Manganez, orada en iyi bilinen besin değil, ancak vücudunuzdaki birçok süreci destekleyen önemli bir eser unsurdur.
Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre, manganez vücudunuzdaki farklı enzimlerin düzgün çalışmasına yardımcı olur ve bu enzimler enerji, kemik oluşumu, bağışıklık tepkisi ve üreme için yiyecekleri yıkmak gibi şeylere yardımcı olur. Mineral, bir antioksidan görevi gören serbest radikalleri temizlemeye yardımcı olur ve ayrıca K vitamini ile birlikte kan pıhtılaşmasında da yer alır.
Reklamcılık
Günün videosu
Günde ne kadar manganeze ihtiyacınız var?
19 yaş ve üstü doğumda kadın atanan kişiler günde 1.8 miligram manganez gerektirirken, 19 yaş ve üstü erkek atanan insanlar NIH başına 2.3 miligrama ihtiyaç duyarlar.
Ulusal Bilimler Akademisi, 19 yaş ve üstü yetişkinler için 11 miligramda tolere edilebilir bir üst manganez alımı kurdu – ancak gıdalardan manganez toksisitesi için bir endişe yok. Benzer şekilde, Oregon State Üniversitesi’ne göre manganez eksikliği nadirdir.
Tüm gıda manganez kaynakları yemek, mineral almanın en iyi yoludur, bu nedenle bu yiyecekleri manganez açısından zengin bu yiyecekleri alışveriş sepetinize ekleyin. Aşağıdaki DV yüzdelerinin günde 2,3 miligram manganez alımına dayandığını unutmayın.
1. Mavi midye: 5.8 mg, günlük% 251 değer (DV)
Midye en yüksek manganez kaynağıdır ve edinilmiş bir tat olabilir.
Midye, manganez içeriği söz konusu olduğunda diğer tüm yiyecekleri açık aradan geçirdi. Sadece 3 ons pişmiş mavi midye DV’nin yüzde 251’ini sağlar.
Reklamcılık
Lezzetli bir akşam yemeği proteini için beyaz şarapla buharlaştırmayı deneyin.
2. Fındık: 1.8 mg,% 76 DV
Fındıklar, gıda tedarikindeki en iyi ikinci manganez kaynağıdır. Bir ons, DV’nin yüzde 76’sını sağlar – bu, küçük bir avuçta ne kadar tutabileceğinizle ilgilidir, bu da atıştırmalık zamanında alımınızın yüzde 100’ünden fazlasını elde etmeyi kolaylaştırır.
Reklamcılık
3. Cevizler: 1.3 mg,% 56 DV
Cevizler, manganezdeki en iyi gıdalardan bir diğeridir. Sadece 1 ons ceviz yarısı veya yaklaşık fincan, manganez için DV’nin yüzde 56’sına sahiptir.
Beslenme Dergisi ‘deki Ocak 2010 araştırma makalesine göre, cevizler diğer fındık ve tohumlara kıyasla en yüksek antioksidan içeriği içerir. Bu onları atıştırmalık veya salata ve yulaf ezmesi için mükemmel bir seçim yapar.
Reklamcılık
4. Kahverengi Pirinç: 1.1 mg,% 47 DV
1/2 bardak pişmiş kahverengi pirinç, manganez için DV’nin yüzde 47’sine sahiptir. Kahverengi pirinç lif bakımından yüksek bir tahıldır. Ve en fazla lif yiyen kişilerin, besin maddelerinde Mart 2020’de yapılan bir incelemeye göre, kan şekeri tepkinizi yavaşlatmaya yardımcı olduğu için tip 2 diyabet geliştirme riskine daha düşük olduğu gözleniyor.
Ek olarak, kahverengi pirinç gibi gıdalardan gelen lif, kolesterol seviyelerini, vücut ağırlığını ve iltihabı düşürmeye yardımcı olabilir ve bağırsak mikrobiyomunuzu destekleyebilir.
5. Pasifik İstiridye: 1 mg,% 45 DV
Bir porsiyon istiridye, manganez ihtiyaçlarınızın neredeyse yarısına sahiptir ve aynı zamanda en iyi çinko kaynaklarından biridir.
Midye’ye ek olarak, istiridye gibi diğer deniz ürünleri size manganez ihtiyaçlarınızın neredeyse yarısını verir: 3 ons pişmiş Pasifik istiridye DV’nin yüzde 45’ini içerir.
İstiridye, son derece mineral bakımından zengin olduğu bilinmektedir-gıda tedarikindeki selenyum ve çinko gibi en yüksek mineral kaynaklarından biridir.
6. İstiridye: 0.9 mg,% 37 DV
İstiridye, iyi bir manganez kaynağı olan başka bir deniz ürünleri türüdür. Üç ons pişmiş istiridye size DV’nin yüzde 37’sini verir.
İstiridye belki de en çok geleneksel istiridye çorbasının bir parçası olarak bilinir, ancak bunları buharlaştırabilir veya ızgara yapabilirsiniz, daha sonra lezzetli ve besleyici bir yemek için istendiği gibi mevsim olabilirsiniz.
7. Nohut: 0.8 mg,% 37 DV
Garbanzo fasulyesi olarak da bilinen pişmiş nohut, sadece bir fincanda manganez için yüzde 37 DV sağlar. Bu porsiyon boyutu ayrıca 7 gram protein, 6 gram lif ve sadece 134 kalori ve 2 gram yağ sunar. Nohut da iyi bir B vitamin kaynağıdır.
8. Ispanak: 0.8 mg,% 37 DV
Pişmiş ıspanak ½ bardak porsiyon, manganez için yüzde 37 DV içerir. Ispanak gibi yapraklı yeşillikler önemli ölçüde pişirildiğinden, pişmiş fincan üretmek için yaklaşık 5 bardak veya 5 onsluk çiğ ıspanak ile başlamanız gerekebilir.
Çorbalar, güveç veya karıştırılmış yumurta gibi şeylerde pişmiş ıspanak kullanın.
9. Ananas: 0.8 mg,% 33 DV
Ananas en yüksek mangan meyvesidir ve ayrıca doğal enzim bromelain ile övünür.
1/2 bardak çiğ ananas parçaları yüzde 33 DV içerir. Ananas lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda proteinleri sindirmeye yardımcı olan enzim bromelain’in doğal bir kaynağını sağlar.
Bromelain ayrıca Cleveland kliniğine göre osteoartriti hafifletmeye, sindirimi desteklemeye ve cildinizin ve dokularınızın iyileşmesine yardımcı olmaya yardımcı olur.
10. Soya Fasulyesi: 0.7 mg,% 31 DV
Edamame olarak da bilinen 1/2 bardak haşlanmış soya fasulyesi, manganez için yüzde 31 DV sağlar. Edamame aynı zamanda 1/2 fincan porsiyon başına 16 gram ile büyük bir vegan ve vejetaryen protein kaynağıdır. Bu, onları karıştırma kızartmaları, tahıl kaseleri ve daha fazlası gibi bitki bazlı yemeklere eklemek için ideal hale getirir.
11. Yulaf ezmesi: 0.7 mg,% 30 DV
Daha doygun besinler için yulaf kasesine bir kaşık protein tozu, dilimlenmiş muz ve ceviz ekleyin.
Pişmiş yulaf ezmesi standardı, yüzde 30 DV manganez içerir. Harvard T. H. Chan Halk Sağlığı Okulu’na göre, yulaf gibi kepekli tahıllar, içerdikleri beta-glukan lifi sayesinde kalp hastalığı, diyabet, obezite ve sindirim bozuklukları gibi kronik durumların daha düşük bir riski ile bağlantılıdır.
Yulaf ezmesi sadece sabah için değil ve tatlı olmak zorunda değil. Günün herhangi bir saatinde bu tuzlu yulaf ezmesi tariflerini deneyin.
12. Tam buğday ekmeği: 0.7 mg,% 30 DV
Sadece bir dilim standart tam buğday ekmeği size yüzde 30 DV manganez verir. Ve bir sandviç veya tost için iki dilimin tadını çıkarmak yaygın olduğundan, günlük manganez ihtiyaçlarınızın yarısını bu tahıldan kolayca alabilirsiniz.
13. Siyah çay: 0,5 mg% 23 DV
Yeşil çay yutturmacanın çoğunu alabilir, ancak siyah çay da birçok sağlık yararına sahiptir. Bir fincan demlenmiş siyah çay, manganez için yüzde 23 DV sağlar ve aynı zamanda büyük bir antioksidan kaynağıdır. Aslında, Beslenme Dergisi ‘deki Eylül 2001’de yapılan bir çalışma, siyah ve yeşil çayın eşit derecede etkili antioksidanlar sunduğunu buldu.
14. mercimek: 0.5 mg,% 21 DV
Mercimek başka bir bitki bazlı manganez kaynağıdır: bir fincan pişmiş mercimek yüzde 21 DV sağlar. Edamame gibi, mercimek de iyi bir vejetaryen ve vegan protein ve lif kaynağıdır. Aynı fincan porsiyonu size 9 gram protein ve 8 gram lif verecektir, hepsi 100’den biraz fazla kalori için.
15. Muz: 0.4 mg,% 16 DV
Ananas ile birlikte muz, diyetinize eklemek için başka bir manganez meyvesidir. Bir büyük muz, DV’nizin yüzde 15’ini artı 3,5 gram lif ve biraz potasyum içerir. Onları smoothies’e ekleyin veya bu lezzetli muz tariflerinde deneyin.
16. Fırında Patates: 0.3 mg,% 14 DV
Fırında patates sadece iyi bir manganez kaynağı değil, aynı zamanda kan basıncını düşürmeye yardımcı olan potasyum açısından da zengindir.
Tatlı patates, besin maddeleri söz konusu olduğunda tüm şovu çalmaz. Ciltli bir orta pişmiş patates, manganez için yüzde 14 DV sağlar.
Fırında patates de yüzde 20 DV ile mükemmel bir potasyum kaynağıdır. Amerikan Kalp Derneği’ne göre, potasyum bakımından yüksek yiyecekler yemek, kan damarlarınızın duvarlarındaki gerginliği hafifleterek ve sodyumun vücuttaki etkilerini karşılayarak kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
Reklamcılık