Drop setleri, süper setleri ve bileşik egzersizleri rutininize dahil etmek, kısa ama etkili bir antrenman yapmanıza yardımcı olabilir.Image Credit: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages
Çoğu insanın spor salonunda sayısız saat geçirmek için zamanı (veya arzusu) yoktur. Sorun değil. Daha uzun egzersizler mutlaka daha iyi olanlara eşit değildir. Aslında, bazı akıllı planlamalarla, hedefiniz kas inşa etmek, kalp sağlığını iyileştirmek, dayanıklılığı artırmak veya kilo vermek olsun, daha kısa süreli ter seansları aynı derecede etkili olabilir – daha fazla değilse bile -.
Günün Videosu
Burada, sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı ve AIM Athletic’in kurucusu olan CSCS Jake Harcoff, zamanınız kısıtlı olduğunda daha etkili egzersizler için beş etkili stratejiyi paylaşıyor.
Reklamcılık
Uç
Harcoff, zamanınızı en iyi şekilde kullanmak için her antrenmana her zaman bir planla yaklaşın: “Spor salonuna gitmeden önce ne yaptığınızı bilin ve antrenman seansınızdaki tüm varsayımları kaldırın,” diyor Harcoff. Planlama, egzersizlerinizi aşağıdaki gibi programlamayı içerir. setlerinizi, tekrarlarınızı ve dinlenme aralıklarınızı belirlemenin yanı sıra.
1. Drop Setleri Yapın
Zaman tasarrufu konusunda bilmeniz gereken bir fitness terimi var: Drop ayarı. Nasıl çalışır: Belirli bir ağırlıkta ve belirli bir ağırlıkta, kaslarınız maksimuma ulaşana kadar mümkün olduğu kadar çok tekrar yaparsınız (okuyun: tek bir tekrar daha yapamazsınız), sonra biraz ağırlık kaldırırsınız (örn. ağırlık) ve Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre aynı modeli tekrarlayın.
12 kiloluk dambıl ile omuz presi yaptığınızı varsayalım. İlk önce, iyi bir formda yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapacaksınız, sonra bu ağırlıkları bırakacak ve örneğin 8 kiloluk ağırlıklar için değiştireceksiniz. Ardından, kasınızı geçici olarak yorana kadar gerektiği kadar tekrar yapacaksınız.
Reklamcılık
Harcoff, “Teori, sonraki her setin ağırlığını düşürmeniz, dinlenmenin gereksiz hale gelmesi ve size zaman kazandırmasıdır” diyor.
Harcoff, en iyi yanı, düşme setlerinin normal setler kadar kas kütlesi oluşturması olduğunu söylüyor. “Bu, muhtemelen hedef kasın gergin olduğu sürenin artmasından kaynaklanıyor” diye açıklıyor.
Drop setleri ayrıca kardiyovasküler sisteminizi iyileştirebilir. “Kaldırma ağırlıkları başlı başına bir HIIT [yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman] biçimi olarak kabul edilebilir, ancak setler arasındaki dinlenme sürelerini kaldırdığınızda, daha fazla aerobik enerji sisteminin kullanılmasına doğru eğilmeye başlarsınız” diyor.
Reklamcılık
Harcoff, küme düşürmenin bir dezavantajı, güç kazanımlarını teşvik etmede yeterli olmayabilecekleri olduğunu söylüyor. “Odak noktası güçlenmekse, egzersizlerinizi setler arasında dinlenmeye izin verecek şekilde planlamanız gerekir, böylece asansörlerinizi düzgün bir şekilde ilerletebilirsiniz” diye açıklıyor.
İlgili Okuma
Bu 20 Dakikalık Drop-Set Dambıl Egzersizi ile Daha Güçlü Kalçalar Oluşturun
2. Süpersetlerle Yükselin
Harcoff, “Süper setler, düşme setlerine benzer şekilde, egzersizler arasında dinlenmeye harcanan zamanı ortadan kaldırarak çalışmayı daha verimli hale getiriyor” diyor.
Reklamcılık
Düşme setlerinden farklı olarak, süper setler, hareketler arasında çok az veya hiç ara vermeden arka arkaya bir çift (bazen bir grup) egzersiz yapmayı içerir.
Gerçek bir süper sette, genellikle karşıt kasları (düşün: hamstringler ve dörtlüler, göğüs ve sırt, pazı ve triseps) veya tamamen alakasız kas gruplarını hedef alan egzersizleri birleştirirsiniz.
Diyelim ki göğüs presi ve dambıl sıraları yapıyorsunuz. Egzersizler arasında dinlenmeseniz bile, göğsünüzü çalıştırırken sırt kaslarınız hala küçük bir zaman aşımına uğrar ve bunun tersi de geçerlidir.
Bu eğitim tekniği, yorulmadan ilerlemenizi sağlayan şeydir. Harcoff, “İdeal olarak, bu, yükü artırabileceğiniz ve kademeli olarak kasları aşırı yüklemeye doğru itebileceğiniz anlamına gelir, bu da daha kısa genel egzersizlerle hem güç hem de kütle kazanımlarına izin verir” diyor.
“Ayrıca, düşme setleri gibi, bu tür eğitimde kalori yakmayı ve dolayısıyla yağ kaybını artırabilen aerobik bir uyaran potansiyeli var” diye ekliyor.
İlgili Okuma
Bu İnanılmaz Verimli 30 Dakikalık Tüm Vücut Süperset Antrenmanını Deneyin
3. Bileşik Hareketleri Dahil Edin
Egzersiz paranızın karşılığını daha fazla almak istediğinizde, bileşik hareketlerden başka bir yere bakmayın.
Squat ve deadlift gibi bileşik hareketler aynı anda birden fazla kas grubunu ve eklemi hedefler. Harcoff, aynı anda birçok kası vurdukları için, birkaç set ayrı, tek eklemli izolasyon egzersizi yapmaktan daha verimli olduklarını söylüyor.
“Bileşik hareketleri zaman kazandırıcı olarak dahil etme fikrini gerçekten seviyorum, özellikle de hedefleri dayanıklılık, güç veya yağ kaybı olsun, her türlü egzersizci için faydalı olabileceğinden” diyor.
Ayrıca, Harcoff, günlük hayatı (ve birçok sporu) izole egzersizlerden daha yakından taklit ettikleri için bileşik hareketlerin daha işlevsel olduğunu ekliyor. Örneğin, kayak yaparken yerden bir şey almak için çömelmeniz gerekir.
Harcoff, yine de, bu çok eklemli hareketlerin daha büyük bir öğrenme eğrisine ve daha büyük bir yaralanma riskine sahip olacağını unutmayın. Bu nedenle, iyi forma (nicelikten çok kaliteye) odaklanmak ve uygun bir ısınma yapmak her zaman en iyisidir.
4. HIIT’i düşünün
Belki de en verimli ve etkili egzersizler olan HIIT, çok fazla yutturmaca alır. Ve iyi bir sebeple. Tüm çaba ve dinlenme (veya aktif toparlanma) dönemleri arasında geçiş yapmayı içeren yüksek yoğunluklu interval antrenmanı, antrenman kalitesinden ödün vermeden hızlı bir şekilde ter atmak isteyen kişiler için ideal bir egzersiz formatıdır.
Gerçekten de, HIIT’in amacı, belirli bir süre içinde mümkün olduğunca çok şey başarmaktır. Konu odaklı kalmak ve rutininizden en iyi şekilde yararlanmak söz konusu olduğunda, bu niyeti tek başına belirlemek uzun bir yol kat edebilir: bu 10 veya 15 dakikalık HIIT için ciddi olacaksınız.
Harcoff, “Antrenmanınızın tamamı büyük olasılıkla zamanlanmış olacağından, spor salonunda başka biriyle sohbet ederek veya setler arasında telefonunuzla konuşarak zaman kaybetme riski ortadan kalkar” diyor.
Ve kendini zorlamak işe yarayacak. Harcoff, HIIT eğitiminin dayanıklılıklarını veya yağ yakımını artırmaya çalışanlar için müthiş olduğunu söylüyor. Hatta bazı araştırmalar, vücut kompozisyonunu 8 dakikalık seanslar kadar kısa bir sürede iyileştirebileceğinizi gösteriyor, diyor.
Bununla birlikte, Harcoff, bu hedefler tipik olarak daha fazla dinlenme ve daha uzun setler gerektirdiğinden, HIIT’in güç veya kas geliştirmek için yararlı olmayabileceğini söylüyor. Yerleşik zaman kısıtlamaları ile, amaçlanan kasları aşamalı olarak aşırı yüklemek için yeterli ağırlığı kaldıramayacaksınız, diye açıklıyor.
Ayrıca, HIIT herkes için değildir. Kalp sorunları, eklem sorunları olan ve egzersiz yapmaya yeni başlayanlar HIIT’i atlamalıdır.
Sağlıklı, yaralanmasız ve eski bir egzersiz ustası olsanız bile, yaralanma ve aşırı antrenman riskinden kaçınmak için haftada sadece iki ila üç gün HIIT yapmalısınız.
5. EMOM Eğitimini Deneyin
EMOM – “dakikada her dakika” kısaltması – daha kısa sürede antrenmanlarınızdan daha fazlasını elde etmenize yardımcı olacak bir tür HIIT antrenmanıdır.
EMOM eğitiminde zamana karşı çalışırsınız. Her dakikanın başında belirli sayıda tekrar için bir egzersiz yaparsınız. Tekrarları bitirdikten sonra, dakikanın geri kalanında iyileşirsiniz.
Harcoff, “Esas olarak, EMOM’lar yalnızca tüm antrenmana bir zaman sınırı koyarak değil, aynı zamanda dinlenme süresini de modüle ederek antrenman süresini kısaltır” diyor. Bir sonraki set başlamadan önce nefesinizi tutmak için yalnızca 35 saniyeniz varken, 25 saniye süren bir dizi squat’tan sonra telefonunuzda gezinerek daha az zaman harcayacağınızı söylüyor.
Harcoff, EMOM’un antrenman uyarıcısına kardiyovasküler bir dinamik eklediğinden, aerobik, yağ kaybı veya Crossfit performansı için antrenman yapmak isteyen bireyler için ideal olduğunu söylüyor.
Tersine, kısa dinlenme süreleri nedeniyle – ki bu da setler arasında kasların iyileşmesi için yeterli zamana izin vermez – bu egzersiz yöntemi, seansın en sonunda bir final olarak kullanılmadıkça güç odaklı egzersizciler ve vücut geliştiriciler için harika değildir. tükenmişlik seti, diyor Harcoff.
Harcoff, diğer HIIT formları gibi, eğitim konusunda daha yeniyseniz bu stili atlamak isteyebilirsiniz, çünkü inanılmaz derecede zorlayıcıdır, diyor.
Bununla birlikte, kardiyo ve dayanıklılığınızı artırmak için çalışırken EMOM antrenmanlarını fitness seviyenize uyacak şekilde de uyarlayabilirsiniz. Örneğin, “EMOM’lar dakikada iki dakikada bir veya daha uzun dinlenme süreleri gerekiyorsa daha fazla programlanabilir” diyor.
Reklamcılık