Birçoğumuz Yeterli Magnezyum Almıyoruz – İşte Bu Besin Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Magnezyum, diğer yiyeceklerin yanı sıra yeşil yapraklı sebzelerde bulunur ve çoğumuz bu önemli mineraldeki işareti kaçırıyoruz. Image Credit: Foxys_forest_manufacture / iStock / GettyImages

Magnezyum, sağlıklı yaşam dünyasında giderek daha popüler hale geldi – ve bunun iyi bir nedeni var.

Mineral vücuttaki yüzlerce (evet, yüzlerce) enzimatik reaksiyonda rol oynar ve diğerlerinin yanı sıra kan şekeri kontrolü, kas ve sinir işlevi gibi kritik işlevleri yerine getirmede anahtar rol oynar.

Magnezyum ne kadar önemli olsa da, eksik besinlerden biri olarak kabul edilir, bu da pek çok ABD’li yetişkinin 2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Kılavuzuna göre yeterince tüketmediği anlamına gelir. Başka bir deyişle, çoğumuz sağlıklı bütün gıdalardan magnezyum alımımızı arttırırız.

Aşağıda, magnezyumun masaya getirdiği sağlık yararlarını, gıdalardaki minerali nerede bulabileceğimizi ve çok fazla veya çok az alırsak ne olacağını açıklıyoruz.

Magnezyum Nedir?

Magnezyum, vücudumuzda en sık görülen minerallerden biridir, bu nedenle birçok kritik rol oynaması şaşırtıcı değildir.

Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen kitabının yazarı ve RDN’den Frances Largeman-Roth, “Magnezyum, kalsiyum ve D vitamini ile birlikte kemik oluşturma ekibinin bir parçası olan bir mineraldir” diyor.

“ Kas kasılması ve gevşemesi için gerekli olduğundan kalbi sağlıklı tutmak için de önemlidir.”

Mineral vücutta enerji üreten kimyasal yollarda yer alsa da, sakinleştiği de bilinmektedir.

Largeman-Roth, “Magnezyum, vücuttaki ana enerji kaynağı olan ATP’yi (veya adenozin trifosfatı) aktive etmek için gereklidir” diyor. “Ayrıca uyku-uyanma döngüsüne de dahil oluyor.”

Diyetinizde Bazı Besin Öğeleri Eksik mi?

Yemeklerinizi MyPlate uygulamasına kaydederek günlük besinlerinizi takip edin. Hemen bugün diyetinize ince ayar yapmak için indirin!

Standart Amerikan diyeti magnezyum konusunda yetersiz olma eğiliminde olsa da, aslında mineral elde etmek zor değil; Tabağınıza magnezyum açısından zengin yiyecekler koymak oldukça kolaydır (sonuçta, avokado bunlardan biridir).

Ayrıca güzel: Magnezyum içeren çoğu gıda, bağırsak dostu lif ve bitki bazlı protein gibi diğer önemli besin maddelerinin harika kaynaklarıdır.

Günde Ne Kadar Magnezyum İhtiyacınız Var?

Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) başına günlük ne kadar magnezyum almanız gerektiğini burada bulabilirsiniz.

Ortalama Günlük Önerilen Miktarlar

Yaş

Erkek

Kadın

Gebelik

Emzirme

Kaynak: Ulusal Sağlık Enstitüleri

Magnezyum Gıdalar

Bu minerali çeşitli bitki besinlerinden elde edebilirsiniz. NIH’ye göre en önemli magnezyum besin kaynakları şunları içerir:

• Badem: 80 mg, 1 ons içinde% 19 DV
• Ispanak: 78 mg, ½ bardakta% 19 DV (haşlanmış)
• Kaju fıstığı: 74 mg, 1 ons içinde% 18 DV
• Soya sütü: 61 mg, 1 bardakta% 15 DV
• Siyah fasulye: 60 mg, ½ kapta% 14 DV (pişmiş)
• Edamame: 50 mg, ½ kapta% 12 DV (pişmiş)
• Fıstık ezmesi: 49 mg, 2 yemek kaşığı içinde% 12 DV
• Kabuklu fırında patates: 43 mg,% 10 DV

Magnezyum içeren diğer yiyecekler arasında kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, muz, bazı balıklar ve avokado bulunur.

Tabağınıza daha fazla magnezyum koymak istiyorsanız, bu kremalı badem ezmesi dolgulu hurmaları veya bir avokado ve edamame tartini kalp-sağlıklı yağ ve bitki proteini için deneyin.

Daha önemli bir şey için, magnezyum açısından zengin siyah fasulyeden yapılan bu kahvaltı cipslerini deneyin.

Magnezyumun Faydaları

1. Kemikleri Güçlü Tutmaya Yardımcı Olur

Vücuttaki magnezyumun yaklaşık yüzde 50 ila 60’ı kemiklerde depolanır. Kalsiyum gibi, magnezyum da kemik mineral yoğunluğunu korumaya yardımcı olur ve NIH’ye göre kemiklerin yapısını ve gücünü destekler.

O halde, Memorial Sloan Kettering Kanser Merkezi’ne göre, magnezyum eksikliğinin daha büyük bir osteoporoz riskiyle bağlantılı olması şaşırtıcı değil.

2. Sağlıklı Kan Basıncının Artmasına Yardımcı Olur

Harvard Health Publishing’e göre magnezyum, kan damarlarını gevşetme yeteneği sayesinde anti-hipertansif veya kan basıncını düşürücü etkilere sahip olabilir.

Dahası, araştırmalar magnezyum takviyesinin yüksek tansiyonu olanlar için yararlı bir müdahale olabileceğini öne sürüyor.

Hipertansiyon dergisindeki bir Ağustos 2016 meta-analizine göre bazı klinik araştırmalar, serum magnezyum seviyeleri ile diyastolik kan basıncı arasında negatif bir korelasyon olduğunu göstermiştir. Araştırmacılar, magnezyum desteğinin kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceği sonucuna varmışlardır.

3. Kan Şekeri Kontrolünün Korunmasıyla Bağlantılıdır

Magnezyum, vücutta insülin salgılanmasını ve duyarlılığı düzenleyen ve buna bağlı olarak kan şekeri dengesini etkileyen reaksiyonlarda rol oynar.

Ek olarak, diyetle daha yüksek magnezyum alımı, daha düşük tip 2 diyabet riski ile ilişkilendirilmiştir ve Eylül 2013’e göre tip 2 diyabetli bireylerin yüzde 25 ila 38’inin hipomagnezemiye veya kanda düşük magnezyum seviyelerine sahip olduğu gösterilmiştir PLOS One çalışması.

Bu nedenle, yeterli magnezyum seviyelerinin kan şekeri seviyelerini düşürerek tip 2 diyabeti önlemeye veya kontrol etmeye yardımcı olabileceği teorisi öne sürüldü, ancak bunu doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Magnezyum Eksikliği Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Nutrients dergisinde Eylül 2015 tarihli bir incelemeye göre, düşük magnezyum seviyeleri, diğerlerinin yanı sıra migren, tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve Alzheimer hastalığı gibi çeşitli durumların riskini artırabilir.

Largeman-Roth morefit.eu’ya şöyle anlatıyor: “Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Araştırması, Amerikalıların yaklaşık yüzde 45’inin diyetlerinde yeterince magnezyum almadığını tespit etti.”

Bu, nüfusun neredeyse yarısının kritik besin maddesini kaçırdığı ve sonuç olarak potansiyel olarak kronik hastalık riskini artırdığı anlamına gelir (burada ek faktörlerin de rol oynaması muhtemeldir).

NIH’ye göre magnezyum eksikliği şunlara yol açabilir:

• Yüksek tansiyon
• Azalmış insülin duyarlılığı ve glisemik kontrol
• İştah kaybı
• Yorgunluk
• Zayıflık
• Kas krampları
• Kalp ritmi anormallikleri
• Nöbetler
• Ek elektrolit bozulmaları (düşük kalsiyum, düşük potasyum)

Peki, magnezyum eksikliği açısından en çok kim risk altında?

Largeman-Roth, “Mineral çoğunlukla tam tahıllarda, fasulyelerde, kuruyemişlerde ve tohumlarda bulunduğundan, çok yönlü bir diyete sahip olmayan insanlar yeterince magnezyum alamayabilir” diyor.

“Alkolizm, şeker hastalığı, GI rahatsızlığı olan veya birden fazla ilaç alan kişiler de eksiklik riski altında olabilir.”

NIH’ye göre daha yaşlı yetişkinler, daha genç yetişkinlerin yanı sıra minerali de absorbe etmedikleri ve ayrıca daha fazlasını böbrekler yoluyla salgıladıkları için, magnezyum eksikliği açısından genel olarak yüksek risk altındadır.

Çok Fazla Magnezyum Alırsanız Ne Olur?

Largeman-Roth, “Sağlıklı insanlarda gıdalardan çok fazla magnezyum alma riski yoktur çünkü fazlalık böbreklerimiz tarafından idrarla atılır” diyor.

“Bununla birlikte, takviyelerden veya ilaçlardan (müshiller gibi) alınan yüksek doz magnezyum ishale neden olabilir.”

19 yaş ve üzeri yetişkinler için, ek magnezyum için tolere edilebilir üst alım seviyesi (UL) günde 350 miligramdır (bu nedenle, takviye alıyorsanız, takviyenizin bundan fazlasını içermediğinden emin olun. ).

Magnezyum için UL’den daha fazla tüketmeyle ilişkili sağlık riskleri şunları içerir:

• İshal
• Mide bulantısı
• Kusma
• Karın krampları
• Hipotansiyon veya düşük tansiyon
• Kas Güçsüzlüğü
• Depresyon
• Nefes almada zorluk
• Düzensiz kalp atışı
• Kalp DURMASI

Magnezyum İlaç Etkileşimleri ve Riskleri

NIH’ye göre magnezyum takviyelerinin, osteoporoz tedavisi için bifosfonatlar, tetrasiklinler ve kinolonlar gibi antibiyotikler, loop ve tiyazid diüretikler ve Nexium gibi proton pompası inhibitörleri dahil olmak üzere yaygın ilaçlarla etkileşime girdiği gösterilmiştir.

Endokrinoloji ve Metabolizmada Terapötik Gelişmeler başlıklı Nisan 2016 tarihli bir araştırmaya göre, diyabet için sülfonilüreler de magnezyum ile reaksiyona girebilir.

Mineralin emilimini ve daha sonraki aktivitesini azaltmasını önlemek için magnezyum takviyelerinden en az iki saat ayrı olarak bifosfonatlar ve antibiyotikler alınmalıdır.

Loop ve tiyazid diüretiklerin yanı sıra PPI’lar magnezyum atılımını artırabilir ve potansiyel olarak hipomagnezemiye neden olabilir.

Öte yandan Aldactone gibi potasyum tutucu diüretikler vücuttan magnezyumun aşağıya çıkarılmasına neden olabilir ve böylece kandaki yüksek magnezyum seviyelerini teşvik edebilir.

Genel olarak, sağlık hizmeti sağlayıcılarının yukarıdaki ilaçlardan herhangi birini alan bireylerin magnezyum durumunu izlemesi önemlidir.

Magnezyum Takviyesinde Nelere Dikkat Edilmeli

Largeman-Roth, “Herhangi bir takviyenin alınması kolay olmalı ve iyi tolere edilmelidir, yani midenizi rahatsız etmemelidir” diyor.

Ve saygın markalar tarafından yapılan takviyeleri seçmek her zaman önemlidir. Üçüncü taraflarca test edildiyse ve FDA’nın Mevcut İyi Üretim Uygulamalarını takip ederse bonus puan.

Magnezyum takviyeleri söz konusu olduğunda, piyasada çeşitli formlar mevcuttur. Örneğin, magnezyum sitrat, Michigan Medicine’e göre kabızlığı yönetmek için en sık önerilen formdur.

Öte yandan magnezyum oksit, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi’ne göre mide ekşimesi gibi hazımsızlık semptomlarını hafifletme kabiliyeti nedeniyle sıklıkla lanse ediliyor.

Günlük rutininize magnezyum takviyesi eklemeden önce doktorunuzla veya kayıtlı bir diyetisyenle konuşun. Belirtilen bir eksiklik olmadan bir magnezyum takviyesi tüketmek, aşırı alımla ilişkili olumsuz semptomlara yol açabilir.

Aşağıda, Tüketici Laboratuvarı’nın testine göre en iyi magnezyum takviyelerini bulun.

En İyi Magnezyum Takviyeler

• Vitacost Magnezyum (6,99 ABD doları, vitacost.com)
• Swanson Şelatlı Magnezyum (12,68 ABD Doları, Amazon.com)
• Nutricology Magnezyum Klorür Sıvısı (18,48 ABD Doları, Amazon.com)