Bir ürünün tam tahıl olup olmadığını anlamanın olması gerekenden daha zor olduğunu kabul edeceğiz.
Ekmek reyonunda seçenek sıkıntısı yok: beyaz, buğday, çok tahıllı, tam buğday, yüzde 100 tam buğday, filizlenmiş tahıllı ekmek, ballı buğday ve ötesi. Bu nedenle, neyin “tam tahıl” olarak nitelendirildiğini – ve neyin öyle göründüğünü – bulmak zorlaşır.
Ekmeğin kandırıldığını hissettiyseniz şunu bilin: Varsayımsal ürünler gösterildiğinde, tüketicilerin yüzde 29 ila 47’si tahıllar, ekmekler ve krakerler arasında daha sağlıklı seçeneği belirleyemedi. Ve gerçek ürünler gösterildiğinde, Tufts Üniversitesi ve NYU Küresel Halk Sağlığı Okulu’nun Halk Sağlığı Beslenmesi adlı bir Ağustos 2020 araştırmasına göre, krakerler, tahıllar ve ekmeğin tam tahıl içeriğini yüzde 43 ila 51 fazla abarttı. bulundu.
İşte bir diyetisyenden tam tahıllı ürünler satın almak için başvurmanız gereken kılavuz.
Yeterli Lif Alabiliyor musunuz?
Yemeklerinizi MyPlate uygulamasına kaydederek günlük besinlerinizi takip edin. Hemen bugün diyetinize ince ayar yapmak için indirin!
Sizin İçin İyi Bütün Tahıllar
Tam tahıllı yiyeceklerin birçok faydası vardır. Harvard T.H.’ye göre çok sayıda araştırma, tam tahılların kilo yönetimini desteklerken ve kronik inflamasyonu iyileştirirken tip 2 diyabet, felç, kalp hastalığı ve kolorektal kanser risklerinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu gösteriyor. Chan Halk Sağlığı Okulu.
Amerikalılar için 2020-2025 Beslenme Kılavuzunun, toplam tahıl alımınızın en az yarısını tam tahıllardan yapmanızı tavsiye etmesi şaşırtıcı değil.
Ne yazık ki, bu öneriyi karşılamaktan çok uzağız: Journal of Amerikan Tabipler Birliği .
Mayo Clinic’e göre kepek, ruşeym ve endosperm de dahil olmak üzere tohumun tüm kısımlarını tutarken tahıl tüm formunda veya öğütülmüş un haline getirildiğinde bir gıda “tam tahıl” olarak kabul edilir. Aşağıdaki yiyeceklerin gerçekten tam tahıllı olacağına güvenebilirsiniz:
- Arpa
- Esmer pirinç
- Karabuğday
- Bulgur
- Darı
- Yulaf ezmesi
- Patlamış mısır
- Tam buğday ekmeği
- Tam buğdaylı makarna
- Tam buğdaylı kraker
Tam Tahıl Satın Almak Neden Zor Olabilir?
Peki tam tahıllar için alışveriş yaparken bizi ayağa kaldıran şey tam olarak nedir? Ağustos 2020 tam tahıl araştırması, tüketicilerin aşağıdaki gibi terimleri ayırt etmekte zorlandığını ortaya çıkardı:
- “çok tahıllı”
- “tam tahıllardan yapılmıştır”
- “ballı buğday”
- “12 tane”
Pek çok gıda ürünü paketinin önünde pazarlanan bu iddialar, alışveriş yapanların malzemeleri yorumlamasını da zorlaştırdı.
Öyleyse, gerçekten, tam tahıllı bir ürüne ulaşmak için tüm seçenekleri ve pazarlama iddialarını nasıl gözden geçirirsiniz? Bu, ciddi bir inceleme gerektirir ve işte size yardımcı olacak bazı ipuçları:
- Ambalaj üzerindeki Tam Tahıl Damgasını arayın: Tam tahıl içeren ürünlerde bulunabilen üç tür Tam Tahıl Damgası vardır:% 100 Damga,% 50 + Damga ve Temel Damga. % 100 ve% 50 + Pullar en sağlıklı seçeneklerinizdir.
Temel Damga, en azından yarım porsiyon tam tahıl olduğu anlamına gelir, ancak genel olarak tam tahıllardan daha rafine tahıllar olabilir. Ayrıca, tüm tam tahıllı ürünler damgayı taşımaz, bu nedenle damgasız bir ürünü daha fazla kazı yapmadan atmayın.
- “Bütün:” kelimesi için içindekiler listesini kontrol edin : “Zenginleştirilmiş un”, “buğday unu”, “kepek”, “buğday tohumu” ve “çok tahıllı” gibi terimler, tam tahıl. “Bütün” teriminin tam tahıl içerdiğini doğrulamak için tahılın önünde olması gerekir. Listelenen ilk bileşen “bütün” kelimesini içeriyorsa, ürünün ağırlıklı olarak tam tahıl olduğuna dair güvenli bir bahis (ancak tamamen kesin değil). Listelenen ikinci bileşen tam tahıl değilse , ürünün yüzde 49’una kadar rafine tahıllardan yapılmış olması mümkündür. İlk bileşen “bütün” demiyor ama ikincisi söylüyorsa, ürünün yarısından daha azının tam tahıllardan oluştuğundan emin olabilirsiniz.
- Yalnızca life güvenmeyin: Lif sizin için harikadır, ancak bir ekmek, kraker veya tahılın lif bakımından yüksek olması, tam tahıl olduğu anlamına gelmez. Tam tahıl olup olmadığına bakılmaksızın içeriği artırmaya yardımcı olmak için herhangi bir ürüne lif eklenebilir.
Mayo Clinic’e göre tahıl ürünlerinde yaygın olan diğer terminolojiyi anlamak da yardımcı olabilir. Örneğin, rafine tahıllar daha ince bir dokuya ve daha uzun raf ömrüne sahiptir, ancak faydalı tohum ve kepek gıdalardan çıkarılır. Rafine etme işlemi ayrıca birçok besini (lif gibi) ortadan kaldırır.
Beyaz un ve beyaz pirinç gibi rafine tahıllardan bol miktarda tahıl, hamur işi, kraker, tatlı ve ekmek yapılır.
Zenginleştirilmiş tahıllar, işleme sırasında ilk önce onları kaybettikten sonra besinlerinin çoğunun değiştirildiği tahıllardır. “Güçlendirilmiş” terimi, üretim işlemi sırasında gıdaya besinlerin eklendiği anlamına gelir. Pek çok rafine tahıl zenginleştirilmiştir ve birçok zenginleştirilmiş tahıl da diğer vitamin ve minerallerle, özellikle de tahıllarla takviye edilmiştir. Tam tahıllar takviye edilebilir veya edilmeyebilir.
Satın Alınacak En İyi Tam Tahıl Ürünleri
Sizi bu dertten kurtarmaya yardımcı olmak için, en sevdiğimiz tam tahıllı ürünlerimizden sadece birkaçını bir araya getirdik.
Tam tahıl gevreği
- Barbara’nın Kıyılmış Buğday Gevreği (Amazon’da 12 paket başına 46,32 dolar)
- Sam Amca Üzümlü Kepekli Tahıl (Amazon’da 2 paket başına 10.11 dolar)
- Nature’s Path Original Instant Yulaf Ezmesi (Amazon’da 48 paket başına 26,89 ABD doları)
Tam Tahıllı Kraker ve Atıştırmalıklar
- Doğaya Dönüş Tam Buğday Krakerleri (Amazon’da 6.78 $)
- Nabisco Triscuit Orijinal Kraker (Amazon’da 3’lü paket başına 13,90 ABD doları)
- ŞİMDİ Tam Buğday Susam Çubukları (Amazon’da 7,41 ABD Doları)
Tam Tahıllı Ekmekler
- Rudi’nin% 100 Tam Buğday Ekmeği (Amazon’da 3,59 ABD Doları)
- Arnold% 100 Tam Buğday Ekmeği (Amazon’da 4,59 ABD Doları)
- Alvarado St. Bakery% 100 Filizlenmiş Tam Buğday Ekmeği (Amazon’da 3’lü paket başına 40,98 ABD doları)