Şehirde geçirilen bir gece ancak ertesi sabah nasıl hissediyorsanız o kadar iyidir Image Credit:Ridofranz/iStock/GettyImages
Bu Makalede
- Gıda Neden Önemlidir?
- Yenilecek Yiyecekler
- İçmeden Önce Sınırlandırılması Gereken Gıdalar
Akşam yemeğinizde veya arkadaşlarınızla geçirdiğiniz bir gecede alkol de olacaksa, sadece eve nasıl döneceğiniz konusunda değil, aynı zamanda kendinizi çok çabuk çakırkeyif hissetmemek için de bir plan yapmanız önemlidir.
Her şeyden önce – aç karnına herhangi bir miktarda alkol içmek asla iyi bir fikir değildir. Alkol çok hızlı emilir ve açken etkilerini daha çabuk hissetmeniz daha olasıdır.
Alkol aldığınızda, etkilerini vücudunuzun neredeyse her yerinde hissedersiniz. Bu nedenle kendinizi sarhoş hisseder, motor becerilerinizde bozulmalar yaşar (diğer bir deyişle dengenizi kaybedersiniz) ve tuvalete daha fazla gidersiniz. Ortalama olarak, karaciğerin 12 onsluk bir bira, 5 onsluk bir kadeh şarap veya bir shot olarak tanımlanan standart bir içkiyi metabolize etmesi bir saat sürer.
Doğumda kadın olarak atanan kişiler genellikle alkolün etkilerini daha hızlı ve daha uzun süre hissederler, ancak vücudunuzun alkolü nasıl tolere ettiğinin çoğu vücut ölçüsü, cinsiyet, ilaçlar ve daha önce yediğiniz yiyeceklerle ilgilidir.
İpucu
Bağırsak sağlığı diyetisyeni Amanda Sauceda, RDN, “İçki içmek çok dehidre edici olabilir, bu nedenle gün içinde ve özellikle içecekler arasında yeterince su içtiğinizden emin olun” diyor.
Alkollü içecekleri bir bardak su ile değiştirmek, içkinizi yavaşlatmanıza ve susuz kalmamanıza yardımcı olabilir. Bu, özellikle sıcak ve nemli bir ortamda alkol alıyorsanız faydalı olabilir.
İçmeden Önce Ne Yediğiniz Neden Önemlidir?
Alkol almadan önce ne yemeniz gerektiğine dair pek çok efsane vardır. Sauceda’ya içki içmeden önce ne yemeniz gerektiğini sorduk – sadece korkunç akşamdan kalmalığı önlemeye yardımcı olmak için değil, aynı zamanda bağırsaklarınızdaki herhangi bir hasarı azaltmak için.
Sauceda, PFFF’ye odaklanmanızı söylüyor: “Bu, protein, yağ, lif ve fermente gıdalar anlamına geliyor; bağırsaklarınız ve genel sağlığınız için ideal beslenme şekli budur.” Bu, içki sipariş etmeden önce karbonhidrat, yağ ve proteinle dolu dengeli bir diyetin besin tercihiniz olması gerektiği anlamına geliyor.
Sauceda, “Alkol bağırsakları tahriş edebilir ve sızdıran bağırsaklara katkıda bulunabilir ve muhtemelen mikrobiyom üzerinde etkileri olabilir” diyor. “Buna ek olarak, karaciğeriniz de alkolden kurtulmanın yükünü çekecektir çünkü alkol bir toksindir.”
Sauceda, yiyeceklerin midedeki alkolü ememeyeceğini, ancak emilimi yavaşlatabileceğini, bu nedenle asıl hedefinizin bu olduğunu söylüyor. İyi bir kılavuz, günde bir ila iki alkollü içki olan içme önerisine bağlı kalmak ve alkol almadan en az 15 dakika önce yemek yemektir (özellikle bir süredir yemek yemediyseniz).
Journal of Clinical Medicine’da Haziran 2020’de yayınlanan araştırmaya göre, alkol dehidrasyona ve böbrek fonksiyonlarının değişmesine neden olduğundan, elektrolit dengesizliği riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Bu nedenle, gün boyunca vitamin ve mineraller açısından zengin bir diyet yemek, bağırsaklarınızı yenilemek ve dengeyi yeniden sağlamak için çok önemlidir.
Uyarı
Eğer içmiyorsanız, başlamanın bir faydası yoktur. Buradaki tavsiyeler orta düzeyde ve ara sıra alkol alımı içindir. Aşırı alkol sağlığınız için zararlı olabilir, bu nedenle alkol bağımlılığınız olduğunu düşünüyorsanız, yardım için Ulusal Alkol Suistimali ve Alkolizm Enstitüsü’nü ziyaret edin.
İçmeden Önce Yenebilecek En İyi 15 Yiyecek
1. Guacamole
İçki öncesi yemeğiniz de şehir dışındaysa, sipariş verirken akıllıca seçim yapın.
Sauceda, “Meze olarak guacamole harika çünkü avokado, alkolün emilimini yavaşlatmaya yardımcı olacak iyi bir sağlıklı yağ kaynağıdır” diyor. Avokado aynı zamanda zengin bir lif kaynağıdır, bu nedenle her yönden akıllıca bir seçimdir.
2. Izgara Tavuk Göğsü ile Salata
Eğer tam öğün fikirlerine ihtiyacınız varsa, ana yemek boyutundaki salatadan başkasına bakmayın. Bu, birçok nedenden dolayı her zaman iyi bir seçenektir: İlk olarak, iyi bir protein dozu alırsınız; ayrıca bir salata genellikle besin açısından zengin sebzelerle doludur.
Marul, domates ve salatalık gibi tipik salata malzemeleri bol miktarda su içerir, bu nedenle yemeğinizle birlikte hidrasyon artışı elde edersiniz. Zeytinyağlı bir salata sosu eklediğinizde, çok yönlü bir yemek için tüm kutuları işaretlemiş olursunuz.
3. Yoğurt
Sauceda, sadece içki öncesi öğününüzün değil, tüm gününüzün iyi beslenmeyle dolu olmasını sağlamanın hayranıdır. “Sabahları yoğurtlu parfe yiyin çünkü yoğurt probiyotik bir gıda olmasının yanı sıra iyi bir protein kaynağıdır – ayrıca laktoz oranı daha düşüktür, bu da laktoz intoleransı olan biri için iyidir.”
Probiyotik yoğurt olduğundan emin olmak için etiketinde aktif canlı kültürler bulunan düşük şekerli yoğurtları arayın.
4. Smoothie
Meyve ve sebzelerle dolu bir smoothie, besin ve hidrasyon için harika bir seçenektir. Sauceda, vücudunuzun düzgün çalışmasına yardımcı olmak için besin açısından zengin bitkisel gıdaları teşvik ediyor. “Renk, karaciğerinizin detoks yapmasını destekleyecek daha fazla antioksidana eşittir” diyor.
Smoothie’nize daha fazla protein almak için fındık ezmesi veya protein tozu ekleyin ve az miktarda avokado sağlıklı yağlar ve kremsilik katacaktır.
5. Yulaf ezmesi
Sauceda, bağırsak bakterileriniz için harika olan ve bağırsak astarınızı güçlü tutmaya yardımcı olabilecek yulaf gibi prebiyotik yiyecekleri önermektedir. Yulaf ezmesi sizi doyurmak için lifle doludur.
Ekstra protein için yulaf ezmenizi soya veya süt sütü ile yapın ve ekstra antioksidanlar için çilek ekleyin.
6. Yaban Mersini
Sauceda, “Yaban mersini gibi meyveler, bağırsaklarınız için iyi olan yüksek lifli bir gıda olmasının yanı sıra antioksidan almanın en sevdiğim yollarından biridir” diyor.
Yaban mersini çok çeşitli yemeklere eklenebilir ve tek başına mükemmel bir atıştırmalıktır.
7. Fırında Patates
Sauceda, içki içmeden önce fırında patatesin harika bir seçim olduğunu söylüyor. “Akşam yemeği için fırında patates sadece diyetinize alkol emilimini yavaşlatmaya yardımcı olacak lif eklemekle kalmaz, aynı zamanda C vitamini gibi bir antioksidan kaynağıdır.”
Başka bir besleyici destek için fırında patatesinizin üzerine et veya vegan biber ekleyebilir ya da sağlıklı yağlar ve lif için guacamole ekleyebilirsiniz.
8. Tahıl Kasesi
Bazen buda kasesi veya güç kasesi olarak da adlandırılan bu kase tipik olarak tahıllar, sebzeler ve somon, tofu, tavuk veya yağsız sığır eti gibi sağlıklı bir proteinle doldurulur. Kişiselleştirebilmeniz ve besin içeriğinin içki içmeden önce yemeniz gerekenlerle uyumlu olması nedeniyle bu harika bir seçimdir.
Tahıl kaseleri yüksek oranda lif, protein ve renkli sebzeler içerir. Yemeğinize sağlıklı yağlar eklemek için yağ, avokado veya fındık bazlı bir sos seçin.
9. Şarküteri
Şarküteri çok moda olabilir, ancak akıllı seçimler yaparsanız içkinizle eşleştirmek için de mükemmel bir yemek olabilir. Tahtadaki olağan şüphelilere dikkat edin: peynir, ekmek, kuru meyveler, çiğ sebzeler, zeytin ve zeytinyağı.
İşlenmiş etlerden uzak durun, ancak birkaç tane yemekten çekinmeyin. Yemeğinizin büyük kısmını üzüm, havuç çubukları veya turp gibi daha fazla meyve ve sebze seçin ve peynir, ekmek ve zeytinyağı ile doldurun.
10. İz Karışımı
Hareket halinde olabilirsiniz ve evde yemek yiyecek veya bir şeyler içmek için buluşmadan önce durup yemek yiyecek vaktiniz olmayabilir. Bu durumda, önceden plan yapmalı ve yemek siparişi verene kadar yanınıza atıştırmalık bir şeyler almalısınız. Unutmayın, bir şey hiç yoktan iyidir ve o ilk içki dudaklarınıza değmeden önce midenize biraz yiyecek girmesi gerekir.
Biraz protein, sağlıklı yağlar ve lif almak için fındık, tohum ve kuru meyvelerle dolu bir iz karışımı hazırlayın. Mümkün olduğunda daha fazla yiyecek almak iyi bir fikirdir, ancak iz karışımı iyi bir bekletme olabilir.
11. Hindili Sandviç
Kimse konserveleri açmadan önce süslü bir yemek yemeniz gerektiğini söylemedi – hindili bir sandviç işinizi görecek ve alkol emilimini yavaşlatmaya yardımcı olacaktır. Liften faydalanmak için tam buğday ekmeğini tercih edin ve daha fazla hidrasyon için marul ve domates ekleyin.
12. PB&J
Eğer hindili sandviç size göre değilse, fıstık ezmeli ve jöleli sandviç size göre olabilir. PB&J genellikle çok rahatlatıcı bir yiyecek olarak kabul edilir ve vızıltınızı geciktirmeye yardımcı olmak için ihtiyacınız olan şey olabilir. PB&J’nin yapımı çok kolay ve hızlı olduğundan, zamanınız kısıtlı olsa bile hazırlayabilirsiniz.
Ekstra lif ve B vitaminleri için tam buğday ekmeği, daha fazla fındık ezmesi ve ilave şekeri azaltmak için daha az jöle kullanın. Jöle yerine dilimlenmiş muz, çilek veya ahududu gibi taze meyveler kullanabilirsiniz.
13. Omlet
Bu daha çok içki içtikten sonra yemeniz gereken bir şey gibi geliyorsa, aynı zamanda iyi bir içki öncesi öğünüdür. Omletler yüksek protein içerir ve daha fazla besin için sebze ekleyebilirsiniz.
Bir parça tam buğday tostu ve meyve de eklerseniz, alkol emilimini yavaşlatacak bir öğün elde etmiş olursunuz.
14. Çorba
Çorba, alkol almaya başlamadan önce hidrasyonunuzu artırmak için iyi bir öneridir.
Tavuk şehriye, İtalyan düğün çorbası veya Toskana fasulyesi çorbası gibi protein ve karbonhidrat içeren bir çorba seçin. Domates ya da Fransız soğan çorbası gibi et suyu bazlı bir çorbayı, yemeğinize biraz daha hacim katmak için bir sandviçle eşleştirmeyi de tercih edebilirsiniz.
15. Fıstık Ezmeli Muz
Akşam yemeğinde bir şeyler içmeden önce hızlı bir atıştırmalık arıyorsanız, güvenilir muz ve fıstık ezmesi kombinasyonunu tercih edin. Akşam yemeği yemeyi planlasanız bile, içecekler genellikle önce gelir – ve ilk içeceğinize aç karnına başlamak, emilimi yavaşlatma hedeflerinize ters düşebilir.
Muz, besin değeri yüksek bir karbonhidrattır ve fıstık ezmesinden gelen proteinle birlikte, tam bir öğün yiyene kadar sizi geçici olarak doyurmak için iyi bir atıştırmalıktır.
İçmeden Önce Sınırlandırılması Gereken Gıdalar
1. Kızarmış Gıdalar
Genel olarak, kızarmış yiyeceklerden, yani bar yiyeceklerinden uzak durmalısınız. Kızartmalardan ve tavuk ihalelerinden gelen yağ sizi tok tutabilir, ancak bağırsaklarınızı sağlıklı tutmak için iyi bir besin çeşitliliği elde edemezsiniz.
2. Mide Yanmasına Neden Olan Gıdalar
Best Practices in Research – Clinical Gastroenterology’de Ekim 2017’de yayınlanan araştırmaya göre, alkol sindirim sisteminizi tahriş edebileceğinden ve reflüye neden olabileceğinden, mide ekşimesini tetikleyebilecek gıdalardan kaçınmak da iyi bir fikir olabilir.
Mide ekşimesini tetikleyebilecek yiyecekler arasında çikolata, baharatlı yiyecekler, nane ve kızarmış yiyecekler bulunur.
3. Kafein
Alkol almadan önce ilave kafein içeren içecekler sınırlandırılmalıdır.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, alkolden önce veya alkolle birlikte enerji içecekleri veya kafeinli içecekler içilmemesi konusunda uyarmaktadır. Kendinizi daha uyanık hissetmenizi sağlayabilir ve alkol kullanımının bazı semptomlarını maskeleyebilir, bu da size daha fazla içebileceğiniz gibi yanlış bir his verebilir.
4. Şişkinlik Yapan Yiyecekler
Sauceda, özellikle mevcut bağırsak sorunlarınız varsa nelerden kaçınmanız gerektiği konusunda son bir öneride bulunuyor: “Şişkinlik veya gaz hissetmenize neden olan yiyeceklerden kaçınmanızı öneririm. Alkol bağırsaklarınızı rahatsız edebileceğinden, her zamanki yiyeceklerinize bağlı kalmak bağırsaklarınızı mutlu edecektir.”
Kafein ve Alkolü Karıştırmak Gerçekten Ne Kadar Kötü?
byTiffany Ayuda
Farklı Alkol Türlerini Karıştırmak Gerçekten Ne Kadar Kötüdür?
byKelsey Casselbury
Berrak İçkiler Yerine Koyu İçkiler İçmek Gerçekten Ne Kadar Kötü?
byMolly Triffin