Yağ yakmaya yardımcı olmak için yoğun antrenmanlara odaklanın Image Credit:MoMo Productions/Stone/GettyImages
Arka uyluk yağlarından kurtulmak için sayısız bacak egzersizi yapmaktan bıktınız mı? Ne yazık ki, vücudunuzun belirli bölgelerinden yağ kaybetmek mümkün değildir. Bacaklarınızı inceltmenin tek yolu, dengeli bir diyet ve düzenli egzersizle genel olarak daha zayıf olmaktır.
İpucu
Çok sayıda hamstring buklesi ve diğer tek eklemli egzersizleri yapmanın arka uyluk yağını azaltması pek olası değildir. Bunun yerine, genel olarak daha zayıf olmak için bileşik hareketler, tüm vücut egzersizleri ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanların bir karışımını kullanın.
Leke Azaltma Hakkındaki Gerçekler
Arka uyluk yağları özgüveninizi zedeleyebilir ve sizi kısa elbiseler ya da skinny jeanler giymekten alıkoyabilir. Belki de düzenli olarak spor salonuna gidiyorsunuz ve oldukça temiz besleniyorsunuz ama yine de düzgün bacaklara sahip değilsiniz. Hamstringleriniz veya uyluklarınızın arka kısmı kalın ve selülitle kaplı.
Tüm vücut egzersizleri ve ağırlık antrenmanlarından HIIT’e kadar, arka uyluk yağlarından kurtulmanın yolları vardır. Ancak düzinelerce squat yapmak bunlardan biri değildir.
Amerikan Egzersiz Konseyi’nin belirttiği gibi, nokta azaltma sadece bir efsanedir. Ne kadar uğraşırsanız uğraşın, sadece karın kaslarınızı, diz ardı kirişlerinizi, baldırlarınızı veya diğer belirli bölgelerinizi çalıştırarak bu kaslardan yağ kaybedemezsiniz. Çok sayıda hamstring curl yaparsanız, uyluğunuzun arka kısmında kas inşa edersiniz, ancak mutlaka yağ kaybetmezsiniz.
Belirli bölgeleri hedef alan çoğu egzersizin genel zindelik ve kalori yakımı üzerinde ihmal edilebilir bir etkisi vardır. Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre, vücudunuzun yağ yakma kabiliyetini etkileyen şey genel kondisyonunuzdur.
Mayıs 2012’de Biology of Sex Differences dergisinde yayınlanan bir incelemeye göre, kadınlar genetik olarak vücudun alt kısmında, özellikle de kalça ve uyluklarda yağ depolamaya yatkındır. Bu nedenle, erkek meslektaşlarına kıyasla arka uyluk yağlarını kaybetmeyi daha zor bulabilirler. Bununla birlikte, bu yağ dağılımı modelinin daha düşük kardiyometabolik bozukluk riski gibi avantajları vardır.
Arka Uyluk Yağları için Egzersizler
Arka uyluk yağlarıyla mücadele ediyorsanız, çok fazla kardiyo egzersizi ve kalça itme, hamstring bukleleri ve kalça ham kaldırmaları gibi hamstringleri hedef alan egzersizler yapmak cazip gelebilir. Diğer kas gruplarını ihmal etmediğiniz sürece sorun yok. Basitçe söylemek gerekirse, sadece hamstring kaslarınızı değil, tüm vücudunuzu çalıştırmanız gerekir.
Squat, deadlift, kettlebell swing, lunge ve diğer bileşik hareketler, kalori yakmak ve vücut kompozisyonunu geliştirmek için izolasyon çalışmalarından daha etkilidir. Bu egzersizler neredeyse her kası çalıştırarak tüm vücut egzersizi sağlar. Örneğin, halterle düz bacak deadlift hareketi hamstring kaslarının yanı sıra sırt, trap, kalça ve merkez kaslarını da çalıştırır. Barbell back squat quad kaslarınızı hedef alır ama aynı zamanda hamstring kaslarınızı, kalça kaslarınızı, sırtınızı ve karın kaslarınızı da çalıştırır.
Hala ikna olmadınız mı? Aralık 2017’de Frontiers in Physiology’de yayınlanan küçük bir çalışmada, tek eklemli (izolasyon) ve çok eklemli (bileşik) egzersizlerin vücut kompozisyonu, kas gücü ve kardiyovasküler uygunluk üzerindeki etkileri karşılaştırıldı.
Bileşik hareketler yapan denekler, izolasyon çalışması yapanlara kıyasla kas gücü ve oksijen tüketiminde daha fazla iyileşme yaşadı. Ayrıca, vücut yağ seviyeleri bileşik egzersiz yapanlarda yüzde 11,3, izolasyon hareketleri yapanlarda ise yüzde 6,5 oranında azaldı. Bu sonuçlar sekiz hafta gibi kısa bir sürede ortaya çıkmıştır.
Yoğunluğu Artırın
Antrenmanlarınızı en üst düzeye çıkarmanın bir yolu da karışıma HIIT eklemektir. Zamanla, bileşik egzersizler ve tüm vücut egzersizleri daha zayıf ve fit olmanızı sağlayabilir, ancak daha kısa sürede daha iyi sonuçlar alabilirsiniz. Yapmanız gereken şey, yüksek yoğunluklu egzersiz ile daha az şiddetli egzersiz veya dinlenme arasında geçiş yapmaktır. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT işte tam da bununla ilgilidir.
PLOS One’da yer alan Ocak 2019 tarihli bir meta-analize göre, bu antrenman yöntemi sabit durum kardiyosundan daha fazla zaman kazandırıyor. Ayrıca, kardiyorespiratuar zindeliği geliştirmede daha etkili olduğu görülüyor.
Sports Medicine’ın Şubat 2018 sayısında yayınlanan bir başka inceleme, HIIT’in toplam yağ kütlesini, abdominal yağı ve viseral yağı azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. İkincisi, kalp hastalığı, diyabet ve diğer kardiyometabolik bozukluklarla bağlantılı bir yağ dokusu türüdür.
HIIT hem kardiyovasküler hem de kuvvet antrenmanı için kullanılabilir. Diyelim ki aerobik antrenman için sabit bisiklet kullanmayı tercih ediyorsanız, hızı 30 saniye artırın ve ardından 30 saniye daha azaltın. Yaklaşık 15 veya 20 dakika boyunca tekrarlayın.
Dayanıklılığınız arttıkça, daha zayıf olmak ve arka uyluk yağlarını kaybetmek için daha gelişmiş bir HIIT formu olan Tabata’yı deneyebilirsiniz. Sabit bisiklet veya koşu bandındaki hızı 20 saniye artırın, yavaşlayın veya 10 saniye dinlenin ve tekrarlayın. Bunu dört dakika boyunca yapın. Bu egzersiz protokolü, egzersiz sonrası 48 saate kadar metabolizmanızı hızlandırabilir, bu nedenle denemeye değer.