Esnetmenin sizin için iyi olduğunu biliyorsunuz, ancak zorunlu mu? Image Credit: morefit.eu Creative 
Gerçekten Ne Kadar Kötü? Sağlıksız olabileceğini duyduğunuz tüm alışkanlıklar ve davranışlar konusunda rekoru kırıyor.
Fiziksel zindelik söz konusu olduğunda, çoğumuz dayanıklılığımızı, gücümüzü ve kardiyo kapasitemizi geliştirmeye odaklanırız ve arka plan üzerinde kıvılcım çıkarmaya meyilliyiz.
Virginia, Manassas’daki İleri Ortopedi Merkezlerinde spor hekimliği alanında uzmanlaşmış bir ortopedi cerrahı olan Brion Gardner, “Çoğu insan esnemiyor” diyor. “Bazıları sıkıcı olduğunu düşündükleri için zahmet etmiyor, bazıları ise esnemenin önemini anlamıyor.”
Peki germeyi tamamen atlamak gerçekten ne kadar kötü? Esneme esnekliğin temelidir, bu yüzden onu geliştirmek istiyorsanız, Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) bu yan kıvrımların gerekli olduğunu söylüyor. Esneklik, fiziksel uygunluğun temel bir bileşenidir.
Gerilmenin vücudunuzu nasıl değiştirdiğini, kronik olarak sıkı kaslara sahip olmanın etkilerini ve uzmanların rutininizde esnemeye daha fazla liderlik rolü verme zamanının geldiğini neden kabul ettiğini öğrenmek için okuyun.
Bir Kası Gertiğinizde Ne Olur?
İster omurga bükme, ister kalça açıcı veya yandan bükme yapıyor olun, esneme vücudunuzun daha özgürce hareket etmesine yardımcı olur.
ACE sözcüsü ve Ulusal Tıp Akademileri’nin fiziksel aktivite yenilikçi işbirliğinin bir üyesi olan Anthony Wall, “Esnettiğinizde, sinir sisteminiz Golgi tendon organı adı verilen proprioseptif bir sensöre bir sinyal gönderir” diyor. “Golgi tendonu gerginlikteki değişikliği algılar ve kasınıza gevşemesini söyler.”
Yaklaşık 7 ila 10 saniye gerildikten sonra, kasınız bir miktar gerginliği serbest bırakacak ve bu noktada iğler – her kastaki uzun doku uzunlukları – genişleyerek hareket açıklığınızı artıracaktır.
Wall, “Kısa vadede, artan hareket aralığı, germeyi bitirdikten sonra 10 ila 20 dakika sürecektir” diyor.
Ancak düzenli olarak esnetirseniz, zamanla genel hareket açıklığınızı artıracaksınız. Wall, “Bu, günlük hayatta etkili ve düzgün hareket etmenizi sağlar” diyor.
Kalıcı bir ödeme görmeden tam olarak ne kadar önce? Wall, “Kaslarınızın ne kadar esnek olduğuna bağlıdır, ancak uygun şekilde su aldığınız sürece muhtemelen yaklaşık beş ila altı seansta farklılıklar hissetmeye başlayacaksınız” diyor.
Ancak işleri esnetmezseniz, işte olabilecek birkaç şey.
Yuvarlak Bir Üst Sırt Geliştirebilirsiniz
Asla esnemeyen insanlar, sonunda kambur bir görünüm almaya daha yatkındır. Wall, “Esnekliğinizi korumazsanız, kötü duruşa neden olabilir” diyor. “Yerçekimi sizi öne doğru eğecek – omuzlarınız dönecek ve çeneniz öne doğru çıkacak.”
Yanlış hizalama sadece bel ve boyun ağrısı gibi sorunlara yol açmakla kalmaz, aynı zamanda yaşlandıkça yaşam tarzınızı da bozabilir. Wall, “Duruşunuz giderek zayıfladıkça, bir kat merdiven çıkmak, bir sandalyeye oturmak veya bir yatağın altına uzanmak gibi normal günlük yaşam aktivitelerini gerçekleştirme becerinizi etkiler” diyor Wall.
Klasik bir örnek, kışın bir süveter giymektir: “Eğer esnekliğiniz yoksa ve omuzlarınızda fazla hareket açıklığı yoksa, kollarınızı kaldırmak ve kollarınızdan manevra yapmak zorlaşır” diye açıklıyor.
Esnek seansları atlamanın muhtemelen 20’li yaşlarınızdayken pek bir etkisi olmayacak olsa da, esnekliğiniz bundan sonra her on yılda bir azalır. Wall, “Esneme duruşumuzu sıfırlar ve yaşlanmayla ilişkili olumsuz adaptasyonlarla mücadele etmenin yollarından biridir” diyor.
Daha Çok Yaralanabilirsiniz
Esnekliğin zamanla azalmasının birincil nedeni nedir? Yaşlandıkça vücudunuzdaki H2O içeriği azalır. Sonuç olarak, sadece esnek olmak yerine sert hissetmekle kalmaz, aynı zamanda yaralanmaya daha yatkın olursunuz.
Gardner, “Kas, bağ ve tendon hücrelerinizdeki daha düşük su konsantrasyonu yırtılmalara ve yaralanmalara neden olabilir” diyor. Konuya ilişkin örnek: Tendonlarınız süngerimsi olmadığında, gerilmeleri daha kolaydır. Bel omurganızdaki (belinizin alt kısmı) omurları yastıklayan diskler gevrek hale geldikçe ağrıya neden olabilirler.
Pek çok Amerikalının gittikçe hareketsiz yaşam tarzlarına öncülük etmesi ile bu daha da endişe verici hale geliyor. Suudi Spor Hekimliği Dergisi ‘nde Haziran 2017’de yapılan bir araştırma, öğrencilerin oturmak için ne kadar uzun süre kaldıklarını, dizlerinin daha fazla kasıldığını buldu.
Wall, “Uzun oturma nedeniyle dinlenme kas pozisyonunuz kısaldığında, sizi yaralanmaya yatkın hale getirebilir” diyor. “Örneğin, aniden ayağa kalkarsanız, kaslarınızı çekme olasılığınız daha yüksektir.”
Eklem hareketliliği aynı zamanda bir denge faktörü olduğundan, kasları sıkı olan kişiler daha büyük bir düşme riski altındadır. Journal of Anatomical Science and Research ‘de Kasım 2018’de yapılan bir araştırmaya göre, esneme egzersizlerine katılan yetişkinler dengede önemli bir gelişme gösterdi. Wall, “Örneğin, ayak bileklerinizde daha geniş bir hareket aralığına sahip olmak, merdiven inip çıkarken dengenizi geliştirir,” diyor.
Ek olarak, egzersiz yapmadan önce esnemeyi ihmal etmek spor yaralanmalarına neden olabilir. Gardner, “‘Soğuk’ bir kas daha hızlı yorulur, bu da her bir kas grubunun etrafındaki liflere ve bu kaslara bağlanan tendonlara ve bağlara fazladan baskı uygular,” diyor. “Kasınız gevşek olmadığında, kas içinde, ayrıca tendon ve bağ yırtılmaları için daha büyük bir risk altındasınız.”
Antrenman öncesi esneme hareketleri de vücudunuza işe yarayacağı konusunda bir ipucu verir. Wall, “Kası stres altına gireceği ve onunla savaşmak yerine gevşemesi gerektiği konusunda uyarıyor” diyor. “Bu sizi yaralanmalardan korur – genellikle kendinize zarar verdiğinizde, bunun nedeni çok hızlı hareket etmeniz ve kaslarınızın hazır olmamasıdır.”
Egzersizden sonra esnemek de iyi bir fikirdir. Gardner, “Kas liflerinizin yavaş yavaş [gerilerek] iyileşmesine izin vermezseniz, ağrılı olma riskiyle karşı karşıya kalırsınız” diyor. “Kas hücrelerinize zarar vererek bursit veya tendinite yol açabilirsiniz.”
İyi bir esneme olmadan kaslarınız kasılır ve donabilir – ve bu ağrı için bir reçetedir. Dr. Gardner bunu yavaşça bastırmak yerine frene çarpmaya benzetiyor. “100’den sıfıra giderseniz, arabanız kontrollü bir şekilde durmak yerine kayar” diyor. “Benzer şekilde, bir aşırı uçtan diğerine gitmek yaralanmaya neden olabilir.”
Hızlı veya Güçlü Olmayabilirsin
ACE’ye göre artan esneklik gücü, dayanıklılığı ve spora özgü eğitimi geliştirebilir. ACE, kaslarınız çok gerginse, patlayıcı hareketler için gerekli lifleri etkinleştiremeyebileceğinizi söylüyor. Örneğin, sıkı kalça fleksörleri, koşarken tam bir adım atmanızı engeller.
Bir çeşit lastik bant gibidir; kası geri çekmek ve sonra serbest bırakmak, kasın daha hızlı ilerlemesini sağlar. “Bir kası maksimum uzunluğa kadar germek ona kasılması için daha fazla enerji verir, bu da artan kuvvet, çeviklik ve daha hızlı tepki süresi sağlar” diye açıklıyor Dr. “Buna karşılık, ‘soğuk’ bir kasın koşmasını isterseniz, o kadar hızlı ya da zor gitmez.”
Esneme aynı zamanda dolaşımı da artırır. Wall, “Gerildiğinde, kanı kaslara geri getiriyorsun” diyor. “Bu önemlidir, çünkü bir kası aktive ettiğinizde, bu hareketi kolaylaştırmaya yardımcı olmak için kasın içine kan gelmesi gerekir.”
Gerilmeye Karşı Durum
Bazı araştırmalar, germenin tek başına kırılgan olmadığını öne sürüyor. Aslında, Sağlık ve İnsan Hizmetleri Sekreteri için Şubat 2018 tarihli Fiziksel Aktivite Kılavuzları Danışma Komitesi Bilimsel Raporunda, “Esneklik eğitimi, çok bileşenli fiziksel aktivite programlarının ortak bir bileşenidir, ancak bağımsız faydalarının değerlendirilmesini engelleyerek kendi başına yeterince çalışılmamıştır. varsa sağlık konusunda. ”
Wall, “Yaralanmanın önlenmesi söz konusu olduğunda, araştırma bazı alanlarda sonuçsuz ve diğer alanlarda daha destekleyicidir” diyor. “Esneme türü, kullanılan koşullar ve [incelenen] nüfusun tümü sonuçları etkiliyor ve bu da genel [kamu] için tercüme edilmesini zorlaştırıyor.”
Örneğin, British Journal of Sports Medicine ‘da bir Haziran 2014 meta-analizi, iyi denge ve kuvvet antrenmanının spor yaralanması riskini önemli ölçüde azalttığını, ancak esnemenin hiçbir etkisi olmadığını buldu.
Bu arada, Spor Tıbbı ‘ndaki bir Mayıs 2020 makalesi, başka şekilde sağlıklı ve formda olan kişilerde gerginliğin azalmış yaralanma ve ölüm oranıyla ilişkili olmadığını savunuyor. (Bununla birlikte, Fiziksel Aktivite ve Sağlık Dergisi ‘nde yayınlanan bir Aralık 2020 araştırması, esnemenin kan basıncını düşürmede yürümekten daha faydalı olduğunu buldu.)
Başka bir deyişle, uzatmaya devam edin. “Bu alanda hala esnetme mantığını destekleyen çok sayıda araştırma var” diyor.
Bir Esneme Rutini Nasıl Başlatılır
Esneklik eğitimi kaptan köşkünüzde değilse, nereden başlayacağınız konusunda bilgisiz olabilirsiniz. Birkaç temel esneme ile başlayın.
Wall, “İlk başta, en rahat olduğunuz kasları hedefleyin ve bunu kısa bir süre için yapın” diyor. “Zamanla, diğer vücut kısımlarını birleştirmeye başlayabilir ve egzersiz rutininizin düzenli bir parçası haline gelebilirsiniz.”
Motive olmakta sorun yaşıyorsanız, esneme hedeflerinizi yazın. Wall, “Sizin için esnetmenin değerini anlamak önemlidir,” diyor. Daha az ağrıdan daha iyi dengeye ve daha iyi atletik performansa kadar, daha fazla esneklik sayesinde yaşam tarzınızda veya hissetme şeklinizde neyi değiştirmeyi umuyorsunuz? Neye doğru çalıştığınızı hatırlamak, yolunda gitmenize yardımcı olabilir.
Ve TV izlerken, bir podcast dinlerken veya telefonda konuşurken gevşemek cazip gelse de, yeni başlayanları esnetmek çoklu görevlerden kaçınmalıdır. Wall, “Başka şeylere fazla odaklanırsanız, o zaman güvenli bir şekilde ne kadar uzanabileceğinize dair bazı sinyalleri kaçırabilirsiniz” diyor. “Esneme, geliştirmeniz gereken bir beceridir.”
Bununla birlikte, her şey hiç yoktan iyidir, bu yüzden öne eğilmek için oyalayabileceğiniz tek zaman favori şovunuzu ayarlarken, onunla gidin.
Öyleyse, Asla Esnememek Gerçekten Ne Kadar Kötü?
Yaptığınız faaliyetlere bağlıdır. Gardner, “Tenis oynarsanız, sıkı kaslar sizi bağ veya tendon yaralanması riskiyle karşı karşıya bırakır” diyor. “Genel yaşam tarzınız açısından, masanızda oturduğunuzda veya uzun süre arabaya bindiğinizde kendinizi daha az sert hissetmenize neden olabilir.”
Yaş da bir faktördür. Wall, “20’li yaşlarınızdaysanız, esnememek şu anda herhangi bir sorun yaratmayabilir, ancak hayatınızın arka yarısının nasıl görünmesini istediğinizi düşünmenin güçlü bir savunucusuyum” diyor. “Sonunda, onlarca yıllık esnememenin kümülatif etkisini göreceksiniz – ve 70’lerinizdeyken esnekliğinizi artırmak çok daha zor.”
Öyleyse hayal gücünüzü genişletin: Genç ve zinde olsanız bile, altın çağınıza hızlıca ilerleyin. Şu anda esnek kalmak, bundan yıllar sonra mutlu ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olacaktır.