Balık yağı en popüler takviyelerden biridir, ancak zaten deniz ürünleri yiyorsanız almanız gerekmeyebilir.Image Credit: morefit.eu Creative 
Günlük yaşamınızdaki yaygın davranış, eylem ve alışkanlıkların tepeden tırnağa etkilerini incelerken Vücudunuza Gerçekten Neler Oluyor?
Sağlıklı yağlar bizim dostlarımızdır. Aslında yağ, besin açısından yoğun bir diyetin önemli bir parçasıdır – ancak tüm yağlar bir ve aynı değildir.
Örneğin balıklarda doğal olarak bulunan omega-3 yağ asitleri, bizim için ultra işlenmiş ve paketlenmiş gıdalarda bulunan kısmen hidrojene yağlardan önemli ölçüde daha iyidir.
Reklamcılık
Ama eğer omega-3’ler bu kadar yıldızsa, optimal sağlık için herkes balık yağı takviyesi almalı mı? İşte araştırma, balık yağının ne yaptığı, balık yağı takviyelerinden kimlerin faydalanabileceği ve daha fazlası hakkında ne söylüyor.
Balık Yağı Nedir?
Balık yağı, somon, sardalye, uskumru, ringa balığı ve göl alabalığı gibi balıkların yağlı dokularından gelir. Balıklarda bulunan birincil yağlar, bir tür çoklu doymamış yağ olan omega-3 yağ asitleridir.
Balıklarda bulunan iki ana omega-3 türü, eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asittir (DHA).
Reklamcılık
Çoğu balık yağı takviyesi, deniz kaynaklı EPA ve DHA’dan oluşur. Kayıtlı diyetisyen, performans koçu ve Preston Performance uygulamasının kurucusu Tyler Preston, “Ürünler arasındaki fark, 0,3 ila 3 arasında değişebilen EPA / DHA oranı olacaktır” diye açıklıyor.
Preston, “Bir eksikliği basitçe gidermek istiyorsanız, 1:1’lik daha dengeli bir EPA/DHA oranı uygun olacaktır” diyor.
Balık yağı, morina karaciğeri yağı ve krill yağı dahil olmak üzere farklı türlerde omega-3 takviyesi vardır. Morina karaciğeri yağı, Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre EPA ve DHA’ya ek olarak A ve D vitaminleri sağlar.
Reklamcılık
Hem EPA hem de DHA sağlığımız için gereklidir. Preston, “DHA’nın daha güçlü bir anti-inflamatuar etkisi olsa da, EPA, pro-inflamatuar ve anti-inflamatuar proteinler arasındaki dengeyi hedefleyerek onların simbiyotik ilişkilerini gösterir, diyor Preston.
Uç
Alfa-linolenik asit (veya ALA), ceviz, chia ve keten tohumu ve kanola yağı gibi bitkilerde bulunan bir omega-3 yağıdır. ALA vücutta EPA ve DHA’ya dönüşebilir, ancak iyi değil. Bazı tahminler, Oregon Eyalet Üniversitesi’ne göre ALA’nın yüzde 0 ila 4’ünün DHA’ya dönüştürüldüğünü söylüyor. Alt satır: Balıkta bulunanlara kıyasla bitki bazlı omega-3’lerle paramızın karşılığını çok daha az alıyoruz.
Balık Yağının Etkileri
Trigliserit Düzeyleriniz Düşebilir
Michigan Medicine’e göre Omega-3 takviyelerinin kandaki yüksek trigliserit (TG) seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir. Yüksek TG’ler artan kalp hastalığı riskine bağlı olduğu için bu oldukça önemlidir.
Reklamcılık
Circulation dergisinde Ağustos 2019 araştırmasına göre, yüksek dozlarda omega-3 yağ asitleri (günde yaklaşık 4 gram) sağlayan reçeteli ilaçların hipertrigliseridemisi olan kişilerde TG düzeylerini yaklaşık yüzde 30 azalttığı bulundu. em>.
Ancak sağlıklı lipid düzeyleri olan ve yağ asidi eksikliği olmayan ortalama bir kişi için, düzenli olarak balık yedikleri sürece balık yağı takviyeleri gerekli değildir. Amerikan Kalp Derneği tarafından tavsiye edildiği gibi, haftada en az iki 3,5 ons yağlı balık porsiyonunu hedefleyin.
Bilginize, Aralık 2017’de Beslenme ve Diyabet konulu bir araştırmaya göre, haftada iki kez balık yiyen kişilerin LDL kolesterollerinde balık yağı takviyesi alanlara kıyasla önemli ölçüde daha fazla düşüş görüldü. em>
Balık Yağı Almalı mıyım?
Balık yağı takviyelerinden faydalanabilecek kişiler sadece kalp hastalığı riski taşıyan kişiler değildir. Preston, “Sporcular, egzersiz ve antrenmandan kaynaklanan daha fazla sistemik inflamasyonu hesaba katmak için daha yüksek bir omega-3 alımı gerektirebilir” diye açıklıyor.
Düşük ALA alımı olan vejetaryenler, vücutta ALA’nın EPA ve DHA’ya verimsiz dönüşümü göz önüne alındığında omega-3 takviyesini düşünebilir. Hamileler de omega-3 takviyelerinden yararlanabilir.
Ruh Haliniz İyileşebilir
Balığa bir nedenle “beyin gıdası” denir.
Balıklardaki iltihap önleyici yağlar, beyinde bulunanlar da dahil olmak üzere vücuttaki hücre zarlarının yapısını ve işlevini korumaya yardımcı olur. Bu nedenle, Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi’ne göre bazı araştırmalar, daha fazla deniz ürünü tüketen kişilerin bilişsel gerileme riskinin azaldığını göstermiştir.
Şu an itibariyle, bunama gibi durumların önlenmesi için balık yağı hapları kullanmamız gerektiğine dair çok az kanıt var, ancak takviyeler diğer nöral koşullar için fayda sağlayabilir. Örneğin depresyonu ele alalım: Araştırmalar, Translational Psychiatry’deki Ağustos 2019 meta-analizine göre balık yağı takviyesinin, özellikle EPA’nın depresyon semptomlarının azalmasıyla bağlantılı olduğunu gösteriyor.
Depresyonun patofizyolojisine ilişkin bir teori, beyindeki nörotransmitterlerdeki dengesizlikleri içerir. Preston morefit.eu’ya şöyle diyor: “Omega-3’ler, serotonin ve dopamin reseptör sayısını ve işlevini değiştirerek, depresif kişilerde bu işlevsiz yolları düzeltmeye teorik olarak yardımcı olabilir ve depresif durumlarını iyileştirebilir.”
Omega-3’lerin depresyon için etkinliğine ilişkin bulgular karışık olduğu için uzmanlar, kapsüllerin zihinsel sağlık tedavisinin temel dayanağı haline gelmesinden önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu konusunda hemfikir. Bunun anlamı: Anti-depresan kullanıyorsanız, ilaçlarınızı henüz bırakmayın – ve yeni bir takviyeye başlamadan önce veya reçeteli ilaçları bırakmayı düşünüyorsanız, daima doktorunuzla konuşun.
Deniz ürünleri yemeye açıksanız, balık yağı takviyesi yerine gerçek anlaşma ile başlayın. Şimdilik, iyi bir ruh hali yemeğinizi haftada en az iki porsiyon balıkla alın.
Tansiyonunuz Düşebilir
Omega-3 takviyesi, hipertansiyonu olan kişilerde kan basıncı düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir.
“NIH araştırmasına göre, omega-3 yağ asitleri kan damarlarındaki yüksek iletkenliğe sahip kalsiyuma bağımlı potasyum kanallarını doğrudan aktive ederek çalışır, bu da kan basıncını düşürür” diyor kurul onaylı dahiliye uzmanı ve Comprehensive CEO’su Angela Marshall. Kadın Sağlığı.
Orta miktarda DHA ve EPA içeren balık yağı takviyelerinin (düşün: haftada iki ila üç porsiyon deniz ürünü yediğinizde alacağınız miktarla aynı) sistolik hipertansiyonu olan kişilerde kan basıncını Mart başına 5 mmHg düşürdüğü bulundu. The Journal of Nutrition‘de 2016 araştırması. Kulağa çok fazla gelmese de, bu 5 puanlık düşüş kalpte yüzde 20’lik bir azalmaya yol açabilir Araştırmacılara göre hastalık riski.
Şimdilik, araştırmaların çoğu, kan basıncını düşürmek için balık yağı takviyeleri yerine meyveler, sebzeler, kalp-sağlıklı yağlar (balık gibi!), yağsız proteinler ve kepekli tahıllarla dolu dengeli, düşük sodyumlu bir diyeti desteklemektedir.
Eklemleriniz Daha Az Acıtabilir
Dr. Marshall, “Çalışmalar, omega-3 yağ asitlerinin eklem iltihabını düşürmede yardımcı olduğunu gösteriyor, bu da romatoid artrit gibi iltihaplı rahatsızlıkları olan insanlar için faydalı” diyor.
Bu sağlıklı yağların vücutta sitokinler ve interlökinler gibi inflamatuar bileşiklerin üretimini engellediği gösterilmiştir. O halde, Oregon Eyalet Üniversitesi’ne göre, balık yağı takviyelerinin romatoid artrit (RA) gibi iltihaplı rahatsızlıkları olan kişilerde semptomlardaki iyileşmelerle ilişkilendirilmesi o kadar da şaşırtıcı değil.
Ağrıdaki azalma genellikle mütevazı olsa da, Mayo Clinic’e göre, kişinin NSAID’ler gibi ağrı kesici ilaçlara olan ihtiyacını azaltmak yeterli olabilir.
Balık Burps ve Bulantı Alabilirsiniz
Diyetinize balık yağı takviyeleri eklemeye yeni başlıyorsanız, balık kokusu ve ağızda kalan tadın yanı sıra pek de rahat olmayan GI semptomlarına dikkat edin.
Preston, “Normalde hafif olsa da, yaygın yan etkiler, hepsi bir oturuşta çok fazla yağ almanın yaygın sorunları olan mide ekşimesi, mide bulantısı ve GI rahatsızlığını içerebilir” diyor.
Arthritis Foundation’a göre, şişenizi dondurucuda saklayarak veya hapı yemekle birlikte alarak balık tadından kaçınabilirsiniz.
Ve doz ne kadar yüksek olursa, advers reaksiyon riskiniz o kadar yüksek olur. Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), NIH’ye göre takviyelerden günde 5 gramdan fazla EPA ve DHA’nın birleştirilmesini önermemektedir. Ancak doktorunuz bir kalp rahatsızlığı için balık yağı reçete ettiyse, dozaj daha yüksek olabilir.
Uç
Omega-3 takviyesi almak söz konusu olduğunda zamanlama önemlidir. Preston, “Balık yağı takviyeleri günün herhangi bir saatinde alınabilir, ancak bazen aç karnına tüketildiğinde mide bulantısına neden olabilir” diyor.
“Balık yağı yağda çözünen bir takviye olduğundan, yemekle birlikte alarak emilimini artırabiliriz.”
Alt çizgi
Deniz ürünleri yerseniz, balık yağı takviyesine ulaşmadan önce sıklıkla yağlı balıkları tercih edin.
Doktor ve Eat to Beat Hastalığı kitabının yazarı William W. Li, “İnsanlara mümkünse ek yerine tüm gıdayı almalarını söylerim” diyor. “Somon, sardalye ve hamsi gibi yağlı balıkların düzenli olarak tüketilmesi, omega-3 almanın harika bir yoludur. Sadece sağlıklı yağ almakla kalmaz, deniz ürünleri de iyi bir protein kaynağıdır.”
Taze, vahşi yakalanmış balıklar en uygun olsa da, ani dondurulmuş ve hatta konserve deniz ürünleri aynı derecede besleyici ve bir o kadar da bütçe dostu olabilir.
Ve balık yemiyorsanız ve takviye yoluna gitmekle ilgileniyorsanız, şunu unutmayın: “Herhangi bir takviye alan herkesin, doktorlarına ilaç takviyesi etkileşimleri olasılığını tartışmasını söylemesi iyi bir uygulamadır” diyor Dr. Li. .
İlgili Okuma
- Kollajen Aldığınızda Vücudunuza Gerçekten Ne Olur?
- Baharatlı Yiyecekler Yediğinizde Vücudunuza Gerçekten Ne Olur?
- Yapay Tatlandırıcılar Yediğinizde Vücudunuza Gerçekten Ne Olur?
Reklamcılık