90 günlük meydan okuma diyetlerinde birçok varyasyon görseniz de, en önemli olanlardan biri 90 Günlük Fitness Challenge’a eşlik etmeyi amaçlamaktadır.. 90 Günlük Zorlu Fitness Görevi bir kitap – ve beraberindeki yemek programı – En büyük kaybeden Amy ve Phil Parham’ın mezunları.
90 Günlük Fitness Mücadelesi daha fazla lif ve daha az şeker teşvik eder.İmaj Kredisi: MAIKA 777 / An / GettyImages
90 Günlük Zorlu Fitness Görevi
Parhams’ın kitabı, 90 Günlük Zorlu Fitness Görevi, zamanlarında öğrendiklerinden ilham alıyor En büyük kaybeden. Gösteriyi kazanmasalar da toplam 256 kilo kaybettiler ve yaşam tarzlarında muazzam bir değişiklik yaptılar.
Kitap, Parhams’ın kişisel hikayesine bir bakışla başlar ve daha sonra yayıncının açıkladığı gibi, bu kadar büyük bir yaşam değişikliği yapmalarına yardımcı olan fitness ve diyet ilkelerinin somun ve civatalarını öğretir. Hıristiyan inançları kitapta çok dikkat çekiyor ve Parhams’ın Hıristiyan Yayın Ağı (CBN) ile yaptığı bir röportajda söylediği gibi, aslında kilise cemaatleri ve diğer topluluk gruplarının birlikte çalışması için tasarlandı.
Bununla birlikte, günlük adanmışlık okumaları ve Parhams’ın inançlarının yolculuklarını nasıl etkilediğine dair muhasebesinin yanı sıra, kitap aynı zamanda herkesin diyetlerini ve formlarını geri almak için kullanabileceği basit, sağlıklı ve yönetilebilir alışkanlıklara dayandırılmıştır..
Diyetten İpuçları
CBN ile ilgili röportajlarında Parhamlar diyetlerinin birkaç temel prensibini açıklar: protein, karbonhidrat ve yağları her öğünde veya atıştırmalıkta birleştirmek ve her üç ila dört saatte bir yemek. Yemekleri atlamayın, uyarıyorlar, çünkü bu metabolizmanızın kapanmasına neden olabilir. “Kaybetmek için yemek yiyorsun. Şimdi her zamankinden daha fazla yemek yiyorum,” diyor Amy Parham röportajda.
Parhams ayrıca okuyucuları toplu olarak satın almaya ve haftada bir kez yemeklerini hazırlamaya teşvik eder, daha sonra onları önceden ölçülmüş kısımlara koyar. Fikir şu ki, her zaman hazır, sağlıklı yiyecekler el ile, diyet planında kalmayı kolaylaştırır – ve haftalık hazırlık seansları bu yiyecekleri tipik bir Amerikan yaşamına sıkıştırmayı kolaylaştırır.
Parhams’ın önerdiği yemekler, gıda arzının şok edici derecede yüksek bir yüzdesini oluşturan ultra işlenmiş gıdalar yerine doğal, daha az işlenmiş gıdalara odaklanır. Kümes hayvanları, yumurta, soya peyniri ve fasulye gibi sağlıklı proteinlerle birlikte çok sayıda sebze yemeyi bekleyebilirsiniz; yulaf ezmesi ve kahverengi pirinç gibi sağlıklı tam tahıllar; meyve; ve fındık, avokado ve doymamış yağ bakımından zengin yağlar gibi gıdalardan sağlıklı yağlar.
Parhamlar sizi su içmeye de teşvik ediyorlar: Aslında, bunu “aldatır” ve asla bir su şişesi olmadan olman gerektiğini söylüyorlar. Ne kadar içmeniz gerektiğini tahmin etmek için kilonuzu yarıya bölmenizi ve bu sayıyı onsa dönüştürmenizi tavsiye ediyorlar. Yani 200 kilo ağırlığındaysanız, her gün 100 ons su içmelisiniz..
Diyetin diğer önemli ilkeleri, lif alımınızı arttırmak ve ilave şeker, yağ ve sodyum alımınızı sınırlamaktır. Sıklıkla yemek yeme konusunun klinik çalışmalarda henüz kesin olarak kanıtlanmamış olmasına rağmen, tüm bu öneriler çok sayıda sağlıklı otoriteden önemli tavsiyelerde bulunmaktadır..
Daha fazla oku: Çok Fazla İşlenmiş Gıda Yemenin 6 Sağlık Riski
Neden 90 Günlük Diyet Planı?
Parhams’ın 90 günlük diyet ve fitness zorluğu, 90 günlük kilo verme planları söz konusu olduğunda buzdağının sadece görünen kısmıdır. Kitaplarda, web sitelerinde ve hatta mobil uygulamalarda tanıtılan 90 günlük diyetler ve fitness zorluklarını bulacaksınız.
Ama neden 90 gün? Yeni bir alışkanlık oluşturmak 21 gün sürmez mi? Mutlaka değil, Aralık 2012 sayısındaki bir makalenin yazarlarını İngiliz Genel Uygulama Dergisi. Yeni bir alışkanlık yaratmak için 21 gün mitinin, psikolojik olarak yeni görünümlerine uyum sağlamak için 21 güne ihtiyaç duyan plastik cerrahi hastalarının anekdot kanıtlarından gelebileceğini düşünüyorlar..
Ayrıca, bir alışkanlığın, günlük pratik yaptıktan sonra ortalama 66 gün sonra, ikinci doğa platosu olma eğilimini gösteren kanıtları da vurgulamaktadırlar. Bu iki aydan biraz fazla, bu yüzden üç aylık bir diyet veya fitness zorluğu aslında sizin için en iyi hangi alışkanlıkların işe yaradığını anlamak için arkaya yaslanırsanız veya size biraz fazla zaman bırakırsanız, size küçük bir kıpır kıpırdatmak için mükemmel bir uzunluktur..
Kilo vermek ve uzak tutmak istiyorsanız, sadece 90 gün değil, ömür boyu sürecek sürdürülebilir alışkanlıklar inşa etmelisiniz. Ancak bu 90 günlük süre, “sonsuza dek” den çok daha yönetilebilir hissediyor ve bu 90 gün bittiğinde, yeni alışkanlıklarınızda muhtemelen çok daha rahat ve kendinden emin hissedeceksiniz..
Daha fazla oku: Zinde ve Sağlıklı Kalmanın 10 Yolu
Yemek Planları Neden Önemli?
Harvard T.H. Halk Sağlığı Okulu, zamanla kolayca yapışabileceğiniz bir yemek planına sahip olmak, herhangi bir diyetin en önemli bileşenlerinden biridir. Aynı makalede, o zaman okulda doçent olan Dr. Eric Rimm, sizin için doğru diyetin seçilmesinde anahtar noktalar öneriyor. Bu tartışmaya en dikkat çekici noktalardan bazıları:
- İşlenmiş gıdalardan uzak durun; yerine işlenmemiş gıdaları seçin.
- Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve fındık gibi çeşitli gıda seçenekleri sunan bir diyet arayın.
- Kişisel ve kültürel tercihlerinize göre düzenlenmiş bir diyet, başarı şansınızı artırır.
Ama belki de Rimm’in en önemli paket servisi olan noktalarından biri, orada tek bir sihirli mermi “en iyi” diyetinin olmamasıdır. Anahtar, uzun vadede devam edebileceğiniz sağlıklı bir yaşam tarzı bulmaktır, bu yüzden yapışması kolay yemek planını bulmak çok önemlidir.
Daha fazla oku: En Popüler 10 Diyetin Artıları ve Eksileri
Diyet Planı Seçme
Belirli bir 90 günlük diyet sıfırlama planının sizin için gerçekten iyi olup olmadığını nasıl anlayacağınızdan emin değil misiniz? Kendinize bu hızlı soruları sormayı deneyin veya Dr. Rimm’in daha önce bahsedilen puanlarıyla ne kadar iyi uyuştuklarını görün. Dengede, Parhams’ın 90 günlük kilo kaybı planı çok iyi görünüyor.
Diyet planını Harvard T.H gibi önemli referanslarla da karşılaştırabilirsiniz. Chan Halk Sağlığı Okulunun Sağlıklı Yemek Tabağı, USDA’nın ChooseMyPlate veya ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı’nın (DHHS) Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarındaki temel önerileri, 2015-2020.
Aslında, bu temel öneriler herhangi bir sürdürülebilir diyet planında aranacak iyi bir şeydir. Çok çeşitli sebze ve meyveler, kepekli tahıllar, yüksek kaliteli protein kaynakları, yağsız veya az yağlı süt ürünleri ve sağlıklı, doymamış yağlar açısından zengin yağlar yemeyi vurgularlar..
Baktığınız diyetin sağlıklı bir yağ, protein, karbonhidrat, lif ve benzeri dengesini sağladığından emin değil misiniz? DHHS, bu besin maddelerinin cinsiyetinize ve yaşınıza göre nasıl dengelenmesi gerektiğini gösteren yararlı bir tablo sunar.
DHHS diyet kılavuzları ayrıca Parhams’ın 90 günlük diyet sıfırlamasının gözden geçirilmesinden tanıdık gelmesi gereken birkaç temel bileşene sınırlar koyar: Günlük kalorilerin yüzde 10’undan daha azı doymuş yağdan gelmelidir; ilave şeker için ditto. Bu arada, günde 2.300 miligramdan daha az sodyum tüketmelisiniz ve eğer içiyorsanız, ılımlı bir şekilde yapın. DHHS, ılımlı içmeyi kadınlar için günde bir içki veya erkekler için günde iki içki olarak tanımlar.
Kendinizi başarıya hazırlamaya odaklandığınız sürece 90 günlük diyet mücadelenizi bile oluşturabilirsiniz. Ulusal Kilo Kontrol Kayıt Defterinden elde edilen bulgulara göre, sağlıklı bir diyet ile egzersizi birleştirerek en iyi başarı oranlarını elde edersiniz.
Daha önce açıklanan ilkeleri kullanarak, form koruma ve diyet hedeflerinizi spesifik, ölçülebilir, ulaşılabilir, gerçekçi ve zaman sınırlı olacak şekilde ayarlayın; UMass Dartmouth, bu S.M.A.R.T. hakkında daha fazla ayrıntı sunuyor. sadece formda değil, aynı zamanda hayatınızın her alanında faydalı olan hedef belirleme metodolojisi.
Ve unutmayın: Bir ömür boyu buradasınız. Bu nedenle, 90 günlük DIY diyetiniz planlandığı gibi gitmese bile veya belki de Parhams’ı veya başkalarının 90 günlük fitness zorluğunu deneseniz ve uygun olmadığını bulsanız bile, 90 gününüz daha geliyor başka bir şey dene.