Kuvvet antrenmanının kas geliştirmenin anahtarı olduğunu biliyorsunuz, ancak atlamak ne kadar kötü? Image Credit: morefit.eu Creative 
Gerçekten Ne Kadar Kötü? Sağlıksız olabileceğini duyduğunuz tüm alışkanlıklar ve davranışlar konusunda rekoru kırıyor.
Resmi kılavuzlar, haftada en az iki kez kas güçlendirici aktiviteler yapmayı önermektedir. Ancak yetişkinlerin yalnızca dörtte biri bu gereksinimleri karşılıyor.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre bu, düzenli bir kardiyo egzersizi yapan insanların neredeyse yarısı.
CPT sertifikalı CPT’den Araceli De Leon, “Bazı insanlar nasıl direniş antrenmanı yapacaklarını bilmiyorlar ve yaralanabileceklerinden endişeleniyorlar, diğerlerinde ise tam kapasiteyle ağırlık çalışmasına izin vermeyen bir yaralanma veya durum var,” diyor. Amerikan Egzersiz Konseyi için kişisel antrenör, kinesiyolog ve sözcüsü.
“Ayrıca, çok hantal olduklarını veya çok fazla kas kazanabileceklerini düşünen bazı kadınlar arasında ağırlık antrenmanı konusunda bir yanlış anlama var” diyor.
Diğer bir yaygın engel ise, ağırlık kaldırma ekipmanının nasıl kullanılacağına dair bilgi eksikliği ve beraberinde gelebilecek gözdağı olan “spor salonu çekingenliğidir”. Penn State Üniversitesi’nin Kasım 2020 araştırmasına göre, özellikle kadınlar, güç makineleri ve serbest ağırlıklar dahil olmak üzere spor salonu tesislerini kullanırken daha düşük konfor bildirdi.
Ama düzenli olarak egzersiz yaptığınız sürece, demir pompalamak gerçekten bu kadar önemli mi? Kuvvet antrenmanı zorunlu mu?
Kardiyo tavşanları, bunu uyanma çağrınız olarak düşünün.
Neden Tek Başına Kardiyo Yapmak Yeterli Değil
Açık konuşalım: Sağlığınız için pek çok açıdan harika olan, kalp pompalayan bir aerobik antrenmanı yapmıyoruz. Ancak direnç çalışmasını da dahil etmezseniz bedenin bedelini ödeyecektir.
De Leon, “Kaslarınız körelebilir – kaslarınızı çok fazla kullanmadığınız için kas kütlesini ve dayanıklılığı kaybedersiniz” diyor. “Bağlarınız ve tendonlarınız da zayıflayabilir.”
Güçlenmeyi atlamak da kemikleriniz için kötüdür. De Leon, “Ağırlık çalışması kemiklerinize stres uygulayarak kemik oluşturan hücreleri harekete geçirir” diyor. “Direnç egzersizleri yapmazsanız, kemikleriniz zayıflayabilir ve bazı mineral içeriğini kaybedebilir.”
Östrojen seviyelerindeki düşüş kemik kaybına yol açarak kırık riskinizi artırdığından, bu özellikle yaşlı yetişkinler için – özellikle menopoz sonrası olanlar için önemlidir.
Aslında, Endokrinoloji ve Metabolizma dergisindeki bir Aralık 2018 incelemesine göre, tek başına veya diğer fiziksel aktivite biçimleriyle birlikte direnç egzersizi, menopoz sonrası kadınlarda, orta yaşlı erkeklerde ve yaşlı yetişkinlerde kemik kütlesini iyileştirmek için ideal eğitimdir. / em>.
Son olarak, eğer hedefiniz kilo vermekse, Direnç eğitimi olmadan neredeyse kalori yakmayacaksınız, diyor Virginia Manassas İleri Ortopedi Merkezlerinde spor hekimliği alanında uzman bir ortopedi cerrahı olan A. Brion Gardner.
“30 dakikalık bir kardiyo seansı yaptığınızda, o 30 dakika boyunca kalori yakarsınız” diyor. “Ancak 30 dakikalık bir ağırlık kaldırma seansı, egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi olarak bilinen bir etki olarak, günün geri kalanında kalori yakmanızı sağlayacaktır.”
Bunun nedeni, kuvvet antrenmanının kaslarınızda mikroskobik strese neden olarak vücudunuzu bir dinlenme durumuna girmesi için tetiklemesidir. Bu kas iyileşmesi enerji için kalori kullanır.
Ayrıca, ne kadar yağsız kasınız varsa, normal biyolojik işlevi sürdürmek için her gün yaktığınız kalori miktarını, bazal metabolizma hızınızı o kadar artıracaksınız. Kas metabolik olarak aktif, yani istirahatte vücut yağından daha fazla kalori yakıyor, diyor.
Kuvvet Antrenmanının Faydaları
Henüz ikna olmadınız mı? De Leon, “Halihazırda bir aerobik programınız olsa bile direnç eğitiminin pek çok faydası var” diyor. “Vücuttaki her şey birbirine bağlı olduğu için, kişinin vücudunun hareket etme, iyileşme ve diğer vücut sistemleriyle etkileşimde sağlam bir kas temeli olması önemlidir.”
Sadece tüm bu büyük getirileri kontrol edin.
Yaralanmayı Önleyecek ve İyileşmeyi Teşvik Edeceksiniz
British Journal of Sports Medicine ‘de Ağustos 2018 tarihli bir meta-analize göre, kuvvet antrenmanı hacminizi ve yoğunluğunuzu artırmak, spor yaralanması risklerinde azalmış bir riskle ilişkilidir.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji’nin 2017 raporu, bir direnç eğitimi programının ardından fiziksel olarak aktif kişilerde daha düşük stres kırığı, düşme ve bel yaralanması insidansı ile ilişkili olduğunu gösteriyor.
Ve eğer incinirsen? Kasları şekillendiriyorsan, daha hızlı ve verimli bir şekilde geri döneceksin.
“Direnç eğitimi tendonlarınızı ve bağlarınızı güçlendirir, bu da burkulan ayak bileği veya çıkık omuz gibi yaralanmalardan kurtulmanıza yardımcı olabilir” diyor De Leon. “Sizi dik tutan küçük stabilizatörleri güçlendirerek dengenizi ve duruşunuzu da geliştirecek.”
Atletik Performansınızı Arttıracak
British Journal of Medicine ‘de Eylül 2019’da yapılan bir araştırmaya göre, kuvvet antrenmanı uygulaması olan koşucular hızlarını ve dayanıklılıklarını önemli ölçüde artırıyor. De Leon, “Artan kas lifi boyutu ve kasılma gücü, daha fazla fiziksel kapasiteye yol açar” diyor.
Kendi direnç egzersizlerinin başka arayışlarda daha güçlü olmasına yardımcı olduğunu açıklıyor. “Uzun mesafeli bir koşucuyum ve bacak, karın ve kalça kaslarımı hedef almak daha uzun ve daha başarılı koşular yapmama yardımcı oluyor” diyor.
Kuvvet antrenmanı rutini aynı zamanda daha güçlü bir kaya tırmanıcısı olmasına izin veriyor, yoga pratiğinde onu dengede tutuyor ve snowboard günlerine hazırlıyor.
Hastalık Riskinizi Azaltabilirsiniz
Journal of the American Heart Association ‘da Kasım 2017’de yapılan bir araştırma, orta dereceli kuvvet antrenmanının (haftada 100 ila 145 dakika), yaşlı kadınlarda tüm nedenlere bağlı ölüm riskinin daha düşük olmasıyla ilişkili olduğunu buldu.
Aslında, Önleyici Tıp’ta Şubat 2016’da yapılan bir çalışmada, haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapmak için önerilen yönergeleri izleyen 65 yaş ve üstü yaşlı yetişkinler, tüm nedenlere bağlı ölüm oranını, izlemeyenlere göre yüzde 46 daha düşüktü. .
Ancak hepsi bu kadar değil – araştırmalar, kaslarını güçlendirmeye odaklanan kadınların, güç antrenmanı yapmayanlara kıyasla tip 2 diyabet riskini yüzde 30 ve kardiyovasküler hastalık riskini yüzde 17 azalttığını gösteriyor. em> Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim .
Sonuç olarak: Kuvvet antrenmanını aerobik egzersiz ile birleştirmek, tek başına kardiyo yapmaktan daha düşük tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve erken ölüm riskiyle bağlantılıdır.
Ruh Halinizi Arttırmanıza Yardımcı Olabilir
JAMA Psikiyatrisi ‘ndeki bir Haziran 2018 meta-analizine göre, direnç eğitimi, hafif ila orta şiddette depresyon semptomlarını azaltır.
“Direnç eğitimi kan akışınızı ve kalp atış hızınızı düzenler, bu da beyin sisini temizler ve sizi iyi hissettiren endorfinlerle doldurur” diyor De Leon.
Yeni güç başarıları gerçekleştirirken, zihinsel gücünüz ve güveniniz de artacaktır.
Bel Ağrısını Azaltacaksınız
BMC Spor Bilimi, Tıp ve Rehabilitasyon ‘da yapılan küçük bir Mayıs 2020 araştırması, bel ağrısı olan kişilerin önemli ölçüde daha az rahatsızlık yaşadıklarını ve bir kuvvet antrenmanı programını izlediklerinde ağrıyla ilgili engellilikte iyileşmeler gördüklerini buldu. (Bu etkiye bakan randomize bir klinik çalışma şu anda devam etmektedir.)
De Leon, direnç çalışması yoluyla çekirdeğinizi güçlendirmenin bel omurganıza (belinizin alt kısmına) destek verdiğini, basıncı ve ağrıyı hafiflettiğini açıklıyor. Bonus: Çalışma katılımcıları ayrıca enerji seviyelerinde bir artış bildirdi.
Geceleri Daha İyi Uyuyabilirsin
Mayıs 2015’te Güç ve Kondisyon Araştırması Dergisi ‘nde yayınlanan ve insanların direnişle uğraştıkları günlerde daha hızlı uykuya daldığı ve gece daha az uyanma geçirdiği küçük bir araştırmaya göre kas inşa etmek shuteye bile iyileşebilir. Eğitim.
Hangi Tür Kuvvet Antrenmanı En İyisidir?
Antrenmanı güçlendirmenin birçok farklı yolu vardır, ancak sizin için en iyi yöntem yeteneklerinize, hedeflerinize ve ihtiyaçlarınıza bağlıdır. İşte 101.
Serbest ağırlıklar
De Leon, “Dambıllar ve kettlebell gibi hem makineler hem de serbest ağırlıklar benzer miktarda kas boyutu ve gücü elde etmenize izin verse de, serbest ağırlıklar daha fazla çekirdek angajmanı gerektirir ve bir makineden daha fazla kas grubunu etkinleştirir,” diyor De Leon. Sizi doğru pozisyonda tutacak bir makinenin desteği olmadan, vücudunuz duruşunuzu korumak için daha çok çalışmaya zorlanır.
De Leon, “Sonuç olarak, serbest ağırlıklar, yalnızca belirli kasları hedef alan bir makineye kıyasla uzun vadede kas oluşturmak için daha iyidir” diyor.
Ağırlık Makinaları
Makineler daha fazla destek sağladığından, formlarını henüz geliştirmemiş yeni başlayanlar için iyi bir bahis olabilirler. De Leon, “Bir makine, bir yaralanma sonrasında formunuzu ve hareket açıklığınızı iyileştirmek için çalışmak için de harika,” diyor.
Direnç bantları
De Leon, “Bu [direnç bantları] ucuz ve taşınabilir,” diyor. “Kas boyutunu ve gücünü artırsalar da, uzun vadede daha az zorlayıcı hale gelecekler.” Direnç bantları ile kuvvet antrenmanlarınızı daha zor hale getirmek için, bunları dambıllarınıza veya kettlebell’lerinize ekleyebilirsiniz.
Vücut Ağırlığı Egzersizleri
De Leon, “Vücut ağırlığı antrenmanları yer çekimine karşı direnç sağlamak için kendi ağırlığınızı kullanır” diyor. En iyi yanı, vücut ağırlığı egzersizlerinin ağırlık makineleri, halterler ve hatta direnç bantları gibi herhangi bir özel ekipman gerektirmemesidir. Bunları istediğiniz zaman, istediğiniz yerde yapabilirsiniz, bu da özellikle COVID-19 salgını sırasında spor salonundan kaçıyorsanız faydalıdır.
De Leon, “Vücut ağırlığı antrenmanı kullanarak kas inşa etmek için, tekrar sayısını yavaş yavaş artırın veya başarısızlığa kadar antrenman yapın – örneğin, fiziksel olarak daha fazlasını yapamayana kadar çömelme yaparak,” diyor. “Ayrıca, her hareketi daha zor hale getirmek için çok yavaş gerçekleştirdiğiniz bir ‘gerginlik altında zaman’ egzersizini deneyebilirsiniz.”
Öyleyse, Asla Güçlendirmek Gerçekten Ne Kadar Kötü?
Hala bir aerobik egzersiz yaptığınız sürece, demir pompalamayı atlarsanız mahkum olmazsınız. Gardner, “Ağırlık antrenmanının kendiliğinden hiçbir zararı yoktur” diyor.
Ama kesinlikle ideal değil. De Leon, “Zamanla, olumsuz sağlık etkilerine ve zindelik kazanımlarının kaybına yol açabilir” diyor. “Kuvvet antrenmanı yapan insanlar genel olarak daha yüksek bir yaşam kalitesine sahiptir.”
Haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapmayı hedefleyin ve hedeflerinize ulaşmanıza neyin yardımcı olacağını anlamanıza yardımcı olacak farklı direnç eğitimi ekipmanlarını deneyin. Çünkü bu aktiviteden ne kadar zevk alırsanız, bir rutine bağlı kalma şansınız o kadar yüksek olur.
Sonuçta, direnç eğitimine direnmeyi bırakırsanız daha iyi olacaksınız. Şimdi bırakın ve bize 20 verin!