Sebzeli humus sağlıklı bir atıştırmalıktır, ancak kombo genellikle şişkinlik ve gazdan kaynaklanır.
Atıştırmalıklar, tam öğünlerden daha hafif olma eğilimindeyken, sağlığımız üzerinde – iyi ya da kötü – önemli bir etkiye sahip olabilirler. Sağlıklı atıştırmalıklar seçmek, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu hayati besinlere uymanın kolay bir yoludur, ancak bazı atıştırmalıklar bizi şişkin hissettirebilir.
Kendinizi gün boyunca gazlı ve rahatsız bulduysanız, aldığınız atıştırmalıklar çok iyi suçlu olabilir. Aşağıda, şişkinliğe neden olan görünüşte zararsız beş atıştırmalık yiyecek bulun.
İyi haber şu ki, bloatsız kalmak için seçebileceğiniz birçok sağlıklı alternatif var.
Yemeklerinizi MyPlate uygulamasına kaydederek tabağınızı sağlıklı, besleyici yoğun yiyeceklerle nasıl dolduracağınızı öğrenin. Hemen bugün diyetinize ince ayar yapmak için indirin!
1. Şekerli Yoğurt
Besinsel olarak konuşursak, yoğurt harika bir atıştırmalıktır. Protein, kalsiyum ve bağırsak dostu probiyotiklerle doludur. Ancak, özellikle şişkinliği hissediyorsanız, yapay tatlandırıcılar veya şeker alkolleriyle tatlandırılmış yoğurttan kaçınmak isteyeceksiniz.
Advances in Nutrition ‘da yayınlanan bir Ocak 2019 çalışmasına göre stevia, sakarin ve sukraloz gibi bazı alternatif tatlandırıcılar bağırsak bakterilerimizde dengesizliğe neden olabilir (bunu doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen).
Sorbitol ve maltitol gibi şeker alkolleri vücudumuz tarafından sindirilmez, bu nedenle kalın bağırsağımıza indiklerinde bağırsak bakterilerimiz tarafından işlenirler. Bu işlem gazı salar ve şişkin hissetmenize neden olur.
Bunun yerine bunu dene
En iyisi, şekerli alternatiflerle tatlandırılmış yoğurtları atlamak ve bunun yerine sade yoğurdu tercih etmektir. Daha fazla tatlılık için, yoğurdunuzu meyvelerle doldurun veya minimum miktarda (gerçek) şeker içeren yoğurtları seçin.
2. Enerji Çubukları
Enerji veya protein barları taşınabilir ve kullanışlıdır, bu da onları popüler bir atıştırmalık yapar. Dışarıda yüzlerce farklı çubuk varken, birçoğu sizi yıldızlardan daha az hissetmenize neden olabilecek şişkinliği tetikleyen bileşenler içerir.
Hindiba kökü gibi izole edilmiş lifler, genellikle GI rahatsızlığına neden olan çubuklara eklenen bu tür bir bileşendir. Mayo Clinic’e göre, çubuğun lif içeriğini artırmak için izole edilmiş lifler eklenir, ancak bazı insanlar için büyük miktarda lif yemek sistem için zor olabilir ve Mayo Clinic’e göre gaz ve şişkinliğe yol açabilir.
Şeker alkolleri genellikle barlara da eklenir, çünkü eklenen şeker miktarını minimumda tutmaya yardımcı olurlar, bu da birçok tüketici için caziptir. Bildiğimiz gibi, vücudumuz şeker alkollerini kendi başlarına işleyecek donanıma sahip değil – bunu bizim için yapmaları için bağırsağımızdaki bakterilere güveniyoruz ve şeker alkollerini fermente ediyorlar, gaz salıyorlar ve bizi şişkin ve gazlı hissettiriyorlar.
Bunun yerine bunu dene
Bar yerine bir parça meyvenin veya bir avuç kuruyemişin tadını çıkarın. Çubuk satın alıyorsanız, endişeniz şişkinlikse, ilave lifler ve suni şekerler veya şeker alkolleri içermeyen bir tane arayın.
3. Gazlı İçecekler
Küçük bir pick-me-up için öğleden sonra bir soda mı düşünüyorsunuz? İki kez düşünmek isteyeceksiniz. Soda ve seltzer gibi herhangi bir gazlı içecek karbonatlıdır, bu da gaz karbondioksit içerdikleri anlamına gelir.
Bu içecekleri yudumladığınızda, karbondioksit GI sisteminize girer ve sizi şişkin hissetmenize neden olabilir. Daha da kötüsü, pipeti yudumluyorsanız, bağırsağınıza hava çekiyorsunuz ve bu da sorunu daha da artırıyor.
Bunun yerine bunu dene
Sade suyu yudumlayın veya bir dilim misket limonu ekleyerek veya diğer meyveler ve bitkilerle demleyerek tatlandırın. Pipeti tamamen atlayın ve doğrudan bardaktan iç.
4. Sebzeler ve Humus
Humusa batırılmış sebzeler sağlıklı bir atıştırmalıktır, ancak bazıları için mide sorunlarına yol açabilir.
USDA’ya göre humus lif, demir, fosfor, magnezyum, çinko ve potasyum açısından zengin bir baklagil olan nohuttan yapılır. Ayrıca vücudumuzun parçalayamadığı rafinoz adı verilen bir nişasta içerirler. Bu lifler sonunda bağırsağımızdaki bakterilerin fermantasyon yoluyla yiyecek için parçalayarak gaz salgıladığı kolonumuza doğru yol alırlar.
Humusu, aynı zamanda rafinoz içeren brokoli ve karnabahar gibi çiğ sebzelerle eşleştiriyorsanız, bu şişkinlik faktörü artırılabilir.
Bu liflerin fermantasyonunun şişkinliğe neden olabildiği halde, işlemin aynı zamanda, iltihabı azaltan ve bağırsak duvarlarımızı güçlendiren bütirat adı verilen faydalı kısa zincirli yağ asitleri yarattığını belirtmek gerekir. İnsan Teknolojisi . Başka bir deyişle, iyi kötüden daha ağır basabilir.
Bunun yerine bunu dene
Guacamole gibi başka bir sos veya badem veya tahin bazlı bir sos kullanın. Salatalık, havuç ve kereviz gibi rafinozu düşük sebzeleri tercih edin.
5. Yüksek FODMAP Meyveleri
FODMAP, spesifik karbonhidrat türleri olan fermente olabilen oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller anlamına gelir.
Bazı insan grupları, özellikle irritabl bağırsak sendromu (IBS) olanlar, meyvede doğal olarak bulunan iki FODMAP bileşiği olan fruktoz ve sorbitole duyarlı olabilir. Fruktoz, doğal bir şekerdir ve sorbitol, her ikisi de vücudumuzun iyi sindiremediği, doğal olarak oluşan bir şeker alkolüdür.
Yüksek fruktozlu meyveler:
- Elmalar
- Armutlar
- Mango,
- Kirazlar
- Karpuz
Sorbitol oranı yüksek meyveler:
- Elmalar
- Armutlar
- Kirazlar
- Şeftaliler
- Erik
Bunun yerine bunu dene
Fruktoza veya sorbitole duyarlıysanız, meyvelerden tamamen kaçınmanız gerekmez. FODMAP’larda üzüm, çilek, kivi, portakal ve ananas gibi birçok lezzetli meyve bulunur.