyen kasları etkilediğini ve bunun da uygun bölmeleri gerçekleştirme yeteneğinizde rol oynadığını zaten bildiğimizi söylüyor.
Düzelt
Johnson, “Bölmelerinizi uygularken pelvik tabanınızın gevşemiş olduğundan emin olmak, bu bölgelerdeki aşırı gerilimi ortadan kaldıracaktır” diyor.
Pelvik Taban Gevşeme Egzersizi
Görüntü Kredisi: Drazen Zigic/iStock/Getty Images PlusActivity Esneme
- Ayak tabanlarınız bitişik ve dizleriniz yanlara doğru bükülü şekilde sırt üstü yatın.
- İki elinizi başınızın arkasına koyun ve alt karnınızı tamamen genişletmeye çalışın.
Talimatları Göster
Eğer: Sıkı Kalça Fleksörünüz varsa
Yapabilecekleriniz: Sert Bir Alt Sırtınız Var
Bölmeleri yapamamanızın sinsi bir nedeni mi? Belinizde hareketlilik eksikliği.
Ancak esnek olmayan bir bel, genellikle çevreleyen bir kastaki gerginlik veya zayıflığın telafisi gibi başka bir sorunun belirtisidir, diyor Johnson. Bükülmeyen bir sırt da yanlış nefes aldığınızın bir işareti olabilir, diye ekliyor.
Düzelt
Johnson, “Belinizi esnetmek için yapabileceğiniz egzersizler var, ancak sorunun kökenine inmek daha önemli” diyor.
Örneğin, sıkı iliopsoas (kalça fleksörleri), sert bir sırt için ortak bir suçludur. Johnson, kalça fleksörleriniz çok gergin olduğunda, lordoza – belinizin aşırı içe doğru eğriliğine – neden olabilir, diyor. Sert bir sırtı rahatlatmak için önce kalça fleksörlerinizle uğraşmanız gerekebilir. (Yukarıda diz çökmüş kalça fleksör gerdirmeyi deneyin.)
Benzer şekilde, diyafram nefesi alamamaktan da pek çok sırt ağrısı gelebilir. Johnson, “Göğüsten nefes aldığınızda, daha sığ nefes alırsınız, bu da sırt kaslarınızın sıkılaşmasına ve kısalmasına neden olur” diyor. Bu nedenle, gün boyunca derin nefes alıştırması yapmak sırt kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olabilir.
Johnson, “Göğsünüz ve karnınızla (diyafram) nefes alma arasındaki farkı hissettiğinizde, yavaşça ayağa kalkın ve aynı karın nefesini sürdürüp sürdüremeyeceğinizi görün” diyor.
Diyafram Nefesi
Resim Kredisi: Westend61/Getty ImagesActivity Esneme
- Dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın. Bir elinizi göğsünüze bir elinizi karnınıza koyun.
- Karnınızın her nefes alışınızda yükseldiğini ve her nefes alışınızda düştüğünü hissetmeye odaklanın.
Talimatları Göster
Reklamcılık