Gelecek iş için kaslarınızı ve eklemlerinizi güçlendirmek için dinamik egzersizlerle ısının. Bir ısınmayı atlamak sizi yandan yaralanma riskiyle karşı karşıya bırakabilir. 
Gerçekten Ne Kadar Kötü? Sağlıksız olabileceğini duyduğunuz tüm alışkanlıklar ve davranışlar konusunda rekoru kırıyor.
Dürüst olalım: Isınma, ana şovdan önceki açılış perdesi gibidir – genellikle atlanır.
Faydalarından şüphe duyuyor olsanız (birkaç parmak dokunuşu gerçekten daha iyi çömelmeme yardımcı olacak mı?) Veya gidecek bir yeriniz varsa, bunun ne kadar büyük bir anlaşma olduğunu merak ediyor olabilirsiniz koşu bandında birkaç mil koşmadan önce birkaç dakika vücut ağırlığı ciğerleri yaparak geçirmemek.
Yaralanabilirsin
Bugün bir yaralanmadan kurtulmuş olabilirsiniz, ancak ısınmayı sürekli olarak atlamak, kas gerginliği veya başka bir yaralanmanın ortaya çıkabileceği anlamına gelir.
Ünlülerin eğitmeni ve EBOOST fitness uzmanı Latreal Mitchell morefit.eu’ya “Egzersiz yapmadan önce ısınmak için sadece 10 dakika ayırmazsanız, büyük bir yaralanma riski alıyorsunuz” dedi. “Bazen bir yaralanma sizi haftalarca geri getirebilir, bu yüzden bir antrenmandan önce ısınmak için birkaç dakika harcamamak buna değmez” diyor.
Mayo Clinic’e göre, akut kas suşlarının en önemli nedenlerinden biri, ağır bir kaldırma gerçekleştirirken eklem ve kasların yanlış yüklenmesidir. Ancak egzersizden önce ısınma yaptığınızda, vücudunuzu doğru kasları yüklemeye ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olan hareket modellerini takip etmeye hazırlarsınız.
Örneğin, deadlift yapmak için ısınırken, kalçalarınızı, poponuzu, merkezinizi ve sırtınızı düzgün bir şekilde yüklemeniz için sizi eğiten günaydın egzersizi gibi bir hareketle önce menteşe hareketini uygulamak istersiniz.
Amerikan Egzersiz Konseyi’ne (ACE) göre, zor kazandığınız kazançlarınızı bir sakatlıkla ertelemek yerine, antrenmandan beş ila 10 dakika kadar kısa bir süre önce ısınarak yoldaki hasarı önlemeye yardımcı olun.
Performansınız Acı Çekebilir
Bir egzersize dalmadan önce kaslarınızı ısıtmanın, vücudun çekirdek ve kas sıcaklığını artırmaya yardımcı olduğunu söylüyor.
“Bir ısınmayı, soğuk bir kış gününde arabanızın ısındığını düşündüğünüz gibi düşünün – daha iyi performans gösteriyor” diyor Duma. Kaslarınızın sıcaklığı arttığında, eklemleriniz daha esnek hale gelir ve vücudunuzun hareket aralığını iyileştirir.
Ancak sadece hareketlerden geçmeyin: Araştırmalar, ısınmanız için çok çalışmanın ana olay söz konusu olduğunda performansınıza yardımcı olabileceğini öne sürüyor. (Oku: Daha derine çömeleceksin ve başının üstünde daha fazla ağırlık kaldıracaksın.) İngiliz Spor Tıbbı Dergisi ‘ndeki bir Temmuz 2015 sistematik incelemesine göre, yüksek yüklü, dinamik bir ısınma gücü ve gücü artırmaya yardımcı olabilir.
Isınmanız Nasıl Görünmeli?
Dinamik egzersizler, ısınma için statik esnemeden daha faydalıdır çünkü kalp atış hızınızı yükseltirler.
Herkese uyan tek bir ısınma rutini yoktur çünkü ısınmanızdaki egzersizler büyük ölçüde antrenmanınızda yapacağınız hareketlerin türüne bağlıdır.
Örneğin, uzun bir koşuya hazırlanıyorsanız, daha çok alt vücut kaslarınızı ve göbeğinizi ısıtmaya odaklanacaksınız. Ancak, biraz omuz presleri ve pull-up yapmaya hazırlanıyorsanız, üst vücut kaslarınızı harekete geçiren egzersizler yaparsınız.
Bununla birlikte, araştırmalar, dinamik bir ısınma yapmanın, egzersizden önce fayda sağlama söz konusu olduğunda statik esnemenin önüne geçtiğini göstermektedir.
Dinamik ısınma ve statik germenin kuadriseps kuvveti ve hamstring esnekliği üzerindeki etkilerini karşılaştıran Journal of Strength and Conditioning Research ‘te Nisan 2012 tarihli bir çalışmada, dinamik bir ısınmanın herhangi bir değişiklik sağlamayan statik germeden daha faydalıdır.
Dahası, European Journal of Applied Physiology ‘de Haziran 2019’da yapılan bir araştırma, dinamik bir ısınma olmadan tek başına statik esnemenin kas performansı üzerinde olumsuz etkileri olabileceğini öne sürüyor.
Dinamik germe aktiftir ve kaslarınızı ve eklemlerinizi germek ve kalp atış hızınızı yükseltmek için hareket ettirmeyi içerir. Statik germe ise kasları uzatmak ve gevşetmek için uzun bir süre pozisyon tutmayı içerir. Her iki germe türü de kasları uzatabilirken, statik germe eklemlerinizi, kaslarınızı ve sinir sisteminizi dinamik bir ısınmanın yapabileceği şekilde ısıtmaz.
İpucu
Egzersiz sonrası soğuma süreniz için statik esnemeden tasarruf edin.
Isınmak İçin Ne Kadar Harcamalısınız?
Duma, ısınmalarınızı düşük ila orta yoğunlukta tutmanızı önerir. Tamamen vergilendirilmek ve nefessiz kalmak istemezsiniz, ancak kalp atış hızınızı hafif bir terletmenize yetecek kadar yükseltmek istersiniz. ACE’ye göre her ısınma egzersizini 2 ila 3 set arasında 30 saniye veya 8 ila 10 tekrar yapmayı hedefleyin.
Egzersiz öncesi hareketler sırasında çok fazla enerji harcaması, vücudunuzun çok hızlı aşırı ısınmasına neden olabilir ve bu da performansınızı olumsuz etkileyebilir. Duma, “‘Daha azı daha çoktur’ sözü bu durumda geçerlidir. “Isınma, kendinizi iyi hissetmenize ve ter atmanıza yardımcı olur.”
Bu 5 Dakikalık Dinamik Isınmayı Deneyin
Vücudun hareket etmesine yardımcı olan başka bir ısınma rutini için, Duma’daki bu hızlı devreyi deneyin. Her egzersizi 2 ila 3 set 30 saniye boyunca gerçekleştirin.
Hareket 1: Vücut Ağırlığı Çömelmesi
Zaman 30 Saniye
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
- Kollarınızı öne doğru uzatın ve çömelmek için kalçalarınızı geriye doğru iterken dizlerinizi yavaşça bükün. Bir sandalyeye oturuyormuş gibi vücudunuzu alçaltmaya odaklanın.
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar veya formunuzu korurken rahatça gidebildiğiniz kadar aşağıya çömelin. Dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerinde olmalı ve bakışınız tam karşınızda olmalıdır.
- Çömelme hareketinizin dibinde bir an için durun.
- Nefes verirken, ayağa kalkmak için topuklarınıza bastırarak hareketi tersine çevirin. Ayağa kalkarken kollarınızı yanlara doğru indirin.
Talimatları Göster
Hareket 2: Yüksek Dizler
Saat 30 Saniye
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun.
- Sağ dizinizi göğsünüze doğru sürün ve hızla tekrar yere koyun.
- Sol dizinizi göğsünüze doğru sürerek hemen takip edin.
- Mümkün olduğu kadar çabuk dizlerinizi değiştirmeye devam edin.
Talimatları Göster
Hareket 3: Zıplama Krikosu
Süre 30 Saniye
- Hafif bir bükülme ile dizlerinizde, birlikte ayaklarınızda, kollarınızda yanlarda durarak başlayın.
- Eşzamanlı olarak iki ayağınızı birbirinden ayırın ve kollarınızı yanlara doğru, sonra yukarı doğru sallayın.
- İki ayağınızı birbirine zıplayın ve kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri sallayın.
Talimatları Göster
Hareket 4: Atlama İpi
Saat 30 Saniye
- Atlama ipinin bir ucunu arkanızdaki ip ile her elinizde tutarak ayaklarınızla bir arada durun. (Varsa hayali bir ip ile zıpladığınızı varsayın.)
- Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak ipi bileklerinizle başınızın üzerinde sallayın ve ayaklarınıza doğru düşmesine izin verin.
- İp ayağınıza çarpmadan önce her iki ayağınızla zıplayın ve tekrarlayın.
Talimatları Göster
Öyleyse, Isınmayı Atlamak Gerçekten Ne Kadar Kötü?
Gerçek şu ki, bir ısınmayı atlamak asla iyi bir fikir değildir. İster kaldırıyor, ister HIIT yapıyor veya koşuyor olun, antrenmanınız ne kadar uzun olursa olsun ısınmalısınız. Isınmak için zaman ayırdığınızda, yaralanma olasılığınızı azaltırsınız ve vücudunuzun egzersizinizin taleplerine uyum sağlamasına izin verirsiniz.
Isınmanızın neye benzeyeceği ve ne kadar süreceği, yaptığınız antrenmanın türüne bağlı olacaktır. Ancak genel olarak konuşursak, ısınma 5 ila 10 dakika arasında sürmeli ve kalp atış hızınızı artıran ve eklemlerinizi hareket ettiren dinamik egzersizler içermelidir.
Sizin için doğru ısınmayı bulmak için, ihtiyaçlarınıza uygun bir rutin hazırlayabilecek kişisel bir eğitmenle çalışmayı düşünün.
Tiffany Ayuda’dan ek raporlama