Daha fazla balık yemek, kalp sağlığınızı optimize etmenize yardımcı olabilir ve önemli besin maddelerini kaçırmadığınızdan emin olabilir.
Harvard Health Publishing’e göre Amerikalıların yaklaşık yüzde 80’i yeterince balık yemiyor. Neredeyse yarımız nadiren ya da hiç balık yiyoruz ve sadece üçte biri haftada bir balık yiyor.
Bilginize, mevcut kılavuzlar, Amerikan Kalp Derneği’ne (AHA) göre her hafta en az 3,5 onsluk iki porsiyon balık yemeyi önermektedir.
Öyleyse neden deniz ürünleri üzerindeki işareti kaçırıyoruz? Tadı sevmemek, nasıl hazırlanacağını bilmemek, maliyeti ve cıva gibi ağır metallerin ve diğer toksinlerin potansiyel olumsuz sağlık etkileri gibi çeşitli nedenler vardır.
Cıva söz konusu olduğunda geçerli bir endişe vardır – kılıç balığı, kiremit balığı ve köpek balığı gibi bazı balıkların seviyeleri daha yüksektir ve bu türleri yemekten kaçınmanız veya sınırlamanız gerekir – ancak civa bakımından daha düşük ve yemesi güvenli olan birçok başka seçenek vardır. Gıda ve İlaç İdaresi’ne göre sardalya, somon ve tilapia olarak.
Özellikle kırmızı et veya kümes hayvanları yerine koyduğunuzda daha fazla balık yemek, sağlığınız ve çevreniz için faydalı olabilir. Bir dahaki sefere bakkala giderken balık yemenin bu faydalarını göz önünde bulundurun.
1. Balık D Vitamini İçerir
American Journal of Clinical Nutrition ‘da Temmuz 2019’da yapılan bir araştırmaya göre, her dört Amerikalıdan yaklaşık biri yeterince D vitamini almıyor. Burası iyi gıda kaynakları ve bazı durumlarda takviyelerin geldiği içinde.
Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre, pek çok besin kaynağı yok, ancak somon, ton balığı ve sardalya gibi balıklar benzersiz bir şekilde bu besin maddesinin iyi bir miktarını içeriyor. Kılıç balığı aslında balık listesinin başında gelir ama yine de cıva bakımından yüksektir, bu yüzden düzenli olarak yemek istemezsiniz.
Diyetinizde Bazı Besin Öğeleri Eksik mi? Yemeklerinizi MyPlate uygulamasına kaydederek günlük besinlerinizi takip edin. Hemen bugün diyetinize ince ayar yapmak için indirin!
3 onsluk konserve ton balığı porsiyonu (hafif ton balığı cıva bakımından en düşüktür, beyaz veya albacore ton balığı daha fazla içerir) günlük D vitamini ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 40’ını karşılar. D vitamini, güçlü kemikler oluşturmak, bağışıklık sistemini desteklemek ve iltihabı azaltmak için önemlidir.
2. Omega-3’lerle Paketlenebilir
NIH’ye göre Omega-3 yağ asitleri, gözlerimizde ve beynimizde hücre zarlarının oluşmasına yardımcı olmak, kalp hastalığı riskini azaltmak ve depresyonu tedavi etmek gibi pek çok fonksiyonla bağlantılı oldukları için önemli bir besindir.
Ancak konu omega-3’lerimizi yemeye geldiğinde, büyük ölçüde takviyelere bel bağladığımız görülüyor. Balık yağı, 2015 Ulusal Sağlık İstatistikleri Raporuna göre en yaygın kullanılan takviyelerden biridir. Yiğit bir çaba sarf ediyorsanız ve hala bir besin maddesinde yetersiz kalıyorsanız, takviye etmek harikadır, ancak bir takviye ile, gıdanın sunduğu diğer tüm faydaları kaçırırsınız.
Balık söz konusu olduğunda bu, kilo verme hedeflerinizi destekleyebilecek sağlıklı proteinleri içerir; ve özellikle somon söz konusu olduğunda, cildinize biraz sevgi göstermeyi kaçırırsınız. Biochimica Polonica ‘da Mart 2012 tarihli bir makaleye göre somon balığının hem kadınlarda hem de erkeklerde cildi iyileştirdiği gösterilen astaksantin adlı bir antioksidan vardır.
3. Kalp Sağlığına Uygun Bir Proteindir
Diyetimizin yaklaşık yüzde 10 ila 30’u proteinden oluşmalıdır. Makro, vücudun nasıl çalıştığı konusunda pek çok rol oynar, ancak aynı zamanda tok hissetmemize, zayıf kas dokumuzu korumamıza ve metabolizmamızı yüksek tutmamıza yardımcı olur – kilo vermeye çalışıyorsanız tüm yararlı faktörler – İngiliz Beslenme Dergisi .
Ancak tüm proteinler eşit yaratılmamıştır: Kırmızı et (işlenmiş ve işlenmemiş) ve kümes hayvanları yemek, ancak balık değil, Journal of the American Medical Association’da Şubat 2020’de yapılan bir araştırmaya göre kalp hastalığı riskinin biraz artmasıyla ilişkilendirilmiştir. İç Hastalıkları bulundu. Bu çalışmanın klinik bir araştırma olmadığını belirtmekte fayda var, bu nedenle bulgular diğer sağlık kuruluşları tarafından belirlenen kılavuzlara uygun olmasına rağmen neden ve sonuç göstermiyor.
Bazı sığır eti ve domuz eti kesimleri ve hatta tavuk ve hindi doymuş yağda daha yüksek olabilir. Burası, kalp açısından sağlıklı protein kaynağı olan balıkların devreye girdiği yerdir. Evet, bazı balıklar (somon, sardalya ve ringa balığı gibi) yağ bakımından yüksektir, ancak omega-3 dahil olmak üzere tek ve çoklu doymamış yağlar gibi sağlıklı yağ türleri. AHA’ya göre yağ asitleri.
Omega-3’ler, doymuş yağda doğal olarak düşük olmanın yanı sıra, trigliserid seviyelerini düşürmeye, kan basıncını düşürmeye ve arterlerimizde plak birikme oranını yavaşlatmaya yardımcı olarak kalplerimize de yardımcı olur.
4. Gezegen İçin Daha İyi Olabilir
Kırmızı et ve kümes hayvanlarını balıkla değiştirmek, doğru yapılırsa çevre üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.
Tabii ki, tamamen vegan olmak en iyisidir (ikinci en iyisi bitki temelli bir diyet uygulamaktır), ancak sığır eti ve kümes hayvanları gibi kara kökenli proteinlerin çoğunu deniz ürünleri ile değiştirmek daha küçük bir karbon ayak izi sağlayabilir. ortalama olarak, Gıda Politikası ‘nda Aralık 2012 tarihli bir makalede açıklandığı gibi.
Deniz ürünleri kategorisinde bazı seçenekler diğerlerinden daha iyidir. Ringa balığı, uskumru ve hamsi gibi daha küçük balıklar, daha az fosil yakıta ihtiyaç duydukları için en iklim dostu balıklardır. Ancak ıstakoz ve yengeç gibi kabuklular, sığır etinden daha yüksek karbon ayak izine sahiptir.
Sonuç olarak: Balık, sığır etine kıyasla daha küçük karbon ayak izine sahip olabilir ve özellikle küçük türler en iyisidir. Ayrıca balığın ne kadar yerel olduğunu ve işlenmek için uzaklara gitmesi gerekip gerekmediğini de düşünmek istersiniz.
Avantajlardan Yararlanın
Ticker’ınızı En İyi Şekilde Tutacak 6 Balık Tarifi