Bir Sürede Egzersiz Yapmadıysanız Yapmanız Gereken En Kötü 5 Egzersiz

Spor salonuna yeni döndüğünüzde, yavaşça başlayın Resim Kredisi: Eva-Katalin / E + / GettyImages

Uzun bir egzersiz arasından sonra yapmak isteyeceğiniz son şey, hiçbir şey değişmemiş gibi eski rutininize geri dönmektir. Spor salonuna geri dönmenin heyecanı yüksek olsanız bile, işlere geri dönmeniz ve 1. günde aşırıya kaçmamalısınız.

Yaralanma riskinizi azaltmak için (ve sonuç olarak, antrenmandan başka bir planlanmamış mola), gücünüzü artırırken geçici olarak bekletmek isteyeceğiniz birkaç hareket vardır. Bu beş egzersize geri dönene kadar bir ara verin ve bu arada bu alternatifleri deneyin.

1. Rebound Box Jump

Zindelikten uzun bir aradan sonra kaçınmak isteyeceğiniz bir eğitim unsuru, yüksek etkili egzersizlerdir. Bespoke Treatments’te sertifikalı atletik antrenör ve fiziksel terapist olan Sam Chan, plyometrik (atlama) antrenmanları spora özgü beceriler ve genel güç geliştirmek için harika olsa da, bir süredir egzersiz yapmadıysanız, kutu sıçramalarından uzak durmanın daha güvenli olduğunu söylüyor. New York’ta.

Amerikan Egzersiz Konseyi’ne (ACE) göre, Plyometrics sık sık ve bir profesyonelin rehberliğinde uygulanmazsa riskli olabilir. Bazen plyo egzersizlerinde sürdürülen kuvvet, vücut ağırlığınızın yedi katı kadar olabilir, bu da onları özellikle eklemler üzerinde yorucu hale getirir.

Chan, bunun yerine, ip atlama veya atlama egzersizleri gibi daha kolay plyo çalışmalarıyla başlayın, diyor Chan. Zamanla, düşük bir yükseklikteki normal kutu atlamalarına ilerleyin, yüksekliği kademeli olarak artırın, hareketle rahatça büyüdükçe geri tepme kutusu zıplamaları için yolunuzu açın.

Ski Hop

1. İki ayağınızla birlikte, kollarınız yanlarınızda ayakta durmaya başlayın.
2. Ayaklar bir arada, dizlerinizi bükün, sonra ayağınızı sağa doğru zıplayarak.
3. Çok uzun süre duraklamadan, zıpla ve sola atla.
4. Sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak hayali bir çizgi üzerinden ileri geri zıplamaya devam edin.

2. Triceps Dip

Triceps dipsleri en popüler kol egzersizlerinden biridir, ancak aynı zamanda tartışmalıdır. Bunun nedeni, ACE’ye göre, bu egzersizin omuz ekleminize aşırı baskı uygulayabilmesidir, bu da kötü formda yapıldığında sıkışma ve ağrıya neden olabilir.

Hareketi bir süredir yapmadıysanız, hemen geri atlamak akıllıca değildir. Omuzlarınız, triceps dipsleri sırasında stabilite için kaslarınıza ve tendonlarınıza güvenir. Ve bu kasları bir süredir çalıştırmadıysanız, muhtemelen egzersizi düzgün bir şekilde gerçekleştirmek için gereken güce veya dayanıklılığa sahip olmayacaklar.

Chan bunun yerine birkaç alternatifle başlamanızı tavsiye ediyor. Triceps pushdowns, daha güvenli, daha etkili bir triceps daldırma alternatifidir. Veya kafatası kırıcıları veya triseps şınavlarını deneyin.

Triceps Pushdown

1. Başınızın yukarısına sabitlenmiş bir çubuk, halat veya direnç bandı tutmaya başlayın. Spor salonundaysanız kablo makinesi kullanabilirsiniz.
2. Hafifçe vücudunuzun arkasına bakarak dirseklerinizi yanlarınızda bükülü ve sıkı tutun.
3. Üst kollarınız sabitken, avuç içlerinizi yüzüstü yere doğru hareket ettirerek dirseklerinizi düzeltin.
4. Dirsekleriniz tamamen uzatıldıktan sonra tekrar 90 derece bükerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

3. Çekme Çekme

En iyi durumda olsanız bile, itici çekimler zor. Chan, “Yeterli kondisyon / güce sahip değilseniz, bu egzersizde yer alan momentum ve hız, kaslarınızın kontrolü sürdüremeyebileceği anlamına gelir” diyor Chan.

Normal pull-up’ların aksine, itici çekmeler, göğsünüzü bara getirmek için bir ivme ve salınım içerir, bu da onları güce ek olarak kardiyo ve güç temelli bir hareket haline getirir. Ayrıca, bu hareketi bir süredir yapmazsanız, bu baş üstü pozisyonda omuz yaralanması riskiyle karşı karşıya kalırsınız, diyor Chan.

Bunun yerine, üst bedeninizi harekete yeniden tanıtmak için enlem ve aşağı itmelerle başlayın, diyor. Enlem ve tuzak gücünüz arttıkça, sıkı pull-up ve halter sıralarına ilerleyin. Daha sonra, dayanıklılığınız ve gücünüz molanızdan önceki seviyeye ulaştığında, güvenli bir şekilde itici çekmeye geri dönebilirsiniz.

Yere yat

1. Başınızın üzerinde bir noktaya bir direnç bandı bağlayarak başlayın.
2. Germek için gerekirse yere diz çökerek bandın diğer ucunu iki elinizle tutun.
3. Ellerinizi başınızın üzerinde düz bir şekilde uzatın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
4. Nefes verirken bandı aşağı çekin, eller omuz genişliğinde açın.
5. Hareketin en altında bir an için latlerinizi sıkın.
6. Bandı bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

4. Dik Sıra

Yeterince basit görünmesine rağmen, dik sıra, tutarlı bir uygulama gerektiren başka bir harekettir. Dik sıralar, omzunuzu vücudunuza bakacak şekilde içe dönük bir konuma getirir. Chan, egzersizi tutarlı ve doğru şekilde uygulamadan omzunuzu darbe ve ağrı riskine sokarsınız, diyor Chan.

Chan, kablo yüzü çekmeleri ve yanal kaldırmalar, omuz kaslarınızı ve tuzaklarınızı harici veya nötr bir konumda çalıştırarak omuza çarpma riskini azaltacağını söylüyor.

Tam dik sıraya doğru ilerlerken, eklem hareketini yeniden başlatmak için direnmeden omuzlarınızı içten döndürme alıştırması yapın. Her tekrarda omuzları vücuda doğru döndürmeye odaklanarak, bir süpürge sopasıyla dik sıralar için hazırlık yapabilirsiniz.

Kablo Yüz Çekme

1. Yaklaşık göz yüksekliğinde bir kablo makinesini veya direnç bandını sabitleyerek başlayın.
2. Çapadan bir veya iki ayak uzakta durun, bant veya halat kablo ekini her iki elinizde bir elinizle tutarak, baş parmaklar size bakacak şekilde.
3. Dirsekler omuz hizasında yukarıda olacak şekilde, ipi çenenize doğru çekerek, göz hizasında yumruklarla önder.
4. Bir dakika burada tutun.
5. Ardından bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

5. Deficit Barbell Deadlift

Deadliftler, neredeyse tüm büyük kas gruplarını çalıştıran mükemmel bir bileşik egzersizdir. Chan, “ Deadlift’lere daha yeni dönüyorsanız, önceki seviyenize çekilmemelisiniz ” diyor. Eksiklik deadlifts zorlu bir ilerlemedir, bu nedenle harekete yeni bir başlangıçmış gibi davranmalısınız.

Kendinizi kalça menteşe hareketine yeniden alıştırmak için bir kettlebell deadlift veya trap bar deadlift ile başlayın. Kettlebells ve tuzak çubukları, sırtınızın alt kısmına aşırı yüklenmeden doğru hareket modelini ve mekaniğini uygulamanıza yardımcı olur, daha zorlu bir ilerlemeyle başlarsanız bunu riske atarsınız.

Ek olarak, deadlift yapmadan önce, vücudunuzu dinamik bir ısınmadan geçirin ve önceki normunuzun en az yüzde 75’i olan bir ağırlık seçin.

Kettlebell Deadlift

1. Kalçalarınızın önünde bir kettlebell tutarak ayaklarınızla kalça genişliğinde açık durun, avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde.
2. Kalçalardan menteşe, kalçalarınız ağırlıkları yere veya bacaklarınızın ortasına indirecek kadar çöktüğü için dizlerinizi yumuşatın.
3. Duruşunuzu kontrol edin: Omurganız düz ve uzun, göğüs yukarıda ve açık, omuzlar geride olmalıdır.
4. Ayaklarınızı yere iterken bu pozisyonu korumak için merkezinizin tüm kaslarını harekete geçirin, sanki ağırlıklarınızı yukarı çekmek ve ayağa dönmek için kalçalarınızı ve dizinizin arkasını kullanarak zemini kendinizden uzağa itmeye çalışıyormuşsunuz gibi.

Akılda Tutulması Gereken Diğer Faktörler

1. Yavaş yavaş başlayın: Kimse geri dönüşü sevmez, ancak sakatlıktan uzak kalmak istiyorsanız bu gereklidir. Geri döndüğünüzde yoğunluğunuzu düşük tutun ve kaldırdığınız ağırlığı azaltın. Chan, önceki kilonuzun yaklaşık yüzde 75’ini kaldırmak genellikle güvenlidir, ancak her egzersizin ilk birkaç tekrarı için daha da düşük seviyelerde başlayın.
2. Temsilcileri yedekte bırakın: Chan, “İlk antrenmanınızı geri almak için hemen setlere geri dönmenize gerek yok,” diyor. “Vücudunuzun yükselmek ve eğitime yeniden uyum sağlamak için zamana ihtiyacı var.” Yaptığınız her sette, maksimum seviyenizin altında birkaç tekrar bırakın.
3. Bildiğiniz hareketlerle başlayın: Her zaman rahatça yaptığınız egzersizlerle başlayın. Birkaç yıldır çömeliyorsanız ve altı aylık bir mola verdiyseniz, hareket düzeni size oldukça hızlı bir şekilde geri dönecektir. Tersine, form tanıdık gelmiyorsa, en iyisi sıfırdan başlamak ve hareketi yeniden öğrenmek.
4. Isın ve soğutun: Yaralanmamak için, vücudunuzu her antrenmandan önce ve sonra bir ısınma ve soğuma rutininden geçirin. Birkaç tur Kedi-İnek pozuyla başlamak ve koşucunun ciğerleri ile bitmek bile büyük bir fark yaratabilir. Bu rutinler, kaslarınızın egzersiz seansınız için hazır olmasını sağlayacaktır.