Aceleniz varsa, kuvvet antrenmanı yapmanın en verimli yolu tüm ana kas gruplarınızı tek bir antrenmanda çalıştırmaktır.Image Credit:RyanJLane/E+/GettyImages
Aceleniz varsa, kuvvet antrenmanı yapmanın en verimli yolu, tüm ana kas gruplarınızı tek bir antrenmanda çalıştırmaktır. Ancak ağırlık kaldırmaya ayıracak daha fazla zamanınız ve odaklanmanız varsa, günde iki vücut parçası egzersiz planı bazı ekstra faydalar sunar.
Günde İki Egzersizin Faydaları
Daha güçlü ve daha büyük olmak için kaslarınızın antrenmanlar arasında yeterli dinlenmeye ihtiyacı vardır. Harvard Health Publishing de dahil olmak üzere birçok kuruluşun açıkladığı gibi, her kas grubunun kuvvet antrenmanları arasında en az 48 saatlik dinlenme süresine ihtiyacı vardır – bir sonraki antrenman geldiğinde hala önemli ölçüde ağrınız varsa daha fazla. Kaslarınız antrenmanlarınız sırasında değil, antrenmanlar arasındaki dinlenme ve toparlanma döneminde güçlenir.
Bununla birlikte, Sağlık ve İnsani Hizmetler Bakanlığı’nın Amerikalılar için fiziksel aktivite yönergeleri, optimal sağlık için tüm ana kas gruplarınızı haftada en az iki kez kuvvetlendirmeniz gerektiğini belirtmektedir. Tüm ana kas gruplarınızı aynı anda çalıştırıyorsanız ve kendinize yeterli dinlenme süresi veriyorsanız, bu, tipik bir hafta boyunca ağırlık odasında en fazla üç gün geçirmeniz anlamına gelir.
Bu, ağırlık salonunu gerçekten seven herkes için üzücü olsa da, kaslarınız için asıl önemi, tüm ana kas gruplarınıza hitap etmek için güç antrenmanlarınızı alt bölümlere ayırmanız gerekiyorsa, bu, her bir kas grubu için yapabileceğiniz set sayısını ve gerilim altındaki toplam süreyi sınırlar.
Bu da kasların büyüme potansiyelini sınırlar. Journal of Sports Sciences’ın Haziran 2017 sayısında yayınlanan sistematik bir incelemede belirtildiği gibi, yaptığınız kuvvet antrenmanı setlerinin sayısı ile çalışılan vücut bölümleri için kas kütlesindeki artışlar arasında net bir doz-yanıt ilişkisi vardır. Ya da başka bir deyişle, daha fazla set daha fazla kas demektir.
Bu nedenle, genel sağlık için ağırlık kaldırıyorsanız veya zamanınız kısıtlıysa, haftada iki kez tüm vücut antrenmanı yapmak fazlasıyla yeterlidir. Ancak kas gücü, boyutu veya her ikisinde de kazanç elde etme konusunda gerçekten ciddiyseniz, günde iki kas egzersiz rutini benimsemek, belirli bir kas grubu için kaç set yaptığınızı en üst düzeye çıkararak kazançlarınızı artırmanıza olanak tanır.
Çift Vücut Parçası Egzersiz Programı
“Vücut bölümlerinizi” tam olarak nasıl ayırmak istediğinize bağlı olarak, günde iki vücut bölümü egzersiz planı oluşturmanın birkaç yolu vardır. Günde iki vücut parçasını çalıştırmak için en yaygın bölünmelerden biri göğüs/sırt/bacaklar bölünmesidir:
- Pazar: Dinlenme
- Pazartesi: Göğüs/triceps
- Salı: Sırt/pazı
- Çarşamba: Bacaklar/çekirdek
- Perşembe: Göğüs/triceps
- Cuma: Sırt/pazı
- Cumartesi: Bacaklar/çekirdek
Bu tür günde iki kas egzersiz rutininin birkaç temel özelliği vardır. Ağırlık salonuna sadece bir kez ara verirsiniz – Pazar günü – ancak her kas grubunun tekrar çalışmadan önce en az 72 saat iyileşme süresi vardır.
Ayrıca, bu tür bir bölünme, genellikle her antrenmanda birlikte çalışan kasların gruplandırılmasına bağlıdır. Göğsünüz ve trisepsleriniz arasında doğal bir ortaklık vardır, çünkü bu ikisi çoğu itme/basma egzersizinde birlikte güçlü bir şekilde çalışır. Aynı şey, neredeyse her çekme egzersizinde birlikte çalışan sırt ve biseps kaslarınız için de geçerlidir.
Ancak bir ağırlık antrenmanında birden fazla kas grubunu çalıştırmanın tek yolu bu değildir. Bir başka yaygın bölünme, vücudunuzun aynı genel bölgesindeki itme/çekme kaslarını eşleştirir:
- Pazar: Dinlenme
- Pazartesi: Göğüs/sırt
- Salı: Triceps/biceps
- Çarşamba: Bacaklar/çekirdek
- Perşembe: Göğüs/sırt
- Cuma: Triceps/biceps
- Cumartesi: Bacaklar/çekirdek
Peki ya omuzlarınız?
Omuzlarınızın tarif edilen iki egzersizde de yer almadığını fark ettiniz mi? Bunun nedeni göğsünüzün, sırtınızın ve kollarınızın itme/çekme hareketlerine yardımcı olmalarıdır, bu nedenle kaldırma hedeflerinize bağlı olarak omuzlarınıza özel egzersizler ayırmanıza gerek olmayabilir. Bununla birlikte, vücut geliştiriyorsanız, estetik hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için üst vücut günlerine omuza özel bazı egzersizler eklemek isteyebilirsiniz.
İlk split örneğindeki sırt/biceps ve göğüs/triceps yaklaşımını benimserseniz omuzlarınızı nereye koyacağınız oldukça sezgiseldir; deltoidlerinizin ön veya orta bölümünü çalıştıran egzersizleri göğüs gününe koyarsınız, çünkü omuzlarınızın bu kısımları genellikle pres egzersizleriyle ilgilidir. Arka deltoidlerinizi sırt/piceps gününe yerleştirin, çünkü çekme egzersizlerine yardımcı olurlar.
Ancak ikinci örnek bölünmeyi yapıyorsanız, omuzlarınızın tam olarak nereye gitmesi gerektiğini yorumlamada biraz daha fazla esneklik vardır – onları göğüs / sırt ile koymak için uygun bir argüman ve kollarla (biceps / triceps) koymak için başka bir argüman vardır. Bu yüzden hangi yöntem size en iyi geliyorsa onu uygulayın.
Ağırlık Çalışması Prensipleri
İster güç kaldırıcı olun, ister genel sağlık için antrenman yapın ya da belirli bir spor hedefine ulaşmak için ağırlık kaldırıyor olun, birkaç temel ağırlık antrenmanı ilkesini takip etmek sakatlanmaları önlemenize ve antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır. Bu ilkeler şunları içerir:
Antrenmanlarınızdan önce daima ısının.Bu, ağırlık odasında çalışmayı planladığınız vücut bölümleriyle 10 ila 15 dakika aerobik aktivite veya dinamik ısınma yapmak anlamına gelir – veya güç antrenmanınızı kardiyo antrenmanlarınızla aynı gün yapıyorsanız, önce kardiyoyu yapın, böylece ağırlıklara başladığınızda vücudunuz zaten sıcak olur.
Antrenmanınızdan sonra serinleyin.Ağırlık kaldırmak yoğun bir efor gerektirir; en az beş veya 10 dakika daha hafif bir aktivite ile soğumaya zaman ayırmak vücudunuzun dinlenme durumuna geçmesine yardımcı olur.
Egzersiz sonrası esneme hareketleri yapın.Esnekliği olmayan kas yığını kaldırıcı klişesine düşmeyin. Temel esneme hareketleri, kaldırışlar sırasında hareket açıklığınızı artırabilir ve sakatlanma riskinizi azaltabilir. Antrenmandan sonra, kaslarınız hala sıcakken bunu yapmak için mükemmel bir zamandır.
Setleri ve tekrarları stratejik olarak seçin.Kaç set ve tekrar yaptığınız ve ne kadar ağırlık kaldırdığınız, kaslarınızın nasıl gelişeceğini belirler. Yeni başlayanlar, Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı tarafından önerildiği gibi, sekiz ila 12 tekrardan oluşan bir ila üç setle başlamalıdır.
Aklında belirli bir hedefi olan orta ve ileri düzey egzersizciler için bu sayılar değişir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji’nin açıkladığı gibi, eğer boyut için kaldırıyorsanız, genellikle tek tekrarlı maksimum veya 1RM’nizin yüzde 70 ila 85’i kadar bir ağırlıkla başlayacaksınız ve acemilerin kullanacağı sekiz ila 12 tekrardan oluşan aynı bir ila üç setle kaldıracaksınız. Daha ileri seviyeye geldiğinizde, her kas grubu için ek setler (altıya kadar) ekleyebilir ve uygunsa maksimal kaldırışlar eklemeyi düşünebilirsiniz.
Güç için ACSM, acemi ve orta seviye kaldırışlar için aynı setleri ve tekrarları, ancak 1RM’nizin sadece yüzde 60 ila 70’ini kullanmanızı önerir. Daha ileri seviyeye geldiğinizde, kas grubu başına altı sete kadar çıkabilir, tekrarlarınızı sekiz veya altına düşürebilir ve maksimal kaldırışlar yapmayı düşünebilirsiniz.
İpucu
Submaksimal kaldırışlar yaparak ve bir çizelgeye başvurarak 1RM’nizi belirleyebilirsiniz; ne kadar ağırlık kaldırdığınızı ve kaç kez kaldırdığınızı çapraz referanslama size 1RM’nizin ne olduğunu söyleyecektir. Uygun deneyime, ekipmana ve bir gözcü veya antrenörden yardıma sahipseniz, 1RM’nizi maksimal bir kaldırışla da belirleyebilirsiniz.