Her gün döndüğümüz kahvaltı yiyecekleri, sabah öğün sonrası mide sorunlarımızın kaynağı olabilir.Image Credit: yacobchuk / iStock / GettyImages
Daha önce hazımsızlık veya şişkinlik yaşadıysanız, ne kadar rahatsız edici ve bazen acı verici olabileceğini bilirsiniz.
Bu semptomları günün erken saatlerinde, örneğin kahvaltıdan hemen sonra yaşıyorsanız özellikle zordur. Önünüzde tam bir iş veya aktivite günü var ama rahatsızsınız, giysileriniz çok sıkı veya daha kötüsü, acı çekiyorsunuz.
Bu güne başlamanın yolu değil. Şişkinliğe ve hazımsızlığa neyin sebep olduğunu anlamak, bu semptomlara tekrar girmeyi önlemek için iyi bir başlangıç noktasıdır.
Hazımsızlık ve Şişkinliğe Ne Sebep Olur?
Hazımsızlık, sizi birinci sınıftan daha az hissetmenize neden olan bir grup semptomdur: yemeğin erken saatlerinde doygunluk hissi, yemek sonrası rahatsız edici dolgunluk, üst mide bölgenizde hafif ila şiddetli ağrı, alt mide bölgenizde yanma ve mide bulantısı.
Mayo Clinic’e göre şişkinlik aynı zamanda bir hazımsızlık belirtisidir.
Hazımsızlık yaşıyorsanız, olasıdır:
- Çok yedik veya çok çabuk yedik
- Baharatlı, yağlı veya yağlı yiyecekler yedi
- Çok fazla kafein, alkol, çikolata veya gazlı içecek aldım
Bunlar sigara, anksiyete ve bazı ilaçları veya takviyeleri almanın yanı sıra hazımsızlığın yaygın nedenleridir.
Öte yandan şişkinlik, kabızlık, bağırsak hassasiyeti veya irritabl bağırsak sendromu (IBS), lif ve / veya FODMAP’ler (fermente olabilen oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller) açısından zengin gıdalar tüketme gibi bir dizi sorundan kaynaklanabilir. Johns Hopkins Medicine).
Şişkinliğe veya Hazımsızlığa Neden Olan Kahvaltı Yemekleri
Daha önce duymuşsunuzdur – kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Bunun bu kadar doğru olmasının nedenlerinden biri, sizi güne hazırlamasıdır.
Ancak kahvaltınız şişkinlik hissetmenize veya hazımsızlık hissetmenize neden oluyorsa, temel nedeni belirlemek için ne yediğinize bir göz atmak isteyeceksiniz.
Burada, diyetisyen Amanda Sauceda, RDN, hangi yaygın kahvaltı yiyeceklerinin bu semptomlara neden olabileceğini ve durumun tekrar olmasını önlemek için neler yapabileceğinizi belirlememize yardımcı oluyor.
1. Yüksek Lifli Gıdalar
Lifin ne kadar sağlıklı ve doyurucu olabileceğini okudunuz, böylece güne bir kahvaltı barı veya lifle dolu bir smoothie ile başlamayı deneyin. Bu doğru bir hareket gibi görünebilir ancak şişkinliğe dikkat edin.
“Yüksek lifli” olarak pazarlanan bu ürünlerin çoğu, porsiyon başına 15 gram veya daha fazla lif içerebilir. Bu, bazılarının üstesinden gelmek için çok fazla olabilirken, diğerlerinin daha kolay tahammülü olabilir.
Saucedo, “Sabah gevreklerinizi bol lif içeren bir kaseyle değiştirmeye karar verdiyseniz, dikkatli olun” diyor.
“Vücudunuz alışık olmadığında çok daha fazla lif yemek, mutsuz bir bağırsak oluşturabilir. Diyetinize yavaşça lif ekleyin, böylece bağırsaklarınız buna alışabilir ve daha fazla lif eklediğinizde daha fazla su içtiğinizden emin olun.”
2. Yapay Tatlandırılmış Gıdalar
Sauceda, “Bağırsaklarınız her zaman yapay tatlandırıcılardan hoşlanmaz ve yapay tatlandırıcıları bağırsak mikrobiyomunuz üzerindeki zararlı etkilere bağlayan araştırmalar vardır” diyor.
“Hafif” yoğurt, düşük şekerli protein tozu veya kahvaltı barı veya hatta tostun üzerine sürdüğünüz şekersiz jölenin yapay tatlandırıcı veya şeker alkolleriyle tatlandırılmış olma ihtimali yüksektir.
Mayo Clinic’e göre yüksek miktarda şeker alkolü tüketmek (bu miktar herkese göre değişir) sizi şişkin hissetmenize neden olabilir ve ishale neden olabilir.
Yapay olarak tatlandırılmış kahvaltılık yiyecekleri atlayın ve doğal olarak ilave şeker ve tatlandırıcılar içermeyen seçeneklere gidin.
3. Meyve Suları
Sadece meyve suyu içeren bir kahvaltının akıllıca bir seçim olduğunu mu düşünüyorsunuz? Yeniden düşünmek isteyebilirsiniz.
Sauceda, “Meyve suları – evet, kereviz suyu bile – bağırsaklarınıza her zaman iyi oturmaz ve şişkinliğe veya hazımsızlığa neden olabilir” diye açıklıyor Sauceda. “Meyve suyunu aldığınızda, lif çıkarılır ve bağırsaklarınızı mutsuz edebilecek basit şekerler kalır.”
Kahvaltıda sadece meyve suyuna güvenmek yerine, bunun yerine bir smoothie deneyin. Bu şekilde, bağırsaklarınızın daha yerleşik hissetmesine yardımcı olabilecek lifleri koruyabilirsiniz.
Bilginize, daha önce bahsettiğimiz çok yüksek lifli yiyeceklerin aksine, smoothie’ler genellikle o kadar lif içermez ve bu yüzden muhtemelen karnınızı üzmezler.
4. Yüksek FODMAP Gıdaları
Saucedo, “FODMAP’lerde yüksek yiyecekler şişkinlik veya hazımsızlık için ortak bir tetikleyici olabilir” diyor. Bu nedenle, düşük FODMAP diyetinin takip edilmesi bazen IBS’li kişiler için önerilmektedir.
FODMAP’ler, sadece bir veya iki belirli gıda grubunda bulunmadığından, meyveler, sebzeler, tahıllar, tahıllar, süt ürünleri, baklagiller, etler vb. Gibi tüm farklı gıda gruplarına yayılmış belirli gıdalardır. .
Örneğin, elmalar FODMAP’lerde yüksektir, ancak portakallar değildir. Yoğurt tipik olarak yüksek FODMAP besindir, sert peynir ise tipik değildir.
5. Kahvaltısız Kahvaltı
Bu belirli bir kahvaltı yemeği olmasa da, kahvaltısız bir kahvaltı yapmak, bağırsaklarınıza gelince yarardan çok zarar verebilir.
Sauceda, “Kahvaltıyı atlamak şişkinliğe ve hazımsızlığa da neden olabilir” diye ekliyor. “Kronik bir kahvaltı kaptanıysanız ve kendinizi biraz şişkin sabah ortasında bulursanız, küçük bir kahvaltı yapmayı deneyebilirsiniz.”
İyi Haber: Sevdiğiniz Kahvaltılardan Vazgeçmek Zorunda Kalmayabilirsiniz
En sevdiğiniz yoğurdunuz mide sorunlarınızın kaynağı mı? Tüm umutlar kaybolmaz.
Sauceda, “En sevdiğiniz kahvaltılık yemeğin şişkinliğe veya hazımsızlığa neden olduğunu fark ederseniz, her zaman vazgeçmek zorunda değilsiniz” diyor.
En sevdiğiniz yiyeceğin size sorun çıkardığını fark ederseniz, ne sıklıkta yediğinize ve porsiyon boyutunuza bir bakın. Genellikle, yiyeceğin porsiyonunu ve kaç kez yediğinizi ayarlamak yardımcı olabilir.
“Porsiyonu azaltarak başlar ve ardından her gün yememeye çalışırdım. Belki iki günde bir veya arka arkaya üç günden fazla olmamak üzere hedefleyin.”
Şişkinlik ve Hazımsızlık Nasıl Önlenir
Yiyecek kaynağını tam olarak belirleyemiyorsanız, sabahın erken saatlerinde şişkinlik veya hazımsızlık hissetmemek için yapabileceğiniz diğer şeyler nelerdir? Amanda birkaç ipucu paylaşıyor:
- Rahatlamaya çalışın. Zamanında işe başlama konusunda stresliyseniz, yanıtlamanız gereken veya sadece genel olarak çalışmanız gereken e-posta miktarı, stresinizi azaltmaya çalışın. Endişeli ve stresli hissetmek, zihin-bağırsak bağlantısı nedeniyle hazımsızlığa neden olabilir.
- Yavaşlayın. Kahvaltınızı aceleye getirmeyin – yavaş yemek, rahatsız edici semptomları önlemenize yardımcı olabilir.
- Pipeti atlayın. Sabahları smoothielerden, buzlu kahvelerden ve diğer içeceklerden hoşlanıyorsanız, pipet yerine bardağın kendisinden yudumlamayı deneyin. Kamıştan içmek karnınıza hava çekerek şişkinliğe neden olabilir.
- Yemeğinizi çiğneyin. Acelemiz olduğunda yiyeceklerimizi çiğneme eğilimindeyiz. Çiğnemek, iyi bir sindirim için ilk adımdır.