Kara lahana, harika bir düşük karbonhidratlı ekmek takası sağlar.Image Credit: Dishing Up The Dirt
Ispanak ve lahana, yapraklı sebzeler kadar tüm sevgiyi alırken, az pişmiş lahana yeşillikleri de sağlık için çok yönlü ve hayati önem taşır.
Besinlerle yüklü olan kara lahana, güçlü kemikler için kalsiyum ve K vitamini içerir ve esnek cilt için “ACE” (A, C ve E vitaminleri) adlı antioksidan üçlüde bol miktarda bulunur, DJ Blatner, RDN ve The Superfood Swap’ın yazarı : CRAP Olmadan İstediğinizi Yemek için 4 Haftalık Plan , morefit.eu’ya anlatıyor.
Blatner, bu sizin için iyi olan yeşilliklerin sağlıklı sindirimi desteklemeye yardımcı olmak için lif ve su ile dolu olduğunu da ekliyor.
“Bunları hazırlamanın en iyi yolu, zeytin veya avokado yağı gibi sağlıklı yağlarda hafifçe buharda pişirmek veya sote etmektir,” diyor Blatner ve karalahana yeşillerini hafifçe pişirmenin “aslında bazı besin maddelerini ve yararlı sağlık etkilerini çok fazla vitamin kaybetmeden iyileştirebileceğini” ekliyor. C ve B. ”
Yeterli Meyve ve Sebze Alır mısınız?
Yemeklerinizi MyPlate uygulamasına kaydederek her gün yediğiniz meyve ve sebze sayısını takip edin. Hemen bugün diyetinize ince ayar yapmak için indirin!
Yeşil omletlerden bitki bazlı pizzaya ve Karayip usulü callaloo’ya kadar, bu altı yaratıcı lahana yeşili tarifi hem besleyici hem de lezzetlidir.
1. Rainbow Collard Wrap
Bu renkli yeşil lahana sargısı, günlük sebze kotanızı dolduracak.Image Credit: Yovana Mendoza
Salatalık, domates ve karışık yeşilliklerle dolu bu renkli sargının en iyi yanı, elinizdeki sebzeleri kullanabilmeniz, bu da onu çok esnek bir tarif ve buzdolabını temizlemek için harika bir yol haline getirmesidir.
Blatner, “Sargı yerine kara lahana yeşillikleri kullanmak kaloriden tasarruf etmenin ve beslenmeyi artırmanın harika bir yoludur, avokado ve humus ise ağır peynir, mayonez veya sos eklemek zorunda kalmadan krema katıyor” diyor Blatner.
Bu gökkuşağı sargısının gülünç derecede uygun olduğundan bahsetmiş miydik? Hazırlıktan tabağa sadece yedi dakika, bir rotisserie tavuk kullanmak mükemmel bir zaman kazandıran yöntemdir. Önceden dilimlenmiş sebzeleri satın almak, mutfak zamanını da azaltır.
Rainbow Collard Wrap tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
2. Tempeh ve Yeşillikli Patates Kabuklu Pizza
Tipik pizzanız değil, bu bitki bazlı pizzanın üstüne kara lahana ve tempeh ekleniyor.
Blatner, “Sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamanın anahtarı, istediğiniz şeyi yemek (pizza gibi!) Ve sadece sizin için daha iyi malzemelerle yapmaktır, ki bu tam olarak bu tarifin yaptığı şeydir.”
“Pizza kabuğu olarak patates kullanmak normal bir kabuğa göre daha fazla potasyum katarken, tempeh tepesi mideyi daha da doyurucu güç için doyurucu bitki bazlı protein sağlar” diyor.
Bir zaman kazandıran için Blatner, taters için filizlenmiş tam tahıl kabuğunu değiştirmeyi öneriyor. Protein ve vitamin açısından zengin, lif dolu ve sindirimi kolay, filizlenmiş tahıllar pizzanın besin profilini bile güçlendirir.
The Plant-Powered Dietitian’dan Potato Crust Pizza with Tempeh and Greens tarifi ve beslenme bilgilerini alın.
3. Collard Dürümlü Keskin Ton Balıklı Salata
Kara lahana, bu sizin için daha iyi ton balıklı salatalı sandviçte ekmeğin yerini alıyor.
Geleneksel ton balıklı salata sandviçindeki bu bükülme, klasik kulübün daha hafif bir versiyonu için ekmeğin yerine kara lahana yeşilliği getiriyor. Kara lahana ve yağlı ton balığı kombinasyonu, beslenme söz konusu olduğunda tam bir kazançtır.
Tüm mayonezleri kullanmak yerine Blatner, “mayoyu Yunan yoğurduyla karıştırmayı, proteini artırmak, biraz probiyotik eklemek ve kalorileri azaltmak için harika bir yöntem” öneriyor.
Collard Wrap içinde Tangy Tuna Salad tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
4. Kırmızı Biber ve Feta Collard Yeşil Omlet
Ispanak gibi, kara lahana da lezzetli beyaz peynir ve kırmızı biberle doldurulmuş bu omletlere harika bir katkı sağlar.
Ispanak, sebzeli omletlerin yıldızı olsa da, kara lahana, en sevdiğiniz kahvaltı yemekleriyle aynı derecede iyi gider. Ancak bu beyaz peynir dolgulu, kırmızı biber dolgulu omlet, doyurucu bir öğle yemeği veya hafif bir akşam yemeği için de olağanüstü bir seçenek olacaktır.
Blatner, “Bunu daha dengeli bir öğün haline getirmek için, küçük bir salata artı tam tahıllı filizlenmiş tost veya bir fincan doğranmış meyve ile eşleştirin,” diye ekliyor.
On Ty’s Plate’den Red Peppers ve Feta Collard Green Omlet tarifi ve beslenme bilgilerini alın.
5. Tahin Soslu Nohut ve Avokadolu Yeşil Tacos
Sayfayı ziyaret et 
Kara lahana, tortillasız bu nohutlu tacolar için sağlam bir kabuk sağlar.
Blatner, “Pek çok insan, protein açısından zengin, bitki bazlı bir öğle yemeğinin nasıl alınacağı konusunda mücadele ediyor ve bu tarif mükemmel bir çözüm,” diyor. Bu lezzetli, vegan tacolar, besinleri artırırken karbonhidrat ve kalorileri kesmek için sağlam lahana yeşillikleri için geleneksel tortilla kabuğunu çuvallar.
Blatner, “Kara lahana yeşillikleri lif içerir, ancak nohut eklemek lif içeriğini gerçekten artırır ve bu [tacos] dolgusunu yapar ve bağırsak sağlığı için iyidir” diyor Blatner. Sağlıklı yağlar ve lezzetle dolu ev yapımı tahin, aynı zamanda harika bir taco kabıdır.
Dishing Up The Dirt’ten Tahin Soslu Nohut ve Avokadolu Yeşil Tacos tarifi alın.
6. Jamaika Tarzı Callaloo
Sayfayı ziyaret et 
Kara lahana, Jamaika tarzı bu callaloo’nun yıldızıdır.
Popüler bir Karayip yemeği olan callaloo, bölgeye ve yerel sebzelerin mevcudiyetine bağlı olarak değişebilen yapraklı yeşilliklerle yapılır. Bu basit ama tatmin edici versiyon, bir başka Karayip elyafı olan kara lahana yeşillerini ve tatlı plantainleri kullanır.
Blatner, “Plantainler genellikle derin kızartılmış olarak servis edilir, bu nedenle bu hafifçe” sahte kızartılmış “versiyon [pişirme spreyinde sotelenmiş], tadını çıkarmanın daha sağlıklı bir yoludur” diyor.
Her porsiyonda, sodyumu minimumda tutarken çok fazla lezzet veren bir dilim pastırmanın sadece yarısı var, diyor Blatner, şeker eklenmeden kürlenmemiş pastırma satın almayı öneriyor.
Bu renkli yeşil lahana, fırında tavuk, sotelenmiş siyah fasulye veya karartılmış balık gibi en sevdiğiniz proteinle servis yapın.
Immaculate Bites’tan Jamaika Usulü Callaloo tarifi ve beslenme bilgilerini alın.