Bir doktora göre enerji için en iyi 7 takviye ve enerji vitamin

Daha fazla enerji için belirli vitaminler alabilirsiniz, sadece önce doktorunuzla konuşarak bunlara ihtiyacınız olduğundan emin olun.

Bu makalede

• B Vitaminler
• Ütü
• Magnezyum
• Çinko
• D vitamini
• Coenzyme Q10
• Ashwagandha
• Satın almadan önce bilmeniz gereken şeyler
• Diğer önemli faktörler

Enerjiniz gün ortasına kadar gecikirse veya yorgun uyanırsanız ve bütün günü uykulu hissederek geçirirseniz, daha fazla göz atmanız veya fiziksel aktivitenizi yükseltmeniz gerekebilir. Ancak başka bir olasılık, belirli besin maddelerine ve vitaminlere yetersiz kalmanızdır.

Reklamcılık

Günün videosu

Ohio Eyalet Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi’nde kayıtlı bir diyetisyen olan Liz Weinandy, bu, gıda gruplarının ortadan kaldırıldığı veya vitamin ve mineral eksikliklerine yol açan bir sağlık durumu nedeniyle kısıtlayıcı bir diyetin sonucu olabilir.

Weinandy, “Birkaç besin kıtlığı enerji seviyelerimizi etkileyebilir” diyor. Düşük enerji seviyelerinin arkasında olabilecek bazı temel besin maddelerine bir göz atın – bunlardan alımınızı artırmanıza yardımcı olacak önerilen takviyeler ve yiyecekler.

Reklamcılık

1. B vitaminleri

Biyokimya bakış açısından, B vitaminleri moleküllerden enerji nasıl elde ettiğinizdir, diyor diyet takviyeleri hakkında test eden ve rapor veren bir kuruluş olan ConsumerLab’ın kurucusu Tod Cooperman. Bu vitaminler aracılığıyla gıda enerjiye dönüştürülür ve aynı zamanda Ulusal Tıp Kütüphanesi (NLM) uyarınca kırmızı kan hücreleri oluşturmaya ve vücutta oksijen vermeye yardımcı olurlar.

Reklamcılık

Her B vitamininin kendi işlevi vardır. Örneğin, vücudun, vücuttaki her hücrenin enerji için gerektirdiği bir madde olan adenosin trifosfat (ATP) üretmek için B1 vitaminine ihtiyacı vardır. Ancak, B vitaminleri genellikle vücutta birlikte çalışır, bu nedenle en etkili olduklarından emin olmak için hepsinden yeterince sahip olmak en iyisidir.

Reklamcılık

B vitaminlerinde balık, yumurta, kümes hayvanları, baklagiller ve güçlendirilmiş yiyecekler dahil olmak üzere birçok gıda vardır. Ancak Ulusal Sağlık Enstitülerine (NIH) göre yeterli B vitamini olmadan, yorgun hissedebilirsiniz.

B vitamin miktarı yetişkinler günlük olarak ihtiyaç duyar

Kaynak: Ulusal Sağlık Enstitüleri Diyet Takviyeleri Ofisi

Uzun süreli bir riboflavin eksikliği, NIH başına yorgunluğa neden olabilecek anemiye yol açabilir. NIH’ye göre B6 vitamini eksikliği de anemiye yol açabilir. B12 vitamini özellikle enerjiyi artırmaya ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olabilir. Ve bu besindeki bir eksiklik yorgunluk ve zayıflık ile karakterizedir.

Mayo Clinic’e göre, yetişkinlerin yüzde 5 ila 15’inin B12 vitaminide eksik olduğu tahmin ediliyor. Eksiklik riski daha yüksek olanlar arasında yaşlı yetişkinler, çölyak hastalığı veya Crohn hastalığı olan kişiler veya diyabet ilacı metformini ve reflü veya diğer gastrointestinal problemleri tedavi etmek için kullanılan bazı ilaçlar da dahil olmak üzere belirli ilaçları alan kişiler bulunmaktadır.

Beslenme ve Diyetetik Akademisi’ne göre, et, yumurta veya çok süt ürünleri yemeyen veganlar ve vejetaryenler de B-kompleks takviyesi almayı düşünebilirler. Her ne kadar B12’yi beslenme mayası, güçlendirilmiş soya sütü ve soya bazlı “etler”, kahvaltı tahılları ve bazı güçlendirilmiş granola çubukları gibi gıdalarda bulabilirler.

Bu durumlarda, takviyeler ODS’ye göre yararlı olabilir. Yetersiz olabileceğinizi düşünüyorsanız, doktorunuzla hangi takviyelerin sizin için en iyi şekilde çalışabileceği hakkında konuşun.

B vitamin takviyeleri denemek

• Nutrilite B Vitamini Çift Eylem ($ 42.79, Amazon.com)
• Doğa Süper B-Komplex (19.59 $, Amazon.com)
• Pure Encapsultes B-kompleks Plus (38.10 $, Amazon.com)

Not: B vitamini kompleksi, Stanford çocuk sağlığına göre B vitaminlerinin sekizini (ve bazen ek vitaminleri de) içerir.

Uç

Hamile veya emziren insanlar farklı günlük beslenme gereksinimlerine sahiptir ve B vitamininin kendileri için ne kadar doğru olduğu hakkında bir doktorla konuşmalıdır.

2. Demir

Mineral demir, kandaki madde, vücudun geri kalanına oksijen taşıyan madde olan hemoglobinin önemli bir parçasıdır. Aynı zamanda NIH başına kaslara oksijen gönderen bir protein olan miyoglobinin bir bileşenidir. Mayo kliniğine göre, özellikle çocuklarda ve ergenlerde büyüme ve gelişme için demir gereklidir.

Vücudunuz kullanmadığı ütü saklar. Weinandy, “Ama yeterli depolanmış demir olmadan, kırmızı kan hücreleriniz kanda yeterli oksijen taşıyamaz ve bu sizi aşırı yorgunlukla bırakabilir.” Bu durumda, Beslenme ve Diyetetik Akademisi’ne göre, yorgunluk ve zayıflık ile işaretlenmiş demir eksiklik anemisi adı verilen bir durum geliştireceksiniz.

Yeterince yememek de dahil olmak üzere vücudunuzda demir tüketebilecek birkaç faktör vardır. Doğumda (AFAB) kadın atanan yetişkinler günde 8 ila 18 miligram hedeflemeli, Doğumda Erkek (AMAB) atanan yetişkinler, USDA 2020-2025 Amerikalılar için diyet kılavuzlarına göre 8 miligram hedeflemelidir.

Günlük gereksinimleri karşılamak için, demir açısından yüksek gıdalardan yararlanabilirsiniz – bunlar NIH’ye göre güçlendirilmiş tahıllar, hayvan organ etleri (karaciğer gibi), sığır eti, fasulye ve tofu içerir. Mayo kliniğine göre, vücudunuzun mineralini emmesine yardımcı olan C vitamini bakımından yüksek olanlar (bitki gıdalarında tip) açısından zengin gıdalar.

Ancak tek başına diyet, demir eksikliğinin arkasındaki tek faktör değildir. NIH’ye göre, risk altındaki demografiler ağır dönemleri olan kişiler, hamile olanlar, sık kan donörleri, kanser veya belirli GI bozuklukları ve kalp yetmezliği olan kişileri içerir.

Denemek için demir takviyeleri

• Nature’s Bounty Gentle Iron (3 paket için 19 $, Amazon.com)
• GNC Gentlesorb Iron ($ 9.99, Amazon.com)
• Şimdi Demir Takviyeleri (8.24 $, Amazon.com)
• Megafood Blood Builder ($ 14.52, Amazon.com)

Piyasadaki en iyi demir takviyelerinden daha fazla göz atın.

Uyarı

Çok fazla demir almak mide ağrısı, bulantı ve kusmaya neden olabilir. Mayo kliniğine göre, Parkinson, huzursuz bacak sendromu veya hipotiroidizm için ilaç alıyorsanız özellikle dikkatli olun, çünkü çok fazla demir etkinliklerini azaltabilir.

3. Magnezyum

Cooperman, magnezyum eksikliğinin yorgun hissetmeniz için başka bir neden olduğunu söylüyor.

Bu mineral, kalbinizin istikrarlı bir şekilde atmasına yardımcı olur ve aynı zamanda kas ve sinir fonksiyonu için de önemlidir, diyor Weinandy. “Bir eksiklik, kas kramplarının ve diğer problemlerin yanı sıra yorgunluk ve zayıflığa da yol açabilir.”

NIH’ye göre, Amerika Birleşik Devletleri’ndeki çoğu insan diyetleri aracılığıyla önerilen miktarda magnezyum almaz. Bazı gruplar, NIH başına yaşlı yetişkinler, belirli GI hastalıkları veya tip 2 diyabetli kişiler de dahil olmak üzere daha yüksek risk altındadır.

Magnezyumun önerilen günlük değeri:

• AMAB Yetişkinleri: 400-420 mg
• AFAB Yetişkinler: 310-320 mg

Magnezyum bakımından yüksek gıdalar ıspanak, lima fasulyesi ve keten tohumu içerir.

Denemek için magnezyum takviyeleri

• Thorne Magnezyum Bisglisinat (42 $, Amazon.com)
• Doğa Magnezyum 250 mg Sıvı Softgel (9,90 $, Amazon.com)
• Pure Encapsulations Magnezyum (16.60 $, pharmaca.com)

Satın alabileceğiniz en iyi magnezyum takviyelerinden daha fazlasına göz atın.

4. Çinko

Harvard T.H.’ye göre, çinko hücrelerin büyümesine ve hasarlı dokunun iyileşmesine yardımcı olan ve bağışıklık sağlığını desteklemede büyük rol oynayan bir mineraldir. Chan Halk Sağlığı Okulu.

Weinandy, “Bir eksiklik en çok bağışıklık ve depresif ruh hali ile ilişkilidir, her ikisi de enerji seviyelerini etkileyebilir” diyor Weinandy.

Önerilen günlük çinko değeri:

• AMAB Yetişkinleri: 11 mg
• AFAB Yetişkinler: 8 mg

Çoğu insan gıdadan yeterli çinko alırken ve Amerika Birleşik Devletleri’nde eksiklik nadir olsa da, gastrointestinal cerrahi geçiren insanlar NIH’ye göre yetersiz kalabilir.

Denemek için çinko takviyeleri

• Thorne çinko pikolinat 30 (33 $, Amazon.com)
• Doğa Yapıldı Çinko (6.27 $, Amazon.com)
• Yaşam Bahçesi Vitamin Kodu Ham Çinko ($ 11.63, Amazon.com)

Satın alabileceğiniz en iyi çinko takviyelerinden bazılarına bir göz atın.

5. D vitamini

D vitamini, vücudunuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olur ve sağlıklı kemiklerin korunmasında kritik bir rol oynar. Mayo kliniğine göre, kaslarınızın, sinirlerinizin ve bağışıklık sisteminizin en üstte tutulmasına yardımcı olur.

D vitamininin ne kadar enerjik hissettiğimize bağlı olduğunu gösteren büyüyen bir araştırma grubu var. Örneğin, Yorgunluk olan ve D vitamini eksikliği olan yetişkinler, bir Ağustos 2014 tarihli Kuzey Amerika Tıbbi Bilimler Dergisi çalışması sırasında beş hafta boyunca besin ile tedavi edildikten sonra daha yüksek enerji seviyeleri bildirmiştir. Benzer bir etki, Medicine ‘deki Aralık 2016’da dört hafta sonra gözlenmiştir.

70 yaşından küçük yetişkinler, Mayo Clinic’e göre günde D vitamini (IU) hedeflemelidir. 70 yaşından büyük olanlar 800 IU hedeflemelidir. Bununla birlikte, 1.000 ila 2.000 IU’nun güvenli kabul edildiğini unutmayın.

Denemek için D vitamini takviyeleri

• Doğa D3 Vitamini Yaptı (10.69 $, Amazon.com)
• Naturewise D3 Vitamini (13.99 $, Naturewise.com)
• Hayatın Bahçesi Mykind Organics Vegan D3 Chewable (15.07 $, Amazon.com)

Satın alabileceğiniz en iyi D vitamini takviyelerinden bazılarına göz atın.

6. Koenzim Q10

Koenzim Q10 (CoQ10), Sina Dağı’na göre yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olan bir antioksidandır.

Dr. Cooperman, enerji verici bir etkiye sahip olabileceğini gösteren bazı sınırlı çalışmalar olduğunu söylüyor. COQ10’un yorgunluğu nasıl etkilediğini inceleyen bir Nisan 2019 sistematik incelemesi Fibromiyaljisi olan insanlar için en etkili olduğunu ve tıpta tamamlayıcı tedavilerdeki sonuçlara göre, kolesterol düşürücü ilaçların bir yan etkisi olarak yorgunluk yaşayanlar için en etkili olduğunu buldu. >.

Dr. Cooperman, bazı insanların uykusuna müdahale ettiği için yatmadan önce CoQ10’u almaktan kaçındığını belirtiyor – bu, bir tür potansiyel ilişkiyi gösteriyor gibi görünüyor, ancak bağlantıyı belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var ve CoQ10 ile gıdaları takviye etme veya önceliklendirme gerçekten olacaksa Enerji seviyelerini artırın.

Denemek için coq10 takviyeleri

• Kirkland Signature Coq10 ($ 24.99, Amazon.com)
• Life Extension Super Ubiquinol CoQ10 ($ 44.10, Amazon.com)
• Nature Made Coq10 ($ 12.39, Amazon.com)

7. Ashwagandha

Ashwagandha, Cleveland kliniğine göre Ayurveda tıbbında kullanılan tıbbi bir bitkidir. Son yıllarda çok popüler hale geldi. Dr. Cooperman, genellikle kaygı ve stresi azaltmak için kullanıldığını söylüyor.

Dr. Cooperman, “Stresi azalttığınızda, daha az yorgun hissedebileceğinize dair bazı kanıtlar var” diyor. Dolayısıyla Ashwagandha doğrudan enerjiyi artıramayabilirken, daha az yorgun hissetmenize yardımcı olabilecek bir miktar stresi hafifletebilir.

Bazı kanıtlar, özellikle egzersiz söz konusu olduğunda bunu destekliyor. Sekiz hafta boyunca 500 miligram Ashwagandha alan bisikletçiler, Aralık 2012’ye göre Ayurveda Journal ve Integration Tıp ‘deki araştırmalara göre plasebo alanlardan yüzde 7 daha uzun bisiklet sürebildiler.

Bütün bunlar, Ashwagandha’nın enerji seviyelerini tam olarak nasıl etkilediğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

En İyi Ashwagandha Takviyeleri

• Yaşam Uzantısı Optimize Edilmiş Ashwagandha (8.86 $, Amazon.com)
• Doğa Sakin ve Rahatladı (32.99 $, Amazon.com)
• Thorne Memoractiv (87 $, Amazon.com)

Bir ek almadan önce

Takviyeler, birçok sağlık sıkıntısı için kolay ve erişilebilir bir çözüm gibi hissedebilir. Sonuçta, bir şişe almak için bir reçeteye ihtiyacınız yok. Ancak görünebilecekleri basit satın alma olması gerekmez. İşte akılda tutulması gereken bazı hususlar.

Bir eksikliğiniz olup olmadığını onaylayın

Dr. Cooperman, “Bu ürünler enerjiyi artırdığını iddia etse de, sadece yetersiz kalırsanız size yardımcı olacaklar” diyor. “Yetersiz değilseniz, bu sadece para kaybı.”

Ayrıca, hassas beslenme için baş beslenme uzmanı ve danışmanı RD Ryan Andrews, eksik olmayan insanlar için yaygın kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olmadıklarını söylüyorlar.

Bu nedenle, her zaman doktorunuza danışın ve takviyelerin yaşam tarzınıza veya kan çalışmasının sonuçlarına göre önerilip önerilmediğini görün.

Besinleri diyetinizden almak en iyisidir

Bir RD sorun – veya NIH’ye danışın – ve tavsiye her zaman diyetinizden vitamin, mineraller ve besinlerinizin çoğunu almak olacaktır. Bu herkes için mümkün değildir, çünkü bazı insanlar sağlık koşulları veya ilaçlar nedeniyle vitaminleri ememeyebilir. Eğer durum buysa, yine de doktorunuza takviyelerin sizin için doğru olup olmadığını, hangilerini almanız gerektiğini ve hangi doza ihtiyacınız olduğunu sormalısınız.

Ek piyasası iyi düzenlenmiyor

Weinandy, saygın vitamin markalarını arayın ve USP, NSP veya diğer üçüncü taraf organizasyonlardan onay damgası olan ürünler arayın. (Tüketici ve Labdoor ayrıca ürünleri test ediyorlar.) “Bu kuruluşlar, üreticinin ekte ve listelenen miktarlarda iddia ettiklerinden emin olmak için takviyeleri test ediyor” diyor.

Sadece unutmayın, bu kuruluşlar ekin yapmayı amaçladığını yapıp yapamayacağını test etmiyorlar.

Etkileşimleri ve dozu izleyin

Dr. Cooperman, bazı vitaminleri ve mineralleri takviye yoluyla aldığınızda olumsuz etkiler olabilir. Örneğin çok fazla demir sindirim sıkıntısına neden olabilir.

Doktorunuz, potansiyel etkileşimleri aldığınız diğer ilaçlar veya takviyelerle tespit edebilecektir, bu nedenle rutininize bir tane eklemeden önce her zaman onlara danışın.

İçerik listesini kontrol edin

Bir malzemeye alerjiniz varsa veya diyetinizin başka bir yerinde kaçınıyorsanız, aldığınız herhangi bir vitamine dahil olmadığından emin olmak istersiniz. Tescilli karışımlar gibi bazı vitamin ürünleri, içinde ek bileşenler vardır ve bazıları süt, soya, fıstık ve ağaç fıstığı gibi ortak alerjenleri işleyen tesislerde yapılır.

Son olarak, yukarıdaki listenin kapsamlı olmadığını unutmayın.

Weinandy, “Bazı vitaminler ve mineraller, enerji üretimimizde daha fazla destekleyici bir rol sağlar.” Diyor. “Bu besin maddelerinin artan enerjiye doğrudan bir bağı olmayabilir, ancak yine de bir etkisi olabilir.” Bu nedenle, enerji seviyelerinizi artırmak için takviyeler almak yerine, hayatınızda yorgun hissetmenize neden olabilecek diğer faktörlerin bir envanterini almak iyi bir fikirdir.

Enerji seviyelerini etkileyen diğer faktörler

Diyetinizdeki beslenme, enerji seviyelerinizi etkileyebilecek birkaç unsurdan sadece biridir. Andrews, “Bir insanın belirli bir günde ne kadar enerjisi sahip olduğu çok çeşitli faktörlerden (hem beslenme hem de beslenme dışı) etkilenebilir.” Enerjiyi etkileyen diğer bazı yaygın faktörler şunlardır:

• uyku: “Pek çok insan yeterince uyku alamaması nedeniyle enerji alçalıyor” diyor Weinandy. Veya uykunuzun kalitesi zayıf olabilir. İşte nasıl daha derin, restoratif uyku alacağınız aşağıda açıklanmıştır.
• Fiziksel aktivite: Verimsiz görünse de, fiziksel olarak aktif olmak stresi ve kaygıyı hafifletebilir, diyor Weinandy. Bu, enerji seviyelerine yardımcı olur (ve gün boyunca aktif değilseniz, daha sonra uyumak için mücadele edebilirsiniz). Stres rahatlaması için bu antrenmanları deneyin.
• Yeterince yemek ve içme: Hidrasyon enerji seviyelerini etkiler, diyor Andrews. Weinandy, düşük kalorili bir diyet enerji seviyelerini de etkileyebilir. “Çok seyrek yemek, bir yemekte yeterli protein olmadan çok fazla karbonhidrat yemek gibi bir insanı halsiz hissettirebilir.”
• Ruh Sağlığı: Stresi dengelemek, bir amaç duygusu olmak, dışarı çıkmak, başkalarıyla kaliteli zaman geçirmek ve boş zaman ve rahatlama için yeterli zamana sahip olmak sağlıklı enerji seviyelerini destekleyecektir.

Reklamcılık