Bu yaygın form hatalarını düzeltmek için zaman ayırırsanız, boksun tüm vücut avantajlarından en iyi şekilde yararlanacaksınız.Image Credit: South_agency/E+/GettyImages
Bir torbayı yumruklarken bölgeye girmek kolaydır. Belki de stresli olduğunuz belirli bir durumu düşünüyorsunuz ya da sadece çalma listesini gerçekten kazıyorsunuz. Ancak birkaç dikkatsiz yumruk sizi ringin dışına çıkarabilir. Ve bu kesinlikle kaybedeceğiniz bir savaş.
Diğer fitness modaliteleri gibi, boks da beceri ve teknik gerektirir. Evet, kollarını kullanıyorsun ama karın ve bacakların da o güçlü vuruşları yapıyor. El-göz koordinasyonu ve çeviklik de devreye giriyor. Ama formunuz başarısız olursa, o zaman her turda ayakta kalmayı nasıl bekleyebilirsiniz?
İlan
Tekniğinizi geliştirmenize yardımcı olmak için eğitmenlere en yaygın boks hatalarını ve bunların nasıl düzeltileceğini sorduk.
1. Doğru Ayak Çalışmasına Sahip Değilsiniz
Boks yaparken muhtemelen elleriniz ve kollarınız hakkında daha fazla düşünürken, duruşunuz sizi güçlü yumruklar için hazırlayacaktır. Ayaklarınız birbirine çok yakın, bacak bacak üstüne atmış veya bir ayağınız diğerinin çok gerisinde durmak, yere düşmek veya kendinizi tökezlemek için hızlı bir yoldur.
CPT, Rubie Canton, “İnsanların yaptığı yaygın bir hata, boks duruşlarındayken bir ayağını diğerinin arkasında tutmaktır. Bu kötü çünkü yaptığınız herhangi bir defansif kafa hareketiyle dengenizi kaybedersiniz ve arka elinizi engellersiniz.” Chicago’daki Shadowbox’ta eğitmen, morefit.eu’ya anlatıyor.
İlan
Düzelt: Doğru boks duruşu, ağırlığınızı her iki ayağa eşit olarak dağıtarak, ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırmaktır.
Hangi ayağın önde olduğu, hangi elin baskın olduğuna bağlıdır. Ön ayak genellikle baskın elinizin karşı tarafıdır. Örneğin, sağ elini kullanıyorsanız, sol ayağınızı önde ve sağ ayağınızı arkada tutmak istersiniz.
Bacaklarınızın biraz daha gevşek olduğu dizlerinizde de hafif bir bükülme olmalıdır. Bu size kolayca savunma hamlesine geçme avantajı sağlar: Size bir yumruk geldiğinde, eğilmek isteyeceksiniz.
İlan
2. Gardınızı Düşürdünüz
Muhafızınız – yani yumruklarınızı elmacık kemiklerinizden ve dirsekleriniz yanlarınızdan tutmak – öldürücü bir yumruk karşısında en iyi savunmalarınızdan biridir, bu yüzden onu asla bırakmak istemezsiniz.
Canton, “Bir el yumruk atarken diğer el yüzünüzü ve göğüs kafesinizi korumalıdır” diyor.
Düzelt: Alıştırma mükemmelleştirir, bu nedenle bunu düzeltmek için yapabileceğiniz tek şey yumruklarınız arasında duraklamaktır. Karşı kolunuzu uzatırken bir yumruğunuzu yüzünüzde tutmayı aktif olarak düşünün.
İlan
CPT, Shadowbox ve SoulCycle eğitmeni Kristine Kubat, “Her zaman karşıt yumruğunuzu çenenizden tutun ve çenenizin sıkıştığından emin olun” diye ekliyor. Çenenizi sıkıştırmak çenenizi koruyacaktır.
3. Yumruklarınıza Dayanırsınız
Sezgilere aykırı gelebilir, ancak bir yumruk attığınızda, ona yaslanmamalısınız. Canton, “Bu kötü bir şey çünkü gerçek hayatta tüm ağırlığınızı birini yumruklamaya verir ve ıskalarsanız ya düşersiniz ya da vurulursunuz” diyor.
Düzelt: Bunun yerine, dik durmanıza yardımcı olması için ağırlığınızı ayaklarınızda tutun. Rakibinize çömelmek ve düşmek yerine, dik durmak ve dengeyi korumak için çekirdeğinizi sıkın.
Canton, “Delerken, ağırlığınızı dengede tutun ve yumruklarınızı yere sağlam bastığınızdan emin olun. Böylece, ıskalarsanız bile dengeye sahip olursunuz ve yine de savunma amaçlı kafa hareketlerini kullanabilir veya daha fazla yumruk atabilirsiniz” diyor. Bu zımbalar, etkinleştirilmiş bir çekirdekten geliyor olmalı. Çekirdeğinizi kancalarınızı ve aparkatlarınızı oluşturan motor olarak düşünün.
4. Kancalarınız Çok Geniş
Zımba veya blok olarak kullanılan kanca, gövde, kalça ve bacakların döndürülmesiyle hareket ettirilir. Ancak çok geniş takmak bileğinizi kaçırmanıza veya yaralanmanıza neden olabilir.
Canton, bir çantaya veya rakibe kanca atarken bileğinizin dirseğinizle aynı hizada olmasını istediğinizi söylüyor. “Bu, yumruklarınızın etkisinin doğrudan bileğinize gitmesini önler” diyor.
Düzelt: Kanca yaparken ilk iki mafsalınızla nişan alarak yumruğunuzun doğru yönde hareket ettiğinden emin olun. Bu aynı zamanda bileklerinizi de koruyacaktır.
Ön kancada, ön ayağınızın topunu çevirirken ve ağırlığınızı arka ayağınıza kaydırırken, kolunuz başparmağınız yukarı bakacak şekilde 90 derecelik bir açı yapmalıdır. Arka kancayı fırlatırken, aynı el ve kol pozisyonları geçerlidir, ancak kalçalarınızı döndürmek için arka ayağınızla dönmek istersiniz.
İpucu
Eldivenlerinizle sargı takmak bileklerinizi ve ellerinizi korumaya yardımcı olur, bu nedenle size tam uyan bir eldiven olmadan boks yapmayın.
5. Zımbalara Yüklersiniz
Canton, “Pek çok insan yumruklarını sıkarlarsa bunun daha fazla güç üreteceğini düşünüyor ve bu yanlış” diyor. Aslında, çantaya uygun olmayan biçimde vurmanıza neden olabilir ve sizi yaralanma riskine sokar.
Canton, yumruklarınıza yüklenmek, elinizi geri çekerken yüzünüze güzel bir yumruk atmak için rakibinize mükemmel bir fırsat verecek, diye açıklıyor. Ah.
Ayrıca, aynı yumrukları uygularsanız, rakibinizi parmak uçlarında tutamazsınız. Canton, “Herhangi bir yumruk attığınızda, bunun bir sürpriz olması gerekiyor” diyor.
Düzelt: Evet, yumruklarınızı hızlı kullanın, ancak rakibinizin ne bekleyeceğini bileceği kadar hızlı yumruk atmayın. Korumanızdan başlayın, doğrudan çantaya vurun ve bir sonraki jab veya kancaya hazırlanmak için en kısa sürede korumanıza geri dönün.
Farklı yumruk, haç, aparkat ve kanca kombinasyonlarını karıştırarak diğer yumrukları oynayın. Anahtar, rakibinizi tahmin etmeye devam etmektir. Boks, bir satranç oyununa çok benzer – bu, mümkün olduğu kadar çok yumruk atmakla ilgili değildir; akıllı hareketler yapmakla ilgili.
6. Nefes almıyorsunuz
Boks yaparken nefes almak bariz görünüyor – ama kombo yumruklar atarken nefesinizi ne sıklıkta tutabileceğinize şaşıracaksınız.
“Bırakın boks yapmayı, nefes almadan yaşayamamanın bariz bir nedeni var. Ama aynı zamanda yüksek yoğunluklu bir antrenman yaparken nefesinizi kontrol edebilmek, boks sınıfınızın veya antrenmanınızın her dakikasını tamamlamanıza yardımcı olacak, ” diyor Kanton.
Düzelt: Nefesinize dikkat etmek, rauntlar arasında toparlanmanıza ve sıfırlamanıza yardımcı olacaktır. Yumruklar arasında gardınızı yükseltmek istiyorsunuz, bu yüzden bunu nefesinize odaklanmak için bir fırsat olarak kullanın.
Canton, “Her yumruk atışınızda küçük nefesler vermeyi deneyin ve gardınızdayken elleriniz yukarıdayken nefes alın” diyor. Bu zamanlama, kombolarınızı geliştirmenize yardımcı olacak ve her vuruşun arkasındaki gücü artıracaktır.
7. Vücudunuz Sıkı ve Gergin
Muhammed Ali’nin ne dediğini hatırlayın: “Kelebek gibi uçar, arı gibi sokar.” Kesinlikle yüzüğün veya bir çantanın etrafında kolaylıkla uçmak istersiniz.
Kubat, “Yumruklarınız sıkı olmalı ama vücudunuz sıkı olmamalıdır” diyor. “Katı bir vücut ve kilitli dizler, yumrukları etkili bir şekilde inmenizi engelliyor.”
Düzelt: Dizlerinizi yumuşak tutun ve omuzlarınızı gevşetin — bu, daha hızlı tepki vermenizi ve bir boks akışı bulmanızı sağlar.
Boksörünüzün zıplaması ayaklarda gevşek olmalı, böylece ağırlığı bir ayaktan diğerine uygun bir duruşta aktarıyorsunuz. Bu değişen hareketin doğal hissetmesine izin verin.
Sevdiğimiz Boks Egzersizleri
- Evde Ekipmansız Boks Yapmaya Nasıl Başlanır?
- Evde Eldiven veya Çanta Olmadan Yapabileceğiniz 20 Dakikalık Boks Esinli Bir Antrenman
- Bu 20 Dakikalık Evde Boks Egzersizi Karınlarınızı Ciddi Şekilde Parçalayacak
İlan