Arada bir spor salonundan sonra protein sarsıntısını atlamak dünyadaki en kötü şey değil.Image Credit: morefit.eu Creative 
Gerçekten Ne Kadar Kötü? Sağlıksız olabileceğini duyduğunuz tüm alışkanlıklar ve davranışlar konusunda rekoru kırıyor.
Kas onarımı ve iyileşmesi için çalıştıktan kısa bir süre sonra protein yemenin önemli olduğunu muhtemelen duymuşsunuzdur. Ancak, işe giderken yolda spor salonuna uğruyor veya Zoom çağrıları arasında koşmaya gidiyor olsanız da, egzersiz sonrası yemek için her zaman vakit yoktur.
Besinler ‘de Eylül 2018’de yapılan bir araştırmaya göre, fiziksel aktivite iştahı bastıran leptin hormonu salgılarken grelin düzeylerini (sizi acıktıran bir hormon) düşürür. hatta terleme seansından hemen sonra yemek yeme modunda olun.
Ama protein takviyesi yapmazsanız, kendinize bir kötülük mü yapıyorsunuz? Bunun egzersiz bilimi dünyasında sıcak bir araştırma alanı olduğu ortaya çıktı ve en son bulgular sizi şaşırtabilir.
Kaslarınızın Neden Proteine İhtiyacı Var?
Protein sağlıklı beslenmenin bir parçasıdır – ve fiziksel olarak aktifseniz, bol miktarda yemek yemek daha da önemlidir.
Johnson & Wales Üniversitesi’nde beslenme profesörü yardımcı doçenti Elizabeth Klingbeil, “Proteinler, vücudun her yerinde bulunan amino asitlerden yapılmış temel moleküllerdir” diyor. Esasen amino asitler, proteinin yapı taşlarıdır.
Klingbeil, “Egzersiz yaptığınızda, kas liflerinizde onarılması gereken mikroskobik yırtıklar yaparsınız” diyor. “Vücudunuz, miyofibril adı verilen ve hasarlı kaslara bağlanan ve yalnızca küçük gözyaşlarını iyileştiren, aynı zamanda kas boyutunu ve genel kas dokusu miktarını artıran kas hücrelerini oluşturmak için amino asitler kullanır.”
Bu nedenle, kaslarınızı sağlıklı ve sağlıklı tutmak için vücudunuzun amino asitleri çekecek kadar proteine ihtiyacı vardır.
Protein Yemenin En İyi Zamanı
Yıllar boyunca, öneri, kas geliştirme ve onarımını başlatmak için egzersiz yaptıktan sonra mümkün olan en kısa sürede yemek yemekti. Ohio Eyalet Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi’nde spor diyetisyeni olan RD, LN’den Kacie Vavrek, “Ancak son araştırmalar, toplam günlük protein alımınızın yediğiniz zamandan daha önemli olduğunu gösteriyor” diyor.
“Günlük protein ihtiyacınızı karşıladığınız sürece, iyi olmalısınız.”
“Üst düzey sporcuların protein alımlarının zamanlaması konusunda spesifik olmak istedikleri bazı durumlar olabilir, ancak ortalama nüfus için bu en önemli faktör değil.”
Journal of the International Society for Sports Nutrition dergisindeki Haziran 2017 tarihli bir incelemeye göre, egzersizin anabolik (veya kas yapıcı) etkisi antrenmandan en az 24 saat sonra devam eder ( JISSN). Bu keşfin ışığında, protein yemek için en uygun zaman aralığı kişisel bir tercihtir.
Klingbeil, “Üst düzey sporcuların protein alımlarının zamanlaması konusunda spesifik olmak istedikleri bazı durumlar olabilir, ancak ortalama nüfus için bu en önemli faktör değil” diyor. Ancak, egzersizden hemen önce çok miktarda protein yemenin GI rahatsızlığı nedeniyle performansı etkileyebileceğine dikkat çekiyor.
Bununla birlikte, JISSN incelemesi, anabolik etkinin muhtemelen zaman içinde azaldığını da öne sürüyor. Başka bir deyişle, güçlü ve tanımlanmış kalmak için tüm gün proteinle yakıt ikmali yapmak zorunda olsanız bile, o tavuk sargısına daha geç değil, egzersizden sonraki üç saat içinde kazarsanız paranızın karşılığını daha fazla alabilirsiniz gözden geçirme.
Ve egzersiz yaptıktan sonraki gün boyunca vücudunuz kas geliştirme için hazır olduğundan, protein alımınızı yaymalısınız, böylece onu her öğün ve atıştırmaya dahil etmiş olursunuz. Vavrek, “Böylelikle gün boyu kaslarınızı besler ve geliştirirsiniz” diyor.
JISSN incelemesi, insanları protein yemeden 3 ila 4 saatten fazla kalmamaya çağırıyor.
Ne Kadar Protein Yemelisiniz?
Egzersiz rutininize ve fitness hedeflerinize bağlıdır. “Direnç eğitimi genellikle, dayanıklılık veya kardiyovasküler eğitime kıyasla kasları onarmak ve yeniden oluşturmak için artan bir protein ihtiyacıyla sonuçlanır” diyor Klingbeil.
“Ve protein tokluğu teşvik ettiğinden, kilo vermeye çalışan kişilerin açlığı azaltmak ve kas kütlesini kaybetmemelerini sağlamak için daha fazla protein yemeleri gerekebilir.” Protein, yağ yakarken tonlanmış bir vücut geliştirmenize yardımcı olur.
JISSN incelemesi, egzersiz yapan kişilerin günde 2,2 pound vücut ağırlığı başına 1,4 ila 2 gram protein ve 2,2 pound vücut ağırlığı başına yaklaşık 0,25 gram veya 20 ila Öğün başına 40 gram protein.
Yeterli Protein Alabiliyor musunuz? Yemeklerinizi MyPlate uygulamasına kaydederek makrolarınızı izleyin. Hemen bugün diyetinize ince ayar yapmak için indirin!
İşte ona bakmanın başka bir yolu: “Protein, günlük toplam kalori alımınızın yüzde 10 ila 35’ini oluşturmalıdır” diyor Klingbeil. “Bu nedenle, bireylerin protein alımlarını artırırken aynı zamanda tavsiyelere uymaları için çok fazla özgürlük var.”
Yeterli Protein Yemezseniz Ne Olur?
Birincisi, egzersizin bazı faydalarından kendinizi aldatıyorsunuz, “Proteinden yoksun olduğunuzda, kas kütlesini kaybetme riskiniz daha yüksek” diyor Vavrek. “Vücudunuz enerji için kullanmak üzere kaslarınızı amino asitlere ayırmaya başlar.”
Ama hepsi bu kadar değil: “Yeterli kalori alımıyla bile uzun vadeli protein eksikliği ödem, kırılgan saç ve tırnaklar, ağrıyan kaslar ve eklemler ve zayıflamış bağışıklık tepkisine neden olabilir” diyor Klingbeil. Aslında, Journal of Nutrition, Health & Aging ‘de Şubat 2019’da yapılan bir araştırmaya göre, 50 yaş ve üzeri her üç Amerikalıdan birden fazlası yeterli protein almıyor.
Ayrıca, tüm proteinin eşit yaratılmadığını unutmayın. Klingbeil, “Tam protein olarak da bilinen yüksek kaliteli protein, temel amino asitlerin dokuzunu içerirken, eksik proteinlerde en az bir amino asit eksik” diyor.
Yüksek kaliteli proteinler çoğunlukla süt ürünleri, yumurta, et, kümes hayvanları ve yoğurt gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Öte yandan, tohum, kuruyemiş ve fasulye gibi bitki bazlı proteinlerin çoğu eksiktir. Ancak Massachusetts Üniversitesi’ne göre, düşük kaliteli proteinleri tamamlamak için kolayca birleştirebilirsiniz. Düşünün: Tam buğday ekmeği, pirinç ve fasulye üzerine fıstık ezmesi veya mısır kekiyle bezelye çorbası.
Her öğünde protein içeren dengeli ve çeşitli bir diyet yediğiniz sürece, muhtemelen tüm amino asitlerinize giriyorsunuzdur.
İpucu
En iyi sonuçlar için, proteininizle birlikte biraz karbonhidrat tüketin. Vavrek, “Karbonhidratlar da aynı derecede kritiktir, özellikle zorlu bir antrenmandan sonra” diyor. “Tansiyonunuzu ve insülini yükseltirler, bu da proteini kaslara çekmeye yardımcı olur.” Egzersiz sırasında yaktığınız depolanmış karbonhidratları değiştirmek, günün geri kalanında bol miktarda enerjiye sahip olmanızı sağlayacaktır.
Peki, Bir Egzersizden Sonra Proteini Atlamak Gerçekten O Kadar Kötü mü?
Gün boyunca protein açısından zengin bir diyet yediğinizi varsayarsak, antrenmandan hemen sonra proteini atlamak sorun değil. En önemli olan şey, bir bütün olarak gün boyunca aldığınız protein miktarıdır – o kadar ne zaman yediğinizde değil.
Klingbeil, “Gün boyunca yeterince protein aldığınız sürece, bir antrenmandan sonra onu atlamak, egzersizden elde ettiğiniz faydaların hiçbirini durdurmayacaktır” diyor. “Hala kilo verebilecek ve kas kütlesini ve gücünü artırabileceksiniz.”