Bir diyet ve fitness planına uymanız gerekmemelidir. Plan, size uygun olmalıdır. Ocak yarışmamızla ilgili tüm ayrıntılar için burayı tıklayın.
Bilge bir söz: Dinlenme ve hareketlilik egzersizlerini “sadece” esneme veya atlayabileceğiniz kolay seanslar olarak düşünmenin cazibesine direnin.
Kişisel antrenör, Nike uzman antrenörü ve LIFTED Programının yaratıcısı Holly Rilinger, köpüğün yuvarlanması burpeler kadar zorlayıcı veya heyecan verici gelmeyebilir, ancak çok yönlü bir fitness rutininde hareketlilik ve iyileşme kadar önemlidir, diyor. Bu yüzden tüm bu antrenmanı aktif dinlenme ve iyileşmeye adadı.
“Daha fazla hareketliliğe sahip olmak, daha iyi bir egzersiz yapmanıza yardımcı olacak” diyor Rilinger. Kalçalarınız açıksa ve ayak bilekleriniz düzgün hareket ediyorsa, örneğin daha derin bir çömelme yapabilirsiniz. Ve ‘Sizin Yılınız, Sizin Tarzımız’ Mücadelemizdeki diğer antrenmanlarda zorlanıyorsanız, kaslarınızın bu iyileşmeye ihtiyacı olacak, böylece önümüzdeki hafta daha da fazla çalışabilirsiniz, diyor.
Bu antrenman için ihtiyacınız olan tek şey bir köpük rulo – işte size önerdiğimiz yedi tane – ve başlamak için birkaç fit boşluk.
Dikkatli Bir Anla Başlayın
Farkındalık, Rilinger’in fitness stratejisinin önemli bir parçasıdır. Amacının düşüncelerinizi temizlemek ve egzersiz sırasında gerçekten meşgul olabilmeniz için alan yaratmak olduğunu söylüyor.
Bu egzersize başlamadan önce – veya Rilinger’in ‘Sizin Yılınız, Tarzınız’ Mücadelesi için rutinlerinden herhangi biri – orada kalmanıza ve her hareketten en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olmak için bu 2 dakikalık meditasyonu takip edin.
Bu 15 Dakikalık Hareketlilik Egzersizi Nasıl Yapılır?
Bu seansta, aşağıdaki hareketlerin her birini yaklaşık 2 dakika (veya her iki tarafta 1 dakika), gerektiğinde biraz daha uzun veya daha kısa olacak şekilde yapacaksınız. Kendinize karşı sabırlı olun, diyor Rilinger: “Hepimizin farklı derecelerde hareket kabiliyeti var.”
Tetik noktaları üzerindeki baskıyı nasıl hafifleteceğinizi anladığınızda bunu sinir bozucu veya acı verici bulabilirsin, ama sorun değil, diyor. Programı takip etmeye devam edin – ‘Sizin Yılınız, Sizin Tarzınız’ Mücadelesinin dört haftasında da aynı antrenmanı yapacaksınız – ve onu asacaksınız.
- Köpük Rulo IT Bandı: Tek ayakla merdane üzerinde ve tersi yerde ile başlayın. Bu rahat hissettiriyorsa, her iki bacağınızı da kaldırmayı deneyin, böylece yerle tek temas noktanız elleriniz olur.
- Köpük Rulo Kalçaları: Rilinger, köpük rulo üzerinde bir bacak çapraz olarak dengenizi bulmak kendi başına bir egzersiz gibi görünebilir.
- Diz çökmüş T-Omurga Açıcı: Dizleriniz kalça genişliğinde açık olacak şekilde başlayın. Vücudunuzun bir tarafında çalışmanın diğer tarafa göre daha kolay olduğunu fark edebilirsiniz, diyor.
- Uzanmalı Ön Cam: Bacaklarınızı bir yandan diğer yana düşürürken nefesini tutmamaya çalışın.
- Uzanma Hamlesi: Burada zamanınızı ayırın, böylece gerginliği yanlarınızda hissedebilirsiniz, diyor Rilinger. Gerektiği gibi denge için dizinizi yere indirin.
- Y-T-W: Bu hareket, oturarak çok fazla zaman geçiren herkes için harika, diyor. Kollarınızla Y, T ve W harflerini oluştururken omurganızı nötr bir pozisyonda tutun.
- Ayakta Omuz Açacağı: Omuzlarınızı her yöne çalıştıracak bir kar meleği yapmayı düşünün, diyor Rilinger.
- Tırtıl: Kollarınızı yüksek bir tahtaya doğru yürürken bacaklarınızı olabildiğince düz tutmaya çalışın, diyor Rilinger. Hamstringleriniz sıkı ise dizlerinizi bükün.
- Akrep Yalan: Ayak parmağınızı tamamen yere getiremezseniz, hareketliliğinizin izin verdiği her yerde durun, diyor.
- Çocuğun Duruşu: Bu rahatlatıcı pozisyonda birkaç nefes alarak bitirin.
Sevdiğimiz Daha Fazla Hareketlilik ve İyileşme Egzersizleri
- Yorgun ve Sert Kasları Yeniden Canlandırmak İçin 20 Dakikalık Evde Esneme Egzersizi
- Tüm Vücudun Serbest Bırakılması İçin İhtiyacınız Olan Tek 5 Köpük Yuvarlama Egzersizi
- Her Gün Yapabileceğiniz, Kendinizi Masaj Yapmış Gibi Hissettirecek 10 Esnetme
- Dinlenme Günleri İçin Mükemmel 15 Dakikalık Hareketlilik Rutini