Düşük lifli bir diyet, iyi bağırsak bakterilerinize zarar verebilir.Image Credit: aywan88/E+/GettyImages
Bağırsak mikrobiyomu popüler bir konu haline geldi ve bunun iyi bir nedeni var: Gastrointestinal sisteminizdeki trilyonlarca mikrop, bağışıklık sisteminiz ve zihinsel sağlığınız dahil olmak üzere birçok vücut işlevinde çok önemli bir rol oynamaktadır.
Mesele şu ki, yaptığınız şey – diyetinizden diğer günlük alışkanlıklarınıza kadar – istemeden bu mikroorganizmaların yapısını etkileyebilir ve dengeyi bağırsaklarınızdaki iyilikten kötü böceklere kaydırabilir.
İlan
Burada, Cedars-Sinai gastroenteroloji bölümünde yardımcı doçent ve Amerikan Gastroenteroloji Derneği Gut Mikrobiyom Araştırma ve Eğitim Merkezi’nin bilimsel danışma kurulu üyesi olan PhD, Suzanne Devkota, bağırsaklarınızı karıştırabilecek dört yaygın şeye işaret ediyor ve dost canlısı floranızı nasıl güzelleştireceğinizi açıklar.
Hata 1: Yeterince Lif Yememek
Çoğu Amerikalı yeterince lif yemiyor. Nitekim, Amerikan Yaşam Tarzı Tıbbı Dergisi‘nde Temmuz 2016’da yayınlanan bir makaleye göre, önerilen günlük miktarı (yetişkinler için 25 ila 38 gram arasında olan) yalnızca yüzde 5’lik bir kesim alıyor.
İlan
Devkota, “Bunun çok altında yerseniz, potansiyel olarak bağırsaklarınızdaki faydalı bakterileri aç bırakıyor olabilirsiniz” diyor. Bunun nedeni, bu iyi böceklerin, bağırsaklarınızın emdiği sağlıklı yan ürünler yaratan belirli fermente edilebilir lif türlerini besler.
Ancak bağırsak bakterilerinizin “yiyemediği” lifleri yemenin de faydaları vardır.
Devkota, “Bu lifler, hareketliliği veya normal bağırsak hareketlerini destekleyen” hacim artırıcı maddelerdir “diyor.
İlan
İşte bu neden önemlidir: GI kanalında çok fazla malzeme hareketi yoksa, tüm dışkı maddesi bağırsak hücreleriniz ve bakterileriniz ile temas halinde kalır, bu da bakteriyel atık ürünlerinin aşırı üretimine ve nihayetinde lokal iltihaplanmaya neden olabilir. bağırsakta, diye açıklıyor.
Devkota, “İşte bu nedenle, mayalanabilir ve mayalanamayan liflerin bir karışımını yemek, her şeyi hareket ettirmek ve böceklerinizi mutlu etmek için önemlidir” diyor.
Fermente olabilen lif türleri şunları içerir:
İlan
- Yulaf
- Arpa
- Narenciye (portakal, limon, greyfurt)
- Baklagiller (fasulye, bezelye, mercimek, yer fıstığı)
Ve fermente olmayan veya düşük fermente gıdalar şunları içerir:
- Keten tohumu
- Brokoli gibi sert saplı sebzeler
- Chia çekirdekleri
- Çilekler
Aklınızda bulundurun: Yüksek derecede fermente olabilen lifler, bazı insanlarda rahatsız edici gaz ve şişkinlik üretebilir, diyor Devkota, şişkinlik olmadan lifin yararlı etkilerini sağlayan düşük FODMAP liflerini seçmenin iyi bir seçenek olduğunu ekliyor.
Johns Hopkins Medicine’e göre, yüksek lifli, düşük FODMAP gıdaları şunları içerir:
- Yulaf, kinoa ve pirinç gibi tahıllar
- Salatalık, patlıcan, patates, domates ve kabak gibi sebzeler
- Yaban mersini, üzüm, portakal, ananas ve çilek gibi meyveler
Hata 2: Yeterince Su İçmemek
Devkota, yeterli H2O ile hidratlamadığınız zaman, istemeden kabızlık yaratabileceğinizi söylüyor. Ve unutmayın, GI yolundaki hareket eksikliği, bağırsak bakterileriniz için ideal olmayan bir ortam oluşturabilir.
“Bağırsaklarınız kakanızla ne kadar uzun süre temas ederse, iltihaplanma şansı o kadar yüksek” diyor.
Bunu önlemek için günde en az 64 ons (veya sekiz bardak) su içmeyi hedefleyin. Devkota, “Ancak irritabl bağırsak sendromu nedeniyle kabızlığınız varsa, bundan daha fazla su içmenin kabızlığı iyileştirdiği gösterilmemiştir” diyor.
Hata 3: Stresli Olmak
Hiç stresli olduğunuzda kaka yapma dürtüsünü veya endişeli olduğunuzda midenizde kelebekler uçuştuğunu hissettiniz mi?
Devkota, “Birçok insan, gergin olduğunuzda tuvalete gitmeniz gerekebileceğini anekdot olarak biliyor” diyor. Bu basit örnek, beyinden gelen sinyallerin bağırsakları nasıl etkilediğini göstermektedir.
Dahası, Amerikan Psikoloji Derneği’ne göre stres beyin ve bağırsak arasındaki iletişimi etkileyebilir, ağrıyı, şişkinliği ve diğer mide rahatsızlıklarını tetikleyebilir ve hatta bağırsak bakterilerindeki değişikliklerle bağlantılı olabilir ve bu da Amerikan Psikoloji Derneği’ne göre ruh halini etkileyebilir.
Tüm bunlar, stresinizle sağlıklı bir şekilde başa çıkmayı ve yönetmeyi öğrenmek, bağırsak bakterilerinizi iyi durumda tutmanıza da yardımcı olacaktır. Yeterli uyku almak, meditasyon yapmak ve düzenli egzersiz yapmak, stresi azaltmak için denenmiş ve gerçek birkaç stratejidir.
Bir Spor Psikoloğuna Göre Stresli Olduğunuzda Yapabileceğiniz En İyi 4 Egzersiz
Christina Marable tarafından
Stresli Olduğunuzda Yiyebileceğiniz En Kötü 4 Gıda
tarafından Anthea Levi
Stresin Bilmeniz Gereken 7 Şaşırtıcı Yan Etkisi
Jaime Osnato tarafından
Hata 4: Yeterince Uyuyamamak
Yeterince kapalı kalmadığınızda (yani, yetişkinler için bir gecede yedi ila dokuz saat arasında), bağırsaklarınız yükü taşıyabilir.
Devkota, “İçimizde, bağırsaklarımız ve bağışıklık sistemimiz de dahil olmak üzere biyolojimizin tüm yönlerini yöneten doğal bir saat var” diyor. Bu nedenle, sirkadiyen ritminiz bozulduğunda, bağırsaklarınız da muhtemelen acı çekecektir. “Vücudun ‘saati’ ve bağırsak mikrobiyomunun nasıl iç içe geçtiğine dair çok fazla araştırma var” diye ekliyor.
Konuyla ilgili örnek: Uyku Tıbbı’nda Ekim 2017’de yapılan bir araştırma, uyku kalitesi ile daha yüksek oranda iyi bağırsak mikropları arasında bir bağlantı buldu. Benzer şekilde, PLOS One’de Ekim 2019’da yapılan bir araştırma, mikrobiyom çeşitliliğinin daha sağlıklı uyku düzenlerini desteklediğini keşfetti (geceleri daha az uyanma dahil). Dahası, araştırmacılar bağırsak mikrobiyotasındaki çeşitlilik ile uykuyla bağlantılı bağışıklık tepkilerinde yer alan bir protein olan interlökin-6’nın varlığı arasında bir bağlantı olduğunu da kaydettiler.
Devkota, “Vücudun çoğu hayvan gibi bir aydınlık/karanlık döngüsü izlediğine şüphe yok ve bu nedenle mikroplarımız da öyle” diyor. “Yani, tutarlı bir günlük uyku/uyanıklık düzenine ne kadar yakın kalırsanız, vücudunuzun doğal işlevlerini o kadar iyi destekleyebilirsiniz.”
Rüyalar alemine sürüklenmek için yardıma mı ihtiyacınız var? Yatmadan önce ılık bir duş veya banyo yapın. Sleep Medicine Reviews‘de Ağustos 2019’da yapılan bir incelemeye göre, bunu yapmak uyku kalitenizi artırabilir ve ortalama 10 dakika daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
Ve çarşaflara çarpmadan önce hızlı bir uyku meditasyonu yapın. JAMA Internal Medicine‘deki 2015 tarihli bir makaleye göre, uyku bozukluğu olan yaşlı yetişkinler için farkındalık meditasyonu ile geliştirilmiş uyku.
Bağırsak Sağlığı Üzerine Son Bir Not
Her insanın midesi farklıdır. Devkota, “Bağırsak mikrobiyomu parmak izi gibi benzersizdir, bu yüzden her zaman insanların kendi bedenlerini dinlemelerini savunuyorum” diyor. Başka bir deyişle, sağlıklı bir bağırsak için herkese uyan tek bir çözüm yoktur.
“Mikrobiyom söz konusu olduğunda, şeyleri ‘iyi’ ve ‘kötü’ olarak sınıflandırmak aşırı basitleşiyor çünkü bir kişinin mikrobiyomunu değiştirebilecek bir şey başka bir kişinin üzerinde hiçbir etkisi olmayabilir” diyor.
İlan