Harvard T.H.’ye göre A vitamini üreme ve cilt sağlığı, bağışıklık ve görme gibi vücut fonksiyonlarında kritik bir rol oynar. Chan Halk Sağlığı Okulu.
Diyette A vitamininin iki ana formu vardır:
Reklamcılık
Günün Videosu
- Retinol veya önceden oluşturulmuş A vitamini, diğerleri arasında karaciğer, yumurta ve sığır eti gibi hayvansal gıdalarda bulunur.
- Beta-karoten veya provitamin A, tatlı patates ve kabak gibi bitkisel besinlerde bulunur ve vücutta retinole dönüşür.
Günde Ne Kadar Beta-Karotene İhtiyacınız Var?
Beta-karoten için özel olarak önerilen bir diyet yardımı (RDA) yoktur, ancak A vitamini için bir tane vardır – ve doğumda erkek olarak atanan (AMAB) ve doğumda kadın olarak atanan (AFAB) kişiler için farklılık gösterir.
A vitamini için RDA, retinol aktivite eşdeğerlerinde (RAE) ölçülür. Bu birimler, tüm aktif A vitamininin doğrudan retinolden türetilmediği gerçeğini açıklar – ayrıca beta-karoten gibi A vitamini öncülerinden de gelebilir. Örneğin, 1 mikrogram (mcg) RAE, 1 mcg retinole veya 12 mcg diyet beta-karotenine eşdeğerdir.
Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre AMAB insanları için RDA 900 mcg RAE iken AFAB insanları için RDA 700 mcg RAE’dir. Hamile ve emzikli insanlar sırasıyla 770 ve 1300 mcg RAE’de daha yüksek miktarda A vitamini gerektirir.
Aşağıda listelenen Günlük Değer (DV) yüzdeleri, yetişkinler için 900 mcg RAE’lik bir RDA’ya dayalı olarak her bir besinin sağladığı RAE oranını temsil eder.
İşte beta-karoten içeriği yüksek en iyi yiyecekler.
Reklamcılık
1. Tatlı Patates: 1.922 mcg RAE, %214 Günlük Değer (DV)
Tatlı patatesler beta-karoten sağlarken beyaz patatesler sağlamaz. Image Credit: Julia Murray / EyeEm/EyeEm/GettyImages
Tatlı patatesler en zengin beta-karoten kaynaklarından biridir. Besleyici bir kompleks karbonhidrat kaynağı olan 1 fincan pişmiş tatlı patates, A vitamini için günlük ihtiyacınızın yüzde 214’ünü etkileyici bir şekilde sunar. Bağırsak dostu lif için ekstra bir vuruş için tatlı patatesinizin tadını çıkarın.
Reklamcılık
Uç
Beta-karoten yağda çözünen bir bileşiktir ve onu sağlıklı bir yağ kaynağıyla birleştirirseniz vücudunuzun besin emilimini artırırsınız. Beta-karotenin biyoyararlanımını en üst düzeye çıkarmak için tatlı patateslerinizin üzerine zeytinyağı, tahin, fındık yağı veya yağ açısından zengin başka bir yiyecek gezdirin.
2. Konserve Kabak: 1906 mcg RAE, %212 DV
Sanki balkabağı mevsimini sevmek için başka bir nedene ihtiyacımız varmış gibi. Sadece 1 bardak konserve balkabağı, A vitamini için günlük ihtiyacın yüzde 212’sini sağlar.
Eğlenceli gerçek: Belirli bir besin için günlük ihtiyacın yüzde 20’sinden fazlasını sağlayan gıdalar, bu besinin mükemmel kaynakları olarak kabul edilir, bu nedenle yedikleri beta-karoten miktarını artırmak isteyenler için balkabağının bir zorunluluk olduğunu söylemek güvenlidir.
3. Havuç: 1329 mcg RAE, %148 DV
Havuç, görme duyunuza yardımcı olmak için iyi bir üne sahiptir. Bunun nedeni, Oregon Eyalet Üniversitesi’ne göre retina hücrelerinin en iyi şekilde çalışması için A vitaminine ihtiyaç duyulmasıdır.
Reklamcılık
1/2 fincan çiğ havuçta beta-karoten için günlük değerin yüzde 148’i ile kök sebze, lutein ve zeaksantin gibi diğer karotenoidlerle birlikte göz sağlığını destekleyen yıldız bir provitamin A kaynağıdır.
4. Balkabagi: 1144 mcg RAE, %127 DV
Balkabagi, beta-karoten içeriği nedeniyle listenin başında gelen nişastalı bir sebzedir. Bir fincan pişmiş balkabağı, A vitamini için DV’nin yüzde 127’sini sağlar.
Protein oranı yüksek bu balkabagi tariflerindeki sebzeyi deneyin.
5. Ispanak: 943 mcg RAE, %105 DV
Ispanak, beta-karoten ve K vitamini gibi önemli besinler açısından zengindir.Image Credit: Westend61/Westend61/GettyImages
Daha önce söyledik ve tekrar söyleyeceğiz: Yeşilliklerinizi yiyin. Harika bir K vitamini kaynağıdırlar, ancak ıspanak gibi sebzeler de en iyi beta-karoten gıdalarından bazılarıdır. Bir fincan pişmiş ıspanak, A vitamini için günlük ihtiyacın yüzde 105’ini sağlar.
Ispanak ayrıca hem olmayan demir, kan basıncını dengeleyen potasyum ve bağırsak için sağlıklı lif sağlar.
6. Collard Yeşilleri: 722 mcg RAE, %80 DV
Bize sorarsanız, kara lahanalar tamamen küçümseniyor. Pişmiş fincan başına günlük A vitamini ihtiyacının yüzde 80’ini sağlayan doyurucu yeşillikler, rahat çorbalara ve yahnilere hoş bir ektir. Kara lahana içeren bu antioksidan dolu öğünlere bir göz atın.
Unutmayın, beta-karoten yağda çözünür, bu nedenle yapraklı yeşillikleri zeytin veya avokado yağında sote etmek, vücudunuzun besin emilimini artırmaya yardımcı olabilir.
7. Kavun: 299 mcg RAE, %33 DV
Hepimiz tabağımıza daha fazla portakal koymalıyız. Sadece 1 fincan kavun, A vitamini için DV’nin yüzde 33’ünü masaya getiriyor.
Mount Sinai’ye göre araştırmalar, günde dört veya daha fazla porsiyon beta-karoten içeren ürün yemenin, kalp hastalığı veya kanser gibi daha düşük kronik hastalık riskiyle bağlantılı olduğunu gösteriyor.
Kahvaltıda protein açısından zengin süzme peynirle eşleştirilmiş kavunu tercih edin ve gün boyunca akşam yemeklerinde ve atıştırmalıklarda tatlı patates ve dolmalık biber gibi diğer beta-karoten bakımından zengin yiyecekleri ekleyin.
8. Kırmızı Dolmalık Biber: 234 mcg RAE, %26 DV
Kırmızı dolmalık biber, C vitamini ve beta-karoten gibi mükemmel bir antioksidan kaynağıdır.Image Credit: vanilyastring/E+/GettyImages
Kalp sağlığına iyi gelen bir daldırma için mükemmel bir araç olan kırmızı dolmalık biber, bir başka iyi beta-karoten kaynağıdır: 1 fincan çiğ, doğranmış kırmızı dolmalık biber, A vitamini için günlük ihtiyacın yüzde 26’sını karşılar.
Dolmalık biberler ayrıca bağışıklık destekleyici C vitamini açısından da zengindir ve aynı 1 fincanlık porsiyon, C vitamini için günlük ihtiyacın yüzde 200’ünden fazlasını sağlar.
9. Kale: 190 mcg RAE, %21 DV
Bir fincan pişmiş, doğranmış lahana, A vitamini için günlük ihtiyacın yüzde 21’ini sağlar. Yapraklı yeşil, kalsiyumun yanı sıra sindirimi desteklemeye yardımcı olan lifle de doludur.
Resmen salata yemeyi bitirdiğinizde, lahana yemenin bu yaratıcı ve lezzetli yollarını kaçırmayın. Brokoli gibi diğer yeşil sebzelerde beta-karoten bulunur, ancak bu kadar yüksek miktarlarda değildir.
10. Mango: 89 mcg RAE, %10 DV
Tropikal meyve, sindirime, bağışıklığa ve cilt sağlığına yardımcı olan besleyici besinlerle yüklüdür.
1 fincan mango artı lif ve C vitamini içinde beta-karoten için günlük değerin yüzde 10’unu alırsınız. Sonuçta, vücutta kolajen ve beta-karoten üretimi için C vitamini gereklidir ve bir antioksidan görevi görür, vücuttaki serbest radikal hasarıyla savaşmaya yardımcı olur.
Uç
Görme desteği ve kronik hastalık koruması gibi sağlık yararları için tam gıda beta-karoten kaynaklarını tüketin. Mayo Clinic’e göre, beta-karoten takviyeleri, sigara içen veya asbeste maruz kalan kişilerde artan akciğer kanseri riskine bağlanmıştır.
Reklamcılık