Bacaklarınızı sabit bir bisikletle çalkalamak, abseni çırpmaktan çok, fazladan bir göbek şişkinliğini kaybetmenize yardımcı olacaktır. Egzersiz, özellikle kardiyo, derin karnınızdaki visseral yağları kaybetmenize ve yağsız kas kazanmanıza yardımcı olur. Kararlı sürüşü ve haftanıza aralıklarla yapılan düzenli bir program kalori yakar ve yağ yakmayı teşvik eder, böylece incelirsiniz
Göbek yağını yakmanın az etkili bir yoluysanız, sabit bir bisiklet sürün. Kredi: jacoblund / iStock / Getty Images
Kararlı Hal Sürme
Egzersiz yapmakta yeniyseniz, Artrit Vakfı, günde üç kez beş dakika sürmenizi önerir. Haftada beş ila altı kez olmak üzere en az 30 dakika orta şiddette kardiyo içeren ağırlık kaybetmek için düzenli bir sabit döngü rutini oluşturun. Bu orta şiddette bu işi, kalp atış hızınızı maksimum hızınızın% 50 ila% 70’ine yükselten bir eforda pedal çevirerek yapın..
Egzersiz yoğunluğunu belirlemenin bir başka yolu, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Dairesi tarafından Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları tarafından önerilen “konuşma testini” kullanmaktır. Konuşabiliyor ama şarkı söyleyemiyorsanız, egzersiziniz ılımlı olarak kabul edilebilir. Birkaç kelimede bir nefes almak gerekirse, o zaman yoğun.
Sabit bisiklet sürmek için 30 dakika veremezseniz, 10 dakikalık aralıklara ayırabilir ve sağlığınıza fayda sağlayabilir ve göbek yağını azaltmak için kalori yakabilirsiniz.
Daha fazla oku: Orta Şiddetli Egzersiz Yapmanın 7 Sebebi Daha Sık
Kilo kaybı için egzersiz bisikleti
Zayıflamak için sabit bir bisiklet kullanmak, seçeneklerin olduğu anlamına gelir. Normal tempolu sürüşleri yönetebildikten sonra, haftalık pedal çevirme seanslarınızın birkaçında biraz daha sıkı çalışın.
Bisikletinizi pedal çevirirken, egzersizlerinizin ikisinde kullandığınız seviyeyi veya direnci arttırın. Kalp atış hızınızı maksimum değerinizin yaklaşık yüzde 75 ila 85’ine yükselten bu yüksek yoğunlukta 20 ila 30 dakika boyunca gidin. Yorgunluktan ve şişkinlikten kurtulacaksınız ve oldukça ter alacaksınız, ama çevrenizin düştüğünü gördüğünüzde çabaya değecek.
İpuçları
Maksimum kalp atış hızınızı tahmin etmenin kolay bir yolu yaşınızı 220’den çıkarmaktır. Örneğin, 45 yaşındaysanız maksimum kalp atış hızınız 175 (220 – 45 = 175) olur. Daha kesin bir değerlendirme yapmak istiyorsanız, metabolik testler yapan bir spor salonu arayın..
Aralıklı Eğitim Gerçekleştirin
Kararlı hal egzersizi yağ kaybına başlamanızı sağlarken, yüksek yoğunluklu aralıklar yağ yakma motorunuzu çalıştırır. Amerikan Egzersiz Konseyi, aralıklı eğitimin daha az zamanda daha fazla kalori yaktığını ve yağ yakıcı hormonların üretimini artırdığını ileri sürüyor.
Yaptığınız her egzersiz HIIT veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman içermemelidir. Bunları sürekli yüksek yoğunluklu antrenmanların yerine kullanarak, haftada iki ila üç HIIT antrenmanı yapmayı düşünün. Diğer günler hala orta yoğunluktaki pedallardan oluşmalı yoksa yanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız..
Sabit bir bisiklette aralıklarla işlem yapmak için:
1. Adım: Isınma
Düşük bir dirençle beş ila 10 dakika ısıtın. Sadece eklemlerinizin uyandığını ve kan akışının arttığını hissedin. Kalp atış hızınız da yükselmeye başlayacak, ancak maksimum değerinize yakın hiçbir yerde olmayacak.
Adım 2: Aralık’a Vurun
Pedal, mümkün olduğu kadar yüksek direnç ve yoğun pedal strok çabasıyla bir ila iki dakika arası. Kalbinin atışının yükseldiğini hissedin, sonunda nefes nefese kaldığınız bir noktaya ulaştı.
Adım 3: Kurtar
Bir ila iki dakika boyunca kolayca pedal çevirme eforuna dönün. Kalp atış hızınızın düzeldiğini ve nefes oranınızın daha kontrollü bir seviyeye döndüğünü hissedin.
Adım 4: Alternatif Yoğunluklar
Yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu aralıklarla toplamı 10 ila 15 kez değiştirin. Yüksek yoğunluklu aralıkların faydalarından biri, nispeten kısa bir çalışma sırasında yağları cızırtmalarıdır..
Adım 5: Soğut
Antrenmanınıza üç veya beş dakikalık bir pedal çevirme ile kolayca soğuma sağlayın.
İpuçları
Aralıklar birçok farklı konfigürasyona bürünebilir. Bir ila iki dakika çok uzunsa, 30 saniyelik aralıklarla gerçekleştirin. Ya da yeni bir meydan okuma eklemek için, yoğun çalışma aralıklarınızı beş ila 10 dakika arasında sürdürün, aralarında iki dakika daha kolay çaba gösterin.
Daha fazla oku: HIIT Debunked Hakkında 5 Mit